Adaptação Do Treino

[Leandro Müller 5]

Ola pessoal.

Sou novo no fórum e gostaria de pedir ajuda para adaptar meu treino para AB2X.

Meu treino atual:

Segunda:

Supino

Pullover com halteres

Crucifixo inclinado com halteres

Extensão de tríceps com halteres (tríceps francês)

Tríceps no banco

Puxada alta de tríps com pegada invertida.

Elevação de panturrilhas sentada

Terça:

Puxada alta atrás da nuca (Pully costa)

Voador invertido na maquina

Rosca Scott

Remada sentada

Rosca inclinada com halteres

Rosca martelo

Abdutor de coxas

Quarta:

Contração de ombros com halteres

Elevações frontais com halteres

Desenvolvimento com halteres

Adutor de coxas

Flexâo de pernas

Extensões de perna

Faço academia a 4 meses (apos um ano parado)

80 kg, 1.85 com 16,2 de gordura corporal.

Outra duvida, por acaso esse treino esta focando muito o mesmo músculo?

Exemplo,

Tríceps francês e Tríceps no banco;

Puxada alta e remada;

Rosca Scott e Rosca Martelo;

Não esta sendo utilizado o mesmo músculo, não compensa aumentar a carga, reduzir a velocidade para buscar a fadiga ao invés de repetir o músculo?

Pessoal, não me critiquem pelas perguntas, sou novo e estou estudando para não falar bobagens.

Valeu galera.

Editado Setembro 17, 2015 às 13:07 por Leandro Müller

[Visitante]

Treino A ( Peito, Ombros, Tríceps )

Supino reto 3x8

Supino inclinado com halteres 3x8

Crucifixo reto 3x8

Militar 3x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps Francês 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Treino B ( Costas, Trapézio, Bíceps )

Remada Curvada 3x8

Puxador na frente 3x8

Remada Sentado 3x8

Encolhimento com halteres 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Treino C ( Pernas e Panturrilhas )

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Stiff 3x8

Extensora 3x8

Panturrilhas em pé 3x8

Panturrilhas sentado 3x8

Ajustei seu treino.

Faça ABC2x, apenas siga a sequencia, os dias não importam, exemplo:

Semana 1:

Seg A, Ter B, Qua C, Quin A, Sex B

Semana 2:

Seg C, Ter A, Qua B, Quin C, Sex A

E assim por diante.

Abraços.

Editado Setembro 16, 2015 às 21:06 por GuilhermeFacção

[Leandro Müller 5]

Valeu Guilherme.

Mas queria descansar na quarta.

Esqueci de informar, meu treino é durante a manhã, das 06:00 e fecho as 7:00 (vou na vaco com pausa de 30s pra agilizar).

Então como minha noite é curta, (6 horas de sono), tento na quarta dar pausa para dormir um pouco mais e recuperar o folego, ai na quinta pego firme novamente e descanso no sábado e domingo.

O que acha?

[Torf 11506]

Se vai treinar 4 vezes na semana, repousando na quarta, poderia adotar um AB2x.

[Leandro Müller 5]

Então, foi isso que pedi ajuda no conteúdo do post.

[Torf 11506]

Entäo dê uma olhada nesse tópico e veja como montar um treino AB2x eficiente.

[Visitante]

Valeu Guilherme.

Mas queria descansar na quarta.

Esqueci de informar, meu treino é durante a manhã, das 06:00 e fecho as 7:00 (vou na vaco com pausa de 30s pra agilizar).

Então como minha noite é curta, (6 horas de sono), tento na quarta dar pausa para dormir um pouco mais e recuperar o folego, ai na quinta pego firme novamente e descanso no sábado e domingo.

O que acha?

Não deu pra entender bem o que você queria, perdoe-me.

Pois no início do tópico você disse AB2x.

Mas mandou 3 treinos diferentes, então, achei que fosse ABC2x.

Pode fazer AB2x Upper/Lower com descanso na quarta que está ótimo.

[Walter Guimarães da Costa 17]

Eu acho muito boa a ideia de realmente, fazer menos exercícios com mais intensidade, como o própio exemplo do tríceps que você deu, mas o que eu acho ainda mais interessante é substituir um dos exercícios para focar em outra parte do tríceps, pois temos a cabeça lateral, medial e longa do tríceps, e seria ótimo se enfetiza-se sempre as 3.

[Leandro Müller 5]

Como sou novo, rs.

Primeiro preciso entender o que é Upper/Lower.

Mas o que preciso de ajuda é mudar meu treino de ABC para AB2X.

Abs.

[-aev 16]

Então, amigo. Seu treino está:
A - Peito/Triceps
B - Costas/Biceps
C - Perna/Ombro.

Para mudar pra AB2x, tens que deixar nessa configuração (por exemplo):
A - Upper (parte de cima do corpo, membros superiores)
B - Lower (parta de baixo do corpo, membros inferiores e core)

Percebes que terá de treinar mais músculos por dia? Por esse motivo, reduze-se o volume (numero de exercícios/séries) pra cada músculo.
Normalmente ficando assim:
A -
Um supino
Uma remada
Um desenvolvimento
Uma barra fixa
Uma jump-set para biceps/triceps (paralelas e rosca direta, por exemplo).

B-
Um agachamento
Terra/Stiff/Good morning
Leg press
Extensora + flexora
Algo pra panturrilha
Algo pro abdômen.