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Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi


Lucas, o Schrödinger

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Hoje fiz mais um cardio e acabei fazendo uma intensidade e um volume um pouco maiores.

 

Remo

2600m

23min

113m/min

 

É isso. Amanhã tem upper 1.

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Resumo da dieta da semana:

 

Calorias: 2546

Proteínas: 218

Carbos: 187

Gorduras: 94

Fibras: 22

Álcool: 19

Déficit acumulado: ~6700kcal
 

O peso já caiu de 91,7kg pra 90,1kg, mas obviamente metade da queda é bosta e água. Em todo caso, tive sucesso na primeira semana de mini cutting.

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Hoje teve upper 1. 
 

Snatch push press subindo bem, botei 80kg nesse último set pra testar o ombro e foi bem tranquilo:

 


O treino todo ficou assim:

 

A. Snatch push press 4x4x75/75/75/80kg

B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x75kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x10kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x26kg

 

Aumentei a carga no push press. Dá pra subir até 85-90kg sem passar de RPE 7.
 

Aumentei a carga da remada, que tinha ficado leve. Essa remada tem foco no trapézio e no delt anterior.

 

Reduzi as cargas da barra fixa e do supino pq tinha sentido incômodo no treino passado. Na barra zero incômodo e no supino melhorou bastante. Vou progredir neles na semana que vem. Dá pra subir ainda uns 10kg em cada sem passar de RPE 7.

 

Aumentei tb a carga do tríceps corda acima da cabeça. Esse exercício, além de ter um bom potencial de hipertrofia, por ter bastante tensão com o tríceps bem alongado, tem um componente de estabilização de ombros, principalmente por ser na corda, que pode melhorar alguma coisa nos movimentos acima da cabeça.

 

É isso.

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Em 01/08/2023 em 09:46, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes.

 

Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo:

 

  Mostrar conteúdo oculto

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Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim:

 

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Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM.

 

A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos.

 

No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima:

 

O resumo:

 

 

 

Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise.

 

É isso.

 

Caralho mano, quanto conteúdo fora!

 

sdds @Coach.Wagner

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Hoje teve o lower 1 e foi sofrido, bateu um cansaço.

 

A. Power Clean 2x3x80kg + 2x3x85kg 
B. Agachamento 3x5x110kg
C. Afundo 3x7x45kg
D1. Elevação lateral na polia em Y 3x10x10kg
D2. Rosca scot 3x10x15kg

 

Subi 5kg nas duas últimas séries de power clean e ficou suave.

 

Subi 2kg no agachamento, só pra dizer que subi algo, mas segue o leve incômodo na lombar, então seguirei devagar.

 

Subi 5kg no afundo e é sempre difícil, independente da carga, pra quem nasceu sem equilíbrio e coordenação motora como eu kkk

 

É isso. Amanhã é descanso.

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Hoje fiz o upper 2:

 

A. Block snatch high pull 2x4x70kg + 2x4x75kg
B. Supino reto pausado 3x5x100kg
C1. Puxada 45° cabo de aço tronco em diagonal (iliac pull around) 3x7x35kg
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x29kg
D1. Tríceps polia 3x10x38kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x30kg

 

Aumentei bem de leve o high pull.


O supino não incomodou hj, então semana que vem já devo subir alguma coisa.

 

Nesse iliac pull around ainda to ajustando a execução, então mantive a carga, mesmo não estando mto pesado. Curti mto esse exercício pra lats, recomendo!

 

O desenvolvimento eu resolvi fazer unilateral pq é mais fácil de jogar o peso pra cima e ainda cria um estímulo de core maior.

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

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Hoje teve o lower 2:

 

A. OHS 2x4x60kg + 2x4x65kg
B. Agachamento pausado 3x4x102kg
C. RDL 3x7x117kg
D1. Rosca direta unilateral cabo de aço (bayasian curl) 3x10x16kg
D2. Elevação lateral 3x10x13kg

 

Sigo aumentando algumas cargas moderadamente. No OHS (overhead squat) eu fiquei tentado a colocar logo 70kg, mas eu tenho que construir resistência nos ombros aos poucos e ainda tem algum desconforto, tenho que ter mta calma nisso.

 

O treino foi tranquilo. A dieta não tá impactando significativamente quando eu durmo bem (dormir bem faz 10x mais diferença qd estamos com um déficit calórico importante).
 

To pensando em levar a dieta até terça-feira da semana que vem, aí descanso na quarta já com umas 1000-1500kcal a mais e treino bem quinta e sexta. Depois vou pra Salvador pro dia dos pais e vou tentar me conter na cachaça… mas não prometo nada kkkk

 

É isso.

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Hoje teve cardio:

 

Remo

3600m

38min

95m/min

 

Aumentei um pouco o volume e reduzi a intensidade.

 

Amanhã em tese seria cardio de novo, mas talvez eu treine com pesos pq talvez não consiga treinar segunda. Vai depender de como vou acordar.

 

É isso.

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