Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12033]

33 minutos atrás, Mklek disse:

Salve Lucas!!

Dando meus pitacos para o seu planejamento de 2016, sugiro que você invista pesado no low body. Melhore os seus agachamentos que todo o resto irá melhorar, força e estética!!

 

Abraços.

Sem dúvidas!

 

Curiosamente, do ponto de vista estético, minhas pernas nao são tão ruins. Os agachamentos ATG fizeram grande diferença nesse sentido, mesmo com cargas bem baixas, o que reforça minha ideia de que amplitude supera carga no quesito hipertrofia (considerando um mesmo nível de esforço).

 

Pra tentar obter ganho de força, vou apostar inicialmente nos programas do Candito e ver no que dá...

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12033]

06/01/2016 - Upper: controle

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x75kg - Aumentei 5kg em relação ao treino passado e ficou mais desafiador.

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg - A pausa foi em cima, na contração máxima, conforme orientação do Candito.

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg 

B2. Chins 2x10xBW - Tive que roubar no descanso da última pra conseguir matar as 10 reps.

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (15+4+3+3+3)x(15kg+barra) - Teve uma hora que rolou uma rosca lombar. Roubei demais! kkkk

D. Flexão diamante (15+4+4+4+4)

E. Elevação lateral com ~30° de inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg 

 

Hoje eu estava cansado pra caralho, mas meu parceiro de treino me obrigou a ir. Amanhã vou descansar, sexta é perna e core e sábado uns calistênicos pro upper.

 

Abraços

 

[MonsterFreak 4771]

Fala Shrodinger, vai investir na progressão de quais exercícios calistênicos ?

Nao sou especialista, mas acredito que deva passar pro front lever one leg. 

 

Creio que voce esteja iniciando (assim como eu), se ti interessar baixa 2 livros sobre ginastica olimpica que eu coloquei no primeiro post do meu diário, parada é top. Tem progressão de muitos exercicios, e rotinas.

[Citizen 23]

Em 10/11/2015 at 09:02, Shrödinger disse:

Segue interessante artigo do Menno Henselmans, onde ele afirma que é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, desde que a ingestão de proteínas seja alta.

 

http://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

 

Outro ponto que parece ser importante para tanto é não se afastar muito do nível de manutenção calórica.

 

Vale destacar que ele cita diversos estudos - não apenas em obesos, mas tb em atletas treinados - onde isso aconteceu.

 

Tem um estudo recente do Jose Antonio que mostra recomposição corporal ao aumentar a ingestao proteica (acho que pra mais de 3g/kg). Vou tentar encontrar esse pra postar aqui.

 

Eu já tinha esse pensamento há algum tempo e agora pretendo testar isso, ao fazer uma dieta com alta ingestão de proteínas e próxima da manutenção - mas sem mta preocupação quanto à carbos e gorduras, apenas mantendo um nível mínimo de ambos. Veremos...

 

abraços

 

Eu achava que recomposição corporal era possível apenas para:

 

- iniciantes

- intermediários ou avançado que ficaram um bom tempo sem treinar 

- usuários de anabols

 

Fico satisfeito em saber que é possível fazer a recomposição por período indeterminado até atingir um suposto "limite natural", já que BF baixo é difícil manter massa magra. 

 

Lucas, o que você acha dos casos do site LG? Exagero? MKT?

 

Você está sentido os resultados da recomposição?

 

Aproveitando o post (rsrsrs), tem algum exercício para aumentar a mobilidade nos agachamento? Sou tão travado que só fico de cócoras nas pontas dos pés. Nem consigo fazer agachamento livre na barra, não abaixo nada, tem que ser no smith.

 

Tô igual a esta grávida (rsrsrs): 

 

https://saudefacil.files.wordpress.com/2012/11/parto_cocoras_1.jpg

Editado Janeiro 7, 2016 às 00:01 por Citizen

[Lucas, o Schrödinger 12033]

13 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Shrodinger, vai investir na progressão de quais exercícios calistênicos ?

