Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Trew 262]

 

Esse estudo é bem legal mesmo, não que ele sirva para por um ponto final na discussão sobre carb x fat, até pq isso envolve toda a fisiologia de uma pessoa e como cada uma responde a cada macro, mas com certeza serve pra parar com a carbphobia  

Revisando uns prints achei um ponto que seria legal abrir discussão aqui no fórum, o Mike diz ser melhor treinar com foco em hipetrofia em fases de cutting, já o Lyle (quem eu sigo mais a ideologia) diz que é melhor cortar volume e manter o peso na barra, acho que seria legal se a gente visse o que funcionou pro pessoal, o problema é que vai acabar virando uma discussão sem fim distorcida sobre treino volumoso x treino com baixo volume  

[Lucas, o Schrödinger 11438]

3 horas atrás, Trew disse:

 

Esse estudo é bem legal mesmo, não que ele sirva para por um ponto final na discussão sobre carb x fat, até pq isso envolve toda a fisiologia de uma pessoa e como cada uma responde a cada macro, mas com certeza serve pra parar com a carbphobia  

Revisando uns prints achei um ponto que seria legal abrir discussão aqui no fórum, o Mike diz ser melhor treinar com foco em hipetrofia em fases de cutting, já o Lyle (quem eu sigo mais a ideologia) diz que é melhor cortar volume e manter o peso na barra, acho que seria legal se a gente visse o que funcionou pro pessoal, o problema é que vai acabar virando uma discussão sem fim distorcida sobre treino volumoso x treino com baixo volume  

 

Sobre o estudo, talvez uma conclusão que a gente possa tirar é que pra fazer um superávit grande (como nos casos dos refeeds estruturados, por exemplo), os carbos devem ser a fonte primária. O estudo tratou de +50% das calorias e isso faz diferença. Em todo caso, não recomendaria um superávit planejado tão grande, a não ser em situações especiais (UD2, por exemplo).

 

Sobre treino e cutting, é importante manter a força (carga na barra) pra manter massa muscular, mas é possível (não obrigatório) cortar volume e frequência. Essas reduções vão depender do nível de déficit: pouco déficit, mantém o volume/frequência; mto déficit reduz o volume/frequência de acordo. O Mike fala em se utilizar o máximo volume recuperável, ou seja, um volume que permita que se chegue bem no treino seguinte.

 

Abraços

[Coach.Wagner 4393]

Em 09/01/2016 at 17:05, Shrödinger disse:

Li sim. Eu faço um rucking light todos os dias carregando ~4kg na mochila, durante boa parte dos ~5km diários que eu ando. Mas é uma ideia interessante mesmo.

..........

 

Segue a interrssante post sobre carbs x fats:

 

 

 

 

Pode da uma luz pra quem nao entendeu? ahushuas

[Lucas, o Schrödinger 11438]

8 horas atrás, debew disse:

Pode da uma luz pra quem nao entendeu? ahushuas

Basicamente fizeram um experimento comparando superávits de 50% a base de gorduras ou carboidratos e quem ingeriu mais gordura ganhou mais gordura corporal. Um dos motivos foi o efeito térmico dos alimentos (TEF) dos carboidratos, que é bem maior que o das gorduras quando são estocados. Ou seja, se for comer demasiadamente, foque nos carbos do mal  

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Aproveitando os comentários do Lucas (pow eu iria aqui justamente vir falar do TEF dos danados, mas o Lucas veio mais rápido hahahahha)

 

Quando o carbo é utilizado para repor o glicogênio muscular tem um TEF de 5-6%, já o carbo que ficou de “excesso” e é convertido em gordura tem um TEF maior por causa dessa conversão, uns 23%, então existe um gasto calórico maior nisso. Já as gorduras não precisam ser "convertidas" para serem estocadas, então o TEF continua a mesma merda 2-3%.

Isso da a entender que quem faz dietas ricas em gorduras tem que ser bem mais moderado no valor do superavit do que quem faz dietas ricas em carbos (mas mesmo assim ainda tem de haver moderação nesse excesso).

Retirado do site do Lyle: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

Citar

As it turns out, different nutrients have different individual TEF’s. Protein turns out to have the highest, to the tune of 20-30%. Meaning that of the total protein calories you eat, 20-30% is lost in processing. Carbohydrate stored as glycogen requires about 5-6% of the total calories. Carbohydrate converted to fat (which generally doesn’t happen in very significant amounts) uses up ~23% of the total calories as TEF. Most fats have a tiny TEF, maybe 2-3% (because they can be stored as fat in fat cells with minimal processing).

