Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[EctoBeast 656]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Hoje andei lendo o 6 week do Candito. Achei bem interessante. Vcs acham que é válido pra mim, com essas cargas de agacho e terra de menina de 12 anos? (@EctoBeast, @EmilioTenório, vcs que fazem isso aí, o que acham?). Em todos caso, seria algo pro ano que vem.

 

Se seria interessante, seria. O que trás resultados é ser consistente no programa, independente de qual seja. Seria o mais inteligente a se fazer?

Quando eu comecei a treinar pra força foi o primeiro programa que eu fiz eu tinha marcas de 115/82,5/140 (SQ/BP/DL) se não me engano, e não considero que foi inteligente, que até o fim do ano passado subiu uns 50-55kg meu total (supino na época era TAG), que foi uma evolução muito boa, mas provavelmente limitada. Tanto que no início desse ano eu fiz o Texas Method e ele me permitiu trabalhar muito melhor técnica do que nos meses anteriores fazendo o 6 Week.

Se eu estivesse começando hoje numa metodologia de força eu seguiria algum dos templates sob 5x5 (SS, SL, etc., como RUM falou), que não são treinos de força em si, mas são treinos de boa frequência e de bom volume que resultam em aprender boa técnica (não é à toa que o mais famoso se chama Starting Strength, não é um treino DE força mas pra te introduzir no meio).

Caso opte por fazer o 6 Week, tenha em mente que é um programa pra SQ e DL. Nunca vi ninguém falando que teve bons ganhos no BP, que nem o Tenório mencionou.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

05/12/2015 - Treino pra suar antes do banho

 

A1. Box Pistol Squat 2x15 - Na segunda eu fiz uma perna de cada vez.

A2. Chin-up 12+10

A3. Paralelas 17+14

A4. HLR 15+12

 

Fim.

[Ricardo Queiroz 5760]

E aí Lucas como estão indo essas pistol? Pode ir trocando, em vez de fazer na box, fazer segurando em um apoio (um cabo de vassoura ou algo do tipo), eu comecei fazendo segurando no braço do sofá hehehehhehe

Comigo funciona muito melhor (para uma cacetada de reps) fazer uma perna de cada vez, dá para dar uma atenção a mais na execução.

Editado Dezembro 5, 2015 às 16:29 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11916]

06/12/2015 - Treino

 

Terra 1x10x48kg + 1x4x58kg + 1x3x68kg + 1x4x78kg + 3x5x90kg - a ideia era fazer 5x5 com ~80%1RM pra trabalhar bem a técnica, mas meu posterior está meio desgastado e resolvi parar por ali. A execução foi boa nas duas primeiras séries e meia boca na terceira.

 

Fiz apenas isso. Amanhã tem mais.

 

abraços

[Lucas, o Schrödinger 11916]

07/12/2015 - De volta ao básico: Treino Upper com foco em horizontais

 

Após ouvir os conselhos de todos vocês sobre o que fazer agora, resolvi voltar ao bom e velho upper/lower de guerra. Como quero treinar o máximo de dias não quis fazer um template como SL5x5 ou SS. Optei por algo mais na linha do Candito Linear, mas sem me prender a todos os aspectos daquele modelo.

 

Vou tentar fazer o treino com uma pegada powerbuilding, como gosto. Meu objetivo é conseguir uma frequência de 3x, mas como a vida é cheia de imprevistos, vou me contentar com uma frequência de 2x. Eventualmente vai ser uma upper 3x e lower 2x.

 

Segue treino de hoje:

 

A1. Supino 1x10x40kg + 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + (5+5+4)x90kg - Progredi mais algumas reps. Quando atingir 3x5, vou progredir pra 95kg.

A2. Remada Unilateral 3x4x42,5kg - Fiz algumas séries de aquecimento na máquina. Mesmo esquema de progressão: qd atingir 3x5, aumento pro halter de 45kg.

B1. Militar 3x8x40kg - Vou progredir cargas após completar 3x10.

B2. Chin-up 3x10xBW - Vou aumentar o peso pra semana que vem.

