50 Anos de Olympia e 50 Dicas Deles

[liondelic 599]

- Fala galera, fiz uma tradução rápida aí desse artigo em comemoração aos 50 anos de Olympia. Achei bacana e tem algumas dicas proveitosas que podemos encaixar em nossas rotinas.

 

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50 anos de Olympia e 50 dicas deles.

Dicas de seus respectivos vencedores, por Greg Merritt.

 

LARRY SCOTT | '65, '66

1965:  Em roscas, use um banco pra apoiar seus braços. Eu faço rosca concentrada com barra e halteres em todos treinos de bíceps.

1966: Eu como muita carne, queijo cottage e ovos. E tomo muito leite. Durante todo o ano eu não como muitos carboidratos.

 

SERGIO OLIVA | '67, '68, '69

1967: Agachamento convencional e frontal construiram minhas pernas. Eu começo pesado pra 3RM no agachamento, mas termino com sets de 20.

1968: Meu exercício preferido pra ombros é o desenvolvimento por trás da nuca. Faço 5 sets de 5 repetições. Algumas vezes faço super-set com remada alta.

1969: Faço 6 refeições por dia com muito atum, claras de ovos e leite. E também carne vermelha, frango, arroz, aveia e vegetais.

 

ARNOLD SCHWARZENEGGER | '70, '71, '72, '73, '74, '75

1970: Encontre exercícios, sets e repetições mais produtivos pra você. E experimente e adicione variedades, mas continue com a fórmula que já funciona.

1971: Eu treino panturrilhas todos os dias, pelo menos 10 sets de 10 repetições com o máximo de peso possível. Eu dei um foco especial pras panturrilhas por anos.

1972: Barreiras não são colocadas por seus músculos mas sim por sua mente. Eu nunca me visualizo em algo que já tenha sido feito antes. Eu sempre quero ir além.

1973: Eu gosto do básico pra bíceps: rosca direta e alternada. E sempre utilizo pegada supinada nos halteres.

1974: Pullover com halteres no final do treino de peito e começo do treino de costas, quando os treino justos.

1975: Desenvolvimento Arnold é o um desenvolvimento com halteres mas com torção. Deixe as palmas da mão virada pra frente, cotovelo pra fora, gire a palma da mão e cotovelos retos no topo.

 

FRANCO COLUMBU | '76

1976: Se eu não fizer outro exercício pra peitoral, farei sempre o supino. Nada melhor pra espessura do peitoral.

 

FRANK ZANE | '77, '78, '79

1977: Eu ciclo carboidratos quando estou de dieta. Vou com baixo carboidrato por 3 dias e no 4° eu os aumento. O dia com alto carboidratos aumenta meu metabolismo.

1978: Muitas pessoas treinam demais deltóides. Pensam que cada cabeça é distinta, músculo pequeno, e fazem 10-12 sets pra cada cabeça.

1979: Bulking é um desastre. Então eu fico com 5% a mais do meu peso de competição o ano inteiro. E eu uso fotos pra medir minha evolução, não fitas métricas.

 

ARNOLD SCHWARZENEGGER | '80

1980: As vezes eu treino peitoral em super-set com costas. Nenhum roupa força do outro, e o pump na parte superior do corpo é fantástico.

 

FRANCO COLUMBU | '81

1981: Eu treino abdômen todos os dias no final do meu treino com exercícios de empurrar. Sentado na cadeira e elevação de pernas na barra.

 

CHRIS DICKERSON | '82

1982: Faça o treino de panturrilha com movimento estrito e completo, exagerando no estresse. Varie a posição do pés: pra frente, pra fora e pra dentro. 

 

SAMIR BANNOUT | '83

1983: Eu nunca faço pausa no agachamento no hack ou leg press, até eu precisar de um descanso nas ultimas repetições. Eu quero que mantenha a tensão constante no meu quadríceps.

 

LEE HANEY | '84, '85, '86, '87, '88, '89, '90, '91

1984: Peso moderado, volume moderado e intensidade moderada é o melhor pra ganhos consistentes sem o risco de lesão.

1985: Meu estilo de treino é 3 dias on e 1 off. Dias 1: Peito e braços. Dias 2: Pernas. Dia 3: Costas e ombros. Dia 4: off. E começa de novo. (ABC2x)

1986: Eu nunca saio do básico pras costas: remada curvada, remada cavalinho, remada baixa, polia e barra fixa.

1987: Eu treino abdômen em todos os treinos. Costumo fazer elevação de pernas na barra, convencional no banco declinado e elevação de pernas sentado.

1988: Essa é uma típica refeição pós treino: Frango ou peixe, espinafre, arroz ou massa, 150g de abacaxi, 2 fatias de pão integral e água.

1989: Não comece a se preocupar com cada pequeno detalhe até saber o que está fazendo. Foque nos básicos; exercícios compostos.

1991: Eu uso multivitamínicos em alta quantidade todos os dias. Perto de competição eu tomo mais complexo B e C pra melhor recuperação.

 

DORIAN YATES | '92, '93, '94, '95, '96, '97

1992: Crescimento muscular ocorre fora da academia, quando está recuperando. Por isso eu costumo treinar somente 3-4 vezes por semana.

1993: Eu treino posterior de ombro depois do treino de costas, com maquinas e elevação com halteres. 1 set de 8-10 repetições em cada.

