Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Andei pesquisando sobre o efeito do jejum intermitente sobre marcadores inflamatórios.

 

É pacífico que restrição calórica e perda de peso melhoram esses marcadores. E jejum intermitente costuma provocar restrição calórica. Então fica a dúvida se jejum sem restrição calórica tem o potencial de melhorar marcadores inflamatórios.

 

Encontrei dois estudos do mesmo grupo que afirmam que há melhora:

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Tem esse review que também afirma que há melhora, mas não sei se levou em consideração a perda de peso:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228511/

 

Por fim, encontrei esse review que afirma que sem perda de peso significativa não melhora os marcadores:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139450/

 

Alguém chegou a estudar esse tema? @SaBiih, vc que faz jejum há tempos chegou a pesquisar algo sobre isso? @cadumonteiro, sabe isso?

 

Eu estou considerando testar só comer depois dos treinos, oq deve promover um jejum de ~16h por dia, na tentativa de melhorar os níveis de inflamação.

 

[cadumonteiro 1859]

Em 09/05/2023 em 20:40, Lucas, o Schrödinger disse:

Andei pesquisando sobre o efeito do jejum intermitente sobre marcadores inflamatórios.

 

É pacífico que restrição calórica e perda de peso melhora esses marcadores. E jejum intermitente costuma provocar restrição calórica. Então fica a dúvida se jejum sem restrição calórica tem o potencial de melhorar marcadores inflamatórios.

 

Encontrei dois estudos do mesmo grupo que afirmam que há melhora:

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Tem esse review que também afirma que há melhora, mas não sei se levou em consideração a perda de peso:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9228511/

 

Por fim, encontrei esse review que afirma que sem perda de peso significativa não melhora os marcadores:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139450/

 

Alguém chegou a estudar esse tema? @SaBiih, vc que faz jejum há tempos chegou a pesquisar algo sobre isso? @cadumonteiro, sabe isso?

 

Eu estou considerando testar só comer depois dos treinos, oq deve promover um jejum de ~16h por dia, na tentativa de melhorar os níveis de inflamação.

 

Primeiro tem q entender que inflamação é essa.

Sem sinalização de inflamação a gente não sobrevive, precisamos de processos inflamatórios para acionar o sistema imunológico onl dia todo contra vários ofensores diferentes como vírus, bactérias, fungos, pequenos cortes.

Temos os processos de morte e renovação celular no corpo inteiro que disparam sinalizadores inflamatórios para iniciar processos de morte celular e reciclagem delas.

 

Hoje um monte de gente tá banalizando inflamação como causa de tudo e motivo pra vender qq coisa na promessa de cura.

 

Mas a inflamação que a gente tem que se preocupar é a inflamação sistêmica crônica, essa é muito problemática pq vai afetar pressão, perfil lipídico, sensibilidade a insulina podendo causar ou piorar o diabetes, pressão alta.

Parece com alguma coisa né?

 

Sim, obesidade.

 

A inflamação q pessoal tanto fala é quase um paradoxo: a obesidade causa inflamação sistêmica crônica ou ela causa a obesidade?

Uma intensifica e piora a outra, isso é fato.

 

Mas assim como a inflamação crônica não se instala da noite pro dia, naturalmente ela tbm não se resolve da noite pro dia.

 

Esse quadro de inflamação se instala com associação de um estilo de vida sedentário e um perfil nutricional baseado em ultra processados, açúcar e carboidratos refinados, muito sal, gordura saturada e trans, falta de fibras e vegetais.

Isso gera alterações na microbiota intestinal e até na estrutura das paredes do intestino, que altera a absorção e até permite que passe material do interior do intestino para a corrente sanguínea, aí toma sinalização de inflamação.

 

Mas o pior fator de inflamação é o ganho constante de peso e a manutenção desse peso acima.

 

Pq pra se ter ideia indivíduo que mais faz lipólise é o obeso, parece loucura, mas lipólise não é "queimar" gordura como energia, é só literalmente quebrar um triaacil glicerol em 3 ácido graxo e um glicerol, mas se eles não forem usados para produção de energia ficam circulando no sangue e isso ativa receptores relacionados a liberação de marcadores inflamatórios principalmente IL6, TNF alfa e outras citocinas que indicam inflamação.

 

E essa sinalização é muito maior entre os órgãos, por causa da gordura visceral.

E quanto maior e mais tempo dura todo esse cenário mais a sensibilidade a insulina é prejudicada (tudo isso "danifica" o receptor).

 

Acreditem isso é beeeem resumindo, mas ainda sim tive q escrever muito, eu simplesmente tenho ódio qnd alguém banaliza inflamação pra justificar tudo ou empurrar protocolos de alimentação "anti inflamatória".

 

Acho q respondi sua pergunta @Lucas, o Schrödinger rsrs.

 

não é o jejum que pode promover melhoras no quadro inflamatório, mas ele pode como vc falou ser uma ótima ferramenta para promover o déficit calórico.

 

e a mudança no estilo de vida, melhorar o perfil nutricional, deixar o sedentarismo, perder peso é que vão fazer reduzir as causas e os efeitos da inflamação sistêmica crônica, o resto é apagar incêndio com conta gota 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Em 09/05/2023 em 23:17, cadumonteiro disse:

 

Valeu pela aula, Cadu!

 

Minha dúvida ficou mais por conta desses dois estudos (um é follow up do outro):

 

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10115489/

 

Os caras eram magros (~15% de BF), aparentemente saudáveis e treinavam, portanto não sedentários. Não houve perda de peso significativa (~1kg em 2 meses), no entanto houve melhora nos marcadores inflamatórios no grupo do jejum.

