Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11738]

@Ricardo Queiroz por enquanto vou manter como na primeira semana, depois vou reavaliar.

@Eduardo90 o controle é importante pra mim, pois me dá liberdade, já que faço uma dieta flexível ao estilo IIFYM, tentando atingir as demandas mínimas dos micros e macros (proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e álcool  rsrs).

Eu percebi uma melhora no físico no espelho. Não sei se é por conta do pump ou se já fez um pequeno efeito. Num mundo de teoria, fazendo -2500 nos 3 primeiros dias e +2500 nos 3 seguintes e zerando o domingo, seria possível trocar 1kg de gordura por 1kg de músculo em 3 semanas. Claro que na prática não funciona assim - mas minha fé segue inabalável! Veremos o que acontece...

abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Uma forma alternativa de calcular o gasto calórico diário - como eu estimo meu gasto diário e o saldo calórico no final do dia

Primeiro vale a pena fazer uma revisão dos componentes do gasto calórico diário:

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida nisso

 

Como calcular cada um desses componentes:

 

BMR (ou TMB) 

Qualquer das fórmulas mais comuns (Katch-Mcardle, Harris-Benedict, etc.) dão valores mto próximo, visto que é uma função do principalmente do peso.

Minha TMB é cerca de 1800kcal (prefiro arredondar o valor).

TEF

TEF = (gramas de proteína) + (gramas de carboidratos)*0,2 + (gramas de gordura)*0,2

Meu TEF médio é cerca de 200-220kcal. No dia de carbload há um aumento, por conta da alta ingestão de carbos e sobre pra cerca de 330kcal.

TEA

O nível de atividade é mais fácil de estimar para atividades simples como corridas, caminhadas, bicicleta, etc. Para musculação é um pouco mais complicado, pois depende de diversos fatores, como nível do atleta, quantidade de massa muscular (que altera pouco a TMB, mas altera bastante o TEA, ou seja, uma pessoa com mais massa muscular gasta pouco mais em repouso, porém muito mais em atividade) e intensidade e volume do treino. Estima-se que o gasto varie entre 200kcal para atletas mais iniciantes e 700kcal para atletas mais avançados e musculosos - para um treino de normal, de 45-60min.

Para corridas e caminhadas eu utilizo os valores padrão que podem ser encontrados pela internet e nos apps de controle de calorias (eu uso o myfitnesspal, que é gratuito) - e são função meramente do peso.

Para musculação eu uso um valor que eu encontrei após alguns meses de controle calórico e de variação de peso. Acredito que meu gasto seja cerca 300-350kcal para um treino normal.

Para os treinos de depleção eu estou utilizando 500kcal, mas estimo que pode ser 600 ou 700kcal - farei os ajustes a depender da variação de peso.

NEAT

Para o NEAT eu utilizo um app contador de passos gratuito, o PACER. Até agora ele tem sido bem preciso. Ele se conecta ao myfitnesspal e já passa os valores de calorias gastas com os passos - que pra mim é uma média de 200kcal por dia, mas costuma ser mais baixa nos fins de semana.

 

Para estimar as calorias ingeridas eu utilizo o myfitnesspal. Além disso, eu tenho uma balança de cozinha, onde costumo pesar os alimentos que eu consumo em casa. Meus almoços durante a semana costumam ser em restaurantes a quilo, o que facilita a pesagem. O olhômetro é utilizado em todas as outras situações.

Com isso, eu consigo ter uma boa estimativa do saldo calórico de cada dia individualmente. Assim, é possível controlar o superávit ou déficit desejado pra cada situação. 

Em minha opinião, essa estratégia é mais precisa que utilizar multiplicadores como das fórmulas mencionadas acima (Katch-Mcardle, Harris-Benedict, etc.), pois nessas fórmulas acaba-se utilizando apenas a média, de forma que os saldos são sempre diferentes dos desejados.

 

E vai se f*%#@ quem me chamar de control freak! kkkkkkk

 

Abraços

 

Editado Setembro 21, 2015 às 16:42 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5760]

quem diz que tdee não funciona é pq não é control freak o suficiente kkkkkkkkk, também tenho um controle "parecido" mas utilizo uma tabela própria para isso (odeio o myfitnesspal), depois do nosso papo inter-diários comecei a rascunhar uma planilha nova (em função do UD) e mais todas essas variáveis da taxa metabólica, conforme for construindo a mesma vou te atualizando (via MP).

