Programa Abcde

[daniel9338 0]

E ae galera...

pois é, eu tenho 16 anos e to na academia faz uns 6 meses. Troquei meu programa esse mês, antes ele era ABC mais eu passei pra ABCDE.

vo coloca os exercicio pra cada músculo aqui em baxo e a organização do ABC e do ABCDE, ai eu explico porque troquei e queria saber a opinião de vocês sobre essa troca, e também umas dicas nos exercicios n fazem mal ;D

Peito

1. Supino Reto - 4 series: 2 x 14 - 2 x 12

2. Flexão no chão - 4 series de 14 a 20

3. Crucifixo 30º - 4 series de 10

4. Voador - 4 series de 12

Costas

1. Barra (tração na barra fixa) - 4 series de 6

2. Remada aberta invertida - 4 series: 2 x 12 - 2 x 10

3. Puxada com polia alta - 4 series de 10

4. Puxada horizontal com haltere - 4 series de 8

Tríceps

1. Puxada na corda - 4 series: 2 x 8 - 2 x 12

2. Press Frances - 4 series de 8

3. Repulsão entre dois bancos - 4 series de 14

Bíceps

1. Rosca Direta na barra M - 4 series: 2 x 12 - 2 x 8

2. Flexão alternada com polia baixa - 4 series de 8

3. 21 na barra M - 3 series (esse é aquele parecido com rosca direta, faz 7 sem subir td, faz 7 em cima, e dps 7 completos)

Ombro

1. Elevação frontal com anilia - 4 series de 10

Trapézio

1. Desenvolvimento atrás da nuca com barra livre - 4 séries de 12

2. Puxada Vertical alternada com halteres - 4 series de 8

3. Elevação de ombro com rotação - 4 séries de 10

Pernas

1. Panturrilha no Leg Press 45º - 4 séries de 10

2. Cadeira Extensora - 4 series de 10

3. Cadeira Flexora - 4 series de 10

4. Cadeira Adutora - 4 series de 10

5. Cadeira Abdutora - 4 series de 10

Abdominais

1. Abdominal com polia alta - 4 series de 20

2. Abdominal Reto Infra - 1 serie de 300

3. Oblíquos - 3 series de 20

4. Lateral no cross - 3 series de 14

Esses são os exercícios do meu programa novo...

Quando ele era ABC tava ficando assim:

A - Peito / Tríceps

B - Costas / Bíceps

C - Ombro / Trapézio / Pernas

(Abdominal sempre 3 vezes por semana, geralmente de 2 em 2 dias)

Resolvi mudar pq eu gosto de fazer com muita intensidade (muito peso e pouco descanso entre as series), e o peito ,por exemplo, tava doendo ainda na próxima vez que eu tinha que treinar, aí fiquei com medo de overtraining. Ta aqui a organização nova:

A - Peito

B - Costas

C - Ombro / Trapézio

D - Tríceps / Bíceps

E - Pernas

(Abdominal sempre 3 vezes por semana, geralmente de 2 em 2 dias)

Eu escolhi essa organização por alguns motivos:

> O tríceps é sinergista de Peito (muitos exercicios de peito usam Tríceps), então resolvi deixar eles distantes pra ter um aproveitamento melhor dos tríceps (A mesma coisa com bíceps e costas)

> As pernas é bom ficar distante das costas (não lembro porque, mais lembro q ja vi isso em algum lugar ;x)

E ai o que vocês acham?

fico boa a troca que eu fiz ou precisa de modificações?

Obs: O treino de trapézio e ombro ta muito fraco (eu pelo menos n gostei), alguem tem umas dicas ai?

Brigadao ae

abraço

Editado Dezembro 3, 2009 às 23:43 por daniel9338

[split 28]

Acho pouco tempo de treino pra ABCDE, mas, é tu quem sabe.

Sobre costas ficar longe de perna, só no treino de Costas tiver Terra/ remada curvada, e no de pernas Agachamento, pois ai vai forçar a lombar, como o teu não tem nenhum dos dois ( para mim os PRINCIPAIS exercicios ) não vejo porque deixar costas longe de perna, sendo que desse modo tu só vaid ar 1 dia de descanso pra biceps que sinergico de Costas. Ao meu ver, tu tinha que estudar mais.

