Hj foi perna e cheguei mto perto do meu PR de snatch:

Foi mais bonito que os 87kg da semana passada. Depois ainda tentei um lifetime PR com 91kg 3x, mas falhei bonito. Vou treinar algumas semanas numa faixa pesada, além de tentar fortalecer o lockout. Em breve tento de novo, falta pouco.

O treino ficou assim:

A. Snatch 5x1x70-88kg

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Pin squat sticking point 5x2x120kg - Foi MUITO mais rápido que na semana passada, na próxima vou aumentar pra 125kg.

D. Snatch pull 2x3x120kg - Ficou pesado pra um snatch pull. A segunda série ficou praticamente um snatch deadlift. Vou voltar pra 2 reps.

É isso. Amanhã é o treino de puxar mais outras paradinhas aleatórias.

Hj teve o treino de puxar + corrida + isoladores de perna. E foi puxado (trocadilho infame, já fui melhor nisso).

Teve esse block power clean pesado:

Nunca tinha feito 3x90kg de blocos.

O treino ficou assim:

A. Block power clean 2x3x90kg

B. Serrote 8/7x50kg

C. Puxada aberta neutra 9/8x91kg

D. Puxada unilateral supinada 9/7x40kg

E. Voador invertido pegada neutra 5x66kg + 4x59kg + 4x52kg - Drop-set. Errei a mão na carga.

F. Rosca inclinada 7x16kg + 5x14kg + 3x12kg - Drop-set. Errei a mão na carga de novo.

G. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/7/5x63kg - Parei de palhaçadinha e fiz o rest-pause que tenho feito.

H. Mesa flexora 10/6/5x42kg - Rest-pause.

I. Panturrilha no leg 18/12/9x100kg - Rest-pause.

1h50 de treino.

Eu gosto mais de rest-pause (e myo reps) do que drop set, mas resolvi testar. Sigo preferindo rest-pause.

Eu fiz a corrida antes dos isoladores de perna, pra mitigar a chance de machucar o joelho. Sigo correndo bem pouco… baby steps.

É isso. Amanhã é descanso ou treino de empurrar. Veremos…

Hj teve treino de empurrar e meu Jerk finalmente voltou a encaixar suave. O treino ficou assim:

A. Jerk 3x3x82kg

B. Supino reto pausado 6x1x115kg - Aumentei 1kg. Vm=0,30;VL=21%. O sexto single, tanto de agacho quanto de supino sempre tem uma queda mais brusca. No próximo ciclo de treino talvez eu reduza pra 5 singles, pra ter uma manutenção melhor da velocidade.

C. Board press 3x3x115kg

D1. Crucifixo 3x10x20kg

D2. Tríceps francês unilateral halter 12/10/8x18kg

D3. Elevação lateral sentado 10/9/8x15kg

Esse tri set no final é ainda melhor que rest-pause, prefiro. Mas na academia vou ter que ficar com rest-pause pq não dá pra ficar conjugando exercícios. Em casa vou tentar usar mais esses super sets.

É isso. Agora vai rolar um churrasquinho.

O treino hj foi bem foda, já acordei meio cansado, cogitei não fazer, mas resolvi ir pro sofrimento:

A. Clean 3x1x80-100kg - Fiz só singles por conta do cansaço, tava bem dificil puxar. Os 100kg subiram grindados.

B. Agachamento 6x1x142kg - Ainda tive a audácia de aumentar 2kg, pq tava no planejamento kkk… Vm=0,31;VL=31%. Perda de velocidade excessiva aqui e velocidade média bem menor que nos treinos anteriores. Vou ver como vai ser semana que vem e se não melhorar, vou ter que reduzir volume de perna.

C. Agachamento 1 1/2 3x2x120kg

D. Clean pull 2x2x140kg

É isso. Amanhã é o treino de puxar mais umas paradinhas.

Hj tá uma correria da porra de trabalho, mas consegui treinar. Fiz os power snatches -> corrida -> costas -> isoladores de perna -> isoladores bíceps e deltoide.

A. Block power snatch 3x3x62kg - Não foi mto legal hj.

B. Puxada aberta neutra 10/9x91kg

C. Puxada unilateral supinada 2x6x42kg - Fiz no puxador e não gosto mto, prefiro fazer semi ajoelhado no cross, fica mto mais confortável.