Editado Setembro 21, 2015 às 16:45 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório 366]

Eu vejo esse controle total bem benéfico em alguns ponto de vista (1) Iniciante, porque aí ele vai ter uma noção da quantidade que precisa comer e do que está comendo. (2) Para mudança de hábitos, como vocês, sou totalmente a favor se tratando disso, porque vocês saíram do "padrão" e foram para outro estilo de vida, logo esse controle é muito importante.

Eu também quando mudava meus hábitos ficava mó tempão vendo o que eu tava comedo no dia e tudo mais, agora eu já estou beeem relaxado. Com o tempo você sabe o que precisará comer para ganhar/perder peso.

[Lucas, o Schrödinger 11738]

21/09/2015 -  Depleção

Treino - Upper:

 

A1. Chin-up 2x10xBW - Ok. Resolvi reduzir as séries nos exercícios mais livres pra não prejudicar a execução com o cansaço. Vou tentar progredir reps a partir daqui.

A2. Paralelas (15+14)xBW - Ok. Mesmo que o anterior. Curioso que sábado fiz 20 reps nas paralelas e hoje o rendimento caiu bem.

B1. Militar 2x12x30kg - Execução difícil, mas já evoluí em relação a semana passada. Também resolvi fazer apenas duas séries aqui.

B2. Puxada Pronada 2x12x(12 placas) - Reduzi o n° de séries pra parear com o militar.

C1. Supino Reto (12+10+9)x60kg - Errei o peso. Eram 50-55kg.

C2. Remada Baixa Supinada (12+12+15)x(13 placas) - Fiz 15 na última, pois ficou leve. Vou progredir semana que vem.

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

D2. Remada Máquina 3x15x65kg - Vou manter esse exercício pra completar a depleção.

E1. Rosca Direta Halteres 2x15x10kg (em cada mão) - O braço ardeu legal. Fiz apenas duas séries.

E2. Tríceps Francês 2x15x10kg - Mesmo que o anterior.

E3. Elev. Lateral 2x15x6kg - Mesmo que o anterior. 

(Nesse tri-set achei melhor fazer apenas duas e ir pra outro exercício, senão não aguentaria fazer 15 reps na terceira. O braço já estava caindo do corpo)

F1. Rosca Scott Máquina 2x15x(3 placas) - Nesse momento o pump era tão grande que uma veia estourou (brincadeira! kkkk)

F2. Tríceps Cabo 2x15x(4 placas) - Ok.

 

Comentários adicionais:

Tive que malhar a tarde no horário do almoço, então foi bem corrido. Eu consigo fazer o treino em 1h graças as jump/super/tri-sets, mas o condicionamento aeróbico sente bastante - espero evoluir nesse quesito nessas 6 semanas de UD2.

O treino foi bem desgastante, mas acho que encontrei um equilíbrio. Bíceps, tríceps e ombro ficaram completamente esgotados. Costas ok. Apenas o peito poderia sofrer mais algum estímulo, mas teria que ser isolado, por isso devo acrescentar um cross-over no próximo treino. 

Resumidamente ficou assim: 10 séries pra push (8 com foco em peito e 2 com foco em ombro), 10 pra pull (4 verticais e 6 horizontais), 4 isos de bíceps, 4 de tríceps e 2 de ombros, totalizando 30 séries. 

Dieta:

 

• Café da Manhã: 2 ovos + 4g de manteiga + 100ml de leite integral + 2,1g de óleo de peixe + 1 castanha do pará;
• Almoço: 125g de sashimi de salmão + 255g de salmão grelhado + 150g de couve-flor + 40g de beterraba + 1 quadradinho de 85% cacau:
• Janta: Japa + Questbar (pra completar com mais fibras, pois a dieta tava mto pobre nisso)

Total

• Proteína: 189g
• Carboidratos: 115g (Fibras: 24g)
• Gorduras: 79g
• Calorias:  1838kcal
• Saldo calórico: ~835  de déficit

 

Abraços

Editado Setembro 23, 2015 às 02:14 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11738]

22/09/2015 - Depleção

Treino - Lower:

 

A. Agachamento Highbar ATG (15+15+12)x40kg - Cardio squats descreve bem demais isso aqui. A forma piorou na terceira série e fadei na 12° rep. Houve progressão do treino passado pra esse. A lombar sentiu menos também, apenas na última série (sinal que a execução melhorou nas duas primeiras).

