Operacao Barra: 10 Exercicios Valiosos!

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Encontrei este artigo interessante , tirado da tmuscle.com , no inicio tem ate um exemplinho legal rsrs , e interessante aprofundando sobre os 10 exercicios com barra mto valiosos!

Operação Barra: 10 Exercícios Valiosos

por Bret Contreras

O Problema

Você é capturado por terroristas hostis e mantido preso em uma cela grande, com apenas uma cama de beliche no canto, uma barra, e algumas anilhas. O comandante informa que você está livre para levantar pesos durante o seu cativeiro, mas você pode executar apenas dez exercícios com barra.

Se você for pego realizando mais de dez exercícios ou adicionando movimentos com o peso de seu corpo, você vai será baleado no local. Guardas armados entram na sala constantemente, comichão torcendo para você quebrar as regras.

Por alguma razão obscura, você também está compartilhando a cela com Megan Fox.

Quero dizer, nós temos que fazer coisas interessantes, certo?

A Missão

Desenvolver um físico rasgado, musculoso para atrair a Sra. Fox, e construir a força máxima, força e condicionamento para que você possa fugir e escapar de seus sequestradores.

O Plano

Você rapidamente examina suas opções e decidi criar uma lista de dez exercícios valiosos com barra que podem adicionar aluns kilos de músculo ao seu corpo, enquanto torna-se mais potente (e, claro, mais atraente para a Sra. Fox).

Porque você é um cara inteligente, você divide a lista em sete categorias:

1. Explosivos / Força

2. Quad / Glúteos

3. Posteriores da Coxa/ Glúteos

4. Peito / Tríceps

5. Costas / Bíceps

6. Ombro / Trapézio

7. Abdômen/ Oblíquos

Você considera cuidadosamente a hipertrofia, força, potência, condicionamento e adaptações que cada exercício irá proporcionar, bem como a capacidade de cada exercício para transferir mais condição para lutar e escapar, habilidades que você precisará mais tarde.

Você decide fazer movimentos que trabalham muito músculo.

OS 10 GRANDES EXERCÍCIOS COM BARRA

Jump Squat (Salto Agachamento)- Explosive / Power YouTube - Jump squats

Maior resistência não levará a maior potência e explosão se a força não pode ser aplicada rapidamente. Taxa de desenvolvimento de força (TDF) é a qualidade mais importante para os movimentos explosivos tais como saltos, e corrida. O salto agachamento aumentará sua TDF e levará a um maior ganho em saltos verticais.

O Trabalho de força deve ser realizado como o primeiro exercício do treino, quando o corpo está fresco, porque tem como alvo o sistema nervoso. Salto agachamento prepara os quadríceps para o trabalho de força subsequente. Tentar saltar o mais alto possível e concentrar-se em absorver suavemente o choque na descida.

O salto agachamento irá ajudá-lo a saltar e passar por cima de muros durante a fuga.

Power Clean com Push Press - Explosive / Power YouTube - Power Clean + Push Press 110, 115, 120 kg

O Power Clean combinado com o Push Press é o movimento mais versátil do grupo. Vai melhorar a TDF, que irá aumentar o seu salto vertical.

O Power Clean é um movimento dominante de quadril, que combina um explosivo levantamento terra e um encolhimento de ombros seguido por um quarto de agachamento frontal. A porção do Push press é um exercício vertical dominante de quadríceps que combina um salto de agachamento e um desenvolvimento militar.

Este exercício servirá como seu principal desenvolvedor de deltóide lateral e trapézio. Aumentar a força para este exercício permitirá que você use mais peso nos exercícios de perna, você estará limitado ao peso que você pode obter sobre seus ombros. Você precisará obter bons resultados neste exercício para que possa levantar pesos pesados nos demais exercícios.

O Power Clean com Push Press vai injetar aos quadris força de trabalho subsequente e ajudará a derrubar seus oponentes e escalar mais paredes durante a sua fuga.

Full Squat (Agachamento Completo)

Nenhuma menina do calibre Megan Fox's quer um cara com as pernas finas. O Agachamento Completo é um exercício dominante de quadríceps que irá desenvolver ao máximo o seu quadríceps, acrescentando muita massa. Ele também fornece força a parte inferior do Glúteo e ajuda a manter os quadris móveis.

O Agachamento completo ajudará à saltar, chutar oponentes, e quebrar as portas.

Walking Lunge (Avanço)

O Avanço é um exercício extremamente versátil. Boa escolha. É um exercício unilateral dominante de quadríceps, que atinge os quadríceps e os adutores da coxa, levando a uma hipertrofia da frente e parte interna da coxa. Ele irá ajudar a fornecer-lhe equilíbrio e estabilidade, o que irá transferir para outros exercícios e aumentar sua agilidade.

Também irá manter os quadris móveis e construir aceleração e potência em corrida e salto horizontal. Agilidade e aceleração são duas qualidades essenciais que aumentam a probabilidade de uma fuga bem sucedida.

O Avanço prevê força ao Glúteo inferior e irá ajudá-lo a "atirar em" em seus adversários para que você possa levá-los para baixo. Ele também irá ajudá-lo a quebrar portas. Se feito em altas repetições, esse exercício proporcionará um condicionamento físico drástico.

Deadlift (Levantamento Terra)

O Levantamento Terra é o desenvolvedor de costas. Isometricamente, que pulveriza o trapézio inteiro, rombóides, deltóides posterior, lombar, eretores da coluna e da musculatura. É um exercício dominante de quadril que atinge a parte média do Glúteo. Este exercício é extremamente versátil, levando a força de aperto e força para quedar o adversário.

