Programa Abcde

[alessandro.andreazzi 0]

cara, vou repetir o que os caras ai tao falando, tem que por os basicos e em primeiro lugar pra dar aquele PUMP hormonal e vc anabolizar, se nao o ABCDE fica fraco...

Nao treina mais que 5x por semana pq teu organismo nao aguenta. Tudo bem, vc vai ter o musculo descansado, mas o seu sistema nervoso nao, assim como seu sistema endocrino (a fabrica de hormonio). lembre que descansar é um dos tripés do anabolismo...

E outra coisa, treina abd no maximo 2 vezes por semana, se nao vc vai enfraquecer em vez de fortalecer.

Faz esse treino com intensidade alta, com a maioria dos exercicios com 3 series de 8 rep, variando um ououtro com 4 series pra dar um choque no musculo. Vai substituindo tambem barra por halteres em uma semana, halteres pra articulado em outra, e assim sucessivamente...

e se alimenta direito, se nao vai ficar cansado ao acordar (o outro tripé)

abraz

obs: sao meus conselhor, o que funciona pra mim pode nao funcionar pra ti. tu pode ter uma genética fodida e se recuperar em 1 dia, mas nao é o que normalmente acontece.

[split 28]

Errata'. não sei porque botei aquilo de poucas repetições tbm, treino intenso pra mim, não se apega a numero de repetições, bom, vou deixar pros outros te ajudar, minhas opinião é a msm. Pessoal esta querendo pular estapas.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:54 por split

[daniel9338 0]

cara, vou repetir o que os caras ai tao falando, tem que por os basicos e em primeiro lugar pra dar aquele PUMP hormonal e vc anabolizar, se nao o ABCDE fica fraco...

Nao treina mais que 5x por semana pq teu organismo nao aguenta. Tudo bem, vc vai ter o musculo descansado, mas o seu sistema nervoso nao, assim como seu sistema endocrino (a fabrica de hormonio). lembre que descansar é um dos tripés do anabolismo...

E outra coisa, treina abd no maximo 2 vezes por semana, se nao vc vai enfraquecer em vez de fortalecer.

Faz esse treino com intensidade alta, com a maioria dos exercicios com 3 series de 8 rep, variando um ououtro com 4 series pra dar um choque no musculo. Vai substituindo tambem barra por halteres em uma semana, halteres pra articulado em outra, e assim sucessivamente...

e se alimenta direito, se nao vai ficar cansado ao acordar (o outro tripé)

abraz

obs: sao meus conselhor, o que funciona pra mim pode nao funcionar pra ti. tu pode ter uma genética fodida e se recuperar em 1 dia, mas nao é o que normalmente acontece.

Tem razão, os basicos tao faltando no meu programa, vo adicionar. Vlw pela dica de descanso, realmente o que vc disse faz sentido e como sou iniciante e nao entendo muito do assunto, vou seguir o que vc disse. Quanto a distribuição dos grupos musculares, o que vc achou? ta bem distribuido?

vlw ae pelas dicas

abs

[alessandro.andreazzi 0]

Peito coloca o peito na terca feira

1. Supino Reto - 4 series: 2 x 14 - 2 x 12

2. Flexão no chão - 4 series de 14 a 20 tira flexao e poe Sup. inclinado e manda 3 x 8 e vai variando , uma semana halteres, outra semana barra, e variando as pegadas tambem pra recrutar diferentes fibras

3. Crucifixo 30º - 4 series de 10

4. Voador - 4 series de 12

Costas coloca costas na segunda

1. Barra (tração na barra fixa) - 4 series de 6 tira barra e poe Lev. Terra e faz 3 x 8, se vc nao sabe fazer da uma olhada no forum que tem varios topicos falando da tecnica

2. Remada aberta invertida - 4 series: 2 x 12 - 2 x 10

3. Puxada com polia alta - 4 series de 10

4. Puxada horizontal com haltere - 4 series de 8 qual é esse?

Tríceps braco po ir pra sexta

1. Puxada na corda - 4 series: 2 x 8 - 2 x 12 eu aqui aconselho fazer pulley, paralela, testa e supino fechado pra pegar todo o triceps, todas as cabecas