D. Remada baixa fechada unilateral 10/8x42kg - Aqui já funciona bem, consigo alongar mto o lats.

E. Extensora inclinada 12/8/5x63kg

F. Mesa flexora 12/8/6x42kg

G. Panturrilha no leg 20/13/10x100kg - É o limite desse leg… por isso estou me submetendo a esse sofrimento de fazer 20 reps. Acho que vou parar em 20 e começar a acrescer mais séries, sei lá. Eu não gosto de fazer unilateral no leg.

H. Elevação lateral polia Y 10/7/4x10kg

I. Rosca inclinada 10/6/4x16kg

Amanhã é descanso e correria de trabalho por conta de um evento. Quinta volto com os treinos.

Evolução da carga de treino em sets efetivos semanais ponderada por músculos treinados

Abaixo momento full muscle nerd.

Criei uma métrica heurística de carga de treino na minha planilha, a partir de sets efetivos semanais, usando uma média ponderada pelo volume dos músculos treinados (como eu tento fazer um treino equilibrado, na prática não muda mto em relação à média simples, mas eu curto fazer esses exercícios mentais malucos). Peguei a média de cada um dos últimos meses pra ver a evolução de carga de treino:

Em março tá em 9,4, mas ainda falta muito mês. A ideia pra esse mês é realmente ficar acima de 9 sets efetivos médios. Mês que vem começo a reduzir pra tentar realizar um potencial ganho de força (que pode acontecer pelas vias neurais e de massa magra, ao menos é a ideia do treino).

Um detalhe é que como eu tenho feito microciclos de 8-9 dias, fiz o ajuste pro volume ficar semanal, pra ficar comparável com as recomendações e estudos sobre o tema e tb pra ter uma melhor ideia da variação do volume sempre na mesma quantidade de tempo.

Sets efetivos equivalem a sets de ao menos 5 repetições e até a falha e/ou com intensidade ≥85%. Então leva em consideração intensidade, nível de esforço e volume. Além disso, grupos musculares maiores ficam com um peso maior, de acordo com o tamanho dos músculos.

Acho que pra ter uma métrica mais fidedigna de carga de treino eu teria ainda que ponderar por tipo de exercício ou ao menos usar mais grupos musculares do que os 13 que uso na planilha (o que diferenciaria um leg press de um agachamento, por exemplo). Ainda assim, me parece uma forma bem razoável de planificar a carga de treino. Em todo caso, a média simples de sets efetivos tende a funcionar mto bem como métrica, a não ser que em algum momento eu resolva fazer um volume de inferiores muito diferente de superiores. Mas já tá tudo automatizado na planilha control freak, então fodace.

É isso.

Ontem não treinei. Trabalhar lamentavelmente atrapalha os treinos. Triste. Hj consegui e teve esse trabalho overhead com pegada snatch, pra tentar melhorar o lockout:

Isso aí trabalha todo o deltoide, além de bastante trapézio. Mas meu foco aí é mais melhorar força e técnica nessa posição.

O treino ficou assim:

A. Snatch push press + Power balance 3x(2+2)x80kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Low pin bench press 5x2x105kg

D. Voador 14/8/5x66kg - Rest-pause. Comecei a inclinar um pouco o tronco pra frente e a iniciar o movimento com a excêntrica.

E. Elevação lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause.

F. Tríceps polia 12/6/4x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem lower com snatch.

Em 13/03/2026 em 14:29, Lucas disse:

É isso. Amanhã tem lower com snatch.

Não aconteceu, arrumei uma viroso... to indo pro terceiro dia sem treino...

Como a virose ainda não me largou, resolvi contribuir com mais um tópico sobre programação de treino:

Voltando da virose, 4 dias de molho, foi difícil hj. Cortei as duas assistências (pin squat e snatch pull) e adiantei os isoladores. Ficou assim:

A. Snatch 1x70kg + 2x1x75kg

B. Agachamento 2x3x125kg - O que deveria ser leve tava bem pesadinho hj kkk

C. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/6/4x63kg - Rest-pause.

D. Mesa flexora 10/7/5x42kg - Rest-pause.

E. Panturrilha no leg 15/10/8x100kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar, mto provavelmente sem corrida.

