Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

[EmilioTenório 366]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

De um ATG  X  Low bar?

Depende de algumas diversas variáveis. 

Eu, por exemplo, quando agacho até o chão sempre diminuo uns 5-10kg/lado, depende de quantas repetições quero fazer. E olhe que eu não agacho low bar, faço o híbrido, então para MIM a diferença entre um ATG vs Low bar poderia chegar até 30kg totais fácil e esse valor tende a aumentar. Mas isso é muito subjetivo a única certeza é que você vai pegar bem menos peso indo a atg/até o chão.

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Mais tarde posto a dieta do dia. A ideia hoje é 3000kcal, com uns 350g de carbos e o mínimo de gordura (espero conseguir ficar abaixo de 40g), já que hj a gordura começa a deixar de ser usada como fonte de energia (o que aconteceu ontem, no início do carbload, enquanto os carbos estavam sendo utilizados pra repor glico) e começa a ser estocada. Além disso, há um aumento do depósito de gordura a partir de carbos (DNL ou de novo lipogenesis), já que os estoques começam a ficar bem cheios (na verdade, ontem foi suficiente pra repletar os estoques em níveis normais ou pouco acima, enquanto hoje acontecerá o início/continuação da supercompensação). Obviamente que tudo isso é na teoria, mas eu tenho fé

Interessante ressaltar, que nas primeiras 24h de carbload, é possível queimar gordura corporal, mesmo com superávit calórico, pelos motivos expostos acima.

Abraços

 

Pra vcs não acharem que isso tudo é invenção da minha cabeça, segue trecho de artigo do Lyle, contendo referências de estudos:

"Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating. When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23)."

Link: http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11738]

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Editado Outubro 17, 2015 às 20:14 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Dia 18/09/2015 - Dieta

A dieta ficou assim:

• Café da Manhã: 100g de corn flakes sem açúcar (ideia do @Buttler) + 200ml de leite desnatado + 2 bananas + café;
• Pós-treino: 1 scoop de whey + 80g de dextrose;
• Almoço: Mix de folhas + 40g de cenoura ralada + 185g de bacalhau cozido + 200g de batatas cozidas + 70g de arroz (chutei que o bacalhau e as batatas tenham sido feitos com 1,5 colher de sopa de azeite);
• Lanche: Subway de presunto (15cm), sem azeite, sem molho;
• Janta: Aqui foi mais difícil porque jantei fora num restaurante peruano. 100g de ceviche + 120g de atum selado + 100g de ervilhas + gengibre + wasabi + 1,5 pisco sour.

Total

• Proteína: 167g
• Carboidratos: 414g (Fibras: 22g)
• Gorduras: 48g
• Calorias: 3088
• Saldo calórico: ~500 de superávit

Abraços

 

[Visitante]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

É bem relativo, tu quer saber de um high bar pra um low bar ou de um high bar até a paralela?

Já usei o agacha parcial como parâmetro de progressão em uma periodização, se bem me lembro utilizei entre 80-90% da 1RM pra 3sets de 5reps, isso depois de 4sets pra 8reps até 75%, mas quando chegar em casa olho direitinho e ti digo.

Acho eu que entre high bar não seja AH diferença, ela vai ser mais gritante entre low e high bar

[Lucas, o Schrödinger 11738]

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo  kkk).

abraço

[Visitante]

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo  kkk).

abraço

Depende, EU não considero NADA até o paralelo, seja low bar, high bar, o que for.

Eu tenho em mente que se for pego por low bar, é pelos rigores da IPF que são praticamente agachamentos ATG e se for high bar não tem outra.

Porém tendo em vista que alguns treinadores utilizam em iniciantes só o high bar pra construção de força e outros só utilizam o low bar depois que se passa dos 2bw no high bar - isso vi comentarem no diario de alguem -, creio eu que os calculos são feitos em cima do high bar.

[Ricardo Queiroz 5760]

Sobre a média de nível da pessoa nos lifts, acho bem válidas as metas estabelecidas pelo Martin

For someone interested in aesthetics, which I assume most my readers are, relative strength is the single best measure of progress and the quality of your physique. Before seeing a picture of a client, I can easily get a very good idea of his or hers body composition by simply knowing three stats: weight, height and strength. Relative strength is therefore the parameter that will be used to determine reasonable rates of progress, which will then tell you whether you might be suffering of  fuckarounditis or not.
 

Within two years of consistent training on a decent routine, the average male should be able to progress to the following levels of strength (1RM):


Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

The progress towards the intermediate strength goals should be fairly linear, meaning that there should be no plateaus that cannot be solved in an uncomplicated manner. By "consistent" training I do not mean never missing a training day, nor do I consider taking 2-3 months off from training consistent.

By "decent training routine", I mean "not doing blatantly stupid shit" (training 5-6 days/week, 20-25 sets for chest and arms, etc.). I do not mean optimal and flawless.


Strength Goals: Advanced 

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5


Strength Goals: Highly Advanced 

Under the exact same conditions, all of the following goals should be reached within ten years. Alternatively, 3 out of 4 should be reached, and one should be "Elite":

Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)

Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)

Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)

"Elite" denotes one lift that is often ahead of the others. For example, people who are natural pullers (long arms) may very well hit a 3 x body weight deadlift before a 1.5 x body weight bench, and vice versa for the presser (short arms, stocky and barrel-chested) benching 1.8 x body weight but not being able to pull 2.5 x body weight in the deadlift.

Já da para ter uma média de "progressão"

[EmilioTenório 366]

 

Por enquanto isso o Candito humilha agachando com 3xBW, supinando com 2xBW e Deadlifitando com 4xBW

Já que é esse o motivo, Lucas, não se preocupa muito com isso não. Apenas vai progredindo, você vai ver que vai chegar em cargas altas mesmo agachando até o chão.

Minha opinião é: Para quem visa estética tanto faz o low bar ou o ATG, cada um tem sua vantagem. O low bar vai te dar uma maior sobrecarga que vai gerar maior tensão, consequentemente mais músculos.
O ATG vai suportar menos cargas, MAS para hipertrofia ele não fica para trás por conta do ROM que é maior (você vai garantir que todos os músculos trabalhem de forma máxima).