Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Treino de hj:

 

A. Power clean 3x2x80-88kg
B. Agachamento 4x4x110kg
C. Supino reto pausado 4x5x100kg
D. Crucifixo invertido 2x10x30kg
E. Bicicleta 30min - 15km
 

Reduzi um pouco o volume planejado de power cleans pra não interferir nos agachamentos. Os agachamentos saíram mto bons.

 

O supino já foi bem difícil, oq era esperado pelo treino de sábado, q acabou com meus ombros.

 

Amanhã tem um treino na academia. Outro fullbody, to experimentando de novo com fullbodys.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Hoje fiz outro fullbody pra complementar o de ontem, mas esse foi todo em máquinas e polias:
 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Desenvolvimento banco inclinado (60°) smith 2x7x70kg - Fadiga segue alta aqui.
B2. Puxada neutra 2x10x84kg - Não foi pesado e não quis forçar pq os cotovelos tão incomodando um pouco.
C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x10x49kg - Baixei o peso pela fadiga do agachamento de ontem.
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D1. Cadeira adutora 2x12x49kg
D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bicicleta 32min - 16km.

 

Eu esqueci completamente de fazer os isoladores de upper. Mas o treino ficou de bom tamanho, até pq os ombros tão moídos e bíceps e tríceps seria só fisioterapia mesmo.

 

Amanhã é só cardio.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Hoje teve um cardio leve:

 

Remo

4200m

48min

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Mais um cardio:

 

Bicicleta

14km

30min

 

Amanhã tem treino com pesos.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Hoje foi o treino de “força” (não curto mto essas denominações, mas quero classificar meus treinos aqui):

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto “pausado” 3x110kg@10 + 3x5x90kg
C. Agachamento 3x120kg@8,5 + 3x5x100kg
D. Isometria lombar 2x60”

 

Eu testei voltar com os max efforts. O supino foi bem no limite, bom grind, mas foi firme,  não quebrei a forma. O agachamento foi mais tranquilo, foi pra uma RPE 8,5, sendo conservador.
 

Minhas máximas estimadas tão próximas de 120kg no supino e 140kg no agachamento, ~25kg e ~35kg distantes do meu melhor, mas já ganhei um terreno. 
 

Amanhã vai ser um treino com foco mais em hipertrofia, complementando o de hj. 
 

A partir da semana que vem devo inverter a ordem dos treinos pra ver como fica. Vou testar: potência (olys), hipertrofia (mais máquinas e polias), força (talvez nem sempre com max effort) e hipertrofia (mais pesos livres). Todos mais ou menos fullbodys.

 

Eu to testando umas coisas de dieta também, mas só depois de ter alguma coisa concreta (e se tiver) vou colocar aqui.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Esqueci de colocar a tabela que uso às vezes pra dimensionar carga:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento					Supino Reto Pausado
1RM do dia		140			1RM do dia		120
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	14%				20	17%	1	15
60	43%	1	6		60	50%	1	6
	0%				80	67%	1	3
	0%					0%
Work sets					Work sets
100	71%	1	2		90	75%	1	2
110	79%	1	1		100	83%	1	1
120	86%	1	3		106	88%	1	1
	0%				110	92%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
100	71%	3	5		90	75%	3	5
Total de work reps			21		Total de work reps			22
Intensidade média			74%		Intensidade média			78%
INOL			0,80		INOL			1,01

Eu arbitrei work reps a partir de 70%, mas não tem uma regra mto clara quanto a isso.

 

Eu uso percentuais de back offs menores no agachamento do que no supino. Tolero mto mais volume no supino que no agacho e acho que fica melhor assim. Como os percentuais usados são relativamente baixos, uso máxima intenção na concêntrica, buscando máxima velocidade em todas as repa, com o intuito ter os melhores ganhos de força possíveis.

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS

 

Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo.

 

 

Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra:

 

 

Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui:

1. O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°;
2. A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo;
3. Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats.

É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia.

 

Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco, que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal.

 

Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR.

 

A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas é bom ter amplitude).

 

Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto).

 

Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Hoje fiz o fullbody com foco em hipertrofia na homegym. Ficou assim:

 

A1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x72kg
A2. Serrote 2x7x54kg
B1. Extensão nórdica 2x10
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Pull around ilíaco 2x8x35kg
D1. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Tríceps francês barra suiça 2x15x18kg - Rehab.
D3. Rosca martelo barra suiça 2x15x18kg - Rehab

 

Foi a primeira vez que fiz o pull around ilíaco, não sei se acertei 100% os pontos de execução. É interessante ter uma alternativa à puxada que coloquei acima.

 

A performance foi mto boa apesar de ter treinado ontem. O supino era a maior preocupação, mas até aumentei a carga, então o dimensionamento ficou bom.

 

É isso. Amanhã vou fazer um cardio e segunda tem treino de potência com olys.

 

[CDR 140]

Em 07/12/2024 em 13:40, Lucas, o Schrödinger disse:

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS

 

Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo.

 

 

Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra:

 

 

Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui:

1. O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°;
2. A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo;
3. Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats.

É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia.

 

Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal.

 

Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR.

 

A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas tem que ter amplitude).

 

Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto).

 

Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

Travar o torso é fundamental para a execução correta e ativar a porção ilíaca?

[Lucas, o Schrödinger 12.584]

Em 07/12/2024 em 18:33, CDR disse:

Travar o torso é fundamental para a execução correta e ativar a porção ilíaca?

Acho q não entendi. Travar em que sentido? 
 

O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga.

 

Opção unilateral:

 

Agora um pull around ilíaco, que tem um alongamento maior das fibras:

 

Vejam que a puxada é um movimento, assim como a barra fixa, que, via de regra, ou seja, da forma que a maioria das pessoas faz, trabalha mais o upper back e um pouco da porção torácica do latíssimo. Mas é possível fazer essas modificações, como do post acima, da puxada ilíaca, pra atingir mais as porcões mais baixas do latíssimo dorsal.