Volta logo, man.

26/03/2017

Terceiro treino da semana. Todos com volume baixo, mas hoje ainda foi médio.

A. Hang power clean 5x3x48kg

B. Front squat 3x5x48kg

C. Press 3x5x48kg

D. HLR 2x12

Ontem não cheguei a treinar, mas a noite fiz 46 chins/pull-ups aleatórias (foram 12+4+4+4 chins myo-reps, 10 pull-ups e 12 chins bem rápidas/explosivas).

Abs

Voltei pro crossfit hj. Depois de quase ir a óbito no aquecimento, teve esse complex aí:

Primeiro vez que faço um squat clean  

Depois posto o treino completo.

abs

27/03/2017 - Crossfit: Foco em cleans

 

Mobility

Quadril

Ombro

 

Warm-up

AMRAP 8'

10 goblet squat - Kettlebell de 16kg

10m bear walk

10 jump squat

10 crab walk

 

Fiz 3,5 rounds. Enrolei bagarai pq o condicionamento aeróbico não aguentou. Há uns dias isso estava sendo meu treino inteiro.

 

Skill

Power clean

Hang squat clean

Front squat

*Barra vazia

 

Strength

Every 2' fo 5 sets

1 power clean

1 hang squat clean

2 front squat

 

Usei as seguintes cargas: 30, 40, 40, 40 e 40kg - daria pra usar mais carga, mas preferi ter parcimônia nesse retorno aos treinos. Vídeo de umas das séries acima. Eu até que não achei ruim, mas o mestre @debew viu alguns problemas, sobretudo o deslocamento da barra pra longe do corpo. Eu acho que eu não faço bem a "remada" - acho que falta um encolhimento na hora do second pull... Vou ter que filmar de outro ângulo pro gatos mestres daqui me ajudarem (os coaches só corrigem se estiver um troço muito frankenstein, fora isso tá td certo ). Fora isso, curti muito o squat clean! 

 

WOD

Tempo limite 16'

21 18 15 12 9 6 3

Front squat - usei 30kg

Box jump

Push-up

 

Fiz 21 + 18 + 6 de front squat. Não tive gás pro WOD. Além disso, as pernas já estavam bambas - foram 100 squats e 69 jumps no treino todo.

 

Hoje minhas coxas estão destruídas. Até daria pra fazer o treino de hoje que tem foco em toes to bar, mas acho que não vou conseguir ir. Amanhã não devo ter problemas.

 

Abraços

 Se puder dar um humilde palpite, a barra afasta pq você está pulando pra frente.

Ahh ,queria perguntar tbm se a box ai divulga os treinos em algum site...

43 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

 Se puder dar um humilde palpite, a barra afasta pq você está pulando pra frente.

Cara, eu vivo desses humildes palpites kkk. Fique sempre à vontade pra palpitar aqui, por favor! Valeu!

Eu realmente salto pra frente com boa frequência. Será que a barra desloca porque eu salto pra frente ou eu salto pra frente porque a barra desloca?

12 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Ahh ,queria perguntar tbm se a box ai divulga os treinos em algum site...

Tem um app: crossx. Eu treino na crossfit crown.

abs

Isso era uma das coisas que o coach de onde eu fiz LPO me cobrou muito. Eu também acaba deslocando a barra pra frente na segunda puxada e acabava indo pra frente no catching.

O que me ajudou bastante foi melhorar o encolhimento no final da puxada e fazer bastante trabalho técnico só com a barra, principalmente aquele do torokyth de bater a barra na coxa e fazer a extensão do quadril puxando a barra pra cima rente ao corpo.

6 minutos atrás, debew disse:

O que me ajudou bastante foi melhorar o encolhimento no final da puxada

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Eu acho que eu não faço bem a "remada" - acho que falta um encolhimento na hora do second pull...

Então aparentemente meu diagnóstico pode estar correto, né?

6 minutos atrás, debew disse:

e fazer bastante trabalho técnico só com a barra, principalmente aquele do torokyth de bater a barra na coxa e fazer a extensão do quadril puxando a barra pra cima rente ao corpo.

Vou tentar fazer um pouco mais disso, principalmente nos aquecimentos.

Agora, Shrödinger disse:

Então aparentemente meu diagnóstico pode estar correto, né?

Com certeza

Agora, Shrödinger disse:

Vou tentar fazer um pouco mais disso, principalmente nos aquecimentos.

