Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 03/08/2024 em 09:54, Henrique... disse:

E aê Lucas.

 

Essa parte sobre o cardio mínimo para saúde, seria uma intensidade que me faça interromper uma conversa? Ou que me permita conversar sem ficar parando para respirar?

 

Não consegui interpretar o que ele disse.

Seria uma conversa quebrada, que vc não consegue manter continuamente, tem que parar pra respirar.

 

Em 03/08/2024 em 09:54, Henrique... disse:

Obs: Grato pelas últimas recomendações de montagem de treino. Voltei a progredir cargas.

Show!

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Hj fiz o quarto fullbody da semana. Ficou assim:

 

Treino 4:

 

A. Desenvolvimento sentado halteres 2x10x64kg 
B. Remada peito apoiado halteres 2x10x80kg
C. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x9kg
D1. Extensora unilateral 2x12x35kg
D2. Flexora em pé 2x10x28kg
E. Panturrilha leg horizontal 1x12x86kg - 2s em cima e 2s embaixo
F1. Elevação lateral polia 1x12x10kg 
F2. Bayesian curl 1x9x17,5kg
F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.5km

Os blocos E, F e G eu faço nos 4 treinos.

 

Panturrilha, elevação lateral, bíceps e tríceps são só uma série e eu tento ir até um RPE 9-10, às vezes tem saído um RPE menor por falta de costume, mas a ideia é essa. Na verdade, com exceção do supino, eu tenho buscado RPE 8-10 em todos os exercícios.

 

Bike é todo dia tb e tenho progredido volume e assim q tiver um volume razoável, vou começar a pensar em progredir intensidade.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

O treino da semana ficou assim:

 

Spoiler

MICROCICLO 3

 

Treino 1:

 

A. Supino reto pausado 2x5x100kg
B. Remada unilateral cabo (lat torácico) 2x8x42kg
C1. Leg press horizontal unilateral 2x6x44kg 
C2. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg
D. Adutora 2x10x42kg
E. Low cable facepull 2x10x25kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x8x15kg
F3. Tríceps francês cabo polia 1x10x25kg
G. Bike 12min - 6.5km

 

Treino 2:

 

A. Pull around lombar 2x8x37,5kg
B. Chest sternal push around 2x10x25kg
C1. Extensora 2x10x70kg
C2. Flexora 2x10x42kg
D. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg
E. Cross cable rear delt fly 45° 2x8x15kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x10x15kg
F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg
G. Bike 12min - 6km

 

Treino 3:

 

A. Puxada neutra 2x8x91kg
B. Cable chest press clavicular 2x10x40kg - 20+20
C1. Leg press horizontal unilateral 2x12x37kg
C2. Panturrilha leg horizontal 1x12x79kg
D. Cadeira adutora tronco inclinado pra frente 2x7x42kg
E. Y raises 2x10x12kg
F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg
F2. Bayesian curl 1x10x15kg
F3. Tríceps francês cabo polia 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.2km

 

Treino 4:

 

A. Desenvolvimento halteres parcial pausado 2x10x64kg 
B. Remada peito apoiado halteres 2x10x80kg
C. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x9kg
D1. Extensora unilateral 2x12x35kg
D2. Flexora em pé 2x10x28kg
E. Panturrilha leg horizontal 1x12x86kg - 2s em cima e 2s embaixo
F1. Elevação lateral polia 1x12x10kg
F2. Bayesian curl 1x9x17,5kg
F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.5km

 

Pic do shape cachaceiro depois de perder 5kg de mm (3cm de coxa ) e ganhar 1,5kg de fat, agora com 87kg e 18% de BF:

 

Spoiler

 

 

[HeiseN_ 3518]

Cachaceiro mais gostoso do Brasil.

