Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje foi dia de Clean Deadlift, mas antes fiz um trabalho técnico de hang power clean + hang clean com 70-75kg.

 

Os clean DL foram 5 sets com o último em 4x136kg pra uma RPE 7. Máxima estimada está em torno de 167kg.

 

Depois teve strict press, tb conhecido como desenvolvimento com barra, pra 4x4x67kg. Mas antes disso botei a barra pra cima com um clean:

 

A barra me esmagou legal kkk mas nem foi difícil, subiu tranquilo.

 

Pra fechar ainda teve 3x10 de desenvolvimento sentado com halteres de 20kg.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Semana que vem vai ser deload. Vou aproveitar que terei que viajar a trabalho e dar um descanso/deload pra ver se minhas articulações melhoram. To com dor no punho e incômodo no ombro e no joelho.

 

Ainda assim essa foi uma boa semana de treinos. Fiz:

 

Back Squat 3x134kg @8 (máxima estimada: ~155kg)
Pause Bench Press 3x120kg @9 (máxima estimada: ~134kg)
Clean DL 4x136kg @7 (máxima estimada: ~167kg)
Press 4x67kg @6,5 (máxima estimada: ~83kg)

 

Não tenho feito mtos olys, principalmente snatches, por conta das articulações e espero melhorar pra voltar a incorporá-los com maior intensidade nos treinos.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Eu já tinha lido isso aqui, mas me deparei de novo e reli e tem algumas infos bem curiosas:

 

https://mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Vídeo de alguns lifts de hj:

 

 

Foram 6 dias sem treino, mas minhas articulações não melhoraram. Voltei hoje. O treino foi o seguinte:

 

A. Box squat 2x160kg 2x3x150kg

 

Há umas 2-3 semanas eu fiz box squats pela primeira vez e a caixa que consegui improvisar ficou um pouco alta, 58cm. Fiz 3x180kg fáceis. Hj consegui colocar o banco em 54cm e a diferença foi brutal: fiz 3x150kg com um nível de esforço até maior! 

4cm no agachamento fazem uma diferença brutal!

 

B. Back squat 2x6x110kg

 

C1. Wide grip bench press 4x5x95kg

C2. DB Row unilateral 4x8x40kg

 

D1. Snatch push press 2x6x75kg

D2. Good morning 2x6x75kg

D3. Rear delt fly 2x10x18kg 

 

O único treino da semana foi isso aí. Semana que vem voltarei com os treinos tentando ainda me recuperar das lesões no ombro e no punho.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Minha “divisão” de treinos é mais ou menos assim, considerando os padrões de movimento:

Treino 1:

Estender quadril (oly power)
Agachar (max effort + back off)
Puxar vertical

Treino 2: 

Empurrar vertical (oly power)
Empurrar horizontal (max effort + back off)
Agachar assimétrico

 

Treino 3:

Estender quadril (oly high pull)
Agachar (com TEMPO e/ou pausa)
Puxar/empurrar
Isoladores/core

 

Treino 4:

Estender o quadril (oly squat)
Estender o quadril (força)
Puxar/empurrar
Isoladores/core

 

Não são exatamente fullbodys, mas tem upper e lower todos os 4 dias. Nos dias de descanso eu tento fazer cardio no remo em intensidade leve/moderada.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve esses hang cleans:

 

Depois teve 2-rep max RPE 8 de back squat:

 

Fiz esses 2x140kg pra uma RPE 9. As articulações estavam reclamando mto, então acho q foi mais difícil que o esperado, mas foi bem bom. A máxima estimada segue na casa dos 150kg.

 

Depois teve back offs: 3x5x102kg, imprimindo o máximo de velocidade na concêntrica.

 

Fechei com pendlay rows pegada snatch pra 4x6x75kg.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve 2-rep max de supino reto com pausa e pegada larga:

 

 

Era pra ser RPE 8, mas foi 10 rsrsrs

 

Foi pior que a última máxima de bench, quando fiz 3x120kg pra uma RPE 9. Segue o jogo.

 

Antes disso teve snatch push press e depois teve back off sets leves de supino e fechei com split squat pra 3x8x70kg, oq é sempre sofrido.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje tinha DL no treino e eu resolvi aquecer com cleans, mas acabei me deixando levar e acabei fazendo um PR “sem querer” kkkk

 

Abaixo o vídeo de 90, 100 e 110kg:

 

 

E a melhor parte é que cabe mais. Puxei em excesso os 110kg e a barra subiu mto. Se ajustar um pouquinho isso, acho sai 115-120kg.
 

Depois foram 4x4x130kg de clean DL, que subiram bem fáceis (não estavam tão fáceis nas semanas anteriores).

 

Depois teve 4x4 de supino com 93 e 100kg. E pra fechar 3x10 de desenvolvimento sentado com halteres de 20kg.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Evolução Back Squat

 

Desde que iniciei esse diário sempre foi muito clara minha dificuldade de ganhar força no agachamento. Mas de lá pra cá já tive uma evolução bem razoável, então resolvi compilar algumas marcas dessa evolução e postar aqui:

 

1RM Back Squat
Data	Carga (kg)
10/2015	68
09/2016	99
05/2017	96
04/2018	104
01/2019	106
08/2019	117
04/2020	129
11/2020	131
03/2021	133
09/2021	136
01/2022	141
06/2022	147
11/2022	155

 

Agora um gráfico pra ilustrar bem a evolução desses 7 anos:

Muita gente consegue essa evolução aí em menos de um ano, mas pra mim sempre foi bem desafiador.

 

É isso.

[Fefe]

Em 23/11/2022 em 12:43, Schrödinger disse:

Desde que iniciei esse diário sempre foi muito clara minha dificuldade de ganhar força no agachamento

Eu tb tenho essa dificuldade e piorou quando aprendii a forma correta de agachar, pq tive que baixar o peso e recomeçar.

E parabéns pelo progresso.

Editado Novembro 23, 2022 às 16:08 por Fefe