Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Em 18/10/2023 em 15:42, mzampieri disse:

boaaaaa, valeu irmão!!!

Se tudo falhar, tenta segurar num strap preso a barra, do jeito que o GOAT tá fazendo aqui:

 

https://www.instagram.com/p/CteTRSqIN7b/

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Hoje fiz uns snatches, mesmo podre de cansado. Fui até esse single com 80kg:

 

Achei bonita a execução. Em breve vai ter PR, mas acho que ainda to longe do nível técnico adequado pra meta de 100kg.

 

O treino foi curtinho pq eu to moído e pq vou encontrar uns amigos de fora que não vejo há tempos. Ficou assim:

 

A. Snatch 3x60kg + 2x66kg + 72kg + 76kg + 80kg

B1. Supino reto 2x10x94kg

B2. Pull up 2x10x94kg - Peso do corpo.

C. Elevação lateral polia 2x10x10kg

 

O bíceps doeu nas pull ups e acabei fazendo só duas séries mesmo. O supino ficou tranquilo pro ombro com essa carga.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Isso aqui é interessante.

 

Tem um estudo que o Eric Helms participou que abordou perda de velocidade x distância da falha x hipertrofia x força, etc.

 

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01784-y?fbclid=IwAR0-wsgtReVGpzLlpN75cPIFavMertVe2-62pgv6N7PM_vwo24RKZfALTs4_aem_Ac7M8_-lSYLGcVNaUp27MzLoUBmPk6bpBL9mhmjrdnmzG48wdvjSe9W-secL3WKcshs

Tem esse gráfico interessante:

 

O gráfico indica que quanto maior a proximidade à falha e, consequentemente, a perda de velocidade da barra, maior a hipertrofia. Mas só até certo ponto, depois a curva inverte e um aumento na proximidade à falha/perda de velocidade passam a ser prejudiciais.

 

Lyle fez vários comentários interessantes:
 

Citar

 

They had three themes.

A theme: failure to non failure
5 studies, 4 in untrained

 

B theme: failure to 'set failure' (i.e whatever the fuck that means)
4 studies, 3 in untrained

 

Yeah, bfd to both of those.  Untrained gain identically no matter what and there weren't enough to do a subgroup analysis for trained vs. untrained.  2 total studies in trained individuals.  Yay.  Not that untrained can get to actual failure to begin with.

 

Até aqui ele faz algumas críticas ao estudo por ter usado muitos estudos com destreinados na análise desses 2 primeiros temas... Mas vamos ao terceiro tema, que é o que é interessante:

 

Citar

Theme C : velocity losses
6 studies, all trained.  One volume equated. 5 non volume equated.

now most of the studies compared low VL to higher VL (20-25% vs 25%+).  So there was some velocity loss occurring in all cases.  Which doesn't usually happen until what, 3-4 RIR or so.  Basically you needed some VL but more may not be superior.  But the movement still has to slow down.  But this doesn't really tell us what happens below that.

 

Three studies compared various VL:  One was 40,20,10,0 and two were 50,25,15,0

 

Pareja-Blanco et al. 2020 [24]
40,20,10,0

"Higher VL thresholds (i.e., VL20 and VL40) maximized hypertrophic adaptations, although an excessive VL during the set (i.e., VL40) may also induce negative neuromuscular adaptations. Therefore, moderate VL thresholds should be chosen to maximize strength adaptations and to prevent negative neuromuscular adaptations."

 

So 20/40 better than 10/0 

 

Quanto maior a perda de velocidade no decorrer das séries, maior a hipertrofia, mas perdas altas demais podem ser negativas. Perder 20-40% é melhor que perder 0-10%.

 

Citar

Pareja-Blanco et al. 2020 [23]
50, 25, 15, 0

After completing the RT program, all groups obtained significant increases in muscle CSA (P < .001-.01). However, VL50 showed significantly greater gains than VL0 (P  =  .04) and almost significantly higher gains than VL15 (P = .06). No significant differences were reported between VL25 and VL50 or between any of the other groups (all P > .05).

Ok there is no 'almost significant', for fuck's sake.

The listed ES are .33, .44. 78 and .75 for increasing VL

 

But the variance is enormous.  But you basically double the ES when you go from VL15 to VL25 with no real benefit at VL50. 

 

De uma perda de velocidade zero pra uma perda de velocidade de 25% tem uma diferença considerável na hipertrofia. Mas não há diferença de 25% pra 50%.

 

Citar

 

Rodiles-Guerrero et al. 2022 [16]
50,25,15,0

 

The VL25 group attained the greatest gains in 1RM strength and most load-velocity relationship parameters analyzed. A significant group × time interaction was observed for EMG root mean square in pectoralis major (P = .03) where only the VL25 group showed significant increases (P = .02). VL50 showed decreased EMG root mean square in triceps brachii (P = .006). Only the VL50 group showed significant increases in cross-sectional area (P < .001).

 

Not sure why this runs contrary to the others.  No matter.

 

Não entendi 100%, mas o grupo com 25% de perda de velocidade teve ganhos de força maiores e o grupo de 50% teve ganho de hipertrofia, diferentemente do estudo anterior. 