 

[Leticia Lelis 595]

Fiquei pensando no objetivo do estudo... Pq fazer um superavit tão grande por 2 semanas?

Daí lembrei da minha folga de final de ano e entendi! Dieta de ferias, é isso! 

Suco de fruta, salada de fruta, sorvete de fruta, macarrão, tapioca, batata, açaí...

 

Deve ter sido bem difícil pros participantes do grupo high fat conseguirem mandar os 150% do GCD de comida, já o grupo dos carbos no final das 2 semanas provavelmente já tavam achando que cabia um pouquinho mais

[Coach.Wagner 4393]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Basicamente fizeram um experimento comparando superávits de 50% a base de gorduras ou carboidratos e quem ingeriu mais gordura ganhou mais gordura corporal. Um dos motivos foi o efeito térmico dos alimentos (TEF) dos carboidratos, que é bem maior que o das gorduras quando são estocados. Ou seja, se for comer demasiadamente, foque nos carbos do mal  

 

Abraços

Isso independente da atividade? Como o TEF não varia com a atividade da pessoa, então independente da atividade exercida o resultado vai ser o mesmo?

O estudo foi feito em cima de um superavit alto, se for pensar no nosso caso - recomp, nao sei se tu ainda ta - o pensamento iria variar em quanto e em que?

[Lucas, o Schrödinger 11438]

16 minutos atrás, debew disse:

Isso independente da atividade? Como o TEF não varia com a atividade da pessoa, então independente da atividade exercida o resultado vai ser o mesmo?

O estudo foi feito em cima de um superavit alto, se for pensar no nosso caso - recomp, nao sei se tu ainda ta - o pensamento iria variar em quanto e em que?

O estudo nao tratou disso, entao vou ter que dizer o que eu acho:

 

Pra quem faz um superavit moderado nao vai fazer diferenca no longo prazo, desde que se atenda as necessidades de glicogenio pra manutenção da performance. Na verdade pra quem pratica atividades físicas a sensibilidade a insulina até melhora, o que permitiria uma maior ingestão de carbos.

[Ricardo Queiroz 5760]

Aí vem  historinha do Leangains (puro "eu acho"), por isso nos dias de maior ingestão de gordura existe a recomendação de que faça um déficit, você não manteria excedente calórico proporcionado (em maior parte) por gorduras (além da regulação hormonal em contrapartida pelos dias de low fat, e saciedade e todo blablabla adicional). Já nos dias de high carb apesar de existir um superávit eles viriam em sua maior parte de carbos, usa o que precisa p/ repor glico , fazer um balanço calórico com o dia anterior (deficit) e se houver excedente não vai ser um preju "tão grande".

[Lucas, o Schrödinger 11438]

11/01/2016 - Upper

 

Meu punho está doendo desde a semana passada então resolvi fazer algumas modificações no terceiro bloco pra tentar mitigar o problema. Não funcionou.

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino (6+6+5)x87,5kg - Aumentei 2,5kg em relação a semana passada. RPE 9, 10 e 9,5 mas 3 séries. Vou manter a carga semana que vem e buscar as 3x6 com uma RPE 9 na última série antes de progredir pra 90kg.

A2. Serrote 3x6x35kg - Ok. Aumentei 1kg.

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg 

B2. Chins 2x10xBW 

Myo-reps:

C.Flexão diamante 15+4+4+4+4 - Usei um suporte pra fazer flexão que tem na academia. É um troço que tem uma barra onde dá pra segurar e uma superfície plana pra apoiar no chão. Achei que assim o punho não doeria. 

D. Rosca direta 13+4+4+4+4 - Usei a barra convencional pq acho que a barra W estava sendo ruim para o punho.

E. Elevação lateral na polia 3x15x(3 placas) - Tentei fazer elevação com halteres, mas é onde a dor foi mais forte. Resolvi improvisar. Passei uma corda ao redor dos cotovelos e fiz a elevação dessa forma. Só dá pra fazer unilateral. Até que não é uma variação ruim.

 

To puto com essas dores. Toda hora é uma coisa nova. PQP! Não sei exatamente quais exercícios causaram a dor, mas todos os 3 do terceiro bloco geram incômodo. Vou pensar em algumas substituições. Talvez eu largue de vez os isoladores. Próximo treino eu decido o que fazer.

 

@Ricardo Queiroz, vc tem o punho meio ferrado né? Alguma dica?

 

Abraços