Dieta (ganho de massa) para treino de manhã

[marcoaureliorb]

Olá pessoal!

Gostaria que avaliassem minha dieta. Acho que o motivo de não crescer está nela. Acho que os nutrientes estão poucos. Talvez o nutricionista está pegando leve para ir com calma, mais acho que com essa alimentação vai demorar ou talvez não evoluir como estou querendo. Vendo que aqui tem várias pessoas com experiência, penso que muitos poderão me dar dicas importantes.

Obs: Treino de manhã das 06:00 as 07:00. Tenho 85kg! Treino ABCD. Não estou treinando perna por motivos (ortopedista pediu para parar por 6 semanas). Tenho a digestão muito lenta e por isso não como nada pesado antes do treino.

Meus dados

Idade (Anos)	34,00
Estatura (m)	1,78
Peso (kg)	88,00
IMC	27,77
PCT	10,00
% Gordura	19,96
Gord. Absoluta	17,56
Massa Magra	70,44
Circunf. Cintura	87,00
Circunf. Quadril	102,00
Circunf. Abdomen	89,00
Circunf. Pescoço	41,40
Circunf. Tórax	104,50
Circunf. Coxa Prox.	60,50
Circunf. Coxa Meso	58,50
Circunf. Panturrilha	39,50
Circunf. Braço	38,00
Circunf. Braço Contr.	39,00
Circunf. Antebraço	31,00
Dobra Tríceps	10,00
Dobra Subescapular	22,00
Dobra Axilar Média	18,00
Dobra Suprailíaca	18,00
Dobra Abdômen	25,00
Dobra Peitoral	13,00
Dobra Coxa	13,00
Dobra Bíceps	0,00
Dobra Panturrilha	0,00
Ind. Conicidade	0,12

Total de água consumido durante o dia: 2 litrosObjetivo da dieta: bulking

Dieta

Refeição	Quantidade	Alimento	Proteína	Carboidrato	Gordura	Valor energetico
Antes do treino	25g	albumina	20,00	0,00	0,00	47,00
	80g	farinha de aveia	11,36	48,00	6,89	291,00
	150 ml	leite desnatado	4,35	7,50	0,75	50,25
	40g	Whey Protein	32,00	2,00	1,00	158,00
Durante o treino	30g	Carbo energy	0,00	26,00	0,00	104,00
Logo após o treino	40g	Whey Protein	32,00	2,00	1,00	158,00
	10g	Glutamina	10,00	0,00	0,00	40,00
	5g	Creatina	0,00	0,00	0,00	0,00
	5 comprimidos	BCAA	2,40	0,00	0,00	10,00
Cafe da manha	1 pastilha	Vitamina C
	150g	Frango	31,50	2,10	2,60	245,00
	1 ovo + 5 claras	Ovo + claras	21,51	2,06	6,35	140,00
Meio da manhã	25g	Albumina	20,00	0,00	0,00	47,00
	1 porção	Fruta (banana)	0,91	18,20	0,07	68,60
Almoço	150g	Frango	31,50	2,10	2,60	245,00
	400g	Batata doce	2,40	73,60	0,40	308,00
	Livre	Legumes
Lanche da tarde	250g	Iogurte light	4,69	10,00	0,00
	25g	Farelo de Aveia	4,62	16,56	2,00	61,50
	1 porção	Fruta	0,91	18,20	0,07	68,60
Jantar	150g	Frango	31,50	2,10	2,60	245,00
	400g	Batata doce	2,40	73,60	0,40	308,00
	Livre	Salada
Ceia	25g	Albumina	20,00	0,00	0,00	47,00
Total			284,05	304,02	26,73	2641,95
Peso			85,00	85,00	85,00	85,00
Relação Nutrientes / Peso			3,34	3,58	0,31	31,08

 

 

Editado Setembro 23, 2015 às 20:30 por marcoaureliorb

[busarello]

01 - Edite o post inicial e altere o titulo do topico. Nele (titulo) você fala em suplementação mas o topico é para analisar dietas. Mantendo coerencia entre titulo e corpo você atrai auxilio

02 - 20% de BF é obesidade, eu pensaria em baixar.

03 - Independente do objetivo a dieta aparentemente está "normocalorica", seu GCD deve rondar umas 2600 calorias. Entaão o peso deve estar se mantendo mesmo.

04 - Tem proteina demais, pode baixar para perto de 2g/kg

05 - Tem gordura de menos, pode subir para perto de 1g/kg

06 - Carbo você ajeita de acordo com o objetivo. EU (repetindo) deixaria a dieta com umas 2000 calorias e controlaria o peso.

[Torf]

Complementando o que o colega acima falou, sobre o excesso de proteína, você consome mais de 130 gramas de proteína em pó.

