Treino 5: Push C

Hoje a performance esteve abaixo, especialmente no agacho e nos exercícios de lower em geral. Talvez tenha acontecido por conta da doação de sangue de quarta… ou do vinho de ontem…

A. Agachamento 3x1x112-133kg@7 + 2x3x117kg@5,5
B. Supino reto 4x1x91-112kg@8 + 2x3x96kg@6
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@7-9
C2. Sissy squat 1x10x92kg@10
D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10
D2. Cadeira extensora 1x6x77kg@10
E1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x8x15kg@10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x20x12kg@10
F1. Tríceps francês barra V - polia 2x12-11x35kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-7x7,5kg@10

Depois caminhei 32min a 5km/h.

Fechei a semana com um volume efetivo médio de 8,4 sets.

É isso. Amanhã é descanso e semana que vem eu viajo no meio da semana e isso vai zoar meus treinos - provavelmente vou conseguir fazer só 3 treinos, segunda, sexta e sábado.

Treino 1: Push A - Leve

A. Agachamento 5x1x100-138kg@7
B. Supino reto 4x1x91-112kg@7

E foi isso. Agora viajo a trabalho e só vou conseguir treinar sexta.

Treino 2: Fullbody

Não consegui treinar ontem, voltei de viagem (à trabalho) na merda e ainda tive mto trabalho. Lamentável.

Hj fiz um fullbody pra fechar algo próximo de 3 sets efetivos semanais e tentar ao menos uma manutenção. Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7
B. Supino reto 4x1x91-117kg@6,5 + 1x5x100kg@10
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x10-8x20kg@9-10
C2. Sissy squat 1x9x92kg@10
D1. Remada fechada - polia 2x8-5x49kg@10
D2. Mesa flexora 1x5x49kg@10
E1. Voador - máquina 1x6x79kg@10
E2. Cadeira extensora 1x6x77kg@10
E3. Barra fixa supinada - plano sagital 1x6x92kg@10
F1. Elevação lateral Y - polia 1x8x7,5kg@10
F2. Panturrilha unilateral - leg press 2x8-6x72kg@10
G1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-5x15kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 2x7-4x16kg@10
H1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-5x7,5kg@10
H2. Voador invertido - rotação interna 1x6x52kg@10

O supino hj tava mto bom e o top set foi um PR de velocidade (1RM do dia em 132kg):

Depois eu fiz um back off horroroso, mas vou postar aqui só pelo quadro de informações de velocidade, perda de velocidade e RPE do app, que ficou bem maneiro:

O agachamento teve uma performance normal, 1RM do dia em 158kg.

É isso. Amanhã é descanso, no máximo uma caminhada.

Aê, desenvolvi um app gratuito pra programar e registrar os treinos: o NSH Lab.

Dá pra organizar mesociclos e microciclos, registrar séries, reps e cargas e acompanhar o volume efetivo por músculo e a evolução da força em todos os exercícios.

Pra quem usa VBT, dá pra informar as velocidades ou inserir o vídeo no app pra calcular a partir da análise do vídeo. Tem cálculo automático de RPE, estimativa da 1RM do dia e sugestões de sets x reps x carga pros back-offs. Tem histórico, gráficos e backup também.

Não precisa de cadastro, os dados ficam no celular e funciona offline depois do primeiro acesso. Dá pra colocar um ícone na tela inicial.

Tem ajuda e FAQ. Lá explica como instala no celular, é um web app, basta adicionar a tela de início.

Quem quiser testar:

https://nsh-lab-publico.vercel.app/

Talvez, mto talvez eu faça um tópico explicando o app e divulgando pra quem tiver interesse.

Deu MUITO trabalho. Antes eu fiz 2 planilhas, uma VBT e uma de log e cálculo de volume de treino e ainda usava o Quik VBT pra calcular as velocidades. Os motores das 3 aplicações são bem complexos e a maior parte do trabalho foi ajustar isso pra um app, que no final junta tudo em uma aplicação só.

É isso.

Treino 1: Push A - Leve

A. Agachamento 3x1x112-131kg@7
B. Supino reto 3x1x93-111kg@6

O supino tava com performance boa, mas o agacho tava abaixo, por conta da fadiga geral.

É isso. Hj é dia de déficit agressivo. Amanhã tem pull.

Treino 2: Fullbody

Ontem não consegui treinar, juntou cansaço e trabalho e facultei o treino. Hj fiz um fullbody tirando um pouco de volume de cada treino e ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7,5 + 2x3x120kg@5,5
B. Supino reto 4x1x92-114kg@8 + 2x3x96kg@5
C1. Remada curvada 1x5x110kg@10
C2. Sissy squat 1x11x92kg@10
C3. Extensão de quadril - banco romano 1x12x20kg@10
D1. Barra fixa supinada - plano sagital 2x9-7x92kg@10
D2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-9x72kg@10
E1. Voador - máquina 1x9x79kg@10
E2. Mesa flexora 1x8x49kg@10
E3. Elevação lateral sentado - halteres 1x12x14kg@10
F1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x8-5x15kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-6x7,5kg@10
G1. Voador invertido - rotação interna 1x6x52kg@10 + 1x5x45kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 1x5x16kg@10

O volume médio por grupo muscular desse treino foi 2,5 sets.

É isso. Amanhã é descanso e minha família vem visitar e não sei como vão ser os próximos treinos, só sei que a cachaça costuma ser grande kkk

Treino 3: Fullbody

Tive que transformar minha homegym em quarto de hóspedes pra receber meus pais, então o treino hj foi todo na academia do condomínio. E é bem esquisito agachar e especialmente o supinar.

O treino ficou assim:

A. Agachamento 3x1x114-136kg@7 + 1x3x120kg@6
B. Supino reto 3x1x94-110kg@7 + 1x3x94kg@5,5
C. RDL 2x3x134kg@7
D1. Remada fechada - polia 2x8-6x49kg@10
D2. Cadeira extensora 2x8-6x77kg@10
E1. Barra fixa supinada - plano sagital 1x8x92kg@10
E2. Mesa flexora 1x10x49kg@10
E3. Elevação lateral sentado - halteres 1x11x14kg@10
F1. Voador - máquina 2x8-5x79kg@10
F2. Voador invertido - rotação interna 2x11-7x52kg@10
G1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x5x15kg@10 + 1x6x12,5kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 1x6x16kg@10 + 1x5x14kg@10
H1. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10
H2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-8x7,5kg@10

Fechei a semana com ~5,4 sets efetivos por grupo muscular em média. Agora são duas semanas com treinos bem limitados. Espero conseguir voltar ao padrão semana que vem… se a cachaça do fim de semana permitir… veremos…

É isso.