Hj fiz o treino de puxar:

A. Puxada aberta neutra 10/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 12/9x42kg

C. Puxada unilateral supinada 7/6x40kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/6/4x10kg - Rest-pause.

E. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem eu não estava me sentindo muito bem e não treinei… acho que não me recuperei 100% da virose ainda. Hj fiz o treino de empurrar, com alguma redução de volume:

A. Jerk 2x3x80kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Voador 14/7/5x66kg - Rest-pause. Estou iniciando pela excêntrica (puxo uma haste de cada vez pro centro, me posiciono no banco e inicio o movimento). Mto melhor pros ombros assim. Eu tb inclino um pouco pra frente, tirando as costas do banco, liberando o movimento das escápulas. Essa forma atinge um pouco mais a porção clavicular do peitoral tb.

D. Elevação lateral polia por trás do corpo 10/7/9x10kg - Ia ser rest-pause, mas tava testando o posicionamento e acabei demorando mais.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg

É isso. Espero estar 100% amanhã pra voltar ao treino completo. Se não estiver, vou seguir reduzindo alguma coisa de volume/intensidade. Vai ser perna.

Definitivamente a virose não me abandonou 100%. Treinei na base de teimosia e ódio:

A. Clean 2x3x80kg

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Extensora 12/6/4x63kg

D. Flexora 10/6/4

E. Panturrilha leg 14/9/6

Rest-pause nos isoladores.

Acho que até recuperei um pouco o nível de força, mas minha capacidade de trabalho tá um lixo, a partir dos segundos sets a fadiga tá batendo mto forte.

Amanhã espero conseguir fazer o treino de puxar.

To meio baqueado ainda, mas fiz o treino de puxar (só puxar mesmo):

A. Puxada aberta neutra 11/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 8/7x49kg

C. Pull around ilíaco 12/9x35kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/7x10kg

E. Voador invertido rotação interna 7x59kg

F. Rosca inclinada 7/5x16kg

G. Rosca scot 7x14kg

É isso. Amanhã tenho reuniões presenciais, como na idade média e vou aproveitar pra dar descanso.

Tirar a poeira disso aqui… aparentemente o fórum tá na UTI, tem mais quase nada aqui… vou pelo menos tentar deixar o diário atualizado.

Depois da virose mudei algumas coisas, depois atualizo melhor, mas to experimentando um meso ciclo de 9 dias, com 8 treinos e um descanso, numa espécie de ABCD, com o treino C sendo um fullbody de olímpicos e os outros 3 legs, push e pull. Fica legs/push/olys/pull/repete/descanço.

Hoje foi perna e teve esse single de agacho RPE 9:

O treino ficou assim:

A. Agachamento 1x134kg + 1x144kg + 154kg

B. Agachamento pausado 2x3x108kg

C. Good morning 3x8x84kg

D. Cyclist squat smith 8/7x60kg

E. Cadeira extensora inclinada unilateral 8/7x63kg

F. Mesa flexora 10/7x42kg

G. Panturrilha no leg 18/10/8/8x100kg - Rest-pause. Pausa de 3” no final da excêntrica.

É isso. To com a família em casa e treinar supino na academia do condomínio é bem desconfortável, então não sei se vou encarar… tem o álcool tb… veremos!

Hj teve push na academia do prédio:

A. Supino fechado 1x114kg + 1x120kg + 1x126kg

B. Supino fechado 2” pausa 2x3x100kg

C1. Voador 10/7x73kg

C2. Elevação lateral 10/9x14kg

D1. Chest press around 10/8x20kg

D2. Tríceps polia 9/8x40kg

E1. Elevação lateral polia altura do peito 10/7x12,5kg

E2. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 10/7x14kg

Depois ainda dei uns “tiros” de corrida e encerrei.

É isso. Talvez, sem promessas, eu faça o treino de puxar amanhã.

Treino de puxar de ressaca:

A. Puxada aberta 10/8x91kg

B. Puxada unilateral 7/6x40kg

C. Remada unilateral polia 9/8x42,5kg

D1. Rosca inclinada 11/8x14kg

D2. Pullover polia banco inclinado 9/7x35kg

E1. Elevação lateral Y polia 7/6x10kg

E2. Rosca scot 7/6x14kg

É isso. Amanhã tenho que transformar o quarto de volta em uma homegym e provavelmente esse vai ser o treino… talvez faça o treino de olys… vai depender da dimensão da cachaça de hj…

Esse texto do Matt Vena é bem interessante e acaba diferindo um pouco do que eu tenho feito:

QUÃO PERTO DA FALHA O TREINO DE AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA DEVE ESTAR?

