Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Treininho de sábado 

Sábado treino em casa com o que tenho aqui: um suporte de supino, que dá pra tirar o banco, uma barra de 1,5m e algumas anilhas. Acordei mais ou menos, então reduzi um pouco o volume planejado.

 

A. Agachamento Frontal ATG 3x5x48kg - Testei algumas distâncias entre os pés. Me senti mais confortável com uma distância ligeiramente maior que no back squat;

B. RDL Snatch 1x9x68kg - Peso bem tranquilo, mas como de costume, o antebraço pediu pra sair na metade do primeiro tempo e prejudicou o resto do time. Fiz só uma série porque o posterior ta bem desgastado e pretendo dar uma corridinha marota amanhã;

C1. Push Press 2x6x48kg - Ok;

C2. High Pull Snatch 2x6x48 - Ficou pesado, vou dar uma reduzida na próxima - foi preguiça de mudar o peso, pq tava com duas anilha de 20kg (a barra pesa 8kg);

D1. Paralelas 1x20xBW - Ok;

D2. Chin-up 1x12xBW - Ok. Tentei executar a subida de forma explosiva quase batendo a barra no peito. Gostei.

 

Mais tarde posto a dieta.

Abraços

 

 

[Trew 262]

Quanta informação 

Eu ainda to agachando na paralela, mas aumentou a carga absurdamente com o pause squat e aamplitude hoje já está passando um pouco da paralela, mas não abuso mto. No mais tua amplitude está linda. 

To to brincando de pause bench agora 

 

abraço e sigo acompanhando

 

[Lucas, o Schrödinger 12269]

 

Dieta de sábado:

• Café da Manhã: 14g de corn flakes + 2 iogurte grego light + 110g de morangos + 1 maçã + 1 pera + café (sempre rola café) + 2 fatias de pão de forma integral;
• Almoço: 250g de peixe viola + 11 azeitonas + 200g de batatas + 1,5 colher de sopa de azeite + 1 heineken + 2g de chocolate 99% cacau (da lindt, esse é foda!);
• Janta: Rodizio de japa. Além disso, passei o dia com o intestino meio zuado e resolvi tomar 10g de gluta antes de dormir, que é bom pra saúde do intestino e, de quebra, estimula a produção endógena de GH (ainda que isso possa não significar nada, pode ter ter um impacto na queima de gordura - é sempre importante ter fé!) e pode melhorar a qualidade do sono (por esse ou outro motivo, dormi como uma pedra).

Total

• Proteína: 210g
• Carboidratos: 307g (Fibras: 30g)
• Gorduras: 64g
• Calorias: 2680kcal
• Saldo calórico: ~200 de superávit

Abraços

Editado Setembro 20, 2015 às 17:03 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12269]

20/09/2015 - Domingo

Dia de descanso dos pesos.

Saí pra dar uma caminhada intercalada com corrida - fazia uns dois anos que não corria, por conta de uma fratura de estresse no pé e recentemente estava com dores no joelho. Foram pouco mais de 5km, muitas subidas, com apenas 18min de corrida - o joelho não chegou a doer, mas avisou que estava ali. Semanalmente vou tentar aumentar a proporção corrida/caminhada.

Tudo isso em jejum. Foram cerca de 14-15h de jejum. A ideia de hoje é fazer uma dieta mais ou menos LCHF, mas nem tanto low carb, com saldo calórico próximo a zero ou ligeiramente deficitário (~10%). Ficou assim:

• Café da Manhã: Apenas café (sempre preto, sem açúcar);
• Almoço: 6 ovos +18g de manteiga + 75g de cebola + 60g de queijo mussarela + 0,5 colher de sopa de azeite + 2,1g de óleo de peixe + 2 fatias de pão integral + 1 heineken (a heineken foi em homenagem ao @Eduardo90 e a ingestão desses carbos foi pra repletar um pouco do glico queimado);
• Janta: 290g de picanha + 200g de brócolis + 125ml de vinho tinto.

Total

• Proteína: 141g
• Carboidratos: 63g (Fibras: 13g)
• Gorduras: 134g
• Calorias: 2202 kcal
• Saldo calórico: ~ 200 de déficit

Abraços

Editado Setembro 21, 2015 às 00:13 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

Eita hehehehehe, hoje também dei uma descansada das atividades mais pesadas e fiquei com o descanso ativo.

Também intercalei caminhada e corrida, uns 6.3km. Agora esperar dar umas 17:30 p/ bater aquele rango bacana =D

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Porra, vários spoilers sumiram. Corrigi o post inicial, mas o resto ficou sem

[Ricardo Queiroz 5761]

Aconteceu o mesmo com o meu diário. A conversão das tags deu uma zoada em alguns tópicos. Tive que remontar todos os spoilers (agora muito mais curtos) e achar novamente todos os links do meu diário. Cada página do tópico passou a ter 25 posts por página e não mais 20, isso embaralhou os links, que tinham como referência a página do tópico

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Segue gráfico de saldo calórico, que é a ingestão menos o nível de atividade (EAT + NEAT). TMB + TEF está fixado em 2000kcal, que é o valor médio. 

O saldo da semana foi de -826kcal.

Estou gostando bastante do protocolo. A intenção é fazê-lo por 6 semanas, com uma semana de descanso na sequência (viagem).

Hoje refiz avaliação de BF, utilizando os métodos de 3 dobras e 3 circunferências e ambos deram  15% (14,9% e 15,2%, respectivamente), portanto maior do que eu havia estimado. Por isso talvez eu baixe a ingestão calórica de domingo a quarta, tornando o protocolo mais próximo do padrão, com intuito de secar um pouco mais.

O peso surpreendentemente variou relativamente pouco dentro da semana - apenas 2kg. Saí de 77,2kg pra 75,2kg. Na segunda voltei pra 76,9kg. Portanto, 300g de variação total - ainda não dá pra tirar nenhuma conclusão.

Pode haver erro em minhas estimativas de gasto calórico nos treinos de depleção - estimei em 500kcal, mas pode ser um pouco mais. Se durante as semanas perder mais peso que o previsto, mudarei esse número

Abraços

Editado Setembro 21, 2015 às 11:33 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

Lucas, deixa do jeito que está por mais 1 semana, percebi mudanças palpáveis apenas ao final durante a segunda semana de protocolo, a partir dela que eu consegui achar padrões mais claros na perda de peso do período de depleção e no período de refeed.

[Eduardo90 1495]

Valeu pela lembrança Lucas HAHAHAHAHAHAHA 

 

Apesar da Heineken não ser a minha favorita, mas gosto também. 

Obs: Que beleza de controle heim, Não sou muito organizado, dificilmente eu conseguiria manter um controle desse tipo, muito bom Lucas

Abraços