ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 15. Sigo firme, a atualização é mais de treino do que da dieta.

Eu senti um pouco de fadiga além do normal nos últimos dias, então resolvi reduzir mais um pouco do volume.

O volume antes da dieta estava em ~9,5 sets semanais pra cada grupo muscular. No início eu baixei pra ~5,5 e agora no dia 15 baixei pra ~3,5, que é mais ou menos o volume mínimo aceitável.

Sigo com os singles pesados (RPE8) de agacho e supino e uso eles como proxy de performance.

Mantenho as caminhadas diárias de 1h.

É isso.

ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 26. O peso desceu de 99kg pra 92,4kg até aqui. A circunferência da cintura reduziu de 93cm pra 87,5cm. Abaixo resumo da dieta com valores médios semanais:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios - treino, caminhada e passos	Saldo estimado	Proteínas	Fibras	Peso
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7
2	1443	471	1328	233	13	95,5
3	1465	466	1301	234	17	93,9
4	1581	447	1173	233	17	93,3
5
6

Sigo com ZERO fome. A alimentação continua com whey, frutas, peixe, frango e vegetais apenas.

Semana passada eu fiz uma refeição "livre" com um bife de chorizo e meia garrafa de vinho e depois 100g de pipoca. Até aqui foi a única refeição livre. Nos demais dias sigo sem ingerir álcool.

O volume de treino segue com o equivalente a três hard sets por semana, que é mais ou menos o volume mínimo pra manter massa magra e força.

Sigo andando pelo menos 1h por dia.

A performance do supino segue com ~5% de perda de força, mas hoje o agachamento teve uma queda pra 9% deperda de força, o que liga um alerta - mas eu acho que foi porque fiz o treino de puxar ontem, que incluiu uns power cleans, enquanto o normal é agachar depois de um dia de descanso. Se o próximo treino de agachar mantiver a queda de performance eu vou ter que avaliar o que fazer, talvez um refeed estruturado ou mesmo antecipar o full diet break, que está agendado pra daqui a 17 dias.

Interessante que minha frequência cardíaca em repouso baixou muito nesses 25 dias, saiu de ~83 BPM pra ~73 BPM. só com a perda de peso e as caminhadas. Eu pretendo fazer algumas medições de pressão pra ver como está agora, antes ficava em 12/8, quero ver se reduziu.

É isso.

Abraços