Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/11/2023 em 13:24, Jlanski disse:

curiosidade: qual o valor?

Cara, paguei 50% pq o cirurgião é um amigo, mas o custo normal gira em torno de 25-30 mil.

[Luiz Castanho]

Em 22/11/2023 em 13:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Video de julho de 2020:

 

Pra vcs terem uma noção da cabeleira…

To curioso irmão, tu mora em apto ou em casa? kkkk Parece meio apertado nos teus vídeos.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/11/2023 em 21:54, Luiz Castanho disse:

To curioso irmão, tu mora em apto ou em casa? kkkk Parece meio apertado nos teus vídeos.

Apartamento

[Luiz Castanho]

Em 22/11/2023 em 22:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Apartamento

Ta explicado

[T. Wall]

Em 22/11/2023 em 12:16, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje eu programei o treino pensando “vou fazer um treino bem fofo pra ir me recuperando aos poucos”. Nada, mesmo com cargas em 85% foi zero fácil…

 

A. Agachamento pausado 3x4x100kg
B1. Supino reto pausado com bloco 3,5cm 3x5x100kg
B2. Serrote 3x6x36kg
C1. Good morning 3x6x60kg
C2. Low facepull 3x10x20kg

 

É isso.

Segue firme!

[Lucas, o Schrödinger]

Post de um cara chamado Milo Wolf sobre um estudo que foi compartilhado no grupo do FB do Lyle:

 

Citar

Training closer to failure may not make you any stronger compared to just keeping your sets submaximal.
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A new study compared four groups, all performing the same sets and reps on the squat, bench and some upper-body accessory exercises. The groups differed only in the RPE they used for the squat/BP, and, consequently, the weight or %1RM they used. The authors cross-validated bar speed to ensure that participants were actually training at the intended proximity to failure/RPE. 
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To put it simply, even when sets/reps were matched, keeping sets more submaximal –RPEs of 2-9 – resulted in better 1RM improvements compared to taking sets closer to failure (slide 2). In fact, bar speed data suggested that the 4-6 RPE group trained even more submaximally than intended (closer to RPE 2). Importantly, this was in spite of the higher RPE groups training with heavier loads (higher %1RM). Why did training further from failure result in better strength gains, despite lower weights being used?
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As the authors put forth, it may have to do with intra-set fatigue. Primarily with multiple-rep sets, pushing closer to failure results in a greater amount of fatigue during the set. By the time you get to those last few hard reps, your force output will drop substantially compared to what it was at the start of the set. This reduction in force output reduces the specificity of training. After all, when you’re performing a 1-rep-max, by definition, your force output needs to be maximal. By keeping sets submaximal, your force output is better maintained throughout the set, increasing the specificity of the set. Interestingly, this effect seemed to be larger than the effect of using greater loads/%1RM in the higher RPE groups in this study, which has been extensively documented to improve 1RM gains (Swinton et al., 2023).
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Importantly, a meta-analysis previously found (slide 3) that training closer to failure does not improve strength gains. It may be that failure itself is the thing to avoid, based on the results of these 2 studies. When you couple this with the idea that training closer to failure may be a little more fatiguing, most of your strength training should be submaximal.

 

Citar

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/343?fbclid=IwAR2L8psJbHzVoAWausDym9BDDI7B0c_WSl9PDSlq2zTfx8JGCqHhOAkZ-7o_aem_AdTaNxdAb7hOeLxd23w47STzvz-bhkl8tbxMsBtds0h8qul7C7BhjHKDfZjbhNyIHgY
 

Resumo (do que entendi do estudo e do que entendo no geral):

• RPE 4-6: Bom pra força e ruim pra hipertrofia.
• RPE 7-9: Bom pra força e pra hipertrofia. É o sweetspot do powerbuilding.
• RPE 10: Bom pra hipertrofia e ruim pra força.

[Super Ogro]

Meio difícil de engolir que os caras treinando com RPE 4-6 (que segundo o texto a velocidade de movimento indicava que tava mais pra RPE 2) aumentaram em perto de 10 kg o supino. Fui dar uma olhada e parece que tem vários problemas metodológicos no estudo:
38 participantes inicialmente (o que já dá um n amostral bem pequeno considerando 3 grupos)
3 caíram fora do grupo RPE 7-9 e 3  do RPE 10 por desconforto ou lesão
Grupo RPE 10 foi encerrado por preocupações com segurança (pelos pontos de dispersão nos gráficos, parece que só sobrou dados de 5 indivíduos)
No treino de perna, alguns participantes do grupo RPE 4-6 foram trocados pro RPE 7-9 no meio do estudo
+1 do grupo RPE 4-6 foi removido por não conseguir fazer o agacho devido a desconforto (com RPE 4-6, que na verdade tá mais pra RPE 2, really?)
+1 removido do grupo 4-6 por não querer tirar sangue

Então de 38, sobraram 30, sendo que os dados de alguns ainda tão sujos pela questão da mudança de grupos. E ainda tem o fato de ser um pré-print, ou seja, não passou por nenhum tipo de revisão além da dos autores...



