Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Em 12/07/2023 em 11:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina:

 

https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ==

 

O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido).
 

Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período.

 

Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

O post no blog:

 

https://www.strongerbyscience.com/creatine-effect-size/

[Ricardo Queiroz 5760]

Creatina (creapure) já está escasso no mercado, fica saindo esses estudos só p/ atiçar o povo

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Ontem teve esse treino:

 

A	Power Jerk	3	3	70
B	Wide grip bench press	5	3;2;1;1;1	87;102;116;124;132
C	Back Squat	4	8;8;2;2	90;90;111;111

Foi bem ruim, tava num dia péssimo e cheguei a falhar com 140kg no supino.

 

É isso.

[T. Wall 3582]

Em 15/07/2023 em 10:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Ontem teve esse treino:

 

A	Power Jerk	3	3	70
B	Wide grip bench press	5	3;2;1;1;1	87;102;116;124;132
C	Back Squat	4	8;8;2;2	90;90;111;111

Foi bem ruim, tava num dia péssimo e cheguei a falhar com 140kg no supino.

 

É isso.

 

Segue firme, nem todos os dias são bons.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Treino 1:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Halting CL DL + Low Hang P CL	4	2	80	120	1+1
B	Wide grip bench press	3	2	120	10
	Plyo Push Up	3	8	0	120
C	@tempo Back Squat	4	3	100	180	4" de Exc
D	Pull Up	3	8	16	15	Weighted
	1-arm cable y raise	3	10	10	90

Articulações do upper incomodando um pouco. Movimentos de lower todos bem leves, sinal de que a força tá voltando.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Hoje o treino foi o seguinte:

 

A. 1RM Bench Press 110/120/127/134kg - falha em 140kg
B1. Bench Press 3x5x100kg
B2. DB Row 3x10x40kg
C. Low Cable Face Pull 3x10x20kg
 

O supino com 134kg:

 

https://www.youtube.com/shorts/-IlLTaG83to

 

As articulações tão reclamando mto. Queria mto realizar os 140kg ou mais, mas vou ter que esperar um pouco pra curar isso aí melhor.
 

É um pouco frustrante pq ano passado eu estava fazendo séries de trabalho com 10-15kg a menos e supinei 130kg bem. Então realmente ficou a sensação de que cabe mto mais que 134kg… a meta era chegar talvez até 150kg, e pelo menos em 140-144kg.

 

Mas é isso. Agora é treino 100% fofo por algum tempo.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

O treino hj foi um lower improvisado:

 

A. Clean 4x2x80kg
B. Pause Back Squat 3x4x100kg
C. RDL 3x6x113kg
D1. Lateral Raises 3x10x26kg
D2. Cable Curl 3x10x30kg

 

Ia até fazer mais sets de squat e rdl, mas preferi poupar a lombar.

 

To com alguma dificuldade de treinar 4x por semana por causa do trabalho, mas a partir da semana que vem vou tentar um upper/lower numa configuração parecida com isso aí. Se não funcionar, volto pra 3 fullbodys.

Outra coisa é que, como não to com pretenções de ganho de força agora, vou partir pra um cutting nesses próximos 2 meses.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

A estrutura base dos treinos vai ser a seguinte:

 

Lower 1

Oly power
Back Squat
Split squat
Side delt + bis

 

Lower 2

Oly squat
Pause Back Squat
RDL
Rear delt + bis

 

Upper 1

Oly push
Row (traps)
Bench Press
Pull up
Rear delt + tris

 

Upper 2

Oly High Pull
Bench press
Cable pull (lats)
Press
Side delt + tris

O treino vai ter um foco grande em delt, trapézio e cintura escapular. O objetivo é fortalecer bem pra poder fazer olys mais pesados, principalmente snatches e jerks.

 

Quanto à intensidade/volume, a ideia é trabalhar naquela faixa de 70-75% com 3-8 reps pra manter uma RPE baixa. Nos isoladores vou permitir uma RPE um pouco maior e trabalhar em 8-10 reps. De vez em quando vou testar singles com 85% pra manter a capacidade neural e avaliar o nível de força.
 

O volume inicial de movimentos (agachar, empurrar, puxar) deve ficar em ~13 sets semanais (contando com os olys), além de 6 sets isolados de side delts, rear delts, bis e tris. Serão ~16-19 sets totais por sessão. 

 

Os olys tiram um pouco do volume efetivo pra hipertrofia, mas é algo que não quero abrir mão, até pq um dos objetivos é criar uma boa base pra voltar aos olys pesados.

 

Ontem já foi meio que um test drive, com um lower 2. Amanhã devo fazer um upper 1.
 

—————————

 

Hoje fiz um cardio rápido, outra coisa que tá em falta na minha rotina e vou tenta retomar:

 

Remo

2000m

19min

105m/min

 

É isso

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Eu mesmo vou montar os treinos pelas próximas semanas, até voltar a treinar com algum foco em performance. Hoje fiz o upper 1:

 

A. Snatch push press 4x4x70kg

B. Remada com peito apoiado no banco pegada snatch 3x8x70kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x80kg
C2. Barra fixa com carga extra 3x6x16kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação lateral em V na polia 3x10x10kg

 

Eu escrevi o treino de manhã pra fazer e mesmo assim errei os isoladores e treinei bíceps em vez de tríceps kkkk.

 

Senti incômodo no supino e na barra fixa, mesmo sem cargas mto altas. Alem disso, modulei as reps pelo RPE e pelas dores, por isso saíram 8, 7 e 6 reps nos exercícios B, C1 e C2, mas a ideia eram séries de 7 reps. Vou ajustar as cargas pro próximo.

É isso. Amanhã é lower.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Hoje teve lower 1. 
 

Teve esse power clean:

 

Esse agachamento:

 

Dá pra perceber pelo vídeo que tá relativamente leve, mas a lesão na lombar ainda não curou 100%, apesar de estar mto melhor, então to moderando nas cargas. 

 

O treino ficou assim:

 

A. Power Clean 4x3x80kg

B. Agachamento 3x5x108kg
C. Afundo 3x7x40kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x24kg

 

Esse afundo deixei bem leve pra ir evoluindo nele aos poucos pq ele tava incomodando a lombar.

 

O facepull é um dos exercícios que eu vou usar pra tentar melhorar a condição da cintura escapular pra poder voltar pros olys pesados.

 

É isso. Amanhã é descanso.