Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Semana que vem eu to querendo testar também essa remada/puxada lombar:

 

 

[CDR 128]

Em 07/12/2024 em 20:12, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho q não entendi. Travar em que sentido? 
 

O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga.

Fui muito raso na minha pergunta, vou tentar elaborar um pouco mais.

 

Em 07/12/2024 em 18:33, CDR disse:

Nota no vídeo que ela inclina para trás o torso e permanece em posição inclinada.

 

 

Talvez esse não seja o melhor vídeo para exemplificar, mas...

 

No início do movimento o torso está em posição vertical 90º estendendo o latíssimo e na puxada faz uma inclinação para trás. 

 

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Em 07/12/2024 em 21:34, CDR disse:

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro).

 

A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Em 07/12/2024 em 21:34, CDR disse:

No início do movimento o torso está em posição vertical 90º estendendo o latíssimo e na puxada faz uma inclinação para trás. 

 

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

 

 

Em 07/12/2024 em 22:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro).

 

A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem:

 

 

Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. 
 

Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral.

 

A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada.

 

Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

[CDR 128]

Em 08/12/2024 em 09:39, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem:

 

 

Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. 
 

Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral.

 

A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada.

 

Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

Valeu, brother!

 

Com esse vídeo ficou mais fácil de entender não só o posicionamento do torso, mas também qual o posicionamento da pegada.

[Lucas, o Schrödinger 12356]

O treino de hoje foi o de potência e hoje foquei em snatches ❤️

 

A. Facepull 2x15
B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance 4x(1+2+1)x50-60kg
C. Back squat 10x1x110kg - EMOM 10’
D. Snatch push press 3x5x80kg
E. Hang snatch high pull 3x5x60kg
F. Bicicleta 40min - 20km.
 

O top set do complex de snatch foi esse abaixo, com 60kg:

 

A barra escorregou, mas fora o susto nada aconteceu. No geral foi bem bom.

 

Depois resolvi fazer singles de back squat em máxima velocidade. Usei EMOM (every minute on the minute), uma repetição dentro de cada minuto, no cronometro de EMOM, pra não demorar uma vida, e foi mto bom. A décima rep teve velocidade parecida com a primeira, oq é um bom sinal. To pensando em progredir nisso.

 

Depois fiz esses snatch push presses com zero incômodo:

 

Ficou lindão.

 

Pra fechar fiz hang snatch high pulls e ficou legal como elemento de puxar em mais repetições do treino:

 

Dá pra melhorar alguma coisa na execução, mas foi bom.

 

Esse treino tem muito upper back e amanhã certamente vou acordar dolorido. Por isso meu treino de hipertrofia tem que ter foco total em lats (além do fato de eu simplesmente ter zero lats kkkk).

 

Depois desse overposting, encerro.

 

É isso. Amanhã tem um complemento na academia, com exercícios gays, segundo o @ThorMitologicamenteAcurado kkk

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Hoje teve um treino de hipertrofia/volume pra complementar o de ontem:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Supino inclinado 45° smith 7/5x80kg
B2. Remada torácica unilateral polia 2x10x35kg
C1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 2x7x42kg
D1. Cadeira adutora 2x10x49kg
D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg - 2-3” pausa na parte alongada.
E1. Rosca alternada 2x15x12kg - Rehab.
E2. Tríceps corda 2x15x25kg - Rehab.
F. Elevação lateral polia 2x8x10kg
G. Bicicleta 30min - 15km.

 

Depois de alguns meses fazendo o pull around lombar eu finalmente to sentindo que to fazendo certinho. Alonga MUITO o latíssimo, é bem legal, mas demorei de conseguir encaixar bem o movimento, parece aquela coisa old school de conexão mente-músculo, sei lá. Já essa remada torácica é top desde a primeira vez, excelente mesmo.

 

É isso. Agora serão dois dias de descanso com cardio e max effort na sexta cheira.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Hoje teve cardio:

 

Bicicleta

28.6km

60min

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12356]

 

[Lucas, o Schrödinger 12356]

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino:

 

A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg.
B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg
C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg.
D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg
D2. Serrote 2x5x60kg
E. Isometria lombar horizontal 2x60”

Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino.

 

Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei.

 

É isso. Espero estar melhor amanhã.