Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje fiz mais um cardio e acabei fazendo uma intensidade e um volume um pouco maiores.

 

Remo

2600m

23min

113m/min

 

É isso. Amanhã tem upper 1.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Sobre a evolução do peso e controle de calorias (modo control freak ativado):

 

Citar

 

Semana	Peso Médio (kg)	Ingestão Calórica Média (kcal)	Saldo Calórico Semanal (kcal)	Ingestão de Álcool Média (g)	Observação
02/01-08/01	86,1	2899	31		Gasto basal em 2600
09/01-15/01	86,1	2913	-66
16/01-22/01	86,0	2949	-8
23/01-29/01	85,9	3000	307
30/01-05/02	85,7	3137	1179
06/02-12/02	86,0	3052	752
13/02-19/02	86,8	3100	1800		Semana Salvador. Sem peso
20/02-27/02	87,6	3284	2914
28/02-05/03	87,7	3341	2756
06/03-12/03	87,9	3300	2259
13/03-19/03	87,9	3327	2439
20/03-26/03	88,4	3402	3079	52
27/03-02/04	88,5	3059	1158	50
03/04-09/04	89	3196	2423	50	Lesão lombar. Anti-inflamatório
10/04-16/04	88,6	3525	3910	56	Mudança do basal pra 2700
17/04-23/04	89	3449	2299	91	Basal pra 2800. Visita família
24/04-30/04	88,6	3411	2287	20
01/05-07/05	88,9	3575	3690	52
08/05-14/05	89,1	3561	2043	51	Mudança do basal pra 3000
15/05-21/05	89,8	3484	1589	39	Uso de corticoide
22/05-28/05	89,6	3647	2631	46
29/05-04/06	89,3	3645	2727	45
05/06-11/06	89,8	3732	2505	69	Visita família
12/06-18/06	90,2	3676	2311	5	Mudança do basal pra 3100
19/06-25/06	90,4	3739	2410	22
26/06-02/07	91,4	3770	2389	27	Uso de anti-inflamatório
03/07-09/07	91,3	3651	1659	15	Uso de anti-inflamatório
10/07-16/07	91,4	3529	785	35
17/07-23/07	91,4	3724	2355	31

 

 

 

 

O que eu chamo de basal é a parte fixa do gasto calórico. O variável são os passos + aeróbicos + treino com pesos. O basal subiu 500kcal nesses 6 meses e meu GCD médio foi pra cerca de 3400kcal. 

 

Como calcular o gasto calórico diário

 

Em um determinado momento eu comecei a controlar também a quantidade de álcool ingerida e realmente tava excessiva. Há cerca de 2 meses reduzi uns 60% e acho que agora tá num patamar ok, equivalente a aproximadamente 1,5 dose por dia em média.

 

Gráfico do peso médio:

 

Citar

 

 

 

Primeiro mês foi manutenção (o peso tava caindo de leve) e depois foram 6kg ganhos em 6 meses. Como já falei, nos 3 primeiros meses foi uma proporção muito boa de massa magra/gordura, mas depois da lesão piorou bem por conta da redução da cargas de treino de inferiores. Agora é mini cutting e depois tentar ganhar mais 6kg e fechar com outro mini cutting antes do final do ano.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Resumo da dieta da semana:

 

Calorias: 2546

Proteínas: 218

Carbos: 187

Gorduras: 94

Fibras: 22

Álcool: 19

Déficit acumulado: ~6700kcal
 

O peso já caiu de 91,7kg pra 90,1kg, mas obviamente metade da queda é bosta e água. Em todo caso, tive sucesso na primeira semana de mini cutting.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje teve upper 1. 
 

Snatch push press subindo bem, botei 80kg nesse último set pra testar o ombro e foi bem tranquilo:

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Snatch push press 4x4x75/75/75/80kg

B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x75kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x10kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x26kg

 

Aumentei a carga no push press. Dá pra subir até 85-90kg sem passar de RPE 7.
 

Aumentei a carga da remada, que tinha ficado leve. Essa remada tem foco no trapézio e no delt anterior.

