Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[R.U.M. 1958]

Salve bichano zumbi. Eu apostaria em aumentar sim a carga, mas depois focar em aumentar mais (bem mais) o volume. Supino é um lift muito técnico. Se "acostumar" com ele vai trazer ganhos.

 

E sugiro torcar o abominável tríceps na máquina por flexões. Pode apostar nelas para fazer o bench subir...

[EctoBeast 656]

A real é que eu não sou manjador do supino.

Mas vou dar pitaco mesmo assim  ¯\_(ツ)_/¯

 

Como o foco é controle, tenha em mente que a tensão é fundamental, se concentra pra que as pausas sejam feitas pelos lats e pela valsalva pra quando der o tempo você explodir com o leg drive e os tríceps.

E que nem o @R.U.M. já disse, flexões vão dar um foco no tríceps melhor do que triceps na polia. Minha preferência particular: hindu push-ups.

 

Abraço

[R.U.M. 1958]

Dand, pode crer. Dand > anos-luz > flexão regular > sedentarismo > tríceps polia

[Lucas, o Schrödinger 11916]

6 horas atrás, EctoBeast disse:

E que nem o @R.U.M. já disse, flexões vão dar um foco no tríceps melhor do que triceps na polia. Minha preferência particular: hindu push-ups.

 

Abraço

 

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Dand, pode crer. Dand > anos-luz > flexão regular > sedentarismo > tríceps polia

 

Vou explicar pq escolhi o abominável tríceps polia: eu quero isolar o tríceps usando myo-reps. Sim, é uma bosta! Ontem tentei fazer um testa, mas senti uma pressão grande nos cotovelos. O francês unilateral acaba demorando, por ser unilateral (com barra tb dá pressão no cotovelo). Como ja faço movimentos de empurrar, queria fazer algum exercício que fizesse um pouco de pré-estiramento no músculo. 

 

Sobre as flexões: eu tenho feito uma série ao final dos treinos, mas por algum motivo inexplicável tenho esquecido de relatar. 

 

Como o polia tá uma bosta mesmo, vou tentar uma flexão diamante myo-reps - assim eu consigo tirar ao menos parcialmente o peito e o ombro da jogada. Eu gosto de manter o equilíbrio biomecânico no treino (empurrar = puxar), mas vou jogar esse de empurrar que acho que vai, senão isolar, ao menos focar no tríceps. O que acham?

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11916]

31/12/2015 - Lower + Core: controle

 

Hoje a academia não abriu e eu improvisei em casa mesmo. O suporte pra barra é bem baixo e complica um pouco o back squat, mas como a carga era pouca, deu pra fazer.

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x52kg - Ok.

B. RDL pausado (2s) 3x4x62kg - Ficou leve novamente, mas vou progredir com parcimônia. Gostei de fazer pausado, dá uma bela trabalhada no core.

C. Tuck front lever 2x20seg - Essa porra trabalha bem o trapézio. Ia fazer uma terceira série pra fechar 1min, mas fiquei com medo da lesão.

D. Toes to bar 10+8

 

E foi só isso. Último treino do ano. 

 

Abraços

[GuitarndIron2 387]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

30/12/2015 - Upper: controle

 

Jump-set:

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x70kg - Foi bem tranquilo. Velocidade boa. Vou aumentar a carga pro próximo treino. Dicas pra esse exercício? @debew, @Mklek, @R.U.M., @Ricardo Queiroz, @GuitarndIron2, @EctoBeast e mais quem quiser ajudar  

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg - A pausa foi em cima, conforme orientação do Candito.

Super-set:

B1. Desenvolvimento com halteres sentado (10+8)x20kg - To curtindo isso aqui. Vou dar um tempo militar.

B2. Chins (10+6)xBW - A volta às chins. Fiquei satisfeito com as 10 reps na primeira. Não quis forçar na segunda, então parei assim que a velocidade diminuiu. 

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (12+3+3+3+2)x(15kg+barra) - Aumentei a carga e pesou. Deve ter sido por conta das chins. Qualquer dia desses eu vou pesar essa barra W, pq acho que ela pesa uns 15kg!

D. Tríceps polia (15+4+4+4+4)x23,8kg

E. Elevação lateral sentado com leve inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg 

 

To curtindo muito esses treinos de upper. Estou colocando em prática essas ideias de treinos pauerbilder e acho que ficou legal. No lower ainda tenho que fazer alguns ajustes, mas acho que vai ficar bom também - espero finalmente subir as cargas dessa porra.

 

Abraços

 

O primeiro bloco do treino fez baseado no Candito Linear Porgram (Controle), né? Esse é um P*TA treino, fiz ele um bom tempo e depois segui ele com umas modficações depois de mais um tempo, me trouxe ótimos resultados quando tava retornando aos treinos.