[G00D 17]

Se quer ir pra ABCDE ponha Terra e Curvada no treino de Costas, Acachamento no de Pernas, Rosca Direta no de Biceps, Desenvolvimento no de Ombros e Supino no de Peito. São os exercícios básicos pra fazer crescer. O resto vai esculpir.

[daniel9338 0]

Pois é Split, realmente é pouco tempo de treino, mais isso aconteceu porque costumava ser ABC, e ainda n mudei os exercicios, to em fase de adaptação ainda.

quanto ao descanso dos sinergicos, acontece que eu forço bastante triceps no treino de peito, e o mesmo ja não acontece com as costas o biceps (eu forço o biceps bem menos).

Além disso, eu costumo ir 6 vezes por semana na academia, se eu colocasse braço como E poderia acontecer de eu malhar peito no dia seguinte, isso prejudicaria muito meu desempenho no peito, pois meus triceps estariam cansados.

vlw pelas dicas G00D, realmente ta faltando Terra, Agachamento e Desenvolvimento no meu programa, vo tentar adicionar.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:08 por daniel9338

[split 28]

Numa boa mesmo ? se o treino é ABCDE, porque o diaxo da pessoa me quer ir malhar 6x por semana? É simples, o treino é ABCDE, se malha 5 dias, 2 de descanso.

[daniel9338 0]

Numa boa mesmo ? se o treino é ABCDE, porque o diaxo da pessoa me quer ir malhar 6x por semana? É simples, o treino é ABCDE, se malha 5 dias, 2 de descanso.

É pq eu ainda n consegui adaptar uma intensidade grande o suficiente no treino, esse sexto dia é temporário, só até eu fazer diversas mudanças e conseguir dexa o programa legal em termos de intensidade =)

[split 28]

Pra mim, é simples, e basico, o povo ta pulando etapas, decide, sabe treinar com intensidade, treina ABCDE, 5 dias. Não sabe, vai fazendo ABC2x, quando senti que já ta com uma intensidade boa, pronto, vai pra ABCDE, mas não adianta, se tu quer ir treinar ABCDE, vá, e treine, musculação é isso, errando que se aprende, quem sou eu pra te dizer que tu nao deve fazer? Mas minha opinião se mantem, sabe treinar com intensidade? ABCDE. Não Sabe? ABC2x.

[daniel9338 0]

Acontece que alguns musculos a intensidade ta muito boa, como peito e biceps, e no ABC to com medo de ficar em overtraining, por isso mudei.

Na minha opinião, é melhor desenvolver a intensidade depois de colocar ABCDE pq assim n tem o risco de entrar em overtraining, risco que estaria presente se eu desenvolvesse a intensidade com um intervalo baixo entre músculos de ABC.

Com a ABCDE, eu posso treinar os músculos que ja consegui adicionar intensidade tranquilo, sem risco de overtraining, enquanto desenvolvo e aprimoro a intensidade dos outros músculos.

[split 28]

Vamos começar, o que pra ti é treinar com intensidade? Porque ao meu ver, um treino intenso, é de sempre o maximo de peso, com poucos intervalos entre series, e repetições, mas tu deve ter outro conceito, porque como " eu consigo treinar peito com intensidade, mas costas não?" tem algo errado então..

Edit: é claro, que tbm se faz o uso de drop's set's e tecnicas desse estilo.

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:40 por split

[daniel9338 0]

Pra mim um treino intenso é um treino com pouco descanço entre as series (em torno de 30s) e bastante peso, que sinta forçar bastante. Não necessariamente poucas repetições. Poucas repetições sao apenas necessarias em um treino de força, mas um treino nao precisa de poucas repetições para ser intenso.

Eu nunca disse que nao consigo treinar costas com intensidade, apenas ainda nao atingi a intensidade maxima, acredito que meu treino esta intenso, mas pode ser aprimorado através de dicas, trocas ou adições de alguns exercícios. Aliás, foi com esse objetivo que criei o tópico, ler críticas e, através dessas críticas, aprimorar meu treino buscando assim uma intensidade máxima em cada músculo.

Quanto as tecnicas, eu faço dropset no voador, no musculo do peito, mais ainda não consegui adicionar drop em nenhum outro musculo pois gostaria de colocar dropsets apenas no ultimo exercício de cada músculo, tem alguma sugestão de algum exercício que eu possa adicionar/substituir e então colocar os drops?

Editado Dezembro 4, 2009 às 00:55 por daniel9338