Diário Iniciante - Dieta + Black Mamba + Crossfit/trx-Corda

[MaryDF 0]

Olá Pessoal,

 

Acompanho o fórum a muito tempo e nunca cheguei a focar realmente na minha DIETA, nunca deixei de treinar mas treino sem dieta é o mesmo que nada e aprendi isso da pior forma, tive que parar devido a correria do dia-a-dia (FACULDADE/TRABALHO/FAMILIA/ESTUDOS) e engordei muito 10kgs e 4 meses, há um mês decidi voltar e comecei com a regrar minha alimentação e entrei para o crossfit. Estou seguindo certinho e espero a ajuda de vocês.

 

 

Segue meus dados:

Idade: 24 anos

Altura: 1,59m

Peso Inicial (17/09/2015): 84,3kg

Meta: 74Kg

 

Fiz avaliação física há dois meses atrás porém já não está de acordo assim não vou postar medidas entre outras coisas pq estaria incorreto mas pretendo fazer uma nova daqui duas semanas.

 

Mas pelo calculo do IMC : 33,35/OBESA

 

Medidas:  ultima avaliação a dois meses atrás

Cintura: 84cm

Quadril:119 cm

Braço contraido: 37 cm

Antebraço: 27

Panturilha: 43cm

Coxa: 76cm

Abdomem: 87

Torax: 89

 

Meus treinos são:

Crossfit - almoço ou noite

TRX + Corda - Ao acordar ou a noite

 

Meu treino de crossfit muda diariamente. 

Já o TRX faço membro inferior/abd seg/qui/sab/ e superior ter/sex/dom

 

Minha pausa para descanso são de acordo com meu corpo(quando ele pede) normalmente na quarta ele pede descanso e domingo faço apenas o TRX com corda.

 

 Dieta: 

Ainda não posso ir ao Nutricionista, então basicamente cortei alguns carbos, refri, gorduras ruins e açucar evitando ao maximo.

 

6:30: Em jejum tomo o Black Mamba (Por já ter tomado ECA sei que aguento a efedrina contida nele)

7:00: Começo o Treino de TRX intercalando com 2 minutos de corda + 3 min aquecimento e 3min no fim do treino

8:00  Desjejum/Pós treino: 3 Torradas intregrais + Requeijão + café ou Pão de forma integral + requeijão + peito de peru

11:00 Lanche: Iougurte + 2 castanhas ou Banana + Aveia + Chia(pré-treino)

12:30: Crossfit 

14:15: Almoço: Arroz + Atum/ Arroz + 1 colher de feijão + Frango sem pele assado / Mandioca + Frango sem pele assado (Não gosto muito de salada mas estou começando a apreder a comer alface/Brocolis/Couve)

16:00 – Lanche: Iougurte + 2 castanhas ou Banana + Aveia + Chia(pré-treino)

18:30 – Crossfit

20:30 – Jantar: churrasquinho ou Caldo de mandioca com frango ou carne

22:00 - Ceia: MAÇA ou BANANA e Multivitamico

 

Basicamente é isso q como todos os dias, aceito sugestão pois sei q não está ideal e não posso ir ao nutricionista ainda.

Ahh lembrando sou intolerante a lactose posso comer mas bem pouco e não consigo treinar com o estomago cheio.

 

É isso a partir de amanhã começo a descrever o dia-a dia do dia anterior.Lembrando gente, estou tomando o black mamba pq já sei dos colaterais e já tomei alguns termos com proibidos quando estava mais focada.Sei das consequências e colaterais.Toda ajuda e sugestão será bem vinda.

 

Agora é focar, sem reclamações ou desculpa.

Bora diminuir primeiro para depois crescer

 

foto do inicial.

 

https://drive.google.com/file/d/0B6J6lZBquGpDRUhkMzJGLVE5VWs/view?usp=sharing

 

 

 

 

Editado Setembro 18, 2015 às 15:26 por MaryDF

[Vl4d 340]

Calcule os macros da sua dieta, sem os macros, está dando um tiro no escuro.

[MaryDF 0]

Tenho um aplicativo que me ajuda a calcular my fitness pal...com ele calculo...amanha quando eu postarei postarei tmb como ficou os macros.

Obrigado pela sugestão Vl4d.

Editado Setembro 17, 2015 às 15:55 por MaryDF

[jonathanamaral 77]

acompanhando...

Como Vl4d falou,,, dieta sem calculo de macros e calorias e tiro no escuro...

