Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Ontem eu não treinei e hj tive que treinar cedo por causa do trabalho, então encurtei o treino e tirei os olys, que demandam mais tempo.

 

Teve esse agacho pausado que ficou bem bonito:

 

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento pausado 4x4x110kg - RPE foi de 6 a 8.

B1. Crucifixo invertido 3x10x26kg

B2. Flexão de joelhos no banco do remo (apenas excêntricas) 3x10

C. Elevação de joelhos 2x10

 

Minha lombar tá mto cansada, mas não senti dor. Por isso mudei o exercício de extensão de quadril pra flexão de joelho. Mas aí descobri que os posteriores tb estão mto cansados e fiz só a fase excêntrica.

 

Depois fiz elevação de joelhos pendurado na barra só pra descomprimir um pouco a coluna mesmo.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Hoje teve esse supino reto com pausa (algumas pausas bem fuleiras):

 

 

Era pra ter ido até RPE 7-8, mas eu não me conformei mto com a performance e coloquei 125kg. Foi pra uma RPE9,5, oq coloca minha máxima estimada em ~135kg, bem próxima da máxima testada recentemente, que foi uns 10kg a menos da performance de alguns meses atrás. 

 

Não tá ruim, mas podia estar melhor.

[Darkzin05 11]

Em 14/09/2023 em 19:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esse supino reto com pausa:

 

 

Era pra ter ido até RPE 7-8, mas eu não me conformei mto com a performance e coloquei 125kg. Foi pra uma RPE9,5, oq coloca minha máxima estimada em ~135kg, bem próxima da máxima testada recentemente, que foi uns 10kg a menos da performance de alguns meses atrás. 

 

Não tá ruim, mas podia estar melhor.

Quanto tempo, rapaz tu evoluiu demais, eu tinha outra conta que era Darkzin09, aprendi muito com seus artigos sobre treinamento e powerbuilding no geral e ver sua evolução e que vc não parou, parabéns cara, inclusive ainda te sigo no Instagram kk, um dia eu chego nessa perfeição de supino, parabéns pelas cargas e execução, principalmente por se manter natural e com essas cargas que são impressionantes, só quem realmente faz sabe do que estou falando 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

O treino ficou assim:

 

A. Push press 3x80kg - Ia fazer mais, mas senti que tava mais difícil do que deveria e abortei.

B. Supino reto pausado (3RM@8) 3x125kg - Era @8, ou seja, RPE 8, mas acabei me passando. Máxima estimada em 135kg.

C. Supino reto pausado (back off sets) 3x5x100kg

D. Remada curvada 3x7x100kg

E. Tall muscle snatch 3x7x35kg

F1. Tríceps polia 3x10x41kg 

F2. Elevação lateral 3x10x30kg - 2 halteres de 15kg, sempre coloco a carga total.

 

O treino até que foi melhor do que esperava. O supino segue difícil, segue incomodando um pouco, mas sem dor. Vou rotacionar esses max effort e ver no que vai dar.

 

É isso.

[T. Wall 3686]

Em 14/09/2023 em 20:12, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino até que foi melhor do que esperava. O supino segue difícil, segue incomodando um pouco, mas sem dor. Vou rotacionar esses max effort e ver no que vai dar.

 

Segue vencendo, mano!

Agachamento ali no vídeo 10/10

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Em 15/09/2023 em 15:13, T. Wall disse:

 

Segue vencendo, mano!

Agachamento ali no vídeo 10/10

Valeu!

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Hoje teve o segundo lower:

 

A. Clean 3x1x80-100kg
B. Agachamento (3RM@7) 3x135kg
C. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg
D. Terra sumô 4x3x150kg
E1. Facepull 3x10x20kg
E2. Rosca invertida 3x10x20kg

 

Top set de agachamento:

 

 

 

Esses 3x135kg pra RPE 7 colocam minha máxima estimada em 162kg, próxima da estimada da semana passada. Semana que vem vou tentar RPE 8.

 

Baixei o volume e o nível de esforço do sumô. Alterei de 3x5 pra 4x3 e ficou muito melhor, fadiga mto mais controlada.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Ultimamente eu to com mto trabalho e estresse e essa semana tá difícil treinar. Hoje fiz meio que um mini treino e testei uns power snatches:

 

 

O incômodo no ombro não sumiu, mas não tive dor e já foi mto melhor que da última vez. Teve até uma tentativa de power com 85kg que eu tive que agachar pra equilibrar (um squat snatch, portanto) e foi tranquilo. Depois ainda arrisquei um snatch com 90kg e errei, mas não senti dor.

 

De negativo é que deu algum jeito na mão/punho direito e nem sei exatamente como. 

 

Embora quase não tenha treinado, a notícia é que dá pra incluir uns snatches de leve na programação.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Hoje fiz um lower e teve essa tripla de agachamento com 140kg pra RPE 8:

 

Foi bem confortável, boa velocidade. A máxima estimada segue em ~162kg.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM@8) 3x140kg

B. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg

C1. Good morning 3x7x60kg

C2. Facepull 3x10x20kg

 

Eu machuquei minha mão no último treino, por isso optei pelo good morning como exercício de extensão de quadril. A mão já melhorou bastante, mas ainda tem incômodo.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer um treino de empurrar e no sábado possivelmente um de puxar leve.

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Para as próximas semanas vou fazer alguns ajustes na programação. Vou incluir definitivamente dias de max effort de agachar e empurrar e dias focados em snatch e C&J. Vai ficar mais ou menos assim:

 

T1 - PUSH
Power oly upper
ME push
Back off push
Pull
Isos

 

T2 - SQUAT
Power oly lower
ME squat
Back off squat
Hip hinge
Isos

 

T3 - SNATCH
Snatch complex 
High pull
Push
OHS
Isos

 

T4- C&J
C&J complex
DL
Push 
Pull
Isos

 

Basicamente vai ser upper/lower/FB/FB.

Tem algumas coisas que ainda to na dúvida, tipo se faço primeiro upper ou lower na semana e se faço primeiro snatch ou C&J. Vou testar e avaliar.

 

É isso.