1994: Eu treino panturrilhas somente 1 uma vez por semana, 2 sets de 10-12 repetições, sentado e em pé. A chave é fazer o movimento completo.

1995: Minha primeira refeição é: 100g de aveia, 2 ovos inteiros, 6 claras, 2 fatias de pão integral, 1 banana e água.

1996: Dormir é crucial pra recuperação muscular. Normalmente durmo 8 horas por noite e 90-120 minutos de cochilo a tarde.

1997: Normalmente faço 1 set funcional por exercício, mas começo com 1-3 sets em pirâmide pra aquecimento antes do set funcional.

 

RONNIE COLEMAN | '98, '99, '00, '01, '02, '03, '04, '05

1998: Eu treino todos os músculos 2 vezes por semana como o Arnold e todos aqueles caras dos anos 70. Funcionou pra eles e tem funcionado pra mim.

1999: Eu raramente mudo os exercícios. Mas alterno em 2 diferentes treinos pra cada parte do corpo, então nunca faço o mesmo treino 2 vezes por semana.

2000: Na minha primeira refeição após o treino eu sempre como 2 peitos de frango e batata torrada.

2001: Eu faço esses treinos de 1RM somente em vídeos. Eu ainda uso cargas altas, mas fico na base de 10-12 repetições.

2002: Um treino de costas é pra espessura, então faço remada curvada e levantamento terra. No outro treino faço 2 tipos de puxada na polia e remadas.

2003: Eu faço 6 exercícios pra tríceps toda semana, 3 por treino. Um treino termina com supino fechado e o outro começa com tríceps testa.

2004: Quando se faz avanço corretamente ele é difícil. Avanço adiciona qualidade muscular e linhas no meu quadríceps, glúteos e posterior de coxa.

2005: Pro agachamento ser efetivo é preciso ficar o mais ereto possível e descer pelo menos até a paralela.

 

JAY CUTLER | '06, '07

2006: Eu prefiro halteres do que barra pra ombros. Eu gosto do movimento completo e balanço muscular que eles proporcionam.

2007: Uma refeição típica de off-season é: 300 gramas de carne, de boi ou búfalo, e pra manter minhas calorias altas 2 copos de arroz.

 

DEXTER JACKSON | '08

2008: Termino meu treino de peito com supino na maquina e crucifixo conjugados. A queimação é alta no miolo do peitoral.

 

JAY CUTLER | '09, '10

2009: As vezes eu faço rest pause pra panturrilhas. Eu faço quando atingir a falha, descanso alguns segundos e faço mais algumas repetições.

2010: Eu faço cardio por pelo menos 40 minutos, primeira coisa de manhã. E faço uma segunda seção a tarde se necessário.

 

PHIL HEATH | '11, '12, '13, '14

2011: Quando vou pesado no stiff sinto muito minha lombar. Prefiro um peso menor focando no estresse e tensão constante.

2012: Não vá extremamente low-carb ou low-fat em off-season. Ao invés disso foque em comer proteína o suficiente e o resto em calorias pra crescer.

2013: Eu não faço nenhum movimento isolado pra ante braço. Tenho sorte deles crescerem o suficiente no trabalho de bíceps, especialmente na rosca martelo.

2014: A coisa mais importante pra ganhar volume muscular é ter paciência. A jornada é longa. Foque em um programa de treino, coma direito e treina direito.

 

Artigo original: http://www.flexonline.com/ifbb/50-olympias-50-tips

[endomorfo86 389]

Muito bom. Interessante ver que BB sempre foi e sempre será BB, se funcionou continuará funcionando.

[MarcosMakaveli 290]

Muito conhecimento reunido em um só lugar. Obrigado!

[Venish Poder NO2 1]

Um belo incentivo!

[g3n3s 195]

Booooom tópico.

Mudou alguns conceitos meus, como o de treinar ABC2x

Estou fazendo desde a semana passada e vou manter por mais algumas semanas e ver se muda alguma coisa os resultados do que ABCDE que eu vinha fazendo.

Obrigado pela contribuição.

[TheyCallMePeter 1170]

Eu acho tão engraçado ver culturista só falando de treino, dieta e descanso... rsrsrsr

[g3n3s 195]

Eu acho tão engraçado ver culturista só falando de treino, dieta e descanso... rsrsrsr

Isso também...é aquela coisa, TODO MUNDO sabe mas fica feio falar

Você também não diz em uma janta na casa da sua namorada pros seus sogros que você mete a rol@ nela toda hora, apesar de eles saberem disso, é uma questão simples. Tem coisas que todo mundo sabe mas fica chato ficar falando

[Albert Wesker 27]

 

Isso também...é aquela coisa, TODO MUNDO sabe mas fica feio falar

Você também não diz em uma janta na casa da sua namorada pros seus sogros que você mete a rol@ nela toda hora, apesar de eles saberem disso, é uma questão simples. Tem coisas que todo mundo sabe mas fica chato ficar falando

na verdade nem TODO MUNDO sabe neh, isso é visivel e audível em frequentes papos com leigos na gym ou na propria internet mesmo, mas enfim neh!?

Bom topico, vale apena filtrar e aplicar algumas coisas aÍ! 

Editado Setembro 24, 2015 às 16:32 por Albert Wesker

[MChernobyl 199]

Muito bom.

[Weezy Bomba 6]

Good

ano que vem vou voltar a treinar ABC2x