Diário STrojan - Ectomorfo

[STrojan 3]

Nome: Felipe

Idade: 22 

Altura: 1,73 m

Peso: 67,3 quilos

Braço: 30 cm 

Biotipo: Ectomorfo

 

Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! 

 

Treino A - Peito e Tríceps                                                         Treino B - Perna e Ombro/Trapézio                                  Treino C - Costa e Bíceps

Supino Reto – 8/8/6/6                                                                                               Agachamento Livre - 3 x 8                                                                            Barra Fixa - 4 x Falha

Supino Inclinado – 8/8/6/6                                                                                       Hack Machine - 3 x 10                                                                                   Puxador Articulado - 8/8/6/6

Voador – 8/8/6/6                                                                                                        Extensora - 3 x 10                                                                                           Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6

Flexão Diamante – 4 x Falha                                                                                  Flexora - 3 x 10                                                                                                Rosca Direta - 8/8/6/6

Paralela – 4 x Falha                                                                                                 Panturrilha em Pé - 4 x 15                                                                              Chin-Up - 4 x Falha 

Tríceps Testa – 8/8/6/6                                                                                            Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6                                                                  Rosca Concentrada - 8/8/8/8

                                                                                                                                     Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6

 

Suplementação 

Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA

Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina

Hipercalórico:  1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono.

Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço

 

Segue abaixo as fotos do meu corpo atual:

http://prnt.sc/8kvsuj

http://prnt.sc/8kvt8g

http://prnt.sc/8kvtem

http://prnt.sc/8kvtjl

http://prnt.sc/8kvtuu

 

Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! 

Abraços, galera! Até Segunda-Feira.

 

[gimenestm 9]

Caramba vou acompanhar, mais certeza que vc tem só 30cm de braço? Parece ter mais

[STrojan 3]

Opa, é 30 cm mesmo, medi hoje hahahahaha. Também achei que era mais, porém é o que diz na fita métrica! Abraços e valeu 

[Luks' 342]

Pô, cara, tu não parece ecto não, hein?! 

[Felipe Assunção 8]

Acompanhando! Treino muito bom, força, jovem!

[STrojan 3]

Pô, Luks, como disse, esse é meu corpo após 1 mês e meio de treino. Sendo que eu já treinei 2 anos seguidos, sem deixar de ir nenhum dia (deixar de ir nenhum dia é diferente de malhar todos os dias). Acabei obtendo uma carcaça boa e perdi uns 50% do que evolui quando parei. Ainda sim tenho dificuldade em ganhar peso... tem dia que durmo com 67 e acordo com 65... meus braços são longos, na foto não dá pra ver... são essas e mais algumas características que me fazem ectomorfo, talvez não um ecto puro, mas em boa parte sim! Valeu!

Obrigado Felipe! 

[andrezera daora 7]

Se você diz que tem dia que dorme com 67 e acorda com 65 precisa melhorar a ceia. Faz uns shakes pré-ronco aí

[STrojan 3]

Queria saber se tem como excluir um comentário? 

Editado Setembro 27, 2015 às 14:07 por STrojan

[STrojan 3]

Se você diz que tem dia que dorme com 67 e acorda com 65 precisa melhorar a ceia. Faz uns shakes pré-ronco aí

É isso que fiz, montei meu HC caseiro. Tomarei após o café da manhã e após a ceia minutos antes de dormir. Valeu a dica!

[STrojan 3]

Bem galera, hoje foi o primeiro treino! Acabei faz poucos minutos. Não foi dos melhores que eu fiz, estou com uma dor de cabeça foda, mas não deixei de ir. Ainda sim fiz questão de machucar bastante o peitoral e o tríceps. O voador foi sensacional e me fez sentir bastante, é como se desse pra perceber as fibras arrebentando. Hoje manerei no peso dos supinos pelo fato da dor de cabeça... acabei começando com 20-20 em 8 reps e terminei com 25-25 com 6 reps (isso no reto). No inclinado comecei com 15-15 e terminei com 20-20 nas 6 reps. Na flexão comecei bem, fazendo 15 reps na primeira série, mas fui caindo bastante o rendimento, onde na última só consegui subir 3 vezes, fiz questão de fazer meias repetições pra não deixar barato hehehehe. Na paralela mantive uma média boa, fiz 12-8-5-4, acho uma quantidade aceitável em relação ao pouco tempo que voltei a treinar e dada minhas condições no dia de hoje! Me pesei e aumentei 200g. O treino parece ser muito bom, sai bastante inchado e cansado da academia, sei que vai melhorar, no próximo vou aumentar mais a carga e colocar o que eu realmente aguento no limite da execução certa. To fazendo minha ceia pra depois jogar meu HC caseiro pra dentro e ir dormir que amanhã trabalho cedo! Vamo crescer porra! Próximo relato vem na quarta-feira, que treinarei perna e ombro. Valeu povo.

Treino A - Peito e Tríceps                                              

Supino Reto – 8/8/6/6                                                                      

Supino Inclinado – 8/8/6/6                                                                          

Voador – 8/8/6/6                                                                                        

Flexão Diamante – 4 x Falha                                                                       

Paralela – 4 x Falha                                                                         

Tríceps Testa – 8/8/6/6