C. Rosca Direta Myo Reps (12+4+4+4+4)x(10kg + barra) - Não sei exatamente a carga total, pois não sei o peso da barra - é uma barra W. Sei que ela é bem pesada - bem mais que essas barras de rosca comuns. O descanso entre as séries foi de 5-10s, seguindo o protocolo myo reps. Na série de ativação daria pra ter feito 15 reps.

D. Tríceps Polia Myo Reps (15+4+4+4+4)x28kg

E. Elevação Lateral Myo Reps (12+4+4+4+4)x10kg - Fiz com o tronco levemente inclinado pra frente, conforme um vídeo do Alberto Nuñes feito pelo Omar Issuf. Gostei.

 

Saí do treino com um bom pump. Estava com saudades disso . Brincadeiras a parte, buscar o pump é um dos conselhos do Arnold e é defendido pelo Brad Schoenfeld como importante estratégia pra obter hipertrofia. Segue post sobre o assunto:

 

Ainda nessa linha de powerbuilding, escrevi um tópico sobre como montar um treino ABC com essa visão:

 

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Hoje eu filmei o BP pros gatos mestres darem os pitacos quanto a forma (não sei se o ângulo favorece):

 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Gráficos da dieta da semana passada:

 

Total de Calorias:

 

Spoiler

 

Saldo calórico (total - gasto com atividade):

 

Spoiler

 

Macronutrientes:

 

Spoiler

 

A dieta segue dentro do planejado.

 

Abraços

 

 

[PedroRibas 5]

Em 04/12/2015 at 17:03, Shrödinger disse:

04/12/2015 - Treino com foco no agachamento

 

A. Agachamento ATG 1x5x40kg + 1x3x50kg + 1x2x60kg + 1x1x65kg + 3x3x70kg - Fiz sem espelho. Execução ok, com exceção de um buttwink exagerado na última série.

B1. Supino Reto (10+10+11)x75kg - Próximo treino vou progredir carga aqui.

B2. Remada Unilateral 3x10x30kg

C. Ab Wheel 2x15

 

No final ainda me pendurei por uns 30s, seguindo a moda iniciada pelo RUM.

 

O cotovelo esquerdo sentiu legal hoje. Ele tem avisado que está ali há algum tempo. Espero que não se torne um problema. Os joelhos, em compensação estão bons!

 

Nos últimos 8 dias eu treinei 7 vezes. Todos os treinos foram FBs. Vamos ver até que ponto eu vou aguentar, apesar do volume está bem moderado e os treinos bem minimalistas.

 

Hoje andei lendo o 6 week do Candito. Achei bem interessante. Vcs acham que é válido pra mim, com essas cargas de agacho e terra de menina de 12 anos? (@EctoBeast, @EmilioTenório, vcs que fazem isso aí, o que acham?). Em todos caso, seria algo pro ano que vem.

 

Abraços

 

Naõ tenho conhecimento sobre esses assuntos para opinar, porem posso passar minha experiencia em relação a pesos no agacho e voce pode tirar sua propia opinião:

 

Costumava fazer 5~7x5x100kg no agacho, porem aliado a treinos de costas com quilagem bem alta, minha cervical começou a sentir muito, através de torcicolos que demoravam semanas pra passar, alguma dor tbm, principalmente próximo a lombar e a parte cima próximo a pescoço e trapézio.

Entao resolvi melhorar a execução do agacho e retirei o terra do treino também, venho fazendo agachamentos com calma e atenção a relação a movimentos danosos a coluna. Utilizo cerca de 50~60kg pra 4x10. Os resultados parecem ter melhorado em relação a hipertrofia, sinto dor muscular tardia nos gluteos quase todo treino de perna.

 

Acho que para prevenir futuras complicações em relação a coluna manter os pesos baixos é a melhor saída, olhem o exemplo do Coleman, o cara fazia agacho com uns 300 kg, mas agora ta fudido. porem ele eh um atleta e talvez tenha valido a pena.

 

Abraços, espero ter ajudado.

Editado Dezembro 8, 2015 às 03:26 por PedroRibas

[R.U.M. 1958]

Gostei do supino, forma bastante sólida. Próximo treino saem as 3x5 com tranquilidade.

[EmilioTenório 366]

Supino está ok

12 horas atrás, PedroRibas disse:

 

Nada a ver isso, irmão.