Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Hoje eu fiz mais uma sessão semi rehab:

 

A. Elevação lateral 3x10x26kg - 2 DB 13kg

B. Split squat 3x8x40kg - 2 DB 20kg

C. Pause DB RDL 3x8x50kg - 2 DB 25kg

 

É isso. Sigo com meus pais em casa e bebendo como se não houvesse amanhã.

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Depois de 4-5 dias com a família, bebendo e churrascando, hj voltei aos treinos normais. E foi difícil…

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)
A	Wide grip bench press	5	5;5;3;2;2	105;105;110;116;116	120 a 180
B	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8;8;5;5	45;45;50;50	120
C	DB Incline Bench Press	3	10	64	10
	Pull Up	3	10	0	90
D	Triceps Pushdown	3	8	50	90

 

No supino a carga voltou pra da semana retrasada. A performance foi pior que daquela ocasião, mas foi melhor que na semana passada. Acho que no próximo treino já vai ter voltado aos trilhos.

 

O resto foi sofrido de fazer. Cansaço acumulado grande.

 

É isso. Amanhã tem lower.

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Tá foda arrumar motivação pra treinar com essas lesões… mas tá aí o treino 2 (lower):

 

A	Front Squat	5	5;5;3;3;2	83;83;91;91;97
B	RDL	4	6	70
C	Goblet Split Squat	3	6	24
	Ecc Hamstring Curl	3	10	0

 

Os front squats foram bem mais difíceis do que deveriam, mas não tive dor.

 

Esse RDL com 70kg pelo menos já indica uma melhora na lombar, já que foi sem dor. É seguir aumentando essa carga, fortalecendo e testando.

 

Hoje tem mais fisioterapia, mas já to mudando o foco pro ombro.

 

É isso. Tem mais dois treinos essa semana, mas nem sei se vou postar pq tá tudo fisioterapia.

 

 

 

[Vitor_Maromba 7316]

Em 27/04/2023 em 16:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Tá foda arrumar motivação pra treinar com essas lesões… mas tá aí o treino 2 (lower):

 

A	Front Squat	5	5;5;3;3;2	83;83;91;91;97
B	RDL	4	6	70
C	Goblet Split Squat	3	6	24
	Ecc Hamstring Curl	3	10	0

 

Os front squats foram bem mais difíceis do que deveriam, mas não tive dor.

 

Esse RDL com 70kg pelo menos já indica uma melhora na lombar, já que foi sem dor. É seguir aumentando essa carga, fortalecendo e testando.

 

Hoje tem mais fisioterapia, mas já to mudando o foco pro ombro.

 

É isso. Tem mais dois treinos essa semana, mas nem sei se vou postar pq tá tudo fisioterapia.

 

 

 

 

Tu já parou pra analisar oque tem causado ou piorado as lesões? Esse tipo de problema se mata na raiz, ou eh vida toda de dores ou incômodos.

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Em 28/04/2023 em 11:45, Vitor_Maromba disse:

 

Tu já parou pra analisar oque tem causado ou piorado as lesões? Esse tipo de problema se mata na raiz, ou eh vida toda de dores ou incômodos.

O problema na lombar foi excesso de volume. 

 

O problema no ombro é o tipo de treino. Não tem muito jeito, esportes com movimentos acima da cabeça tendem a promover problemas nos ombros. É fazer a rehab (to fazendo fisio) e depois fortalecer e cuidar, com exercícios prehab e cuidado com o volume.

 

Cotovelo é volume de puxadas. Já foi o tempo que eu podia fazer barra fixa todos os dias e com volume alto. Agora é um treininho com barra/puxada na semana e o resto tem que ser remada. 

 

E eu tenho que reduzir o álcool, que inflama mto e piora tudo. 

 

Foda é ter paciência, treinar fofinho por um tempo e ter motivação pra isso. Fora o custo de fisioterapia, que tá pesado.

 

Enfim, acho que o problema nesse momento nem é saber oq eu tenho q fazer, mas ter motivação (e grana) pra fazer.

[Daniel_E 562]

o que melhorou meu problema de cotovelo (similar ao seu) foi usar strap pra tudo que envolva costas, to nem aí mais, se for exercício de costas (exceto um rope pull over da vida), eu uso strap.

