Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Em 09/06/2023 em 10:32, mzampieri disse:

faz alongamento antes e após o treino? faço direto e me ajuda bastante, antigamente tinha dor na lombar também, foi oq me salvou. Faço alongamento antes e depois de todo treino kkkkkkk virou rotina já 

De certa forma, sim. Eu faço alguns exercícios com a barra, tipo good morning, kang squats, overhead squats, que acabam alongando e ativando tudo.
 

Estou incorporando alguns exercícios de core antes também, como copenhagen plank, deadbug, single leg plank, pra melhorar a ativação da região lombar/glúteo.

 

A real é q eu nem consigo chegar e treinar se não fizer nada de mobilidade, pre move, etc. kkkkk se eu não fizer isso, dói tudo kkkk

 

Depois do treino eu não faço nada mesmo 😬

 

Mas eu já senti evolução na lombar. Acho que em algumas semana vai estar boa!

[mzampieri 1669]

Em 09/06/2023 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

De certa forma, sim. Eu faço alguns exercícios com a barra, tipo good morning, kang squats, overhead squats, que acabam alongando e ativando tudo.
 

Estou incorporando alguns exercícios de core antes também, como copenhagen plank, deadbug, single leg plank, pra melhorar a ativação da região lombar/glúteo.

 

A real é q eu nem consigo chegar e treinar se não fizer nada de mobilidade, pre move, etc. kkkkk se eu não fizer isso, dói tudo kkkk

 

Depois do treino eu não faço nada mesmo 😬

 

Mas eu já senti evolução na lombar. Acho que em algumas semana vai estar boa!

tamo junto, pelo menos 30min antes do treino tenho que fazer parte de mobilidade e alongamento, se não meu treino sai um lixo kkkkkkk

 

boa mano, se ta sentindo evolução no quadro é só sucesso, problema é quando a dor persiste ou piora, ai é foda... mas implemente um alongamento de lombar após o treino, alivia pra caralho, vai por mim hehehehe

[Lucas, o Schrödinger 11803]

O treino 4 foi sem a base da homegym, que virou quarto de hóspedes pq meus pais vieram me visitar:

 

A	Half Kneeling DB Press	4	8	22	15
	Ring Row	4	8	10	90	Pés 60cm elevados
B	SL RDL Ipsilateral	4	8	20	15
	Sissy Squat	4	10	5	15	Abraça uma anilha
C	Concentration Biceps Curl	3	8	20	120

Já foi um treino com uma carga mais baixa, mas uma demanda maior de controle motor, estabilização e equilíbrio.

 

Só o sissy squat q eu não consegui fazer direito pq tentei fazer sem apoio e a flexão de joelho não passou mto de 90 graus. Mas vida que segue.

 

É isso. Agora é curtir com a família.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Hj fiz o treino 1, após o feriadão com a família.

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	copenhagen plank with shoulder horizontal abduction	3	6	5	15	Obs.1
	Superband Deadbug	3	8	0	60
B	Wide grip bench press	5	5;3;2;2;2	102;116;121;121;121	120
C	Pause Back Squat	4	4;4;4;1	87;87;87;100	120	3seg
D	Pull Up	4	6	16	15	Weighted
	Chest supported DB reverse FLy	3	10	30	90	2 DB 15kg

O supino de hj foi difícil. A máxima estimada bateu em apenas 136kg, bem abaixo das últimas semanas. Efeito do feriadão, certamente.

 

O restante foi bem tranquilo. Teve os exercícios de core no início pra trabalhar bem a recuperação da lesão.  Teve um agachamento leve, mas ainda com leve incômodo.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Essa semana vão ser só 3 treinos. Hj foi o treino 2:

 

A	Box Power Clean	4	3	60	120	Pausa na recepção 3seg
B	Wide grip bench press	3	8	100	120
C	RDL	4	8;8;5;5	110;110;117;117	120
D	DB Elbowing Row	3	10	20	15	Pausa 3" em cima. Unilateral
	Concentration Biceps Curl	3	10	20	90

Teve a volta dos olímpicos. Fiz um power clean depois de 10 semanas com zero dor, bem fácil, só com a técnica um pouco enferrujada.

Supino bem tranquilo.

 

O RDL aos poucos tá ficando com uma carga mais desafiadora, ainda leve, mas já não tá fisioterapia pra mim.

 

É isso. Sábado tem mais.

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

👀

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Essa semana eu tive uma leve virose e acabei fazendo só dois treinos da planilha. 
 

Hoje resolvi levar o snatch pra um test drive, pra saber como lombar e ombro se comportam.

 

Fiz o seguinte:

 

Power Snatch + Snatch

(1+3)x30kg
(1+3)x40kg
(1+3)x50kg
(1+3)x56kg

 

Snatch (wave loading)
1x60kg
2x60kg
1x64kg
2x64kg
1x68kg
2x68kg
1x72kg
2x72kg

 

Knees Raises
2x12

 

Esse 2x72kg foi o snatch mais pesado do ano e é 85% do meu PR. Mas o melhor set foi o 2x68kg abaixo:

 

 

 

A partir de 50kg já começo a sentir o ombro qd a recepção não encaixa perfeita (mas mesmo 72kg teve uma rep que tive zero incômodo, oq indica que se ajustar o timing o ombro aguenta bem). A partir de 68kg senti uma tensão na lombar, não chegou a doer, mas já fica o alerta da carga que a lombar aguenta.

 

É isso.

[mzampieri 1669]

sentiu muita dor no pós? ou foi deboa? Lindo snacth, bem clean

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Em 19/06/2023 em 08:32, mzampieri disse:

sentiu muita dor no pós? ou foi deboa? Lindo snacth, bem clean

Na lombar não senti dor. No ombro senti um pouco em boa parte dos snatches a partir de 56kg (os que encaixaram perfeitos foram sem dor). Ao mesmo tempo que é uma dor bem suportável, acho que não dá pra treinar com frequência com esse nível de dor.

 

Dá pra treinar na faixa de 50-60kg, recuperar um pouco da técnica perdida, do timing, fortalecer as musculaturas envolvidas e depois ir subindo isso. Acho que dá pra voltar bem aos poucos com snatches já.

[mzampieri 1669]

Em 19/06/2023 em 08:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Na lombar não senti dor. No ombro senti um pouco em boa parte dos snatches a partir de 56kg (os que encaixaram perfeitos foram sem dor). Ao mesmo tempo que é uma dor bem suportável, acho que não dá pra treinar com frequência com esse nível de dor.

 

Dá pra treinar na faixa de 50-60kg, recuperar um pouco da técnica perdida, do timing, fortalecer as musculaturas envolvidas e depois ir subindo isso. Acho que dá pra voltar bem aos poucos com snatches já.

po mano que merda né... foda que fica bem limitado pq ombro e lombar usa em quase tudo, mas logo ta 100%. Melhoras irmão!!