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Teve treino hoje, foi meio caótico, mas consegui fazer e testei algumas coisas:

 

Treino 1:

 

A. Supino reto 1x120kg (5” excêntrica) + 4x105kg (pausado) + 5x100kg (touch and go)
B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x49kg 
C1. Leg horizontal unilateral 2x7x44kg
C2. Panturrilha leg horizontal 1x15x93kg - 2” de pausa em cima e 2” embaixo
D. Cadeira adutora 2x9x49kg - Pausa no final do movimento
E. Low cable facepull 2x10x30kg - Isso aqui não ficou bom, preciso ficar mais próximo da polia
F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg
F2. Bayesian curl 1x7x20kg
F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.1km

 

Eu fiz essa excêntrica lenta de supino com minha 1RM estimada atual (to uns 15% mais fraco ainda). A execução ficou muito boa, bem controlada, tá nos stories pra quem tiver curiosidade. Minha ideia é fazer sets disso, algo como 5x1 dessas excêntricas supramáximas uma vez na semana.

 

Em tese, excêntricas fortalecem os tendões e é um dos objetivos principais. Trabalhar estabilização com cargas altas, acostumando o SNC a tirar essas cargas do rack e descer é outro objetivo. Enfim, é algo que pretendo incluir na rotina nas próximas semanas junto com pausas longas de de spoto press, bem no sticking point, outro aspecto que pode ajudar também no neural e no fortalecimento dos tendões.

 

Só pra não passar batido, um detalhe importante das excêntricas é que elas causam muito dano aos músculos e isso pode atrapalhar a recuperação dos treinos, então como eu to usando uma abordagem de alta frequência, pretendo colocar no último treino da semana, ou antes de um período de descanso, e com um volume bem pequeno pra não fazer um estrago muito grande.

 

É isso. Essa semana tem spoto press e na semana que vem devo incluir também essas excêntricas no treino.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Treino 2:

Antes de iniciar fiz um prehab, que tem um nome difícil, exercício dica do Wagner:

 

 

O nome é “Half Kneeling Cable Row with Contralateral Overhead Press Lockout”. A ideia é ativar as escápulas de um lado com as remadas e isso manda uma mensagem pro cérebro, oq automaticamente ativa também do outro lado, oq tá segurando o halter acima da cabeça. Isso vai criar um padrão motor de melhor ativação da cintura escapular ao empurrar, oq tende a proteger as articulações dos ombros. É mais ou menos isso que eu entendi. Eu fiz o exercício puxando um elástico (superband preta) e segurando um halter de 15kg, 2 sets de 15. Vou padronizar esse exercício todos os dias antes do supino.

Depois disso, com a musculatura da cintura escapular bem ativada, fui pro supino:

 

A. Spoto press 3” pause 3x3x84kg
B. Pull around lombar 2x8x37,5kg
C1. Extensora 2x12x77kg
C2. Flexora 2x7x49kg
D. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg
E. Y raises 2x10x12kg
F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg
F2. Bayesian curl 1x6x20kg
F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg
G. Bike 15min - 7.5km

 

É isso. Não prometo, mas vou tentar treinar amanhã.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Ontem foi um dia bem foda, acabei dormindo não mto bem e hj o treino foi difícil, oq era esperado, mas eu quis treinar mesmo assim. 
 

Treino 3:

 

A. Remada semi ajoelhado elástico preto com halter 15kg contralateral acima da cabeça 2x15 - Prehab
B. Supino reto pausado 2x5x90kg
C. Remada halteres peito apoiado 2x8x80kg
D1. Leg press horizontal 2x10x37kg
D2. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg
E. Cadeira adutora 2x10x49kg 
F. Crossbody rear delt fly 45° 2x8x15kg
G1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg
G2. Bayesian curl 1x7x20kg
G3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg
H. Bike 16’30” - 8km

Acho que só vou treinar sábado agora.

 

É isso.

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 08/08/2024 em 14:12, Lucas, o Schrödinger disse:

F. Crossbody rear delt fly 2x8x15kg

 

Eu tenho gostado de fazer esse exercício, vídeo abaixo pra entenderem o que é esse bagulho:

 

 

[Joseph1 348]

Em 08/08/2024 em 18:34, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Eu tenho gostado de fazer esse exercício, vídeo abaixo pra entenderem o que é essa porra:

 

 

Esse exercício trabalha o que ? 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 08/08/2024 em 18:36, Joseph1 disse:

Esse exercício trabalha o que ? 

delt posterior