Não sei onde tu treina como eles fazem mas no CT que eu tava a premissa era:

"se tu quer fazer certo com peso, tem que fazer de forma perfeita só com a barra."

davam muita atenção pro aquecimento só com a barra pra ajustar as fases do lift

1 minuto atrás, debew disse:

Com certeza

Não sei onde tu treina como eles fazem mas no CT que eu tava a premissa era:

"se tu quer fazer certo com peso, tem que fazer de forma perfeita só com a barra."

davam muita atenção pro aquecimento só com a barra pra ajustar as fases do lift

Eles dão atenção até o movimento ficar meia boca. Se estiver algo horroroso, eles vão lá e corrigem. O nível de exigência não é dos maiores - até pq tem muitos iniciantes, até mais que eu...

Teve um treino em que comentei que era tão fácil ajustar a técnica com carga - mas tava errada ainda - e só com a barra ficava tudo doendo, coxa, bunda, lombar, trapézio.

Aí o coach chegou pra mim e falou:

"pois é, isso é pra ti ver o quanto ainda precisa trabalhar o movimento, já que sem carga tu não consegue nem reproduzir"

Pelo ângulo não dá pra reparar bem. Filmando de frente fica melhor.

Apesar de parecer que não, mas outro motivo da barra ir pra frente pode ser por fazer contato com a coxa e não com o quadril.

Pode ser que pela falta de encolhimento ela faça contato mais baixo que deveria também.

5 minutos atrás, Essr disse:

Pelo ângulo não dá pra reparar bem. Filmando de frente fica melhor.

Apesar de parecer que não, mas outro motivo da barra ir pra frente pode ser por fazer contato com a coxa e não com o quadril.

Pode ser que pela falta de encolhimento ela faça contato mais baixo que deveria também.

Humm, acho que eu realmente tenho feito o contato muito baixo... Vou tentar melhorar isso aí!

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Tem um app: crossx. Eu treino na crossfit crown.

Vou baixar pra ver. Eu consigo me cadastrar como se fosse da sua box pra receber os treinos?

Hoje vai ter clean no wod por aqui tbm.

29 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Vou baixar pra ver. Eu consigo me cadastrar como se fosse da sua box pra receber os treinos?

Acho q dá pra ver os treinos. Os treinos ficam disponíveis pra visualização 0h do dia do treino. Eu to tentando conseguir a programação toda (do mês, ano, ou o que der) - se conseguir posto aqui.

Parece que agachos parciais tem seu lugar no treino (nesse estudo não era tão parcial, já que era a 80 graus, mas longe do angulo do full squat).

29/03/2017 - Treino caseiro

Não deu pra ir no crossfit hoje. As coxas estão destruídas ainda - subir e descer escadas tem sido um sofrimento. Hoje tinha técnica e força de SDHP (sumo deadlift high pull), que além de castigar as coxas, não é lá mto legal pra articulação do ombro - acho um exercício ruim. Somando tudo resolvi não ir. Com isso, acordei mais tarde  e fiz um treininho rapidão de upper naquele padrão low volume kkkk

A1. Press 3x6x48kg

A2. Pull-up 3x10

B. HLR 2x12

Fim.

2 horas atrás, Shrödinger disse:

As coxas estão destruídas ainda - subir e descer escadas tem sido um sofrimento

Opa! Tamujunto!

Ainda estou no prejuízo do agachamento da segunda com a mudança da técnica...engraçado que não fiquei exatamente com DMT, não sinto dor (só senti à noite depois do treino, PQP, custei até a pegar no sono). Mas quase não consegui subir as escadas do trabalho hoje...fui me arrastando.

Hoje teve uns presses. Complex de hj:

32/03/2017 - Crossfit: foco em presses

As cargas do strength foram 30, 40, 50, 54 e 54kg. No conditioning usei 35kg e fiz os rounds de 21 e de 15 - faltou o de 9. 

Obs.: S2OH é qualquer tipo de press. Comecei usando estrito e depois passei a fazer push press.

Agora vou ficar com o corpo td dolorido e não mais só as coxas  

Abraços

Não vou postar os treinos dessa semana pq eu não lembro , mas treinei terça-feira de manhã em casa e fiz hang-power cleans, triplas de front squats e presses (5 sets), além de um set AMRAP de chins (17reps). Depois, na mesma terça, à noite, fiz um treino de LPO no crossfit e rolaram essas  tentativas de cleans, jerks e snatches dos videos abaixo:

Quarta não treinei e hj rolou core e conditioning no crossfit (morri). Espero conseguir ir amanhã pq costuma ter presses e jerks.

Abraços

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não vou postar os treinos dessa semana pq eu não lembro ,

Tem que parar de beber cara

Domingão

Hoje rolou uma caminhada (uns 5km)  pela praia e parei pra fazer alguma coisa. O plano era 15-12-9, mas roubei de mim mesmo e fiz só 15-9 .

