Treino 6: Fullbody

• A. Snatch 3x1x60kg - Foco na técnica, fiz bastante aquecimento.

• B. Terra sumô 3x1x126-152kg - RPE 7 no top set.

• C. Supino reto 3x1x90-104kg - RPE 6,5 no top set. Performance bem abaixo.

É isso. Amanhã é o dia de déficit agressivo. Volto aos treinos na terça.

Treino 2 Treino 1: Fulbody

Não consegui treinar ontem pq o trabalho atrapalhou… lamentável ter que trabalhar e não poder focar 100% nos treinos 😬

Hj fiz o seguinte:

• A. Agachamento 3x1x110-130kg@6 + 1x3x120kg@6,5

• B. Supino reto 3x1x90-106kg@6,5 + 1x3x94kg@6 - Pior performance no supino em bastante tempo.

• C. Block power snatch 3x3x50kg - 70%.

• D. Extensão de quadril banco romano 8x20kg@8

• E. Sissy squat 8x92kg@8 - BW.

• F1. Puxada supinada unilateral 10/8x40kg

• F2. Mesa flexora 8x49kg

• G1. Elevação lateral polia por trás do corpo 6/5x10kg

• G2. Voador 6x86kg

• H1. Panturrilha 8/7x72kg

• H2. Tríceps francês polia 9x35kg - Cotovelos apoiados.

• I. Rosca scot 8x14kg

• J. Crucifixo invertido 10x18kg - Rotação interna.

Isso aí deu uns 2 sets efetivos por grupo muscular, além dos estímulos específicos de força pra agachamento e supino e técnica de snatch.

É isso.

Treino 2:

A. Agachamento 3x1x110-132kg@6,5 + 1x3x117kg@6
B. Supino reto 3x1x90-107kg@6,5 + 1x3x95kg@5,5
C. RDL 1x5x140kg@6
D. Remada fechada - polia 2x8-6x42kg@10
E. Cadeira extensora 1x9x77kg@10
F. Mesa flexora 1x9x49kg@10
G. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 1x10x15kg@10
H1. Elevação lateral Y - polia 2x7-5x10kg@10
H2. Tríceps unilateral neutro - polia 2x8-5x15kg@10
I. Voador invertido - neutro 1x6x52kg@10
J. Rosca inclinada 1x8x15kg@10
L. Panturrilha unilateral - leg press 1x8x72kg@10

Depois fiz uma caminhada rápida na esteira inclinada e encerrei.

É isso. Amanhã tem mais.

Treino 5 Treino 3

Não consegui treinar ontem tb. Hoje fiz o 3º treino da semana:

A. Agachamento 4x1x110-140kg@7 + 2x3x122kg@6,5-7
B. Supino reto 4x1x90-110kg@7 + 2x3x95kg@6-7
C. Extensão de quadril - banco romano 1x10x20kg@9
D. Sissy squat 1x10x92kg@9
E. Puxada supinada - plano sagital 2x7x42kg@9-10
F. Crucifixo inclinado 22° - halteres 1x6x20kg@8
G. Elevação lateral sentado - halteres 1x9x7,5kg@10
H. Crucifixo invertido neutro - halteres 1x8x15kg@10
I. Tríceps barra V - polia 1x7x40kg@10
J. Rosca inclinada - halteres 1x8x15kg@10
K. Panturrilha unilateral - leg press 1x8x72kg@10

Vou fechar a semana com um volume efetivo de ~6 sets.

É isso. Amanhã vou tentar fazer uns snatches e talvez dar uns tiros de corrida.

Dia 1: Treino leve + déficit

Hoje é o dia de déficit agressivo e resolvi voltar com treino com pesos, mas poucos singles em RPE baixo:

A. Agachamento 3x1x110-133kg@5 - Máxima estimada do dia em 160kg.

B. Supino 3x1x90-108kg@5 - Máxima estimada do dia em 129kg.

Depois caminhei por 50min.

É isso. Amanhã tem treino de pull.