B. RDL (15+12+12)x60kg - Como de costume o antebraço (esquerdo, sempre esse maldito) arregou. Daria pra fazer mais reps, mas corria o risco de a barra cair no chão rsrs.

(Nesse momento dava tranquilamente pra encerrar o treino, tava bem cansado já! kkkk. Sério!)

Tive que inverter o grupo C com o F, pq nego tirou o dia pra ocupar o LEG - isso que eu malho em horário alternativo, por ser mais vazio e barato.

F1. HLR 3x12xBW

F2. Panturrilha Unilateral 3x15xBW

F3. Ab Wheel 3x12

C1. Leg Press 3x15x120kg - Foi bem difícil hoje, provavelmente por conta do aumento nas reps do agacho e RDL.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

C3. Mesa Flexora (15+11)x(4 placas) + 15x(3 placas) - Comecei a fadar e reduzi a carga. Nesse momento do treino eu só queria o colo de minha mãe...

E1. Cadeira Extensora 4x15x(5 placas) - Ok.

E2. Cadeira Flexora 4x15x(4 placas) - Ok.

E3. Panturrilha Sentado 4x15x40kg - Ok.

(Pensei muitas vezes em fazer apenas 2 ou 3 séries no grupo E, tipo: porra, já depletou a porra toda, nem tá conseguindo andar direito, pra que mais? 8-9 séries tá de ótimo tamanho...)

 

Hoje marcou o início real da UD2 pra mim. Rolou tontura e ânsia de vômito (de leve). Sinal que comecei a treinar direito.

Foram 10 séries de quads, posterior e panturrilha, além de 6 séries de abs. Total de 36 séries. To encontrado o equilíbrio nos dois treinos.

Mais tarde posto a dieta completa. Adianto que hoje não rolou whey pós-treino, pois levei a coqueteleira vazia pra academia (maldito glúten! começou a afetar minha sanidade).

Dieta:

 

• Café da Manhã: 3 ovos + 6g de manteiga 0,7g de óleo de peixe;
• Almoço: 100g de sashimi de salmão + 150g de dourado + 200g de brócolis + 50g de mamão + 100g de manga + 10g de 85% cacau;
• Janta: 200g de picanha + 400g de abóbora + 1 taça de vinho + 2 iogurtes gregos vigor +1/2 scoop de whey.

Total

• Proteína: 168g
• Carboidratos: 68g (Fibras: 16g)
• Gorduras: 99g
• Calorias: 1906 kcal
• Saldo calórico: ~819  de déficit

 

Abraços

 

Editado Setembro 23, 2015 às 02:02 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5760]

heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

[Lucas, o Schrödinger 11738]

heauheuaheauehau glúten XD

Seguinte, sobre o RDL tenho um problema parecido, como o objetivo não é foder com a grip decidi fazer umas mudanças, utilizo straps e/ou uso a hook grip, dessa forma consigo terminar de fazer o treino com as reps pretendidas, sem que o mesmo seja interrompido por causa de falha da pegada.

Pensei em trocar pelo good mornig, pois já evitaria o problema de uma vez.

Assim, ficaria com os treinos de extensão de quadril com os seguintes exercícios: GM -> RDL -> DL -> RDL Snatch. Que acha?

 

 

[round house kick_norris 6]

Acompanhando.

Tu chegaste a ver que foi lançado um adendo do UD? Cada ciclo da versão para perda de gordura conta agora com 14 dias. Caso tenha interesse, procura no scribd que tem lá.

Abraço

Editado Setembro 22, 2015 às 20:22 por round house kick_norris

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Acompanhando.

Tu chegaste a ver que foi lançado um adendo do UD? Cada ciclo da versão para perda de gordura conta agora com 14 dias. Caso tenha interesse, procura no scribd que tem lá.

Abraço

Opa, bem vindo!

Vi sim. Mas entendo que seja mais uma alternativa pra quem quiser otimizar (ainda mais) a perda de gordura.

Abraço