Tradução adaptada de Matt Vena

Quando se discute treinamento para powerlifting, uma das perguntas mais recorrentes é o quão perto da falha o trabalho de agachamento, supino e levantamento terra realmente precisa estar. A resposta curta é que, na maior parte do tempo, não precisa estar muito perto. Isso não significa que séries duras ou próximas da falha não tenham utilidade, mas sim que a maior parte do trabalho específico dos três levantamentos pode ser feita de forma submáxima, com vantagens importantes para aprendizagem motora, gestão de fadiga, manutenção da qualidade técnica e, em muitos casos, até para o próprio desenvolvimento de força.

Isso se torna especialmente relevante quando falamos de atletas que precisam não apenas produzir força, mas fazê-lo de maneira coordenada, repetível e eficiente. Em movimentos complexos como agachamento, supino e terra, a execução técnica não é um detalhe secundário. Ela faz parte da performance. E, por isso, qualquer variável que prejudique a repetição consistente do padrão motor merece atenção.

Um dos principais argumentos a favor de manter boa parte do trabalho mais distante da falha está justamente na aprendizagem motora. A fadiga não afeta apenas a sensação subjetiva de esforço ou a capacidade de continuar produzindo repetições; ela também altera a qualidade do movimento e pode prejudicar o refinamento técnico. Branscheidt et al. (2019), em estudo publicado na eLife, mostraram que a fadiga pode induzir alterações deletérias duradouras na aprendizagem de habilidades motoras. Em termos práticos, isso ajuda a sustentar a ideia de que treinar sistematicamente sob fadiga muito elevada pode não ser o melhor caminho quando o objetivo é aperfeiçoar padrões motores complexos.

Isso faz sentido também do ponto de vista prático. À medida que uma série se aproxima da falha, a tendência é que a velocidade caia, o padrão técnico se deteriore e diferentes músculos passem a compensar a queda de contribuição dos segmentos mais fatigados. Em vez de repetir a mecânica que se deseja consolidar na plataforma, o atleta passa a praticar uma versão cada vez mais degradada daquele movimento. Em exercícios nos quais coordenação intermuscular, timing e alavancas importam muito, isso pode representar um custo relevante.

Esse raciocínio não significa que cargas mais pesadas não tenham especificidade. Têm. Existe, sim, uma habilidade própria envolvida em sustentar, controlar e expressar força sob cargas muito altas, especialmente em singles. Há também um componente psicológico: acostumar-se com pesos grandes, com a compressão axial, com a estabilidade exigida e com a própria sensação de executar uma repetição máxima ou quase máxima. Mas essa habilidade parece ter um teto relativamente baixo. Em outras palavras, ela é necessária, porém não exige que o atleta passe o ano inteiro treinando muito pesado ou levando séries muito perto da falha.

Além disso, parte importante das demandas neurais e mecânicas de cargas altas pode ser simulada com cargas menores, desde que estas sejam movidas com máxima intenção de velocidade. Martinez et al. (2023), em artigo no European Journal of Sport Science sobre ativação muscular no back squat com diferentes cargas externas, ajudam a sustentar a ideia de que intensidades mais baixas, quando executadas de forma explosiva, podem reproduzir padrões relevantes de ativação. Isso reforça um ponto importante: nem toda especificidade depende exclusivamente de massa na barra; parte dela depende da intenção de produzir força rapidamente.

Esse é um dos motivos pelos quais muitos atletas e treinadores obtêm bons resultados usando bastante trabalho submáximo, especialmente em fases mais longas de desenvolvimento. Cargas moderadas permitem maior volume de prática técnica com menor custo de fadiga por repetição. Isso facilita acumular exposições de qualidade ao movimento, manter a técnica mais estável e distribuir melhor o estresse ao longo da semana.

Do ponto de vista de hipertrofia, a discussão muda um pouco. Quando o objetivo principal é estimular crescimento muscular, trabalhar mais perto da falha tende, em média, a ser mais eficiente por série. A série de meta-regressões de Robinson et al. (2024), publicada na Sports Medicine, explorou justamente a relação dose-resposta entre proximidade da falha, ganhos de força e hipertrofia muscular. De forma geral, o conjunto da literatura sugere que a proximidade da falha parece ter maior importância para hipertrofia do que para força máxima, especialmente quando se compara o retorno por série.