Dia 2: Pull

A. Block Power Clean and Jerk 3x2x70kg@2
B. Serrote 2x5x54kg@8,5-9,5
C. Puxada supinada - plano sagital 2x10x40kg@10
D. Mesa flexora 1x7x49kg@10
E. Elevação lateral Y - halteres 1x10x7,5kg@10
F. Voador invertido - rotação interna 1x9x52kg@10
G. Rosca inclinada - halteres 2x10-8x52kg@10
H. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-6x72kg@10
I. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x14x100kg@10

Ia aumentar o C&J, mas achei q ia ficar pesado pro trabalho técnico que queria, então mantive 70kg.

É isso. Amanhã tem “push” com singles de agacho e supino, extensão de quadril e isoladores de pecs, quads, tris e delt lateral.

Dia 3: Push

Hoje foi o treino que considero o principal, com singles de agacho e supino, back offs e acessórios pra esses exercícios (incluindo extensão de quadril, que costuma ficar nos pulls em splits push/pull). Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x110-140kg@7,5 + 2x3x120kg@6-7
B. Supino reto 3x1x90-107kg@6,5 + 2x3x90kg@5-5,5
C. Extensão de quadril - banco romano 1x10x20kg@8 - Eram 2 séries aqui. Errei.
D. Sissy squat 1x9x92kg@9,5
E1. Cadeira extensora 1x7x77kg@10
E2. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x11-9x15kg@10
F1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-6x15kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-7x7,5kg@10

É isso. Amanhã é descanso ou algo leve.

Acompanhando.

Treinos 4 e 5: Fullbody

Não fiz o pull de ontem e hj eu resolvi juntar tudo (menos os snatches) e fazer um mega treino. Durou cerca de 2h30min. Ficou assim:

A. Agachamento 3x1x112-134kg@6 + 2x3x120kg@6,5-7
B. Supino reto 3x1x90-110kg@7 + 2x3x95kg@6-7,5
C. RDL 2x5x140kg@6-8
D. Sissy squat 1x10x92kg@9,5
E1. Remada fechada - polia 2x10-7x42kg@8,5-10
E2. Mesa flexora 2x8-6x49kg@10
F. Cadeira extensora 1x7x77kg@10
G1. Panturrilha unilateral - leg press 2x8-6x72kg@10
G2. Puxada supinada - plano sagital 2x8-5x40kg@10
H1. Voador - máquina 2x8-6x79kg@9-10
H2. Voador invertido - neutro 2x8-6x52kg@10
I1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x6x15kg@10
I2. Rosca inclinada - halteres 1x8x14kg@10
J1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-6x7,5kg@10
J2. Panturrilha pés pra dentro em /\ - leg press 1x15x100kg@10
K1. Tríceps francês barra V - polia 2x9-4x35kg@10
K2. Rosca Scott - halteres 2x6-4x52kg@10
L. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x12kg@10

Quase faltou letra kkk

Na minha heurística, isso aí deu umas 400kcal.

O volume efetivo desse treino por grupo muscular ficou com ~3,5 sets em média.

O volume semanal ficou próximo de 7 sets. Ainda quero aumentar pra pelo menos 8 sets. Tenho que reduzir o trabalho e focar nos treinos 😬

É isso. O meu eu otimista acha que existe uma possibilidade de fazer uns snatches amanhã. Veremos…

ôxi...

Em 19/09/2026 em 16:35, Vecchio disse:

ôxi...

Oxente!

Treino 1: Push leve

Hoje é o dia de déficit agressivo, então o treino é suave, máximas de agacho e supino pra uma RPE 5-6.

A. Agachamento 3x1x112-131kg@6
B. Supino reto 3x1x90-107kg@6

Sem caminhada formal, apenas andei bastante resolvendo coisas.

É isso. Amanhã é pull.

Treino 2: Pull

Hj fiz o pull e teve esse block power snatch:

O treino ficou assim:

A. Block Power Snatch 3x3x50-54kg@4
B1. Remada fechada - polia 2x13-8x42kg@9,5
B2. Mesa flexora 2x9-8x49kg@10
C1. Puxada supinada - plano sagital 2x7-5x40kg@10
C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10
D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10
D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x15x100kg@10
E1. Rosca inclinada - halteres 2x9-5x14kg@10
E2. Voador invertido - rotação interna 2x8-5x52kg@10
F. Rosca Scott - halteres 1x7x14kg@10

Depois fiz 15min de caminhada inclinada.