 

Reduzi as cargas da barra fixa e do supino pq tinha sentido incômodo no treino passado. Na barra zero incômodo e no supino melhorou bastante. Vou progredir neles na semana que vem. Dá pra subir ainda uns 10kg em cada sem passar de RPE 7.

 

Aumentei tb a carga do tríceps corda acima da cabeça. Esse exercício, além de ter um bom potencial de hipertrofia, por ter bastante tensão com o tríceps bem alongado, tem um componente de estabilização de ombros, principalmente por ser na corda, que pode melhorar alguma coisa nos movimentos acima da cabeça.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

 

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes.

 

Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo:

 

Spoiler

 

Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim:

 

Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM.

 

A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos.

 

No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima:

 

O resumo:

 

Em 30/05/2023 em 16:16, Lucas, o Schrödinger disse:

• Com cargas altas (>75%) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75%) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75%) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

 

 

Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise.

 

É isso.

[T. Wall 3686]

Em 01/08/2023 em 09:46, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes.

 

Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim:

 

Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM.

 

A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos.

 

No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima:

 

O resumo:

 

 

 

Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise.

 

É isso.

 

Caralho mano, quanto conteúdo fora!

 

sdds @Coach.Wagner

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje teve o lower 1 e foi sofrido, bateu um cansaço.

 

A. Power Clean 2x3x80kg + 2x3x85kg 
B. Agachamento 3x5x110kg
C. Afundo 3x7x45kg
D1. Elevação lateral na polia em Y 3x10x10kg
D2. Rosca scot 3x10x15kg

 

Subi 5kg nas duas últimas séries de power clean e ficou suave.

 

Subi 2kg no agachamento, só pra dizer que subi algo, mas segue o leve incômodo na lombar, então seguirei devagar.

 

Subi 5kg no afundo e é sempre difícil, independente da carga, pra quem nasceu sem equilíbrio e coordenação motora como eu kkk

 

É isso. Amanhã é descanso.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje fiz o upper 2:

 

A. Block snatch high pull 2x4x70kg + 2x4x75kg
B. Supino reto pausado 3x5x100kg
C1. Puxada 45° cabo de aço tronco em diagonal (iliac pull around) 3x7x35kg
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x29kg
D1. Tríceps polia 3x10x38kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x30kg

 

Aumentei bem de leve o high pull.

O supino não incomodou hj, então semana que vem já devo subir alguma coisa.

 

Nesse iliac pull around ainda to ajustando a execução, então mantive a carga, mesmo não estando mto pesado. Curti mto esse exercício pra lats, recomendo!

 

O desenvolvimento eu resolvi fazer unilateral pq é mais fácil de jogar o peso pra cima e ainda cria um estímulo de core maior.

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje teve o lower 2:

 

A. OHS 2x4x60kg + 2x4x65kg
B. Agachamento pausado 3x4x102kg
C. RDL 3x7x117kg
D1. Rosca direta unilateral cabo de aço (bayasian curl) 3x10x16kg
D2. Elevação lateral 3x10x13kg

 

Sigo aumentando algumas cargas moderadamente. No OHS (overhead squat) eu fiquei tentado a colocar logo 70kg, mas eu tenho que construir resistência nos ombros aos poucos e ainda tem algum desconforto, tenho que ter mta calma nisso.

 

O treino foi tranquilo. A dieta não tá impactando significativamente quando eu durmo bem (dormir bem faz 10x mais diferença qd estamos com um déficit calórico importante).
 

To pensando em levar a dieta até terça-feira da semana que vem, aí descanso na quarta já com umas 1000-1500kcal a mais e treino bem quinta e sexta. Depois vou pra Salvador pro dia dos pais e vou tentar me conter na cachaça… mas não prometo nada kkkk

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Hoje teve cardio:

 

Remo

3600m

38min

95m/min

 

Aumentei um pouco o volume e reduzi a intensidade.

 

Amanhã em tese seria cardio de novo, mas talvez eu treine com pesos pq talvez não consiga treinar segunda. Vai depender de como vou acordar.

 

É isso.