Isso abre uma distinção prática importante. O trabalho de agachamento, supino e terra não precisa necessariamente ser o principal veículo de hipertrofia. Muitas vezes, faz mais sentido manter esses movimentos mais submáximos, preservando qualidade técnica e capacidade de frequência, e direcionar o trabalho mais próximo da falha para exercícios acessórios e isoladores menos custosos sistemicamente. Assim, o atleta consegue combinar prática específica de alta qualidade com estímulo hipertrófico eficiente.

Por outro lado, em contextos nos quais o tempo é limitado, pode ser razoável usar parte do trabalho dos próprios levantamentos competitivos ou de suas variações um pouco mais perto da falha para “matar dois coelhos com uma cajadada só”. Isso pode ser especialmente útil em fases de base, em atletas menos avançados ou em blocos nos quais o objetivo seja aumentar massa muscular sem abandonar a especificidade. Ainda assim, isso não implica que o grosso do treinamento de SBD precise orbitar a falha. Implica apenas que existe espaço estratégico para isso.

Outro ponto menos discutido, mas interessante, é o das adaptações relacionadas ao tipo de fibra e à forma como a fadiga molda o perfil funcional da musculatura. Pareja-Blanco et al. (2017), em estudo no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mostraram que diferentes níveis de perda de velocidade dentro da série produzem adaptações distintas em desempenho, força e musculatura. Protocolos com menor perda de velocidade — portanto, mais distantes da falha — tenderam a gerar adaptações mais favoráveis para desempenho e força, enquanto perdas maiores de velocidade estiveram associadas a maior fadiga e a um perfil adaptativo diferente.

Esse tipo de achado é relevante porque aproxima a discussão da prática cotidiana. Treinar mais longe da falha geralmente significa interromper a série antes que a degradação seja acentuada. Isso preserva velocidade, qualidade de repetição e, possivelmente, um ambiente mais favorável ao desenvolvimento de qualidades diretamente ligadas à força máxima. Em contraste, séries muito levadas até o limite podem aumentar o custo de recuperação e deslocar a adaptação para características menos específicas ao desempenho de força.

Nesse contexto, também vale mencionar que diferenças estruturais e funcionais do músculo podem influenciar a produção de força. Ikegawa et al. (2008), no Journal of Strength and Conditioning Research, mostraram que a força por área de secção transversa muscular foi inversamente relacionada ao ângulo de penação em atletas de força. Embora esse estudo não trate diretamente de proximidade da falha, ele ajuda a lembrar que nem toda hipertrofia é funcionalmente idêntica e que a qualidade da adaptação importa, não apenas a quantidade de massa ganha. Para atletas de powerlifting, isso reforça a ideia de que o treinamento não deve buscar somente esgotamento muscular, mas adaptações que maximizem transferência para produção de força.

No fim, a conclusão mais útil talvez seja esta: para agachamento, supino e levantamento terra, treinar sistematicamente muito perto da falha não parece ser a melhor estratégia na maior parte do tempo. O trabalho mais submáximo tende a favorecer aprendizagem motora, repetição técnica de maior qualidade, melhor gestão da fadiga e maior capacidade de acumular volume útil ao longo das semanas. Séries próximas da falha ainda podem ter lugar, sobretudo quando o objetivo é hipertrofia, economia de tempo ou preparação específica em certos momentos do ciclo. Mas elas devem ser tratadas como ferramenta, não como regra.

Em termos práticos, isso sugere uma organização em que o grosso do treino específico de SBD fique com alguma margem de repetições em reserva, enquanto acessórios e isoladores assumem parte maior do papel hipertrófico. Singles pesados e exposições a cargas mais altas continuam tendo utilidade para manter especificidade e calibrar a habilidade de lidar com pesos grandes, mas não precisam dominar o treinamento o ano todo. Para a maioria dos atletas, a combinação mais racional parece ser: bastante prática específica submáxima de qualidade, doses bem colocadas de trabalho pesado e uma parcela estratégica de trabalho mais próximo da falha onde isso fizer mais sentido.

REFERÊNCIAS CITADAS

Branscheidt, M. et al. Fatigue induces long-lasting detrimental changes in motor-skill learning. eLife. 2019.

Martinez, S. C. et al. Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat. European Journal of Sport Science. 2023.

Robinson, Z. P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 2024.

Pareja-Blanco, F. et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2017.

Ikegawa, S. et al. Muscle force per cross-sectional area is inversely related to pennation angle in strength athletes.Journal of Strength and Conditioning Research. 2008.