Nao sou especialista, mas acredito que deva passar pro front lever one leg. 

 

Creio que voce esteja iniciando (assim como eu), se ti interessar baixa 2 livros sobre ginastica olimpica que eu coloquei no primeiro post do meu diário, parada é top. Tem progressão de muitos exercicios, e rotinas.

 

Fala Monster,

 

Eu ainda não abracei totalmente calistenia. Meu foco é progredir nos 3 básicos, mais paralelas e barras. Desses outros calistênicos, vou tentar progredir nas muscle-ups e nos front levers. Esse último, por ser extremamente difícil, não sei como vai ser, mas acho que mesmo as variações mais iniciantes como o tuck front lever são ótimos exercícios pra core, trapézio, grip - por isso incluí na rotina.

 

Eu tenho até um livro do Bret Contreras sobre bodyweight training. Se quiser posso mandar pra vc também - mande MP com seu email. Mas a verdade é que nunca li. Qualquer hora dou uma olhada nos livros que vc postou lá tb. Valeu!

 

13 horas atrás, Citizen disse:

 

Eu achava que recomposição corporal era possível apenas para:

 

- iniciantes

- intermediários ou avançado que ficaram um bom tempo sem treinar 

- usuários de anabols

 

Fico satisfeito em saber que é possível fazer a recomposição por período indeterminado até atingir um suposto "limite natural", já que BF baixo é difícil manter massa magra. 

 

Lucas, o que você acha dos casos do site LG? Exagero? MKT?

 

Você está sentido os resultados da recomposição?

 

Aproveitando o post (rsrsrs), tem algum exercício para aumentar a mobilidade nos agachamento? Sou tão travado que só fico de cócoras nas pontas dos pés. Nem consigo fazer agachamento livre na barra, não abaixo nada, tem que ser no smith.

 

Tô igual a esta grávida (rsrsrs): 

 

https://saudefacil.files.wordpress.com/2012/11/parto_cocoras_1.jpg

 

Fala Citizen,

 

É importante deixar claro que recomposição pra naturais é um processo bem lento. Bem lento mesmo. Tem que ter paciência. Dito isso, é possível sim. É uma boa abordagem especialmente pra quem não quer ficar o ano inteiro feito sanfona. Provavelmente ciclos de bulking e cutting são mais eficientes, mas recomposição é mais fácil pra mente e pro corpo, além de permitir a criação de uma rotina mais duradoura.

 

Alguns fatores que parecem ser importantes são a ingestão de proteínas (alta) e a rotina de treinamentos, que ganha importância nesse tipo de abordagem. Alta frequência, bom volume (médio/alto, a depender da ingestão de carbos) semanal e progressão de cargas são o melhor caminho, em minha opinião. No entanto, o fator mais importante é a ingestão calórica próxima da manutenção.

 

A frequência alta (aliada a alta ingestão de proteínas) faz com que a síntese proteica esteja sempre elevada. Isso teoricamente pode melhorar o particionamento de nutrientes - a energia vai ser mais direcionada pra construção muscular e não pros depósitos de gordura. Se não houver um superávit grande, o corpo vai ter que ser mais eficiente e escolher melhor o destino da pouca energia excedente, que pela síntese proteica elevada tende a ser os músculos.

 

A ingestão de carbos vai depender do volume de treinamento. Quanto maior o volume, maior a depleção de glicogênio. Ingerindo uma quantidade apenas suficiente de carbos pra manter a performance vai fazer com que estes sejam sempre direcionados pras reservas de glico e não pras de gorduras. Importante ressaltar que quanto menos carbos se ingerir, maior deve ser a ingestão de proteínas.

 

.......................

 

Sobre os outros questionamentos:

 

Leangains

 

Eu acho bem legal, mas é uma boa estratégia como outras. Tem a complexidade de ter dias high carb/low fat e dias high fat/low carb.