 

Algumas características importantes desse estudo:

 

Citar

A key point of the TRF approach utilized in the present study is that total daily calorie intake remained the same while the frequency of meals (i.e. time between meals) was altered. This is dissimilar to many other IF regimens. 

 

Citar

Although IF has received a great amount of attention in recent years, the majority of studies have investigated the effects of IF in overweight, obese or dyslipidemic subjects [19–21, 47–50]. However, little is known about the effects of such nutritional regimens in athletes, and more specifically, in body builders or resistance-trained individuals. The present study provides the first in-depth investigation of IF in this population of athletes

 

Citar

The concurrent increase in adiponectin and decrease in insulin may be related to modulation of insulin sensitivity, as adiponectin concentrations have been positively correlated with insulin sensitivity [21, 50, 63, 64]. Moreover, related to the well-known anti-inflammatory effect of adiponectin, it is possible that the reduction of inflammatory markers is related to the improvement of insulin sensitivity. Inflammation plays an pivotal role in insulin resistance development through different cytokines that influence numerous molecular pathways. For example, insulin resistance could be triggered by TNF-α via JNK and IKKβ/NF-κB (jun amino-terminal kinase/inhibitor of NF-κβ kinase) pathways, which may increase serine/threonine phosphorylation of insulin receptor substrate 1. Moreover IL-6 could decrease insulin sensitivity in skeletal muscle by inducing toll-like receptor-4 (TLR-4) gene expression through STAT3 (activator of transcription 3) activation. This relationship is potentially bidirectional as the activation of IKKβ/NF-κB signalling could, in turn, stimulate the production of TNF-α [65]. Modulation of some of these inflammatory markers by IF was seen in the present study: TNF-α and IL-1β were lower in the TRF group than ND at the conclusion of the study, while IL-6 appeared to decrease in the TRF group, but was not significantly different from ND. 

 

Citar

In conclusion, our results suggest that the modified IF employed in this study: TRF with 16 h of fasting and 8 h of feeding, could be beneficial in resistance trained individuals to improve health-related biomarkers

 

[cadumonteiro 1859]

Em 10/05/2023 em 09:26, Lucas, o Schrödinger disse:

entanto houve melhora nos marcadores inflamatórios no grupo do jejum.

Muito provável por conta de serem treinados, terem já um ambiente mais saudável e estável, então as flutuações são mais facilmente mensuráveis.

 

Outra coisa tbm q tem muito peso nesses estudos e eu esqueci de mencionar e acaba servindo de munição pra quem defende que existem alimentos inflamatórios:

 

Alguns alimentos realmente geram algumas sinalizações de marcadores inflamatórios como embutidos, leite, carne vermelha e gordura saturada.

Mas é coisa irrelevante e em pouco tempo normaliza, não necessariamente é o alimento que causa a resposta mas o próprio alimento pode conter traços ou moléculas marcadoras, mas o contexto geral que vai determinar se isso é prejudicial ou não.

 

E por isso o jejum acaba gerando esse quadro de redução de marcadores.

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Hoje teve um treininho leve:

 

A	Wide Grip Spotto Press	5	3	83;83;87;94;94	120	3seg de pausa
B	Split Squat	3	8	44	90	2 halteres 22kg
C	Pull Up	4	6	7	120	Weighted

 

Hoje o cotovelo incomodou bem menos, mas o ombro incomodou de leve, mesmo com carga moderada.

 

É isso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Último treino dessa semana que teve uma redução considerável de carga, quase um deload:

 

Treino 4	A	Close Grip Incline Bench Press	4	8	70;75;80;80
	B	Chest supported DB reverse FLy	3	12	9
		Triceps Pushdown	3	8	50
	C	Hamstring Curl	3	10	0

 

No inclinado com pegada fechada eu fiz uma série a mais pq tava tentando achar a carga adequada (era pra um RPE 7).

 

O ombro incomodou mais que o habitual. E incomodou tanto no supino quanto no reverse fly. 
 

Fora isso, treininho leve e rápido.

 

É isso.

[Guimers 8373]

Close grip naquele vídeo é praticamente minha pegada normal kkkkk

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Em 14/05/2023 em 13:57, Guimers disse:

Close grip naquele vídeo é praticamente minha pegada normal kkkkk

É bem mais estreita que minha pegada atual, coisa de uns 6-8 dedos pra dentro de cada lado rsrrs

 

A máxima performance tende a acontecer com uma pegada com uma largura biacromial (distância de um acrômio ao outro vezes dois):

 

https://www.elitefts.com/education/how-to-find-your-perfect-bench-press-grip/

 

Testa sua performance nisso aí.

 

E eu já me arrependi de te falar pq vc vai me passar no supino sem nem treinar essa merda agora kkkk

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Hoje teve esse supino lindão e sem dor:

 

Tomei corticoide esses dias e parece que tem WD nos ombros. 
 

120kg nunca subiram tão fácil. Esse foi o segundo set, o primeiro foi um tiquinho mais fácil. A máxima estimada voltou pra casa dos 140kg.

[Chacorta 23]

Em 16/05/2023 em 13:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esse supino lindão e sem dor:

 

Tomei corticoide esses dias e parece que tem WD nos ombros. 
 

120kg nunca subiram tão fácil. Esse foi o segundo set, o primeiro foi um tiquinho mais fácil. A máxima estimada voltou pra casa dos 140kg.

apenas incrível!