Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve lower 1 com esforço máximo de agacho. Top set:

 

Eu considerei esses 3x155kg RPE 9, apesar de ter tido uma queda de velocidade de apenas 17%, segundo o app. Preferi o feeling.

 

No treino passado teve uma queda de velocidade maior, então teve alguma evolução.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Máxima estimada se mantém em 174kg.

B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - Back offs foram difíceis.

C. Good morning 3x5x82kg

D1. Copenhagen plank 2x20”

D2. Hanging knees raises 2x12

 

É isso.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve upper 2:

 

A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg

B. Remada Pendlay 3x5x104kg

C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro ainda incomoda bem.

C2. Pull around lombar 2x8x40kg

 

Single de supino com 130kg:

 

 

Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei!

 

É isso. 

 

 

[mzampieri]

Em 07/03/2024 em 19:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei!

vemos sinais de melhora!!! pra cima meu mano 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 08/03/2024 em 08:00, mzampieri disse:

vemos sinais de melhora!!! pra cima meu mano 

No supino acho q melhorou mesmo! Falta melhorar no desenvolvimento.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje tem ainda o lower 2 tradicional, mas, nessa linha de tentativa de melhora dos ombros, to planejando o seguinte pros próximos treinos a partir da semana que vem:

1. Vou fazer esforço máximo de supino e agacho;
2. Upper 2 e lower 2 vão ser com spoto press e agacho pausado e sem acessórios, já deload;
3. Na semana seguinte vou fazer esforço máximo de spoto e agacho pausado RPE 8, também na linha de deload;
4. Depois volto com o upper e lower 2, já preparando pra esforço máximo de supino e agacho convencionais.

Vou aproveitar que vou viajar na outra semana a trabalho, o que já ia dar uma zoneada no treino e vou fazer essa redução de carga.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve o lower 2 e teve esse single de agachamento com 157kg pra uma RPE 7,5:

 

 

Eu subi 2kg e vou testar isso terça-feira no max effort de agachar.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg

B1. RDL 2x5x150kg

B2. Extensão nórdica 2x8x16kg - Aumentei 6kg.

 

Esse é meu treino com menos volume, mas é oq mais pesa pra mim.

 

É isso. Agora são dois dias de descanso, idealmente com algum cardio.

 

[Lucas, o Schrödinger]

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

 

Treino 1:

 

Max effort agachar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets agachar 3-5x3-5x70-80%

Exercício de extensão de quadril 3-4x5-8 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

 

Treino 2:

 

Max effort empurrar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets empurrar 3-5x3-5x70-80%

Remada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

 

Treino 3:

 

Variação de agachar em relação ao T1  3-5x1-5x70-90%

Exercício de extensão de quadril diferente do T1 3-4x2-5 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

 

Treino 4:

 

Variação de empurrar em relação ao T2  3-5x1-5x70-90%

Puxada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

 

Notas:

 

Semanalmente é possível:

1. rotacionar os exercícios principais (empurrar: supino, supino fechado, supino inclinado, por exemplo; agachar: agachamento, agachamento pausado, agachamento frontal, por exemplo);
2. variar o esforço máximo entre 1-3RM e o RPE entre 8-10;
3. variar os back off sets (3x5x75% > 4x4x78% > 5x3x80%, por exemplo);
4. variar os exercícios do segundo treino;
5. variar os isoladores;

Uma semana de deload teria, via de regra, algum exercício que sobrecarregue menos como max effort e uma RPE 8, além da supressão dos isoladores e possivelmente redução de volume nos back offs e exercícios acessórios (menos 1-2 sets em cada).

 

Exemplo

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 10/03/2024 em 01:07, Lucas, o Schrödinger disse:

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

 

Treino 1:

 

Max effort agachar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets agachar 3-5x70-80%

Exercício de extensão de quadril 3-4x5-8 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

 

Treino 2:

 

Max effort empurrar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets empurrar 3-5x70-80%

Remada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

 

Treino 3:

 

Variação de agachar em relação ao T1  3-5x1-5x70-90%

Exercício de extensão de quadril diferente do T1 3-4x2-5 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

 

Treino 4:

 

Variação de empurrar em relação ao T2  3-5x1-5x70-90%

Puxada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

 

Notas:

 

Semanalmente é possível:

1. rotacionar os exercícios principais (empurrar: supino, supino fechado, supino inclinado, por exemplo; agachar: agachamento, agachamento pausado, agachamento frontal, por exemplo);
2. variar o esforço máximo entre 1-3RM e o RPE entre 8-10;
3. variar os back off sets (3x5x75% > 4x4x78% > 5x3x80%, por exemplo);
4. variar os exercícios do segundo treino;
5. variar os isoladores;

Uma semana de deload teria, via de regra, algum exercício que sobrecarregue menos como max effort e uma RPE 8, além da supressão dos isoladores e possivelmente redução de volume nos back offs e exercícios acessórios (menos 1-2 sets em cada).

 

 

Muito foda man, inclusive vou salvar.

Mas pq tu tava fazendo esse resumo às 1 da manhã? Kkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/03/2024 em 08:34, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito foda man, inclusive vou salvar.

Mas pq tu tava fazendo esse resumo às 1 da manhã? Kkkkkkk

Sei lá, saí pra beber, voltei, assisti um futebol e fiquei sem sono... kkkkkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger]

Meu treino atual tá mais ou menos assim:

 

Treino 1:

Supino reto pausado 3RM@8

Supino reto pausado back off 3x5x76%

Serrote 4x6

Elevação lateral 2x8

 

Treino 2:

Agachamento 3RM@8

Agachamento back off 3x5x74%

Good morning 3x5

Copenhagen plank 2x20"

Hanging knees raises 2x12

 

Treino 3:

Supino reto pausado 5x77% + 2x3x84% + 1x90%

Remada Pendlay 3x5

Desenvolvimento 2x7

Pull around lombar 2x8

 

Treino 4:

Agachamento 5x75% + 2x3x82% + 1x89%

RDL 2x5

Extensão nórdica 2x8

Flexão de joelhos no remo 2x15

 

São cerca de 10 sets por grupo muscular/movimento e também 10 sets por treino.