2. Press Frances - 4 series de 8

3. Repulsão entre dois bancos - 4 series de 14

Bíceps

1. Rosca Direta na barra M - 4 series: 2 x 12 - 2 x 8

2. Flexão alternada com polia baixa - 4 series de 8

3. 21 na barra M - 3 series (esse é aquele parecido com rosca direta, faz 7 sem subir td, faz 7 em cima, e dps 7 completos)

ta faltando treinar o antebraco, tem a rosca direta punho e a rosca inversa punho. faz 4x12-15 e sem muito peso, o antebraco estimula com pouco peso

Ombro manda ombro pra quinta

1. Elevação frontal com anilia - 4 series de 10 bom, aqui ta faltando desenvolvimento, elevacao lateral, crucifixo invertido. com esses tres vc pega o ombro todo

Trapézio

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra livre - 4 séries de 12 esse desenvolvimento trabalha ombro, pra trapezio faz remada alta com barra reta, pra dar aquela nocao de equilibrio, e aqui 4x10 com muita cadencia na descida, que é aonde vc vai sentir pegar mesmo

2. Puxada Vertical alternada com halteres - 4 series de 8

3. Elevação de ombro com rotação - 4 séries de 10

Pernas pode por a perna na quarta feira. o lombar se recupera em 1 dia.

1. Panturrilha no Leg Press 45º - 4 séries de 10 antes do leg press manda um agachamento livre, e se vc nao ta sabendo como fazer, faz o agacha no smith pra pegar a manha. aqui no forum tem como executar a tecnica.

2. Cadeira Extensora - 4 series de 10

3. Cadeira Flexora - 4 series de 10

4. Cadeira Adutora - 4 series de 10 nao faria nem adutor e nem abdutor, pra mim só cria volume no treino. em vez disso faz panturrilha sentado e em pé

5. Cadeira Abdutora - 4 series de 10

Abdominais

1. Abdominal com polia alta - 4 series de 20

2. Abdominal Reto Infra - 1 serie de 300 se tu quer hipertrofia e six pack tem que fazer no max 10 rep. com peso e boa dieta, 300 rep só vai te dar resistencia

3. Oblíquos - 3 series de 20 manda 4 de 10 com peso pra estimular os obliquos. eu gosto de fazer naquele aparelho de lombar, me posiciono de lado e mando 4x10

4. Lateral no cross - 3 series de 14 tiraria isso ou faria esse exercicio em outra rotina, se nao o treino de abd fica muito volumoso.

[/quote

bom, se nao ficou muito confuso eu deu umas dicas ai. claro que isso é o que eu faria, vc leva em consideracao o que é bom pra vc

abraz

Editado Dezembro 4, 2009 às 01:22 por alessandro.andreazzi

[daniel9338 0]

vlw mesmo pelas dicas alessandro, ajudou bastante.

Puxada horizontal com haltere pra costas é aquele põe um joelho no banco, a outra perna firme no chão, declina as costas dexa a coluna reta e puxa um haltere até +/- a altura do peito ou mais.

bem lembrado, esqueci o antebraço hauahuahuah

mais uma vez muito obrigado pelas dicas

ajudaram muito mesmo

abraçao

Editado Dezembro 4, 2009 às 01:20 por daniel9338

[alessandro.andreazzi 0]

vlw mesmo pelas dicas alessandro, ajudou bastante.

Puxada horizontal com haltere pra costas é aquele põe um joelho no banco, a outra perna firme no chão, declina as costas dexa a coluna reta e puxa um haltere até +/- a altura do peito ou mais.

bem lembrado, esqueci o antebraço hauahuahuah

mais uma vez muito obrigado pelas dicas

ajudaram muito mesmo

abraçao

a sim, eu conheco esse por remada unilateral. esse exercicio é bom, da bastante volume.

sem problemas, tamo ai pra ajudar...

tenta fazer uma boa alimentacao antes do treino pq tem treino que vai bater 1 hora e tu nao pode ter pouca reserva se nao o nivel de cortisol vai as alturas. Eu por exemplo consigo fazer meu treino durar até 50 minutos todos os dias menos na quinta que é meu dia de ombro / abd / trapezio. esse dia eu faco intenso pra carai, com intervalos de 40 segundos e tudo mais e mesmo assim passa de uma hora.

pra anabolizar tem que se alimentar, descansar e treinar, se nao ja era evolucao

abraz

[blackjack 1]