15-9

Chins

Dips

Jump squats

HLR

Depois rolou churrasco e vinho. Segue o jogo...

Abraços

10/04/2017 - Crossfit: foco em snatches

Mobilidade

Foam roller (dorsais e meio das costas)

Aquecimento

30 single under - passei um pouco de vergonha aqui. Bati meu recorde com 6 single under seguidas kkkkkkk. Não fazia os 30, apenas fazia por um tempo e depois pulava pro seguinte, senão ia ficar o dia inteiro só nisso.

15 snatch plate - 10kg

10 step up

Skill

Power snatch/ squat snatch

Strength

Every 90" for 7 sets

1 power sntach

1 squat snatch

1 power snatch

As cargas usadas aqui foram: 30, 34, 36, 38, 38, 36 e 36kg.

Conditioning

10 rounds

3 snatch

6 box jumps (não lembro a altura, mas foi num padrão intermediário da altura da caixa)

Time cap: 12' 

Fiz 5 rounds completos mais 1 snatch. Usei 34kg. Aqui eu foquei em tentar fazer o squat snatch e caí várias vezes com a bunda no chão kkkkkk, mas consegui fazer alguns snatches razoáveis. Snatches fazem os cleans ficarem fáceis, mas eu  snatches.

É isso. Terminei o treino destruído. Tive que torcer a camisa algumas vezes de tanto suor. Squat snatches desgastam de forma brutal (cair com a bunda no chão tb ).

Ainda preciso melhorar muitas coisas no meu snatch, mas já dá pra dizer que eu consigo fazer um snatch completo e com boa profundidade (com carga geriátrica, é verdade). Eu tenho olhado pra baixo, em vez de pra frente (ou pra cima) na hora do catch. Além disso, minha remada (assim como no clean) não é boa e a barra acaba muitas vezes sendo jogada pra longe - o que tb dificulta um bom catch. Mas eu estou satisfeito, baby steps.

Abraços

Eu to meio parrudão, então resolvi iniciar um slow cut há duas semanas. A ideia é algo mais low/med carb, com direito a pipoca e sushis de vez em quando. Queria fazer um deficit semanal de 2000kcal, mas life happens a lot, então vai ser o que der, sem pressão.

Abaixo nudes do final da semana passada:

Spoiler

Quero queimar uns 3 quilinhos de banha, mas não sei se vou ter saco pra isso... Em duas semanas só consegui fazer 2500kcal de deficit - nesse ritmo levaria 18 semanas pra conseguir. Bom, vou aceitar o que vier.

Abraços

11/04/2017 - LPO

Hj teve treino de lpo no box (toda terça à noite tem, mas nem sempre consigo chegar ). Algumas filbagens abaixo:

O treino teve 5 sets de cada e mais 4x4 de snatch deadlift (60, 60, 64 e 70kg).

Abraços

Ontem não consegui ir pro crossfit por um motivo muito nobre: tava chovendo bagarai e eu tava sem guarda-chuva . Pior que eu queria ter ido, pois a aula era bacana, uma porrada de power cleans e jerks. 

Hoje não fui e não pretendo ir. Treininho de condicionamento chato pra caramba. Todos os dias à meia noite o app disponibiliza o treino do dia. Então eu vejo o treino que vai rolar ou meia noite ou às 6h da manhã. Nesse momento eu decido se vou ou não. Se tiver um monte de olys eu costumo animar, senão depende do cansaço - qd tem snatches não tem cansaço, eu vou só pra me divertir .

Mas como amanhã é feriado, vou tentar fazer um treininho em casa mesmo. A ideia é usar pesos (algum clean, algum press e algum squat). No restante do fds devo fazer algo com BW mesmo.

Abraços

14/04/2017 - Treino caseiro

Fiz um treininho hj a la crossfit, com mobilidade, aquecimento, complex de força, mas sem condicionamento no final, só um AMRAP.

2 rounds

10 jump squat

10 swing 20kg

5 high pull up 

10 clap push up - Nunca tinha feito. É menos difícil do que esperava.

Li em alguma lugar que é interessante usar movimentos explosivos no aquecimento. Teoricamente melhora alguma coisa relacionada ao SNC e recrutamento muscular.

5 rounds

1 hang power clean

3 front squat

3 push press

As cargas foram 48-62kg.

1 round

AMRAP

Pull up 14 reps

Push up 30 reps

Fim. Agora vou tomar um vinho e comer uma picanha em plena páscoa .

Abraços