Treino para maximizar ganho de massa e redução de gordura

[Willians - Icefusion 0]

Fala ae galera...tudo na boa?

 

Bom estou retornando aos treinos depois de alguns anos afastado por problemas de saúde e por causa de uma bela cirurgia em meu tornozelo.

 

E gostaria de algumas dicas ganhar o máximo que puder de massa muscular e reduzir ao máximo a gordura em meu corpo, principalmente a abdominal que é o meu maior problema.

Minha dieta está sendo controlada por uma nutricionista e ela está focando mais na redução de insulina e glicose que estavam altos e também dos triglicerídeos...

Eu estou indo um pouco contra em alguns pontos colocando um pouco mais de alimentos proteicos. 

 

Na parte de suplementação estou fazendo o uso dos seguintes suplementos:

L-Carnitina Black - 2 comprimidos de 500 mg após acordar em jejum.

White Powder e L-Carnitina em líquido (sub-lingual) 35 a 45 minutos antes do treino 

Bcaa + Whey Protein + Creatina + Malto Dextrina no pós-treino

 

A ficha está indo em anexo. Além deste treino, irei iniciar caminhada no início e corridas na terça, quinta,sábado e domingo pela manhã.

 

Além disso, minha endocrinologista me passou 2 remédios para reduzir a insulina e a glicose de meu sangue.

 

 

 

Editado Setembro 18, 2015 às 12:23 por Willians - Icefusion

[Tchelo10 43]

Treino volumoso dms...

Ombros no dia de perna...

da pra melhorar isso ai dms dms!

[LiFe 111]

Se o objetivo é perder gordura e melhorar os exames, acho válido um treino mais volumoso, mais longo. Pois causa uma sobrecarga metabólica maior, gastando mais energia e mantendo a TBM alta.

Apenas sugiro colocar treino de ombro também no treino A. 

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Pra queimar gordura, deve-se focar na dieta. Um treino volumoso com déficit calórico tende a sobrecarregar demais o organismo, dificultando a aderência. O ideal, na verdade, é reduzir o volume e até mesmo a frequência, mas manter a intensidade - que é o fator determinante pra manutenção de massa muscular, juntamente com a ingestão de proteína.

Dito isso, o treino está com volume excessivo, até mesmo pra um bulking. 

Defina sua prioridade: bulking ou cutting.

Quanto ao treino especificamente, considero a divisão ideal pra um ABCx2 um push/pull/legs. No post abaixo falei mais sobre isso:

Estrutura base pra um ABC:

 

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

 

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

 

Exemplo de push nesse modelo:

 

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

 

Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural.

 

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico)

Abraços

[Willians - Icefusion 0]

Então brothers...no momento quero ganhar massa muscular e minimizar o ganho de gordura pois meu peso alto está mais relacionado mais a gordura do que com massa muscular.

Teria como fazer isto? Eu concentrar em ganho muscular, minimizando ao máximo o ganho de gordura para depois me concentrar na perca da gordura?

Ou estou tendo uma visão errada?

Se tiver, alguns falaram que estou treinando de forma errada, se puder ajudar a corrigir meu treino eu agradeço!

Obrigado.

 

[LiFe 111]

Então, o consenso é: Se estiver com muita gordura corporal deve primeiro perde-la. Por que?

Porque se partir para ganho de massa, deve comer mais, o que pode fazer com que ganhe mais um pouco de gordura. Além de que, quando vc ganhar de músculo, não será visível no espelho, ficará escondido de baixo da banha, dando aquele aspecto de forte porém roliço, gordo mesmo. E outra, quando mais gordura ganhar, mais difícil é para perde-lá depois.

Fiz bulking até chegar aos 90kg com BF 24%, foi o meu maior erro, agora estou a 6 meses tentando perder toda a banha...

O mais correto é nunca deixar o BF acima de uns 15%, mesmo em bulking.

[Willians - Icefusion 0]

Que tenso..foda que vou ficar um ano para perder toda a gordura kkk....

tem bastante no meu abdomen  e a hora que eu terminar vou parecer um palito rs...

O que mudaria neste treino?

[Willians - Icefusion 0]

Só para informa-los a dieta está sendo controlada, com redução de açucares e ingestão de poucos carboidratos. Apenas o necessário mesmo pois estou tendo acompanhamento nutricional por causa do problema de pré-diabetes!

Se eu manter um treino intenso com 3 séries entre 8 e 10 e 1 série até a falha com bem mais peso. Controlando a dieta e fazendo caminhadas ou corridas pela manhã em torno de 40 a 50 minutos. Seria o caminho para esse tipo de treino?

 

=]

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Regras gerais:

A faixa de BF ideal pra fazer bulking -> cutting ->bulking é entre 10 e 15%. Ou seja, se estiver acima de 15%, deve-se focar em cutting até chegar ao menos em 12-13% pra poder voltar a um bulking.

O particionamento de nutrientes mais comum é: 50/50 em bulking, ou seja, metade banha, metade músculo; 90/10 em cutting, ou seja, pra cada 900g de gordura que queimar, vai perder 100g de músculo junto.

Cerca de 80-85% do particionamento é genético, ou seja, alguns são abençoados com uma proporção mais vantajosa e outros são amaldiçoados com menos. Esses 15% que sobra podem ser manipulados através de estratégias de dieta e treino. A alta ingestão de proteína (2-3g/kg ou mais) durante um cutting tende a preservar mais massa magra. Jejum intermitente tende a ajudar também, mas não espere nada milagroso. Um superávit moderado de calorias (+10-15%) também tende a melhorar um pouco o particionamento, ao passo que um superávit exagerado tende a piorar. Um percentual de gordura muito alto (muito acima de 15%) também tende a piorar o particionamento.

O melhor é fazer um planejamento dentro desses parâmetro e controlar a dieta.

Abraços

Editado Setembro 18, 2015 às 20:27 por Shrödinger

[LiFe 111]

Como eu disse antes, sugiro colocar treino de ombro também no treino A, após tríceps.

Seja dinâmico no treino, de o mínimo de intervalo entre os exercícios, para nunca deixar o corpo esfriar, mantendo a intensidade.