Daniel, cara tenho que concordar com o Split, voce ta pulando etapas, vc tem apenas 6 meses de academia, vai devagar, ou pode ter uma lesão seria e ficar um ano sem treinar. Voce é novo, e eu sei que no comeco é um saco pq os resultados chegam devagar. Mas tudo tem seu tempo, pra voce ir para um treino de alta intensidade e ter resultados com eles o seu corpo tem que estar preparado. É isso que vai fazer o treino dar resultado e voce nao sofrer uma lesao. Com 6 meses(sendo que desses 6 uns 2 vc tava so aprendendo como era a brincadeira, na real entao sao 4 meses de treino), seus ligamentos nao estao preparados, seus tendoes nao estao preparados, seu sistema endocrino vai entrar em uma confusao desgracada, seus sitema nervoso tambem, sua coluna nao esta forte o suficiente. Só pra vc entender melhor, voce pode ter um desvio serio na coluna e transformar ela em um S, ou romper um ligamento e ter que entrar na faca pra remendar, esses sao só dois, existem N coisas que podem acontecer.

Se voce treinar ABCx2, comer e dormir direito nao vai entrar em over e vai crescer, fica friu. Só nao exagera na quantidade de exercicios, monta um ABCx2 com 3 exec. para musculos grandes e 2 para pequenos. Dê preferencia para os exercicios basicos. Eu sei que é muito chato ouvir esse tipo de coisa, mas todo mundo aqui teve um começo e te garanto que nao foi diferente do seu. Eu comecei a treinar com 15 anos e fiz ABCx2 por uns 3 anos, e nesses 3 anos sai de 30 de biceps para 39, ou seja, se ABC fosse uma merda eu teria parado nos 33.

As dicas do Alessandro foram preciosas, guarda na cabeça ai.

Abs

[G00D 17]

Tópico com boas dicas.

[daniel9338 0]

Entendi... então acho q vou voltar pro meu treino ABCx2, mas vou mudar alguns equipamentos de acordo com as dicas do Alessandro

vai ficar assim olha:

Peito

deixei como estava porque a intensidade ta legal e to adaptando bem ao treino

Costas - Aqui eu reduzi algumas series e repetições pra tirar um pouco o volume do treino e demorar menos (estava demorando muito)

1. Barra - 4 series de 6 (resolvi deixar esse pq acho q o terra vai ficar muito intenso pra um ABCx2, sem falar que esse desenvolve legal o conjunto das costas)

2. Remada Aberta Invertida - 3 series: 2 x 8 - 1 x 6 aumentando o peso

3. Puxada com Polia Alta - 3 series de 10

4. Remada Unilateral - 4 series de 8

Tríceps

Aqui eu Resolvi deixar puxada na corda e repulsão entre dois bancos, mas to querendo trocar o press frances. O que me recomendam pra trocar por ele?

Biceps

acho que ta legal tbm, resolvi n mudar nada. (sobre os antebraços, eu acho que o rosca direta e o 21 ja forçam bastante)

Ombro / Trapezio

1. Desenvolvimento Livre - 4 series de 12

2. Elevação lateral na polia - 3 series de 10

3. Puxada vertical com halteres (esse é o mesmo que remada alta com halteres) - 4 series de 8

4. Queria trocar a elevação com rotação, como ja coloquei encolhimento frontal no meu outro programa, tava pensando em fazer encolhimento de costas 3x de 12, que tal?

Pernas

Resolvi tirar a cadeira Adutora e colocar o agachamento antes do leg press

nao tirei a abdutora pq acho q ela força legal os gluteos, e ta desenvolvendo legal desde que começei a fazer.

Agora, Quanto a ordem e os dias dos grupos musculares, alguma sugestão?

Editado Dezembro 4, 2009 às 17:04 por daniel9338

[blackjack 1]

Fala Daniel, certinho??

Cara as dicas do Alessandro sao otimas, manda bala. Quanto aos grupos a serem treinados por dia, voce pode ir testando e ver á qual seu corpo responde melhor. Eu fazia peito/triceps, costas/biceps e perna/ombro. Tambem já dividi ombro em dois(frontal/lateral e posterior/trapezio) e coloquei junto com o treino de peito/triceps e o segundo com costas/biceps para ter o descanco dos membros superiores na quarta/sabado/domingo, mas isso deixa o treino meio volumoso demais. Vai testando que voce acha o seu velinho, e com isso vai conhecendo melhor o que funciona e nao funciona para o seu corpo.

Abs