É isso. Amanhã é push, com singles de agacho e supino.

Treino 3: Push

Hoje o agacho foi ok e o supino foi um lixo ridículo. Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7,5 + 2x3x120kg@6,5-7
B. Supino reto 3x1x90-106kg@7 + 2x3x92kg@6
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@8-9
C2. Sissy squat 1x9x92kg@10
D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10
D2. Cadeira extensora 1x10x77kg@10
E1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-6x15kg@9,5-10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x14kg@10
F1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-8x7,5kg@10
F2. Tríceps francês barra V - polia 1x6x35kg@10

Esse treino é bem demorado por causa do supino e do agacho, que gastam mais de 1h. O treino todo durou 1h50min. O pull dura metade do tempo. Eu estimo 230 calorias (uma fatia modesta de pizza rsrs).

É isso. Amanhã é descanso ou uns snatches leves.

Treino 4: Pull B

Hoje teve uns C&J. Esse double ficou legal:

O treino todo ficou assim:

A. Block Power Clean and Jerk 2x2x70-75kg@2-5 + 2x1x80-85kg@6-7
B1. Remada fechada - polia 2x8-6x49kg@10
B2. Mesa flexora 2x9-7x49kg@10
C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-6x40kg@10
C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-8x72kg@10
D1. Elevação lateral Y - halteres 1x11x7,5kg@10
D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x18x100kg@10
D3. Rosca inclinada - halteres 1x10x14kg@10
E1. Voador invertido - rotação interna 2x8-7x52kg@10
E2. Rosca Scott - halteres 2x8-5x14kg@10

É isso. Amanhã tem push.

Treino 5: Push C

O supino hj foi ainda mais lixo e o agacho tentou chegar tb:

A. Agachamento 4x1x112-138kg@7,5 + 2x3x117kg@6,5-6
B. Supino reto 4x1x90-108kg@8 + 2x3x91kg@6,5-6
C. RDL 2x5x140kg@6-7
D. Sissy squat 1x10x92kg@10
E1. Voador - máquina 2x10-7x79kg@10
E2. Cadeira extensora 1x9x77kg@10
F1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x11x15kg@10
F2. Elevação lateral sentado - halteres 1x9x14kg@10
G1. Tríceps francês barra V - polia 2x7-5x35kg@10
G2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-8x7,5kg@10

Fechei a semana com um volume efetivo médio de 8 sets por grupo muscular. Semana passada fechei com 6,7 sets.

Provavelmente o aumento de volume tá cobrando o preço. Vou tentar seguir assim mais 1-2 semanas pra ver se adapto e a performance sobe. Senão vou reduzir fodace.

É isso. Amanhã é treino leve ou descanso.

Treino 1: Push A - Leve

Hoje é o dia de déficit agressivo e o treino é só singles de agacho e supino e deveriam ter RPE 5-6 no top set. Deveriam…

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7
B. Supino reto 5x1x90-115kg@8,5

Depois foram 75min de caminhada leve.

No agacho eu fiz um set a mais pq o terceiro foi bem ruim e eu queria ter certeza se era só um set ruim ou a performance teria sido ruim. Foi só um set ruim e os 140kg subiram com boa velocidade, pra RPE 7 e máxima do dia em 158kg.

O supino tem sido bem ruim e os dois primeiros sets seguiram nessa pegada. Então eu resolvi mudar um pouco a forma e parei de tentar aumentar o arco - coisa que eu estava tentando há pouco tempo. Acabou que a performance melhorou mto, ainda meia boca, mas longe do lixo que tava. Mas nisso tive que fazer mais sets e acabei indo até RPE 8,5. Mas o supino aguenta bem. Eu vou parar de tentar aumentar o arco fodace.

Texto pra caraleo pra um micro treino.

É isso. Amanhã é pull com oly.