 

Editado Novembro 23, 2023 às 17:32 por Super Ogro

[Lucas, o Schrödinger]

Em 23/11/2023 em 14:27, Super Ogro disse:

Meio difícil de engolir que os caras treinando com RPE 4-6 (que segundo o texto a velocidade de movimento indicava que tava mais pra RPE 2) aumentaram em perto de 10 kg o supino. Fui dar uma olhada e parece que tem vários problemas metodológicos no estudo:
38 participantes inicialmente (o que já dá um n amostral bem pequeno considerando 3 grupos)
3 caíram fora do grupo RPE 7-9 e 3  do RPE 10 por desconforto ou lesão
Grupo RPE 10 foi encerrado por preocupações com segurança (pelos pontos de dispersão nos gráficos, parece que só sobrou dados de 5 indivíduos)
No treino de perna, alguns participantes do grupo RPE 4-6 foram trocados pro RPE 7-9 no meio do estudo
+1 do grupo RPE 4-6 foi removido por não conseguir fazer o agacho devido a desconforto (com RPE 4-6, que na verdade tá mais pra RPE 2, really?)
+1 removido do grupo 4-6 por não querer tirar sangue

Então de 38, sobraram 30, sendo que os dados de alguns ainda tão sujos pela questão da mudança de grupos. E ainda tem o fato de ser um pré-print, ou seja, não passou por nenhum tipo de revisão além da dos autores...

 

Esses pontos aí são válidos mesmo. Mas o resultado se coaduna com o mundo real. RPE 10/falha (frequente e por todo o treino) não costuma ser melhor pra força.

 

Só pra exemplificar, no início do ano eu tava treinando com foco total em supino por causa de uma lesão na lombar e o Wagner tava programando meus treinos. Eram 4 dias de supino e 90% dos sets eram bem distantes da falha, coisa de RPE 5-7. Toda semana tinha alguns poucos sets na faixa de RPE 8-9. Infelizmente eu machuquei meu ombro (em um dia que eu inventei de fazer snatch, não no supino) e não consegui realizar os ganhos, mas a máxima estimada saiu da casa de 130 baixo pra 140 alto, ou seja um ganho de ~10-15kg. Isso sem fazer um set RPE 10 sequer em 2-3 meses.

 

Sobre RPE 2, realmente parece ser muito pouco pra ganhos de força relevantes...

 

Mas eu fico ainda com essa minha recomendação aqui:

 

Em 23/11/2023 em 13:55, Lucas, o Schrödinger disse:

• RPE 4-6: Bom pra força e ruim pra hipertrofia.
• RPE 7-9: Bom pra força e pra hipertrofia. É o sweetspot do powerbuilding.
• RPE 10: Bom pra hipertrofia e ruim pra força.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Mais um treino que era pra ser fofo, mas foi foda.

 

A. Snatch 3x3x50kg
B. Desenvolvimento 3x5x60kg
C.Puxada unilateral 3x10x35kg
D1. Elevação lateral 2x10x26kg
D2. Retroavanço 2x12x30kg

 

Parecia que meus ombros nunca tinham feito um snatch na vida… mas os movimentos foram bons. Usei cargas bem conservadoras (55%).

 

O resto seguiu a lógica da semana, 15-20% de redução na intensidade com alguma redução tb no volume.

 

Agora vou dar dois dias de descanso. Ontem fiz um remo e nos próximos dias pretendo repetir. Preciso voltar a fazer esses cardios mais regularmente.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve esforço máximo de empurrar. Ainda com cargas um pouco reduzidas, mas já dentro da formatação e volume que eu vinha usando.

 

Teve esses snatch push presses antes, que tem o objetivo de fortalecer o overhead pros snatches. Cargas um pouco abaixo, mas aproveitei pra valorizar bastante a excêntrica pra ajudar na reabilitação dos ombros:

 

 

Depois teve máxima de supino com bloco, que foi até mais difícil que eu esperava:

 

 

Ficou assim:
 

A. Snatch push press 3x3x80kg
B. Supino reto pausado bloco 3,5cm (3RM@7) 3x120kg - RPE 7,5. Máxima estimada em 140kg.
C. Supino reto pausado bloco 3,5cm (back off) 3x5x102kg
D. Remada halteres peito apoiado banco 4x6x80kg
E. Elevação lateral polia 3x10x8kg

 

A máxima do supino com bloco de 3,5cm ficou 5% acima da máxima sem bloco, oq tá dentro do normal. Imagino que com o bloco de 5,5cm deva ficar 10% acima, vou descobrir semana que vem.

 

É isso.