 

Os cases que o Martin Berkhan posta no site são, obviamente, cases de sucesso. Ou seja, ele pega os clientes mais bem sucedidos e coloca lá pra fazer o marketing dele.

 

O super @Ricardo Queiroz usou LG por bastante tempo e poderia falar melhor sobre a abordagem.

 

Meus resultados com recomp

 

É cedo pra falar, mas as medidas (cintura, quadril, abdome) melhoraram (coisa de 0,5-1cm). Isso em ~2 meses. O peso está constante (na verdade acho que perdi pouco menos de 0,5kg). Minha esposa falou que eu estou mais magro e mais forte  kkkk. Então acho que estou tendo resultados (lentos como previsto), mesmo tendo tido uma pequena lesão nesse período, além de ter passado pelo natal e ano novo.

 

Mobilidade para agachamento

 

Fique na posição de agachamento profundo todos os dias (mesmo que com a lombar curvada e inclinado pra frente). No início podem ser apenas 10-20s, depois 30s, até conseguir fazer alguns minutos sem problemas. Eu faço isso todos os dias, vendo TV, usando o celular... Agora tenho tentado realizar tarefas agachado, tipo amarrar o tênis, o que é um desafio pelo equilíbrio. Tem o artigo abaixo traduzido pela @FabianaF - que poderia te dar mais dicas sobre mobilidade  

 

 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Sobre o LG, praticidade heuaheuaheua, aproveitar o melhor dos 2 mundos, comer muito carbo e comer muita gordura sem pesar na cabeça (tem gente que é complexada quando mistura e deixa tudo alto né @Trew? então é uma boa deixar dias certos para cada).

Não foi superior nem inferior ao cut/manut que fiz no WD ou o período de UD2+WD e nem a minha atual situação (que ainda está em um tempo bem curto para dizer com sinceridade).

 

Contanto que esteja fazendo tudo certinho (macros em razão de seus objetivos e atual rotina) e tendo aderência na dieta/treino, só o tempo vai dizer INDEPENDENTE do que escolher, só precisa de um pouco de paciência.

[Trew 262]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre o LG, praticidade heuaheuaheua, aproveitar o melhor dos 2 mundos, comer muito carbo e comer muita gordura sem pesar na cabeça (tem gente que é complexada quando mistura e deixa tudo alto né @Trew? então é uma boa deixar dias certos para cada).

Não foi superior nem inferior ao cut/manut que fiz no WD ou o período de UD2+WD e nem a minha atual situação (que ainda está em um tempo bem curto para dizer com sinceridade).

 

Contanto que esteja fazendo tudo certinho (macros em razão de seus objetivos e atual rotina) e tendo aderência na dieta/treino, só o tempo vai dizer INDEPENDENTE do que escolher, só precisa de um pouco de paciência.

Aaheuhauah sim, se faço essa mistura passo dois dias em low carb e low fat, mas eu sou noiado mesmo

[Citizen 23]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Fala Monster,

 

Eu ainda não abracei totalmente calistenia. Meu foco é progredir nos 3 básicos, mais paralelas e barras. Desses outros calistênicos, vou tentar progredir nas muscle-ups e nos front levers. Esse último, por ser extremamente difícil, não sei como vai ser, mas acho que mesmo as variações mais iniciantes como o tuck front lever são ótimos exercícios pra core, trapézio, grip - por isso incluí na rotina.

 

Eu tenho até um livro do Bret Contreras sobre bodyweight training. Se quiser posso mandar pra vc também - mande MP com seu email. Mas a verdade é que nunca li. Qualquer hora dou uma olhada nos livros que vc postou lá tb. Valeu!

 

 

Fala Citizen,

 

É importante deixar claro que recomposição pra naturais é um processo bem lento. Bem lento mesmo. Tem que ter paciência. Dito isso, é possível sim. É uma boa abordagem especialmente pra quem não quer ficar o ano inteiro feito sanfona. Provavelmente ciclos de bulking e cutting são mais eficientes, mas recomposição é mais fácil pra mente e pro corpo, além de permitir a criação de uma rotina mais duradoura.