O Levantamento Terra ajudará a impedir a probabilidade de que um de seus adversários frustre seu plano de fuga caso você fique mano a mano com ele.

Glute Bridge (Ponte de Glúteo)

A ponte Glúteo é um exercício crítico em seu arsenal. Ele servirá como seu principal construtor de Glúteo, como este movimento proporciona uma dose muito elevada de atividade Glúteo em toda a amplitude de movimento. Isto é muito importante porque, bem, talvez pinte alguém com uma bela bunda.

Estamos também na necessidade drástica de um exercício de extensão do quadril que tem uma componente horizontal, como os nossos outros exercícios de extensão do quadril contêm componentes verticais. Correndo e arrancando são as atividades que envolvem a hiperextensão do quadril.

A ponte de Glúteo permite mover uma tonelada de peso e martelar os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os tendões, os adutores, e mesmo o quadríceps, embora a partir de uma contração isométrica.

Caso você se envolver em de combate à mão a mão, a ponte Glúteo irá ajudá-lo a escapar e se manter em posições terríveis e melhorar suas possibilidades de surpreender seus adversários.

Também irá fornecer força sua musculatura empurrando com a resistência adequada, o que é um aspecto crítico do seu relacionamento com a Sra. Raposa. Para fazer este exercício de forma suportável, vamos usar o travesseiro e toalhas para amortecer a pressão sobre os quadris.

Bridge Press (Ponte de Empurrar)

Você faz a Ponte de Empurrar sobre o piso, porque você sabe que o peito pode esticado em uma gama completa de movimento, e você quer que eles sejam maximamente desenvolvidos.

A ponte de empurrar é uma supino horizontal que imita um supino declinado de uma posição superior, e servirá como seu principal desenvolvedor de deltóides, peito e tríceps. Este exercício vai ajudá-lo a empurrar o seu adversário para a frente, ajuda no fortalecimento da parte do balanço do braço para a frente durante o sprint (arranque), e vai ajudá-lo a subir ao longo das paredes.

Se isso for feito de forma explosiva vai transferir poder para dar socos e melhorará significativamente o seu condicionamento.

Underhand Grip Bent Over Row (Remada Curvada c/Pegada Invertida)

Você escolhe este exercício, porque você quer aumentar a contribuição bíceps. A remada curvada c/ pegada invertida é um exercício de tração horizontal que levará à considerável desenvolvimento da lombar, retrator espinhal (trapézio mediano e rombóides), Deltóide posterior, e hipertrofia do bíceps. Toda a cadeia posterior será trabalhada duramente também de forma isométrica.

A remada curvada c/ pegada invertida irá melhorar dramaticamente a postura e ajuda na luta e no balanço dos braços para trás na parte de corrida.

(Barbell Rollout) Barra de Rolagem YouTube - Barbell Rollout

Você sabe, a fim de desenvolver ao máximo os abdominais que você precisa para atingi-los diretamente. A rolagem da barra é um exercício fantástico para os abdominais e os oblíquos.

Também, desde que você não é capaz de realizar um movimento de tração vertical verdadeiro, a rolagem da barra pode reforçar a lombar de uma forma um pouco semelhante a um pull-up e servirá como sua atração "vertical".

Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o núcleo é a região de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Você está indo para executar a rolagem da barra de uma posição ereta e foca no desempenho em repetições lentas na fase excêntrica.

A rolagem da barra irá melhorar sua corrida, pulos, de forma impressionante. Ele também irá levar a hipertrofia da lombar e ajudá-lo a escalar as paredes.

Landmine

Landmine é um exercício para o condicionamento total do corpo, estabilidade do núcleo, anti-exercício de rotação que vai levar a hipertrofia abdominal, dos oblíquo e Glúteo superior. O truque é girar os pés, evitar torções na coluna, e focar a rotação dos quadris. Landmine conduzirá ao aumento da força de rotação e do poder, que é extremamente importante para a sua missão.

Você irá usar os benefícios transferidos deste exercício para desarmar, socar e derrubar seus adversários.

E, Ação

Caso você tenho treinado com estes dez exercícios por alguns meses, terá feito progressos incríveis. Você adicionou 20 pounds de músculo e se sentirá mais poderoso e ágil do que nunca. É finalmente tempo para planejar sua fuga.

O quê? Você não quer ir agora? Você e a Sra. Fox estão fazendo o mambo horizontal algumas vezes por dia e a comida da prisão não é tão ruim?

Bem. Pelo menos você sabe que você poderia destruir os guardas e escapar, se precisar. Trabalho bem feito, soldado.

Ok, talvez a entrega do presente artigo foi um pouco piegas, mas é a mensagem que é importante não a entrega. Os exercícios que eu descrevi irão construir um corpo extremamente condicionado, independentemente para que você escolha usá-lo.

[Visitante]

Marcado pra ler mais tarde:)

[Deliciê 36]

Humm esse artigo tem pontos interessantes ...

[riot 3]

marcando, bom tópico

[ricardo89 483]

os exercícios são bons. topico muito bom! mas acho bem engraçado é o contexto

ups. não vi que era de 2009 o.o

[Visitante]

O Barbell Rollout foi o que achei mais interessante.
Algo que to fazendo ultimamente tb é colocar uma ou duas anilhas no chão, e empurra-la, com todo o atrito com o chão, por alguns metros. Descansar e repetir.