Calcule sua TMB, diminui 500 ~800 calorias de inicio e manda bala...conforme a perda de gordura for estagnando, aumente o deficit calórico. Nao tem segredo.

Só uma observação... 37 de braço.. rs.. tem mais que muito marmanjo deste fórum kkkkkkkkkkkkkk

boa sorte!

Editado Setembro 17, 2015 às 16:20 por jonathanamaral

[MaryDF 0]

acompanhando...

Só uma observação... 37 de braço.. rs.. tem mais que muito marmanjo deste fórum kkkkkkkkkkkkkk

boa sorte!

Cara...nem brinca...37 pura gordura

é o que mais odeio em mim

[jonathanamaral 77]

Dei uma editada no post... calcula sua TMB... em cima dela tu monta a dieta...

[MaryDF 0]

Dei uma editada no post... calcula sua TMB... em cima dela tu monta a dieta...

vou tentar montar a dieta já ajustei e coloquei lá

[MaryDF 0]

Então, peguei um passo a passo de como montar sua dieta aqui no fórum que foi postado pelo Leandro Twin.

 

Altura: 159cm
Peso: 84,3kgs
Idade: 24 anos

 

Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos)

TMB = 665 + (9,6 X 84,3) + (1,8 X 159) – (4,7 X 24)

TMB = 665 + 809,28 + 286,2 + 112,8

TMB = 1873,28 Calorias

Passo 2: Definindo objetivo.

 

 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375 = 1873,28 x 1,375 = 2575,76

 

Como o objetivo é o emagrecimento deve-se diminuir 500 calorias

 

Restando assim  2075,76

 

Meus treinos são praticamente feitos com o peso do corpo, porém muito intenso, apenas nos dias que há levantamento de peso no crossfit que utilizo pesos maiores e como sou iniciante ainda levanto pouco, e por trabalhar o dia todo sentada coloquei q sou levemente ativa.

 


Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
 84,3 x 2 = 168,6 arrendondando 168g de proteína diária em todas as refeições


Passo 4: Estrutura de dieta.

08:00 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

 

Crepioca com queijo branco

Tapioca com queijo branco

Pão integral com Presunto e requeijão ligth

ou Torrada com requeijão ligth

+ Café sem açúcar

 

10:00 – Lanche

 

Banana

12:30/13:00 – Almoço

 

Arroz + Atum

Macarrão integral + carne magra moída

Arroz integral + frango

 

17:00 Lanche Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

 

Crepioca ou Tapioca ou Pão integral

Queijo branco/Presunto

 

21:00 – Jantar e Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino):

 

batata-doce, mandioca, pão integral, arroz integral, macarrão integral

frango, carne vermelha, presunto

Vou então Adaptando a minha dieta ao que está ao meu alcance e manter a base dos macronutrientes em:

Carboidratos 40%

Gorduras 30%

Proteinas sendo 168g 30%

[MaryDF 0]

Agora sobre ontem

7:00 - Tomei o Black Mamba 

7:30 - Treino: Corda 3min(aquecimento) + TRX Inferiores intercalando os descansos com corda + 3 Min Finalizar

8:15 - Após treino Torrada + Queijo Branco + Café

10:30 - Banana (Ainda não estava sentindo fome)

13:00 - Almoço: Arroz branco + Atum com molho de  tomate + PAçoca Diet de aveia (Essa hora sinto muita vontade de doce- mas vou cortar)

16:30 - Torrada com Requeijão (Sem fome ainda) + Café

18:30 - Senti muita dor do treino de inferiores e o treino de CROSSFIT era de levamento então deixei para descansar pois ainda não havia descansado essa semana

19:45 - 2 Churrasquinhos de KafTa (sUPER gorduroso  NÃO SABIA SÓ SOUBE DEPOIS DE LANÇAR no APP) 

21:30 - Meia maça

22:00 - Dormi

Resultado Macronutrientes

                                   Ideal                                  Consumido

Carboidratos               40%                                     35%

Gordura                        30%                                     44%

Proteína                       30% e 168g diario                21% e 69g

 

Como elaborei a dieta ontem a noite, hoje começo a seguir direitinho

Me pesei pela manhã estou com 83,9kg (peso após treino TRX pois não tenho balança em casa ainda)

 

Efeitos Colaterais do Black Mamba

Taquicardia apenas durante o treino

Sudorese o dia todo até enquanto durmo

Tremor mãos e pernas durante a manhã

fadiga período da tarde

Nada de insonia(estou dormindo como um anjo) Bebo muito Café acho que não faz tanto efeito mais