Treino 2: Pull A

Ontem foi o dia déficit agressivo e consegui fazer 1700kcal de déficit, batendo proteínas e fibras, um recorde rsrs. Hoje acordei bem disposto e fiz treino de puxar com olys, que teve uns snatches:

Os snatches fluíram mto bem hj. O treino ficou assim:

A. Block Power Snatch 1x3x50kg@1 + 1x3x53kg@3 + 1x4x56kg@6
B1. Remada fechada - polia 2x8-7x49kg@10
B2. Mesa flexora 2x10-7x49kg@10
C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-6x40kg@10
C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-8x72kg@10
D. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x16x100kg@10
E1. Rosca inclinada - halteres 2x8-6x16kg@10
E2. Voador invertido - rotação interna 2x7-6x52kg@10
F1. Rosca Scott - halteres 1x6x14kg@10
F2. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10

Depois fiz 10min de caminhada inclinada (5km/h e 5% inclinação) e encerrei.

É isso. Amanhã é push.

Treino 3: Push B

Ontem acordei bem, mesmo após o déficit grande, treinei muito bem, mas de noite já bateu um cansaço grande, tb pelo dia de trabalho corrido. Hoje acordei cansado ainda e o treino foi difícil, especialmente o supino e acessórios.

A. Agachamento 4x1x114-140kg@8 + 2x3x119kg@6-6,5
B. Supino reto 3x1x90-106kg@7 + 2x3x92kg@6-6,5
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x24kg@8-9
C2. Sissy squat 1x8x92kg@8,5-10
D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x10-6x15kg@10
D2. Tríceps unilateral neutro - polia 2x7-6x15kg@9,5-10
E1. Cadeira extensora 1x8x77kg@10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x7x14kg@10
E3. Tríceps francês barra V - polia 1x7x35kg@10
F. Elevação lateral - polia altura da cintura 1x6x10kg@10 + 1x8x7,5kg@10

Depois fiz uma caminhada leve por 15min.

Mais tarde vou numa churrascaria com amigos e provavelmente meu almoço vai ser whey com banana e devo aloprar de comer carne kkk

É isso. Amanhã deve ser descanso e pretendo fazer uma caminhada leve pra ajudar na recuperação.

Treino 4: Pull B

Hj teve pull com C&J:

A. Block Power Clean and Jerk 2x2x70-75kg@2-5 + 2x1x80-85kg@6-7
B1. Remada fechada - polia 2x10-8x49kg@10
B2. Mesa flexora 2x8-7x49kg@10
C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-7x40kg@10
C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x11-8x72kg@10
D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10
D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x15x100kg@10
D3. Rosca inclinada - halteres 1x8x16kg@10
E1. Voador invertido - rotação interna 2x8-5x52kg@10
E2. Rosca Scott - halteres 2x7-5x14kg@10

Depois fiz 20min de caminhada a 5km/h, com 10min desses 20min com inclinação de 5%.

É isso. Amanhã tem push C.

Treino 5: Push C

Hoje fiz um bom treino, com exceção destacada pro supino lixo. Teve esse agacho:

Fui até RPE 8 pq oq seria o top set foi bem ruim e eu quis ter certeza da performance do dia. O treino ficou assim:

A. Agachamento 5x1x112-145kg@8 + 2x3x122kg@6,5-7
B. Supino reto 4x1x90-108kg@8 + 2x3x91kg@5
C1. RDL 1x5x140kg@5
C2. Sissy squat 1x9x92kg@10
D1. Voador - máquina 2x11-7x79kg@10
D2. Cadeira extensora 1x8x77kg@10
E1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x9x15kg@10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x14kg@10
F1. Tríceps francês barra V - polia 2x8-6x35kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-8x7,5kg@10

Só fiz um RDL pq senti uma fisgada na lombar, mesmo com a série tendo sido bem fácil. Acho que não foi nada, mas na hora preferi parar.

Fechei essa semana com 8,3 sets efetivos em média por grupo muscular.

É isso. Amanhã pretendo dar uma caminhada. Segunda volto com os treinos.

Treino 1: Push A - leve

Hj é o dia de déficit e o treino tem apenas alguns singles de agachamento e supino até RPE 6 (ou deveria).

A. Agachamento 3x1x112-134kg@6
B. Supino reto 6x1x90-118kg@8

Depois fiz 1h de caminhada a 5,5km/h.

O agachamento foi normal. A segunda serie foi mto boa, mas no top set eu perdi um pouco o quadril e isso jogou a 1RM do dia pra 155kg, oq tá ainda bom, dentro do esperado.

