Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Trew 262]

Mas cara, gordura com carbo?? como açiiimmm huehuehue 

 

Aproveita

 

Se me permite um comentário do shape, não que eu tenha mta moral p opinar lol... pernas estão boas pelo que deu pra ver e a "V line" tá boa, acho que vc tá com o mesmo problema que eu, ombro.. elevação lateral até morrer,no mais achei harmônico, apesar das pernas parecerem o pronto forte junto com o abs

 

no homo e sem querer desmotivar ou o que quer que seja (: 

 

bjundas

Editado Fevereiro 9, 2016 às 07:54 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 12011]

4 horas atrás, Trew disse:

Mas cara, gordura com carbo?? como açiiimmm huehuehue 

 

Aproveita

 

Se me permite um comentário do shape, não que eu tenha mta moral p opinar lol... pernas estão boas pelo que deu pra ver e a "V line" tá boa, acho que vc tá com o mesmo problema que eu, ombro.. elevação lateral até morrer,no mais achei harmônico, apesar das pernas parecerem o pronto forte junto com o abs

 

no homo e sem querer desmotivar ou o que quer que seja (: 

 

bjundas

Cara, meus ombros são mto ruins mesmo! Agora que to recuperado do trapézio, to pensando em dar uma incrementada nos desenvolvimentos e pull-ups com carga, além de, claro, umas elevações.

 

Minhas pernas evoluíram bastante desde que comecei a agachar profundo, mesmo com uma carga de menina de 12 anos. No tópico  Influência da amplitude do movimento na hipertrofia tem a teoria que eu pude observar na prática!

 

Abraços 

[EctoBeast 656]

Irado seu destino de carnaval @Shrödinger! Muito daora!

[Lucas, o Schrödinger 12011]

Vou copiar aqui um post que fiz no diário do Ricardo sobre HST - depois vou tentar transformar num tópico mais abrangente sobre o assunto, mas não agora.

 

Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

 

http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

 

Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência!

 

Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio:

1. Tensão Mecânica;
2. Progressão de Carga;
3. Alta Frequência (Estímulo Crônico);
4. Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento).

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Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12011]

Comecei a rascunhar um texto sobre o HST e vou guardar aqui. Depois a ideia é criar um tópico pra discutir as ideias:

Spoiler

HST

 

Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

 

O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:

1.       Tensão Mecânica

Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.

2.       Progressão de Cargas

Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino.

3.       Estímulo Crônico

O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico.

4.       Descondicionamento Estratégico

O objetivo é tornar o músculo novamente sensível ao estímulo à hipertrofia, de modo que se possa crescer com cargas já superadas.

 

A Prática

 

O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 2 semanas:

·         2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);

·         2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;

·         2 semanas com séries de 10 reps;

·         2 semanas com séries de 5 reps;

·         2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.

Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs.

 

Exemplo prático

 

Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).

 

Seleção de Exercícios:

 

É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:

 

Agachamento

RDL

Supino Reto

Remada Curvada

Militar

Barra

 

Cargas

 

Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, depois aumentar até chegar a 100% da 15RM no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.

Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos, pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book, que contém informações mais detalhadas:

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Algumas Análises Teóricas

 

A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentando a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.

 

Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps, o que é perfeitamente possível.

 

Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a carga anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de carga:

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos, sobretudo utilizando cargas submáximas na maior parte do treinamento. Além disso, me parece pouco útil utilizar cargas submáximas em high reps.

 

To be continued

 

[R.U.M. 1958]

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso.

 

Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

[Lucas, o Schrödinger 12011]

Li meu texto agora e ficou bem ruim! Kkkk. Sei nem pq vcs curtiram - deve ter sido pela boa intenção... Vou ter que dar uma revisada boa nele, pois tem umas partes que não tem mto nexo. Tive que encerrar na pressa (essa é a minha desculpa).

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso.

 

Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

 

Cara, acho a ideia mto boa. O Ricardo ta fazendo um curso básico sobre dieta. Podemos fazer algo sobre hipertrofia tb.

 

Eu tenho alguns tópicos já escritos que podem ser condensados. Já escrevi aqui sobre intensidade, frequencia e volume (a santíssima trindade). Sobre seleção de exercícios escrevi também. Tem algo sobre progressão que pode ser melhorado - na verdade todos podem ser bem melhorados. Estes são os aspéctos mais importantes de treinamento com foco em hipertrofia, IMHO.

 

Enfim, topo o desafio, mas temos que angariar colaboradores para o projeto!

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 12011]

HST  by Schrödinger

 

Spoiler

 

Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

 

O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:

 

Tensão Mecânica

 

Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.

 

Progressão de Cargas

 

Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.

 

Estímulo Crônico

 

O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a vantagem de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento é superior, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.

 

Descondicionamento Estratégico (SD)

 

Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".

Agora, como uma imagem diz mais que mil palavras, segue imagem bonitinha, com os seguintes mecanismos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma - porém com manutenção do número de mionúcleos -> retreino, mostrando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.

 

 

Spoiler

 

A Prática

 

O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 2 semanas:

• ·         SD: 2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);

• ·         15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;

• ·         10s: 2 semanas com séries de 10 reps;

• ·         5s: 2 semanas com séries de 5 reps;

• ·         5s+: 2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.

Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs.

 

Exemplo prático

 

Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).

 

Seleção de Exercícios

 

É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:

 

• Agachamento

• RDL

• Supino Reto

• Remada Curvada

• Militar

• Barra

 

Cargas

 

Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.

Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.

Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book, que contém informações mais detalhadas sobre o HST:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Algumas Análises Teóricas

 

A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.

 

Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.

 

Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.

 

Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.

 

Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.

 

Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.

 

Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.

 

Juntando Tudo numa Nova Proposta

 

Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 90-95%%10RM;

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM;

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 90-95%6RM;

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM;

• ·         1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

• ·         Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;

• ·         Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.

Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).

 

Essa faixa de reps (6-10) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 10-15 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.

 

Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.

 

Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.

 

Pensamentos Finais

 

É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu do papel e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

 

 

 

 

E aí, o que acharam? Dá pra transformar num tópico? Estou me sentindo um pouco audacioso ao criticar o trabalho do Bryan. Aceito sugestões  

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Lucas, muito bom, abre um tópico sim.

 

Ali na parte da prática, ficou meio confuso a explicação do 5s+, na verdade eu entendi o que quis dizer, mas mesmo assim ficou meio confuso, essa parte aqui "ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM"

 

 

Editado Fevereiro 11, 2016 às 16:52 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3605]

Abra um tópico agora mesmo, homem!

Estou pensando em utilizar alguns desses princípios.