Cluster Sets Para Maiores Ganhos

[Lucas, o Schrödinger 11814]

Olá,

Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link:

https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets

O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante.

Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições.

Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série).

Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo através de tensão mecânica e dano.

Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte:

• Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício;
• Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia);
• As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR;
• Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão.

Na prática ficaria algo mais ou menos assim:

• Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg;
• Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem);
• Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições;
• Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições;
• Descansa e faz mais duas séries.

A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força.

O que acham?

Abraços,

Lucas

Editado Setembro 29, 2015 às 20:26 por Shrödinger

[Trew 262]

Recrutamento de fibras e fadiga, a principio, vai ser maior. Ganho de força talvez seja maior tendo em vista os 10s entre cada repetição, vou testar semana que vem (: 

[Lucas, o Schrödinger 11814]

Recrutamento de fibras e fadiga, a principio, vai ser maior. Ganho de força talvez seja maior tendo em vista os 10s entre cada repetição, vou testar semana que vem (: 

Teste e dê um feedback! 

[duduz 144]

achei bem interessante, devo ir na academia amanhã, se for, vou testar no supino e relato aqui.

[Lucas, o Schrödinger 11814]

"Important distinction when discussing muscle growth: It's not just about motor unit recruitment. Yes, a fiber must be recruited in order to for it to have a reason to adapt. But simply recruiting a fiber will not necessarily produce an adaptive response. For maximal hypertrophy, you also must achieve high firing rates in the activated motor units for a sufficient length of time to fully stimulate the fibers." - Brad Schoenfeld

Teoricamente, essa abordagem do Thibaudeau ativa as fibras por bastante tempo, já que as excêntricas devem ser lentas e o volume total do exercício é razoável (12-18 reps)

Editado Setembro 29, 2015 às 23:37 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11814]

Uma observação importante: não confundam esse método específico do Thibaudeau, que utiliza cluster sets, com cluster sets propriamente ditas - que podem ser feitas de formas diferentes.

Um exemplo é aquela ideia do Arnold de fazer 50 reps totais de barras fixas em quantas séries fossem necessárias. Assim, vc poderia fazer, por exemplo: 12+10+9+7+6+6, com descanso de 1 min entre as cluster sets.

Outro exemplo comumente utilizado é transformar a famosa matriz 5x5 em cluster sets com 25 reps totais. Assim, seu 5x5 em cluster poderia ficar assim: 7+6+5+5+2.

Uma outra aplicação interessante é usar uma rest-pause quando não se conseguir atingir o número de repetições alvo em uma matriz. Digamos que vc tenha determinado 3x5 no terra e fez 5 na primeira, 5 na segunda, mas apenas 3 na terceira. Após a terceira repetição da terceira série, vc poderia descansar mais 10-30 segundos e realizar as 2 reps faltantes, completando o volume de treino planejado.

Enfim, a ideia geral é não se limitar as matrizes convencionais de treino.

Abraços

Editado Setembro 30, 2015 às 00:03 por Shrödinger

[duduz 144]

Fiz hoje, no supino e no pulley tríceps, senti que "trabalhou bem o músculo" mas nada que eu nunca tivesse sentido antes, acho que pra dar considerações relevantes sobre algum método ele tem que ser seguido pelo menos por algumas semanas, vou tentar continuar supinando dessa forma por pelo menos 3 semanas, 2 a 3 vezes por semana e vou relatando aqui se vejo alguma mudança na força (no shape provavelmente não vai haver muita pela dieta atual). Não sei porque, mas senti que ia ficar manteiro fazer uma rosca direta usando esse método, depois vou testar, geralmente vou bem no feeling haha.

[TheyCallMePeter 1170]

Meu achismo não vê procedência nisso pra hipertrofia. Mas se o Thibaudeau falou... né...

Quem testar lança um feedback panóis ae

Editado Outubro 1, 2015 às 04:35 por TheyCallMePeter

[Lucas, o Schrödinger 11814]