[Protocólo] Ciclo Seph®

[Vitaao 42]

se vc ler o post em ciam vai ver que ja tem whey e muscle milk junto na ceia....

unico lanche que eu daria uma caprichada é no das 9:30 ,,, se puder colocar ou uma alta de atum junto ou mais umas claras ai fica show...

[Seph® 5]

Estão Vitaao nem curto atum enlatado..PQP enjôo facil facil....não aguento 2 semanas...

Prefiro ATUM fresco.. assadinho e talz...

hehe

sem contar que tem BEEEEM menos gorduras ...

mas minha dieta em Prot de Carnes tá boa..

Dou preferencia pricipalmetne a:

File de Sardinha

Patinho magro

Frango, Peito

Alcatra magra

Nessa Ordem...

PATINHO MUITO BOM!!!

100g = 34g de Prot/7 de Gorduras Totais...

mas vou ver o que eu ponho como proteina no meio-cafe.. ai eu posto aqui

foda³³

~Hugs

Seph®

Editado Dezembro 7, 2009 às 17:35 por Seph®

[Natan 30]

Aooo...

Agora sim umas dicas boas de dieta..

por isso que eu gosto do Natan..kkkk

Blz, valeu pelas dicas, vou trocar o queijo e Requeijão por Whey

Vou tirar todas as castanhas e amendoins do meio café então.. aumentarei para 2 "Nanas"

aumentarei os ovos pra 4.. é de boa

hehe

Apenas cottage com peru?!

blz..

mas cottage nem sempre tem aqui..

se não tiver mando só o peito de peru ou mando algum queijo junto?!

Iogurte na ceia é sem gordura... hehe Activia...muito bom Carbo se não me engano tem 7~9 ...

Os Amendoins e castanhas que eu adoro..kkk posso mandar na Ceia (tipo aumentar pra 50g em vez de 25g?!?!) ai eu tiro o iogurte...

e jogo o Iorgute pro café... o que acha?!

As Castanhas do Pará podem ser colocadas onde?!

acho elas muito boas.. depois que comecei a comer ganhei massa muito mais facilmente.. sei lá o pq... mas me dei bem

intão Seph, com relação ao cottage + peito de peru é indiferente, você só está colocando outra proteína no meio. Manda só o peito de peru. O queijo ricota e queijo branco apesar de serem queijos brancos, nao tem procedencia muito boa na fabricação e nem qtde baixa de gordura. Intao o melhor queijo CxB que tem é o cottage mesmo!

Faz uma refeição do dia somente com prot+gordura. Eu faço uma refeição assim no lanche da tarde, aí vc joga o que quiser de fonte de proteína e de gordura.

Abraço!

[Magro.Boy 10]

enlatado é meio tenso msm;s

[hard charles 1]

maçã? Alto IG???

[Seph® 5]

intão Seph, com relação ao cottage + peito de peru é indiferente, você só está colocando outra proteína no meio. Manda só o peito de peru. O queijo ricota e queijo branco apesar de serem queijos brancos, nao tem procedencia muito boa na fabricação e nem qtde baixa de gordura. Intao o melhor queijo CxB que tem é o cottage mesmo!

Faz uma refeição do dia somente com prot+gordura. Eu faço uma refeição assim no lanche da tarde, aí vc joga o que quiser de fonte de proteína e de gordura.

Abraço!

Vlw vou remontar certinho e ajusto ela no 1º Post!

~Hugs

Seph®

[Seph® 5]

*1º Post atualizado (Dieta)

Veem lá e falem o que acharam?!

~Hugs

Seph®

[Seph® 5]

Segue o Treino:

Treino A1 B1 C OFF A2 B2

Descanço entre séries 30~45seg, Tempo estimado de treino 50min a 1h10

Treino A1 – Peito/Tríceps/Panturrilha

Peito:

Crossover Superior [Pré-exaustão] Supino Inclinado – 3 Séries

http://muscul.az.free.fr/pt/pm17.htm [Cross Superior]

Supino Reto – 4x6~8

Supino Declinado – 4 Séries 12/10/8/6

Peckdeck – FST7

Tríceps:

Paralelas – 3 Séries até a Falha (Adicionando peso na cintura..)

Francês – 3 Séries 8~12

Supino Fechado Inverso – 4x8

Treino B1 – Costas/Bíceps/Antebraço

Costas:

Remada Curvada – 3 Séries: 10/8/6

Pulley Peito – 3x8 [bi-set] Cavalinho (Maquina, não tem livre lá) – 3x8

Terra – 3x8

Remada Baixa H – FST7

Bíceps:

Barra Fixa pegada fexada (10cm entre as mãos) – 3 Séries Exaustão

Rosca Concentrada – 4x6~8

Alternada – Drop-set

Inversa [bi-set] Punho – 4x6~8

Treino C – Ombro e Trapézio/Pernas e Panturrilha

Ombro e Trapézio:

Desenvolvimento Peito – 4 Séries 12/10/8/6

Desenvolvimento Nuca – 4x8

Elevação Lateral [bi-set] Frontal – 3x12

Remada Alta [Pré-Exaustão] Elevação de Escápula – 3 Séries

Pernas:

Leg Press – 4 Séries 18/15/12/8

Agachamento Livre – 4x15

Stiff – 3x20

Flexora – 3x15

Extensora – FST7

Panturrilha Vertical – Drop-set (É no descanço da Pré-Exaustão de Ombro, 1º Exercício de Perna)

Descanço - Dia de Abdominais

Abdominal Tri-set - 4x25

Treino A2 – Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Supino Inclinado Halter – 4xExaustão

Supino Reto 3x10 [bi-set] Cruxifixo 3x12

Pulôver [bi-set] Cross em Pé – 3x12 (http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm)

Ombro:

Desenvolvimento Militar com Halter – 4x8

Deltoid Triad – 3x12 (Bem leve)

Tríceps:

Testa – 4x6~8

Supino Fechado – 3x12

Coice – 3xExaustão

Treino B2 – Costas/Pernas/Bíceps/Panturrilha/Antebraço

Costas:

Pulldown – 3x12

Remada Unilateral – 4x8

Abdução Lateral sentado – 3x12

Pernas:

Agachamento Hack – 3x25

Extensora Meniscos – 3x15

Extensora Unilateral – 1x Exaustão [bi-set] Flexora Unilateral – 1x Exaustão

Bíceps:

Rosca Direta Halter no Banco Inclinado – 4x6~8

Rosca Direta – 4xExaustão (Sempre aumentando o peso a cada série)

Antebraço e Panturrilha:

Inversa [bi-set] Panturrilha Leg Press – 3xExaustão

ve ai se curtiram hehe

~Hugs

Seph®

Editado Dezembro 8, 2009 às 13:37 por Seph®

[craw69 2.267]

Eu gostei, só achei que o treino C ta levemente volumoso. Mas de resto esta legal sim, faria uma ou outra alteracao em exercicios mas isso é opiniao pessoal. Olhando por cima nao tem nada de errado nao

Abracos

[juggs 1]

já está fazendo este treino?