Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12290]

editado

[frxavier 456]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Já criei alguns modelos estáticos de treino e agora que tenho estudado periodização (estudado é um exagero, mas tenho prestado mais atenção), bolei esse modelo intuitivo abaixo.

 

A ideia é começar bem leve (oq já serve até de deload se for emendar um bloco direto no outro) e ir aumentando o volume de carga, até um pico na 5ª semana. A partir daí a intensidade sobe mais e o volume passa a diminuir e fecha com um teste de máxima AMRAP (as many reps as possible) com a carga da última semana. Depois disso dá pra repetir.

 

Programa Upper/Lower 8 Semanas

 

Lower 1:
A. Back squat 3-5x5
B. Stiff 3x5-10
C. Split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 1:
A1. Bench press 3-5x5
A2. Pendlay row 3-5x5
B1. DB press 3x5-10
B2. Pull up 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Lower 2:
A. Deadlift 3-5x5
B. Front squat 3x5-10
C. Bulgarian split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 2:
A1. Press 3-5x5
A2. Weighted pull up 3-5x5
B1. DB bench press 3x5-10
B2. DB row 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

W1: mínimos descrito de sets e reps; carga inicial dos grupos A, B e C em 70%.

W2-3: grupo A aumenta 1 set por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W4-5: grupo A aumenta 2-3% por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W6-7: grupo A reduz 1 rep e aumenta 2-3% por semana; grupos B e C reduzem 2 reps e aumentam 3-4% por semana.

W8: teste AMRAP com a carga da última semana nos exercícios do grupo A.

 

Obs.: Os isoladores devem ser incluídos caso se queira aumentar o volume do treino. Na W7 (semana pré teste e de máxima intensidade) e W8 (teste max) não devem ser feitos isoladores.

 

 

Se eu não estivesse fazendo os treinos do debew certamente ia testar isso aí. Por esse motivo preciso de alguém programando pra mim pra eu me manter consistente rsrrsrsrs

 

E aí, curtiram?

 

abraços

Bem complexo esse método, mas reparei q vcs (galera mais experiente e estudada do fórum) focam mais nos exercícios básicos e sem mt fírula.

[Lucas, o Schrödinger 12290]

40 minutos atrás, frxavier disse:

Bem complexo esse método, mas reparei q vcs (galera mais experiente e estudada do fórum) focam mais nos exercícios básicos e sem mt fírula.

Isoladores e máquinas servem pra dar mais volume em partes específicas do corpo sem taxar tanto. São bastante úteis, mas são o complemento.

 

Eu até usaria mais isoladores e máquinas, mas eu treino em casa.

[SaBiih 4008]

E ai Lucas, como tá a dieta depois do RFL? Continua em défcit?

[Lucas, o Schrödinger 12290]

1 hora atrás, SaBiih disse:

E ai Lucas, como tá a dieta depois do RFL? Continua em défcit?

 

Manutenção. Proteínas em 2g/kg. 

[SaBiih 4008]

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Manutenção. Proteínas em 2g/kg. 

Tá usando aquela base que vc postou de 27-30 kcals/kg mais as atividades (treino e passos) pra calcular o GCD?

[Lucas, o Schrödinger 12290]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Tá usando aquela base que vc postou de 27-30 kcals/kg mais as atividades (treino e passos) pra calcular o GCD?

Eu já uso um valor fixo (2500kcal) e somo passos e treino. Passos eu somo direto do pacer, que é superestimado em uns 30%, mas como eu tenho andado mto pouco, não faz diferença. Treino to usando ~15kcal/set e arredondando pra baixo (na verdade, to usando 200kcal pros 14-19 sets que to fazendo, talvez seja um pouco mais, mas tb não faz tanta diferença).

[SaBiih 4008]

44 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu já uso um valor fixo (2500kcal) e somo passos e treino. Passos eu somo direto do pacer, que é superestimado em uns 30%, mas como eu tenho andado mto pouco, não faz diferença. Treino to usando ~15kcal/set e arredondando pra baixo (na verdade, to usando 200kcal pros 14-19 sets que to fazendo, talvez seja um pouco mais, mas tb não faz tanta diferença).

Pacer é superestimado em relação ao gasto calórico ou a quantidade de passos? Quando eu usava o Pedometer eu consegui ajustar a sensibilidade dele e media os passos quase que com eficiência total.

[Lucas, o Schrödinger 12290]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Pacer é superestimado em relação ao gasto calórico ou a quantidade de passos?

gasto 

[Lucas, o Schrödinger 12290]

Treinar com cargas menores leva a uma recuperação mais demorada:

 

https://www.instagram.com/p/CQX9NHdgpwI/?utm_medium=copy_link

 

Portanto, caso se queira utilizar uma maior frequência de treinamento, é importante maneirar nas high reps e na falha.