 

Alguns fatores que parecem ser importantes são a ingestão de proteínas (alta) e a rotina de treinamentos, que ganha importância nesse tipo de abordagem. Alta frequência, bom volume (médio/alto, a depender da ingestão de carbos) semanal e progressão de cargas são o melhor caminho, em minha opinião. No entanto, o fator mais importante é a ingestão calórica próxima da manutenção.

 

A frequência alta (aliada a alta ingestão de proteínas) faz com que a síntese proteica esteja sempre elevada. Isso teoricamente pode melhorar o particionamento de nutrientes - a energia vai ser mais direcionada pra construção muscular e não pros depósitos de gordura. Se não houver um superávit grande, o corpo vai ter que ser mais eficiente e escolher melhor o destino da pouca energia excedente, que pela síntese proteica elevada tende a ser os músculos.

 

A ingestão de carbos vai depender do volume de treinamento. Quanto maior o volume, maior a depleção de glicogênio. Ingerindo uma quantidade apenas suficiente de carbos pra manter a performance vai fazer com que estes sejam sempre direcionados pras reservas de glico e não pras de gorduras. Importante ressaltar que quanto menos carbos se ingerir, maior deve ser a ingestão de proteínas.

 

.......................

 

Sobre os outros questionamentos:

 

Leangains

 

Eu acho bem legal, mas é uma boa estratégia como outras. Tem a complexidade de ter dias high carb/low fat e dias high fat/low carb.

 

Os cases que o Martin Berkhan posta no site são, obviamente, cases de sucesso. Ou seja, ele pega os clientes mais bem sucedidos e coloca lá pra fazer o marketing dele.

 

O super @Ricardo Queiroz usou LG por bastante tempo e poderia falar melhor sobre a abordagem.

 

Meus resultados com recomp

 

É cedo pra falar, mas as medidas (cintura, quadril, abdome) melhoraram (coisa de 0,5-1cm). Isso em ~2 meses. O peso está constante (na verdade acho que perdi pouco menos de 0,5kg). Minha esposa falou que eu estou mais magro e mais forte  kkkk. Então acho que estou tendo resultados (lentos como previsto), mesmo tendo tido uma pequena lesão nesse período, além de ter passado pelo natal e ano novo.

 

Mobilidade para agachamento

 

Fique na posição de agachamento profundo todos os dias (mesmo que com a lombar curvada e inclinado pra frente). No início podem ser apenas 10-20s, depois 30s, até conseguir fazer alguns minutos sem problemas. Eu faço isso todos os dias, vendo TV, usando o celular... Agora tenho tentado realizar tarefas agachado, tipo amarrar o tênis, o que é um desafio pelo equilíbrio. Tem o artigo abaixo traduzido pela @FabianaF - que poderia te dar mais dicas sobre mobilidade  

 

Obrigado pelas respostas, Lucas. No final de semana vou ler o artigo traduzido.

[Lucas, o Schrödinger 12033]

08/01/3016 - Lower + Core: controle

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x52,5kg - O piso escorregadio da academia está atrapalhando a rotação externa de quadril, o que prejudica a ativação dos glúteos. Hoje pedi pra instalarem umas lixas no chão.

B. RDL pausado (2s) 3x4x65kg - Ok.

C. Tuck front lever 3x20seg - Ok. Talvez tente 3x25seg semana que vem.

D. Ab Wheel 2x15 

E. HIIT Bike 5x(30seg/30seg) - Isso dá um pump monstro no quadríceps.

 

 

[D.Lurker 4]

Seguindo!

 

Em 30/12/2015 at 09:20, debew disse:

Como assim cues externos?

Cues externos são aqueles que te falam uma ação externa, que não tem nada a ver com "focar em tal músculo". Como, por exemplo, o cue de "entortar a barra" no supino, o de separar o chão com os pés no agachamento.