Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve treino de olys com foco em snatch:

 

 

Até me surpreendi com a forma. Tinha uns 3 meses que não fazia. 
 

O treino ficou assim:

 

A. Hang power snatch + hang snatch 5x(2+2)x40-55kg
B. Agachamento 3x5x102kg - Usei 70% e foquei em impor a máxima velocidade na concêntrica.
C. Snatch push press 3x5x70kg - Tentei controlar bem a excêntrica pra gerar adaptação pros tendões.
D. Hang snatch high pull 3x5x60kg
 

Peguei leve nas cargas nesse retorno pra tentar gerar uma boa adaptação e evitar novas lesões. Não senti nada hj, oq foi ótimo. 
 

É isso. Amanhã tem treino com foco em máquinas e polias.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj teve outro fullbody, mas com foco em máquinas e polias (não sem antes fazer um supino reto):

 

A. Supino reto 3x5x90kg - Usei 73%. Bem explosivo.
B. Pull around lombar 7/5x42,5kg
C1. Extensora unilateral 2x8x63kg
C2. Flexora 2x10x42kg
D. Pull around ilíaco 2x8x42kg
E. Elevação lateral polia 10/8x7,5kg - Viés alongado.
F1. Adutora 2x10x49kg - Cadência 31X3.
F2. Voador invertido 8/6x59kg
G1. Rosca alternada 2x8x14kg - Levinho
G2. Tríceps francês corda 6x30kg + 6x25kg - Era pra ser leve. Vou ajustar no próximo.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer apenas um cardio leve. Quinta não sei bem se vou conseguir treinar pq tenho alguns compromissos, mas vou tentar.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj meu dia tá foda, mas consegui treinar. A meta do agacho e supino eram 2 reps pra RPE 7 usando a 5RM.

 

A. Agachamento (meta: 2RM@7) 2x126kg - RPE 9, bem distante da meta de RPE 7. Vou manter essa carga até ter um RPE 7.
B. Agachamento (back off) 3x3x112kg - Eram 4x3, mas tirei um set hj.
C. Supino reto pausado (meta: 2RM@7) 2x109kg - RPE 7,5. Vou repetir no próximo pra chegar no RPE 7.
D1. Supino reto pausado (back off) 3x3x100kg
D2. Serrote 2x7x60kg
E. Elevação lateral 2x8x15kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado.

 

Supino dentro do esperado e agacho bem abaixo. Ainda arrumei um incômodo na parte externa do cotovelo por causa do tríceps francês de terça.

 

É isso. Amanhã é descanso/cardio leve. Sábado tem o último treino da semana.

[Lucas, o Schrödinger]

Ontem fiz meia hora de cardio e andei bastante.
 

Hoje fiz um treino mais um fullbody, dessa vez com foco em hipertrofia (e um pouco de pre hab), mas com pesos livres (diferente do de terça que foi quase todo em máquinas e polias).

 

A. Afundo 2x6x40kg - “Leve” pra acostumar com o exercício.
B. Supino inclinado pausado 2x7x70kg - Com a barra suiça curvada.
C. Remada aberta peito apoiado 2x7x85kg - Com a barra suiça curvada.
D. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x8x40kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral 2x8x14kg - Leve.
F1. Rosca scot unilateral 2x8x13kg - Leve.
F2. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x13kg

 

É isso. Amanhã é descanso e segunda tem olys.

[Lucas, o Schrödinger]

Teste

[Lucas, o Schrödinger]

Hj teve snatches. Aqueci bem, usei o foam roller pra soltar a dorsal pra melhorar a mobilidade overhead. Fiz uns exercícios de ativação, como Y raises com tronco inclinado e rotação externa com o cotovelo apoiado no joelho. Mantive as cargas do treino passado.

 

A. Hang power snatch + hang snatch 3x(2+2)x50kg
B. Agachamento 3x5x102kg - 70%. RPE 5-7.
C. Snatch push press 3x5x70kg - Controle das excêntricas pra gerar adaptação pros tendões.
D. Hang snatch high pull 3x5x60kg

 

Os snatches já foram melhores que na semana passada. O agachamento foi mto bom hj, a forma melhorou bem em relação às últimas semanas e foi bem rápido.

 

Esse treino mói o trapézio legal. Gosto.

 

É isso. Nível de estresse tá no talo, mas to treinando pra não perder meu réu primário.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário.

 

Mas antes teve esse supino bem explosivo:

 

A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo.
B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Extensora unilateral 1x7x63kg
E. Mesa flexora 1x6x49kg
F. Pull around ilíaco 2x6x42kg
G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada.
H. Voador invertido 1x8x59kg
I. Tríceps francês polia 2x8x25kg
J. Rosca alternada 2x8x14kg

 

Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente.

 

É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

[arkham]

Em 03/04/2025 em 13:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário.

 

Mas antes teve esse supino bem explosivo:

 

A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo.
B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Extensora unilateral 1x7x63kg
E. Mesa flexora 1x6x49kg
F. Pull around ilíaco 2x6x42kg
G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada.
H. Voador invertido 1x8x59kg
I. Tríceps francês polia 2x8x25kg
J. Rosca alternada 2x8x14kg

 

Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente.

 

É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

Bom de mais Lucas. Um pouco de " hipertrofia" não mata ninguém e até ajuda. Supino com carga de fisioterapia pra vc kkk

[Lucas, o Schrödinger]

Nas últimas semanas eu mergulhei no tema frequência de treinamento e acabei escrevendo alguns tópicos:

 

Porque a frequência de treinamento importa

Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al.

Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al.

Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger)

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada)

[Lucas, o Schrödinger]

Não tenho postado pq to recalculando rota em relação à mtas coisas no momento. Mas resolvi fazer esse post motivacional hoje:

 

 

 

Eu não sei oq aconteceu, saí do buraco bem rápido, a carga era relativamente tranquila, não sei pq falhei. Como diria o Craque Daniel "sempre é possível perder". Tá aí.

 

@ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...