Treino 1 vez por semana.

[Lucas, o Schrödinger 11883]

Vou dar um exemplo de treino rapidinho caseiro - que eu fazia as vezes tarde da noite em dias que não dava pra malhar. 

Equipamentos necessários: 1 barra de porta.

• Chin-up (myo reps): Faz uma série de ativação deixando 1-2 reps no tanque + 3-5 myo sets, usando ~1/4 das reps da série de ativação. Ex.: série de ativação 12 reps + 4 sets de 3 reps, com 5-10 segundos de descanso entre as séries. Isso vai levar 1-2min;
• Flexões (myo reps): Mesmo que anterior. Ex.: série de ativação 20 reps + 5 sets de 5 reps, com 5-10 seg de descanso. Isso vai dar uns 2-3min;
• Tiros na escada do prédio (HIIT): 5-10 tiros de 20-30s subindo (uns 3 andares), com 5-10 descidas de 20-30"descansando". Isso vai dar uns 5-7min;
• Tempo total do treino: 11-15min

Poderia fazer algo do tipo duas vezes na semana (terça e quinta, por ex.) e malhar com pesos aos sábados.

Abraços

 

[Cavani 54]

Um dos meus alunos tem uma rotina parecida com a sua, o que passei foi o seguinte, ele terá três treinos durante a semana, sendo dois aeróbios e um com pesos.

Segunda : Correr 2.400m no seu melhor tempo possível (creio que com o tempo você faça isso em 10 minutos)

Quinta  : 8 tiros de 400m livres com velocidade máxima

Sábado: Musculação com enfase nos membros inferiores

Hipertrofia nesse caso será nula, mas ao menos você estará condicionando seu físico.

[Saintgraal 3462]

ainda sim isso é melhor que não fazer nada

e é só uma fase

[Andradef31 12]

Obrigado gente, vou fzr academia e calistenicos entao... Nao manjo d calistenicos alem d flexao e abdominal, tem mais alguns?

Sobre esses treinos c uma dieta pelo menos poderei ter uma perda d gordura eficaz? Ou seria impossivel igual hipertrofia ?