O supino finalmente foi bom, apesar das duas primeiras séries terem sido uma bosta. A terceira foi top, então eu resolvi fazer mais uma e mais uma e mais uma, até RPE 8. A 1RM do dia ficou em 129kg. Top set abaixo com 118kg:

É isso. Amanhã tem pull com snatch.

@Hipertrofia.org

O Jonathan Viana foi banido do site, mas aparentemente ele não fez nada que justificasse isso… parece ter sido algum bug ou algo assim. Pode verificar, por favor?

Treino 2: Pull A

Ontem fiz 1600kcal de déficit, dormi bem, mas, diferente da semana passada, hj tava com um pouco menos de disposição. Terça é o dia mais difícil da semana.

O treino ficou assim:

A. Block Power Snatch 1x3x50kg@1 + 1x3x54kg@4 + 1x3x58kg@7
B1. Remada fechada - polia 1x6x45kg@10 + 1x6x42,5kg@10
B2. Mesa flexora 2x8-6x49kg@10
C1. Puxada supinada - plano sagital 2x11-7x40kg@10
C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10
D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10
D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x18x100kg@10
E1. Rosca inclinada - halteres 2x8-6x16kg@10
E2. Voador invertido - rotação interna 2x7-4x52kg@10
F. Rosca Scott - halteres 1x5x14kg@10

Depois fiz 15min de caminhada 5km/h com 10min em inclinação 5°.

Performance menor em vários exercícios. Mas é isso. Amanhã tem push com singles e back offs de agacho e supino.

Treino 3: Push B

Fiz um bom treino hj. Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7 + 2x3x122kg@6,5-7
B. Supino reto 4x1x90-112kg@7 + 2x3x97kg@5-6,5
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@6,5-8
C2. Sissy squat 1x9x92kg@10
D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10
D2. Cadeira extensora 1x9x77kg@10
E1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-7x15kg@9-10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x6x14kg@10
F1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-7x7,5kg@10
F2. Tríceps francês barra V - polia 1x5x35kg@10

Quarta é o dia que eu meio que venço a semana… depois do treino de quarta eu já fiz um dia de déficit, 2 exposições de supino e agacho e 4+ sets efetivos por grupo muscular. Nos 4 dias seguintes são 2 treinos e dieta com superávit leve, então é mais suave.

É isso. Amanhã é descanso.

Treinos 4 e 5: Fullbody

Anteontem eu tava febril, com sintomas de virose, ontem estava melhor, mas preferi me poupar. Hj eu planejei fazer um fullbody com metade do volume de cada treino, mas acabei fazer o volume quase completo. O bagulho foi exaustivo.

A. Agachamento 4x1x112-142kg@7 + 2x3x123kg@5,5-7
B. Supino reto 4x1x90-113kg@7 + 2x3x98kg@6
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@7,5-9,5
C2. Sissy squat 1x10x92kg@10
D1. Remada fechada - polia 2x9-7x49kg@10
D2. Mesa flexora 2x8-6x49kg@10
E1. Voador - máquina 2x9-6x79kg@10
E2. Cadeira extensora 1x8x77kg@9,5
F1. Puxada supinada - plano sagital 2x9-7x40kg@9,5
F2. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10
G1. Tríceps francês barra V - polia 2x8-7x35kg@10
G2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-7x7,5kg@10
H1. Rosca inclinada - halteres 2x7-6x16kg@10
H2. Voador invertido - rotação interna 2x6-5x52kg@10
I1. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x18x100kg@10
I2. Tríceps unilateral neutro - polia 1x5x15kg@10
I3. Elevação lateral sentado - halteres 1x9x12kg@10

O agacho foi mto bom, 1RM do dia em 160kg. O supino tá melhorando e ficou em 127kg.

Foram 2h20 de treino e estimo umas 400kcal.

Fechei a semana com 7,7 sets efetivos, um pouco abaixo dos 8,3 da semana passada, mas por não ter treinado um dos dias tá bom demais.

Agora eu vou assar uma carne e beber um vinho pra comemorar qualquer coisa, pode ser esse treino de mais de 2h com 19 exercícios e 37 sets totais kkkkk