Construindo Trapezios Gigantes E Fortes!

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Ae galera , vi que muitos usuarios vem criando topicos sobre treinamento dos ombros , trapezio e etc , vi esta metodologia de charles poliquin e achei interessante postar e contribuir com voces aki! abracos e bons treinos!

Construindo Trapézios Grandes

por Charles Poliquin

Além dos exercícios de levantamento olímpico competitivo e seus exercícios auxiliares, um dos meus exercícios favoritos para desenvolver os trapézios é o encolhimento de ombros unilateral com barra. Este exercício é ótimo para estimular ganhos de força e tamanho nos trapézios, e oferece diversas vantagens sobre o encolhimento de ombros tradicional.

Em comparação com o encolhimento de ombros tradicional, a versão unilateral proporciona uma maior amplitude de movimento. Experimente, se você não acredita em mim. Você de imediato vai sentir o quanto mais alto o trapézio se move para cima quando você usar a versão unilateral em comparação a outra. Na verdade, eu diria que o encolhimento de ombros na máquina Atlantis, , como a que temos no nosso instituto de força é único semelhante a este exercício.

Comparado com encolhimento de ombros com halteres, não há contato com o corpo durante a execução do encolhimento de ombros unilateral com barra, permitindo uma realização muito mais suave do movimento. Com halteres, há uma quantidade considerável de atrito criado com o peso ao se esfregar contra o seu corpo, especialmente quando estiver utilizando pesos pesados. Este atrito aumenta a resistência do movimento, mas sem a capacidade de realmente determinar o quanto a carga aumentou e, consequentemente, como você está progredindo.

Em seguida, com esta versão de encolhimento de ombros, o braço de trabalho tem de permanecer em uma posição neutra. Essa técnica ajuda a corrigir a excessiva rodada interna do ombro e mantém a postura do braço correta, problemas comuns a quem supina pesadamente durante anos.

Finalmente, para evitar que a barra se mova (para a frente do corpo), o encolhimento de ombros unilteral com barra exige o recrutamento isométrico da região infra-espinal e redondo menor. Este trabalho desenvolve uma integridade adicional a parte superior do ombro que seria valioso para os atletas, como jogadores de futebol americano e rugby, atletas que experimentam um elevado grau de forças destrutivas para os ombros durante o seu esporte.

Segredos do Treinamento de Trapézio

Embora pareça um simples movimento, aqui estão algumas dicas especiais sobre como tirar o máximo proveito do encolhimento de ombros unilateral com barra.

Primeiro, para tornar mais fácil para carregar a barra e levá-la para assumir a posição inicial, coloque-a num hack de força. Você pode segurar com a mão livre em um dos pinos do hack, que irá permitir que você mantenha seu tronco na posição vertical. Quanto ao uso de straps, eu só recomendo se a carga é taõ pesada que sua pegada se abre durante a execução - de forma que nenhum strap para séries de 1-3 repetições

Para aumentar o tempo sob tensão, o que favorece o desenvolvimento de uma maior hipertrofia, faça uma pausa por um tempo pré-determinado (1 a 6 segundos, por exemplo) no final do intervalo concêntrico do movimento. Esta variação é uma das dicas que receito para alguém em fase de recuperação de cirurgia no ombro, já que estes indivíduos muitas vezes não conseguem lidar com cargas elevadas, mas ainda precisam da hipertrofia para se reabilitarem rapidamente.

Se os seus trapézios necessitam de um desafio extremo, por favor dê a eles, o encolhimento de ombros unilateral com barra. Tenho certeza que você será muito feliz com resultados rápidos, e adicionando-o ao seu programa faria uma homenagem ao trabalho pioneiro dos antigos fisiculturistas e atletas de força.

[marcelobra 3]

Nossa, nao sabia desse.. unilateral com barra? Nunca vi..

Ai tem o video, acho que vou por no meu treino hehe

Editado Dezembro 5, 2009 às 19:47 por marcelobra1

[stronger 4]

Esse è interessante , ele tambem exige um certo equilibrio , tem um video no you tube se quiser te passo! è interessante!

[marcelobra 3]

Ve se é esse que postei, realmente gostei.. só a carga tem que ser baixa hehee

No caso vou fazer com barra de rosca direta mesmo

[gnr_ssa 0]

gostei, esse da dica é o do video que marcelobra1 postou ?

[fry 0]

Post bem interessante pra quem quer ter um trapézio volumoso.

No Pain, no Gain.