Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

57 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Foi o que sempre passou pela minha cabeça, so que nunca fiz estudo pra provar nada , na verdade eu nem faço superavit todo dia, so quando me sinto murcho ou desgastado. (natural ganhos limpos sempre)

 

Shrodinger o importante é a quantidade calorica semanal ou diária ?

Porque faz tempo que tenho resultados assim: fico em deficit a maior parte da semana, so faço superavit quando vejo necessidade , e quando vou pra uma festa e como muito, se no outro dia ficar embaçado eu compenso com low calorias, faço um equilibrio , saca ?

Dai sempre fica tudo certo. Ja percebi que desse jeito da certo pra mim.

 

Eu acho q é importante ter um certo controle sobre o saldo calórico diário, não extrapolando excessivamente o superávit nunca. O corpo tem um limite de síntese de proteína por unidade de tempo, por isso o ideal seria não extrapolar aquela marca das +500kcal, caso contrário haverá um maior estoque de gordura.

 

O ciclo cicardiano desempenha um papel importante no saldo final do turnover de proteína. Dito isso, a vida acontece. Existe o ideal e o melhor que a gente consegue fazer sem abrir mão do social - afinal de contas não somos profissionais!

 

Hoje eu acredito que permanecer a maior parte do tempo próximo da manutenção (~200-300kcal pra mais ou pra menos) é o ideal pra naturais.

 

abraço

 

PS.: O saldo semanal é mais importante no longo prazo, mas pra otimizar os resultados acho que é válido ficar de olho no saldo diário  

[Lucas, o Schrödinger]

02/01/2016 - Upper Myo-reps

 

O treino foi todo feito usando myo-reps com 10s de descansos entre as séries.

 

A. Chins 10+3+3+3+2 - Perdi um pouco de força aqui, mas acho que devo recuperar rápido.

B. Paralelas 17+5+4+4+3 - Abaixo do esperado, mas me mantive distante da falha.

C. Flexões diamante 15+4+4+4+4

D. Rosca direta (15+4+4+4+4)x28kg

E. Elevação lateral (15+4+4+4+4)x8kg

 

Treino pra dar uma suada. E que suada! As myo-reps funcionam como um HIIT, então a suadeira continua por muito tempo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

04/01/2016 - Upper: 

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino 3x6x85kg - Foi ok. RPE 9. Vou aumentar 2,5kg semana que vem.

A2. Serrote 3x6x34kg - Ok. Usei uma caneleira de 4kg no braço, além do halter de 30kg. Oldschool  

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg - O descanso permitiu completar as duas de dez.

B2. Chins 2x10xBW - O descanso permitiu completar as duas de dez. Em breve vou voltar a acrescentar peso.

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (12+3+3+2+2)x(15kg+barra) - Cada dia essa porra tá mais difícil. Mto legal fazer isso aqui. Pump mto bom e rola uma mini vascularização (mini pq tenho 15% de gordura) que fica meio que permanente. Verão é tempo de fazer rosca direta myo-reps!

D. Tríceps polia Flexão diamante 15+4+4+4+4 - Atendendo a pedidos, retirei o "abominável" tríceps polia e joguei umas flexões. Outro nível.

E. Elevação lateral com leve inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg - Curiosamente Lyle fez um vídeo esses dias falando exatamente dessa inclinação de uns 30° pra melhorar o foco no deltoide medial.

 

Troquei as super-sets do segundo bloco por jump-sets com 1 min de descanso. O aeróbico não tava aguentando e o rendimento tava caindo demais. Melhorou assim, mas mostrou que preciso melhorar o cardio pra evoluir em termos recuperação entre sets (e entre treinos). Greg Nuckols fala sobre isso em um artigo linkado no Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle. Com esse intuito, devo incluir algum HIIT no treino de pernas.

 

Eu tenho sentido um pequeno incômodo na clavícula esquerda ao supinar. Provavelmente devo estar subindo o ombro esquerdo durante a execução. Alguém já sentiu isso?

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários;

 

Spoiler

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit.  Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains

 

[Lucas, o Schrödinger]

05/01/2016 - Lower + Core

 

Hoje estranhamente o rack de agachamento ficou ocupado o tempo todo. Tive que aguardar um bom tempo pra conseguir usar. Aproveitei e fiz uns hang cleans e front squats pra aquecer.

 

A. Agachamento ATG 3x5x62,5kg - Aumentei em 2,5kg apesar da última série do treino passado ter sido um RPE 10. Por isso tive que reduzir as repetições de 6 pra 5. Semana que vem vou tentar fazer 3x6 e, caso consiga, aumentarei na seguinte.

B. RDL 2x6x80kg - Acho que a carga ficou boa agora. Vou progredir a partir daqui.

C. Tuck front lever 3x20seg - Vou incluir nos treinos semanais. Quanto tempo vcs acham que eu devo fazer o tuck pra partir pro segundo nível de progressão? @Ricardo Queiroz e @R.U.M.