 

Supino Pausado, o segredo, ao meu ver, é aprender a manter a tensão no corpo todo. Se o cara fica sem essa tensão, fica muito mais difícil sair da parte baixa do movimento. Ele ensina bem como usar o leg drive e realmente acelerar a barra.

 

Quanto tempo levou esse treino? Parece ter uma ótima densidade de trabalho.

 

Eu só adicionaria mais volume para os desenvolvimentos e chins, pelo menos 3 séries. Era algo que modificaria do esqueleto do Candito Linear Program para PB. Myo reps parece um ótimo protocolo para hipertrofia. Sei que o Craw recomendava Rest and Pause (que não é a mesma coisa, mas têm suas semelhanças) como protocolo de hipertrofia para naturais. O cara do Kinobody usa bastante Rest and Pause para isoladores.

 

Teu supino tá maneiro hein!

 

Abraço!

[Lucas, o Schrödinger 11916]

52 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

O primeiro bloco do treino fez baseado no Candito Linear Porgram (Controle), né? Esse é um P*TA treino, fiz ele um bom tempo e depois segui ele com umas modficações depois de mais um tempo, me trouxe ótimos resultados quando tava retornando aos treinos.

 

Sim. É com base no candito linear.

 

Citar

 

Supino Pausado, o segredo, ao meu ver, é aprender a manter a tensão no corpo todo. Se o cara fica sem essa tensão, fica muito mais difícil sair da parte baixa do movimento. Ele ensina bem como usar o leg drive e realmente acelerar a barra.

 

Eu acho que fiz bem (nunca tinha feito pausado). Mantive o corpo tensionado. A barra tava saindo bem veloz, por isso acho que tá leve. 

 

E esses são os objetivos mesmo, melhorar o leg drive e a velocidade saindo de baixo.

 

Citar

 

Quanto tempo levou esse treino? Parece ter uma ótima densidade de trabalho.

 

Cerca de 1h. Dá uma bela canseira.

 

Citar

 

Eu só adicionaria mais volume para os desenvolvimentos e chins, pelo menos 3 séries. Era algo que modificaria do esqueleto do Candito Linear Program para PB. Myo reps parece um ótimo protocolo para hipertrofia. Sei que o Craw recomendava Rest and Pause (que não é a mesma coisa, mas têm suas semelhanças) como protocolo de hipertrofia para naturais. O cara do Kinobody usa bastante Rest and Pause para isoladores.

 

Eu também acho que dá pra aumentar o volume, mas como to voltando de lesão no trapézio vou maneirar por enquanto. 

 

As myo-reps são mto legais. O ganho de tempo é brutal. O pump é ótimo kkkk

 

Citar

 

Teu supino tá maneiro hein!

 

Acho que o supino é meu único lift razoável (nem é tão bom rsrs). Comparando com o resto realmente ta maneiro. 

 

Esse ano eu fiz 2x100kg (em duas oportunidades) e 4x95kg, sempre TAG. Em 2016 quero fazer 1,5BW no supino e nas pull-ups (+0,5BW nas pullups), veremos...

 

Quanto ao agachamento, se eu atingir os 3 dígitos pra reps já tá legal.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Como eu pretendo baixar meu BF em 2016:

 

Citar

Our results showed that alcoholics are habitually less active and that alcohol drinking is an independent predictor of lower percent body fat especially in male alcoholics.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921229/

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Presentinho de natal pra galera. Review do Alan Aragon, extraído do AARR de outubro desse ano:

 

Spoiler

 

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

 

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

 

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG. CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

 

 

 

Study strengths

 

 

 

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. The nutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

 

 

 

Study limitations

 

 

 

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

 

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

Abraços

 

[MonsterFreak 4771]

Em 31/12/2015 at 13:04, Shrödinger disse:

Presentinho de natal pra galera. Review do Alan Aragon, extraído do AARR de outubro desse ano:

 

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Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

 

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

 

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG. CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

 

 

 

Study strengths

 

 

 

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. The nutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

 

 

 

Study limitations

 

 

 

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

 

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

Abraços

 

Foi o que sempre passou pela minha cabeça, so que nunca fiz estudo pra provar nada , na verdade eu nem faço superavit todo dia, so quando me sinto murcho ou desgastado. (natural ganhos limpos sempre)

 

Shrodinger o importante é a quantidade calorica semanal ou diária ?

Porque faz tempo que tenho resultados assim: fico em deficit a maior parte da semana, so faço superavit quando vejo necessidade , e quando vou pra uma festa e como muito, se no outro dia ficar embaçado eu compenso com low calorias, faço um equilibrio , saca ?

Dai sempre fica tudo certo. Ja percebi que desse jeito da certo pra mim.