 

Citar

Which leads me to conclude that there is some threshold VL which has to be crossed to get growth.  Maybe 20-25% decrease in bar speed.  More than that may or may not be better and I bet you're getting into volumes and stuff here.  But if the bar doesn't slow, it wasn't a stimulus.

 

Sounds familiar.

 

Por fim, o Lyle conclui que deve haver alguma perda de velocidade pra se obter hipertrofia, provavelmente 20-25%. Mais do que isso pode não ser benéfico. Ele entende que se não houver qualquer perda de velocidade não houve estímulo pra hipertrofia.

 

Ele fala também que, basicamente, a gente começa a perder velocidade em RIR 3-4. Tem umas relações sobre isso na tabela abaixo:

 

Se pegar 75% da 1RM, tem-se que no RIR ~4 a perda de velocidade está em 20%. Com 40% de perda de velocidade já se tem um RIR menor que 1, o que, segundo as informações acima, já não seria tão benéfico em termos de hipertrofia, assim como RIR 5 ou maior, que praticamente não gera perda de velocidade na barra.

 

Se alguém tiver curiosidade, tem um app Metric VBT que mede a velocidade das séries (só é meio chatinho em relação aos ângulos de filmagem, mas funciona razoavelmente bem).

 

Ficou grande o post!

 

É isso.

 

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Hoje teve esforço máximo de upper e um PR no desenvolvimento:

 

 

4x83kg colocam minha máxima estimada em 93kg.

 

Antes fiz doubles de jerk até 107kg, o que também é de certa forma PR (a máxima do jerk tá bem defasada pq tem mto tempo q não testo). A meta é conseguir 125kg no jerk ainda esse ano (e 120kg no C&J).

 

Ficou assim:

 

A. Jerk 4x2x80-107kg

B. Desenvolvimento (4RM) 4x83kg - Máxima estimada em 93kg.

C. Desenvolvimento (back off) 3x5x68kg

D. Remada cavalinho 4x6x80kg

E. Elevação lateral 3x7x36kg - 2 DB 18kg

 

A ideia era 3RM no desenvolvimento, mas eu to ajustando o feeling do RPE nele, pois nunca tive o costume de treinar, e acabei fazendo a quarta repetição pra me certificar. 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

O trabalho tá me sugando hj, mas consegui treinar.

 

Teve doubles de clean até 107kg:

 

Depois teve esforço máximo de front squat pra 3 repetições RPE ~8:

 

Confirma a máxima estimada na casa dos 140kg, mesmo num dia bosta como hj, oq é legal.

 

De mais negativo, a lombar incomodou bastante e eu só fiz 2 back off sets de front squat. 
 

Ficou assim:

 

A. Clean 4x2x80-107kg

B. Agachamento frontal 3RM@8 3x125kg - RPE 8,5.

C. Agachamento frontal 2x3x106kg

D. Good morning 3x7x70kg

E. Crucifixo invertido 3x7x36kg - 2 DB de 18kg.

Esse combo clean + ME front squat tá mto bom, mas acho q judia a lombar. To pensando no que fazer semana que vem… a ideia da programação era tentar mais uma semana.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Hoje teve esse PR de snatch com 90kg:

 

 

Hoje só fiz snatches:

 

A. Snatch

5x30kg

4x40kg

3x50kg

2x60kg

2x70kg

1x75kg - Falha.

2x1x75kg

1x80kg 

1x85kg - Falha.

1x85kg - Igualei o PR.

3x1x90kg - Falha. Aqui já devia desistir, 3 falhas é meio que o limite, mas…

1x90kg - PR! 
 

Hoje eu estava mto desconcentrado e isso é fatal nos snatches. Por sorte os ombros se comportaram razoavelmente bem.

 

Mas serviu pra eu ver o quão longe to dos 100kg. Não adianta só ter força, tem que afiar a técnica e isso requer tempo e consistência. Vai vir!

 

É isso.

[mzampieri 1670]

carai, mto forte! 

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Vou compartilhar algumas das falhas de hj pra vcs rirem:

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4829]

E depois de todas essas porradas, tentou de novo e saiu um PR, aí sim hein! Eu, sinceramente, teria desistido, parece que depois de falhar no supino, por exemplo, a força cai para 0.

Parabéns pela persistência.

(Não morra hein meu mano)

 

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Em 27/10/2023 em 21:06, ThorMitologicamenteAcurado disse:

E depois de todas essas porradas, tentou de novo e saiu um PR, aí sim hein! Eu, sinceramente, teria desistido, parece que depois de falhar no supino, por exemplo, a força cai para 0.

Parabéns pela persistência.

(Não morra hein meu mano)

 

É um pouco diferente. Snatch dá pra falhar em uma repetição com 70%. Na maioria das vezes são falhas técnicas. Num supino ou agacho se eu falhar uma 1RM dificilmente consigo na sequência.

 

Snatch é o seguinte: com cargas mais altas se pensar erra. Quase uma meditação, a mente tem que estar vazia. Vc puxa a barra e reza pra dar certo kkkkkk

 

É o segundo movimento mais técnico das olimpíadas.

 

Ontem eu só não treinei pq tava mto estressado de trabalho. E estressado é bom pra terrar, agachar, supinar, mas jamais pra fazer snatch pq dá merda kkkk

 

E por algum motivo eu gosto dessa porra! Kkkk