A proteína em pó näo vai trazer nenhum ganho a mais do que a proteína de alimentos. O whey pós treino é desnecessário e isso já é comprovado cientificamente.

Se tirar toda proteína em pó, já fica quase uma quantidade ideal. Creio que se substituir as claras de ovos por ovos inteiros e tirar todos os pós da dieta já vai ficar com uma quantidade de gordura e de proteína excelente.

Além do mais, essa quantidade de BCAA que você consome é pífia e näo trazer-lhe-á nenhum benefício extra. Sugiro uma lida nesse tópico aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-você-está-usando-errado-2014/

[marcoaureliorb]

Em 22/09/2015 at 17:10, busarello disse:

01 - Edite o post inicial e altere o titulo do topico. Nele (titulo) você fala em suplementação mas o topico é para analisar dietas. Mantendo coerencia entre titulo e corpo você atrai auxilio

02 - 20% de BF é obesidade, eu pensaria em baixar.

03 - Independente do objetivo a dieta aparentemente está "normocalorica", seu GCD deve rondar umas 2600 calorias. Entaão o peso deve estar se mantendo mesmo.

04 - Tem proteina demais, pode baixar para perto de 2g/kg

05 - Tem gordura de menos, pode subir para perto de 1g/kg

06 - Carbo você ajeita de acordo com o objetivo. EU (repetindo) deixaria a dieta com umas 2000 calorias e controlaria o peso.

 

Valeu por suas considerações.

 

Se eu deixar a dieta em 2000 calorias, não vou perder peso?

É melhor eu baixar o BF para uns 14% e só depois pensar em ganhar massa?

 

[darkjedi]

Eu baixaria esse bf pra uns 12%.

 

calcula seu gasto calorico diario, subtrai uns 500 kcals e monta a dieta em cima disso.

 

Eu desisti de fazer dieta, hoje em dia faço iifym:

 

 

segue oq os manos falaram 2g/kg prot, 1g/kg gordura o resto completa com carbo.

[marcoaureliorb]

Em 08/12/2015 at 21:07, darkjedi disse:

Eu baixaria esse bf pra uns 12%.

 

calcula seu gasto calorico diario, subtrai uns 500 kcals e monta a dieta em cima disso.

 

Eu desisti de fazer dieta, hoje em dia faço iifym:

 

 

segue oq os manos falaram 2g/kg prot, 1g/kg gordura o resto completa com carbo.

Darkjedi, obrigado por suas informações.

 

Gostei muito do texto que você pediu para eu ler. Assim, segui os conselhos e consegui montar a dieta em anexo. O que acha?

 

Vou continuar na academia malhando pesado normalmente (Treino ABC, Seg-Sab). Assim, vou tentar reduzir meu peso e consequentemente meu BF. No final do mês eu posto o resultado.

 

dieta.pdf

[darkjedi]

Vamos la, sua tmb é de uns 1889 kcals, ok.

 

Mas seu gasto calorico é maior, por causa do treino com pesos, daria em torno de 2928 kcals, certo?

 

O arquivo q vc mandou ta com 2225 kcals, achei pouco, mas eu diria q ta num limite de segurança, se quiser aumenta pra uns 2500 e acompanha, dps baixa conforme sentir necessidade.

 

Quantidade de proteina pode chegar nuns 200g, gordura achei ok e carbo tb.

[marcoaureliorb]

6 horas atrás, darkjedi disse:

Vamos la, sua tmb é de uns 1889 kcals, ok.

 

Mas seu gasto calorico é maior, por causa do treino com pesos, daria em torno de 2928 kcals, certo?

 

O arquivo q vc mandou ta com 2225 kcals, achei pouco, mas eu diria q ta num limite de segurança, se quiser aumenta pra uns 2500 e acompanha, dps baixa conforme sentir necessidade.

 

Quantidade de proteina pode chegar nuns 200g, gordura achei ok e carbo tb.

DarkJedi, segui as contas que estão no artigo que você mandou.

 

Meu TMB (segundo a planilha) é de 1889. Então multipliquei por 1.5 (musculação). Com isso deu 2833. Daí terei 20%, onde cheguei em 2266kcals.

 

vou subir para 200g de proteinas e ficar entre 2225 e 2500kcals.

 

Final do mes eu posto o resultado.

 

Obrigado pela ajuda.

 

[Lobo Branco]

1- Quanto tempo de musculação vc tem?

2- Você está sob uso de algum Esteróide anabolizante?

Editado Dezembro 10, 2015 às 10:36 por Lobo Branco

[marcoaureliorb]

1 hora atrás, Lobo Branco disse:

1- Quanto tempo de musculação vc tem?

2- Você está sob uso de algum Esteróide anabolizante?

 

1 - 1 ano

2 - Não