 

na verdade, uso esse aqui: https://www.skyhill.com.br/produtos/competition-hand-grip-luva-para-cross-training/

uso pra remadas, puxadas, barra, ate pra rosca invertida comecei a usar quando o grip começou a falhar, so nao uso pra terra e variações (uso um strap normal) pq prefiro nao "gastar" esse mais caro com peso alto, e o normal dá conta do recado pra terra.

 

peguei essa dica com o Steve Shaw - Massive Iron, que acredita que muita tendinopatia de cotovelo é causada por excesso de volume de costas sem usar strap.

 

de bônus, com os straps da pra ir até a falha extrema e além em exercícios seguros como chest supported row, etc.

Editado Abril 28, 2023 às 16:06 por Daniel Earp

[Guimers 8373]

Em 28/04/2023 em 13:05, Daniel Earp disse:

o que melhorou meu problema de cotovelo (similar ao seu) foi usar strap pra tudo que envolva costas, to nem aí mais, se for exercício de costas (exceto um rope pull over da vida), eu uso strap.

 

na verdade, uso esse aqui: https://www.skyhill.com.br/produtos/competition-hand-grip-luva-para-cross-training/

uso pra remadas, puxadas, barra, ate pra rosca invertida comecei a usar quando o grip começou a falhar, so nao uso pra terra e variações (uso um strap normal) pq prefiro nao "gastar" esse mais caro com peso alto, e o normal dá conta do recado pra terra.

 

peguei essa dica com o Steve Shaw - Massive Iron, que acredita que muita tendinopatia de cotovelo é causada por excesso de volume de costas sem usar strap.

 

de bônus, com os straps da pra ir até a falha extrema e além em exercícios seguros como chest supported row, etc.

Que informação interessante!
Tenho varios amigos que relataram dores no cotovelo e eu ja pesquisei bastante mas nunca encontrei algo que pudesse ajudar. Vou procurar dar uma estudada nessa teoria do volume de costas sem strap.

[Daniel_E 562]

Em 28/04/2023 em 13:10, Guimers disse:

Que informação interessante!
Tenho varios amigos que relataram dores no cotovelo e eu ja pesquisei bastante mas nunca encontrei algo que pudesse ajudar. Vou procurar dar uma estudada nessa teoria do volume de costas sem strap.

 

duvido que tenha algum estudo sobre isso.. mas nesses casos, gosto de usar experiência das pessoas tbm, o Steve Shaw é um veterano da indústria, para mim, pessoalmente, ajudou.

[Guimers 8373]

Em 28/04/2023 em 14:01, Daniel Earp disse:

 

duvido que tenha algum estudo sobre isso.. mas nesses casos, gosto de usar experiência das pessoas tbm, o Steve Shaw é um veterano da indústria, para mim, pessoalmente, ajudou.

Não sou do tipo que procura estudos KKK eu procuro é no Reddit mesmo HUAHAUHA

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Treinei apenas agora de noite e fiz alguns ajustes na planilha original pra otimizar o tempo de treino, que saiu em 50-60 minutos:

 

A	Bench Press Pause Going Down	3	5;5;4	100	60	3seg
	Pull up	3	10	0	120
B	Press	3	10	50	120
	Ring Row	3	15	0	120
C	Rosca Direta no Banco Inclinado	4	10	22	90	2 halteres 11kg

 

Falhei na terceira série de supino e não entendi mto, já q os RPE estavam em 7-8 nas duas primeiras…
 

O pull up tava no treino, só troquei de lugar pra conjugar com o supino.
 

Coloquei o press no lugar de um inclinado pra ser mais rápido e pra testar a lombar. Foi ok, sem dor. Usei ~60% da 1RM estimada pra fazer esses sets de 10 reps e ficou bom. Sinal que a lombar segue evoluindo!

 

Teve esse ring row que coloquei no lugar de uma remada com apoio no banco, que dá um trabalho desgraçado pra montar (uso 4 steps, 2 placas de piso e 2 anilhas de 20kg pra dar a altura). Ficou levinho, mas ok.

 

É isso. Amanhã tem mais um lower.