treino Montagem de Série - 20 minutos diários

[CleitonPA 3]

Fala, galera!

Peço a ajuda de vocês para remontar minha série.

Treino há 1 ano e meio e no momento estou precisando cortar o tempo de algumas atividades minhas para me dedicar mais aos estudos. A musculação acabou entrando nesta e, com a intenção de continuar praticando alguma atividade física, estou tendo que remontar minha série para passar menos tempo na academia.

Meu treino anterior levava entre 50min e 1h10min. Optei por treinar cada grupamento apenas uma vez por semana e utilizar alguns isolados. O objetivo é fazer o treino em 20 minutos.

Paralelo a isto faço 10 Km de bicicleta todas os dias no trajeto casa-trabalho. A academia vai entrar aí na volta do trabalho. Já vou chegar com um aeróbico feito e com roupa própria para o treino. Vai me economizar uns minutos. rs

Tenho uma genética boa para pernas. E como estou satisfeita com elas deixei apenas um agachamento e um exercício para a panturrilha.

 

Bom, vamos aos dados: 

Idade: 26 anos

BF: 17~18%

Objetivo do treino: manter o ritmo de treino com algum progresso na hipertrofia

 

SEGUNDA  - Peito + pernas
-Supino Reto - 3x10
-Supino 45º halter - 3x10
-Voador - 3x10
-Agachamento livre - 3x10

TERÇA - Bíceps + Tríceps

-Encolhimento - 3x10

-Remada alta - 3x10

-Rosca Direta - 3x10

-Rosca Puley com corda- 3x10

-Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10

-Tríceps pulley com Corda - 3x10

 

QUARTA - Abdômen

-Abdominal chão - 3x10+40" de estabilização

-Lateral na cadeira inclinada com anilhas - 3x10

-Abdominal Infra nas Paralelas - 3x10

 

QUINTA - Costa + panturrilha

-Puxada pulley aberta p. pronada- 3x10

-Puxada Articulada p. neutra - 3x10

-Puxada pulley fechada p. supinada - 3x10

-Extensão de Panturrilha - 3x10

 

SEXTA - Ombros + Trapézio

-Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10

-Tríceps pulley com Corda - 3x10

-Desenvolvimento de ombros - máquina - 3x10

-Abdução de ombros - 3x10

-Encolhimento - 3x10

-Remada alta - 3x10

 

Aberto à sugestões.

Abraço!

Editado Setembro 29, 2015 às 12:08 por CleitonPA
Atualizada

[-aev 16]

Como a questão é de tempo, uma ideia seria treinar músculos antagonistas em jump-sets. Eu faria algo mais ou menos assim:
Segunda - Peito e Costas - Supino reto + remada curvada 5x8
Terça - Perna e Abdomen - Agachamento 5x8, elevação de pernasl
Quarta - Ombro e Costas - Desenvolvimento + Barra fixa (ou puley, mas o ideal é barra mesmo)
Quinta - Perna e Abdomen
Sexta - Braço - Paralela ou supino fechado + Rosca direta 5x8

[CleitonPA 3]

Como a questão é de tempo, uma ideia seria treinar músculos antagonistas em jump-sets. Eu faria algo mais ou menos assim:
Segunda - Peito e Costas - Supino reto + remada curvada 5x8
Terça - Perna e Abdomen - Agachamento 5x8, elevação de pernasl
Quarta - Ombro e Costas - Desenvolvimento + Barra fixa (ou puley, mas o ideal é barra mesmo)
Quinta - Perna e Abdomen
Sexta - Braço - Paralela ou supino fechado + Rosca direta 5x8

Hum... Não tinha pensado muito sobre isto.

Resolvi usar esta sugestão de agonista/antagonista pra alterar os treinos de terça e quinta. 
Deixei agora tríceps junto com bíceps e ombros junto com trapézio.
Não gostei muito da proximidade do dia de peito com o de tríceps e do dia de costas com o de bíceps. Mas, acho que tá sendo a melhor alternativa até agora.

Alterei o dia das costas também. Tirei de sexta e coloquei na quinta.

Vlw pela dica, -aev

Editado Setembro 29, 2015 às 12:06 por CleitonPA