D. Ab Wheel 2x15

E. HIIT na bike 5x(30s/30s) - Como disse ontem, incluí isso aqui pra tentar melhorar o cardio e de quebra fazer um trabalho metabólico nos quads (que eu estava fazendo usando myo-reps no leg antes).

 

Treino bom, apesar de meu agachamento bosta, que teima e não evolui. Vou tentar ser bem paciente e mirar numa progressão de 5kg por mês. Acho que minha técnica está ok atualmente (ainda evoluindo bem) e, por isso, espero uma evolução em carga agora.

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Fala @Shrödinger, de alta valia a questão do pequeno superavit, tenho feito isso e vejo que traz ganhos mais limpos. Só na prática tem que ter um sistema de controle de peso bom para ter certeza de quanto tá ganhando. Eu me peso quando acordo e anoto o peso de todo dia, depois faço a média semanal. Me baseio nela daí para fazer comparações e ainda assim o peso acaba flutuando independente da ingestão calórica em algumas semanas. Mas vendo a tendência geral, dá de saber.

 

Uma dúvida, para iniciantes e, em especial os abaixo bem abaixo do peso, não seria interessante um superavit mais agressivo? GOMAD, bulking sujo dos sonhos, etc, talvez nesse caso? Lembro que quando comecei a treinar há uns 5 anos tava num peso não muito saudável, algo como 63-64 kgs, e mandei caloria adoidado por um tempo e rápido tava com 72 kgs e com certa MM e pouco ganho de gordura. Talvez para o iniciante com BF baixo não seria um estratégia válida para extrair o máximo dos noob gains?

 

Para o intermediário e avançado concordo plenamento com ganhos bem lentos focando no aumento das cargas nos compostos. Para o iniciante com BF alto talvez uma recomposição ou pequeno deficit.

 

Abraço!

[Lucas, o Schrödinger]

19 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Uma dúvida, para iniciantes e, em especial os abaixo bem abaixo do peso, não seria interessante um superavit mais agressivo? GOMAD, bulking sujo dos sonhos, etc, talvez nesse caso? Lembro que quando comecei a treinar há uns 5 anos tava num peso não muito saudável, algo como 63-64 kgs, e mandei caloria adoidado por um tempo e rápido tava com 72 kgs e com certa MM e pouco ganho de gordura. Talvez para o iniciante com BF baixo não seria um estratégia válida para extrair o máximo dos noob gains?

 

Fala Guitar,

 

Talvez pra um cara muito iniciante sim, mas acho que até pra aqueles iniciantes que já malham há algum tempo - apenas não evoluíram muito - não seja tão vantajoso. Acho que quem é magrelo de ruim (aquele somato(estereo)tipo ectomorfo) pode se beneficiar desse tipo de estratégia, mas para todas as outras existe o master card é melhor manter o superávit mais controlado.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Só pra deixar registrado, seguem minhas marcas (são bem fraquinhas, mas vou chamar de marcas mesmo assim ) desse ano que passou:

• Supino (TAG) 2x100kg e 4x95kg (que teoricamente é maior que 2x100)
• Pull-up 4x(BW+24kg)
• Chin-up 15xBW
• Paralelas 21xBW
• Agachamento (oly) 4x70kg
• Terra (déficit de 2cm) 2x110kg

Iniciei o ano de 2015 (final de janeiro) com 73kg e uns 12-13% de gordura (no meio do caminho tive uma lesão que atrapalhou mto e tirou uns 3 meses de evolução) e terminei o ano com 14-15% de gordura e 77kg.

 

Esse ano que passou aprendi demais em relação a treinos e dieta. O fórum ajudou muito e agradeço, sobretudo essa seção linda que são os diários de treino - que eu desconhecia. A galera super foda do powerlifting e os malucos que fazem de tudo também me ajudaram demais com uma visão melhor e mais ampla de treinos.

 

Minha meta pra esse ano quanto ao lado boribilder é moderada (acho): 12-13% de gordura com 80kg. Vamos ver se consigo isso em 12 meses. Eu tenho uma meta de longo prazo que é a relação torax/cintura (V-shape) de 1,4 - que foi considerada ideal em uma pesquisa, que não sei como foi feita, com mulheres . Hoje eu tenho 1,3 (bem quadradinho).

 

Quanto às cargas (o lado pauerlifiter), gostaria de atingir cerca de 1,5BW ou mais no 3 básicos e nas pull-ups. Também quero conseguir fazer 20+ chins e 30+ paralelas com BW. Por incrível que pareça, o mais difícil de tudo isso vai ser o agachamento  

 

E esses são os planos pra 2016! 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, eu estou no tuto desse cara aqui hehehehehhe:

 

aproveitando, segue o back, que é mais fácil de fazer

 

PS.: Minha meta para 2016 é ser tão trincado quanto eu aparento no espelho da gym XD

Editado Janeiro 5, 2016 às 22:41 por Ricardo Queiroz

[Mklek]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Salve Lucas!!

Dando meus pitacos para o seu planejamento de 2016, sugiro que você invista pesado no low body. Melhore os seus agachamentos que todo o resto irá melhorar, força e estética!!

 

Abraços.