Ontem eu não treinei e hj só consegui treinar de noite, então cortei os snatches:

A. Agachamento 6x1x140kg - Velocidade media inferior ao treino passado (0,34 versus 0,37).

B. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg - Bem difícil.

C. Panturrilha em pé unilateral 12/8/6x40kg - Mais reps que nos treinos anteriores, possivelmente por não ter feito snatch e snatch pull.

É isso. Amanhã vou tentar fazer snatches antes do treino de puxar.

Hj fiz uns snatches e fui até esses 80kg brigados:

Acho que ter treinado perna ontem não dificultou tanto quanto eu imaginava. De repente pode ser uma alternativa interessante jogar os snatches pra esse treino.

Ficou assim:

A. Snatch 5x1x60-80kg - Depois repeti o 80kg e falhei, aí fiz um com 60kg só pra não encerrar com uma falha.

B. Serrote 8/6x50kg - Troquei a ordem e joguei isso aqui pra frente pra fazer em casa e aumentei a carga.

C. Puxada triângulo 12/6/4x91kg - Prefiro minha puxada unilateral, melhor amplitude, melhor alongamento e maior margem pra progredir carga, tudo melhor.

D. Extensora unilateral 10/8x63kg - Banco inclinado pra trás, pra aumentar o alongamento do reto femoral.

E. Mesa flexora 10/6/4x49kg - Rest-pause.

F. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

G. Voador invertido pegada neutra 12/6/5x52kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem não treinei por conta de uma dorzinha no cotovelo esquerdo (desse snatch do vídeo, que eu dobrei o cotovelo na recepcão). Hj fiz o treino de empurrar e teve esse push press com 100 kilinhos:

Teve tb o low pin bench press, pra melhorar o sticking point:

Ajustei a pausa pra 5s pra dissipar totalmente a energia elástica e trabalhar melhor sair desse ponto. Ficou bom, RPE 8, perda de velocidade de uns 20%, que é mais ou menos o objetivo. Ainda cabe algum aumento.

Ficou assim o treino:

A. Push press 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Bem explosivo.

C. Low pin bench press 5” pausa 5x3x100kg

D. Voador 13/7/4x59kg - Rest-pause.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg - Rest-pause.

F. Elevaçao lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é lower.

Hj fiz o lower, 5º treino da semana, assim como na semana passada. Teve esse clean com 100kg:

Os cleans fluíram mto bem hj.

O treino ficou assim:

A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Agachamento 2x3x125kg - Bem explosivos.

C. Pin squat sticking point 5x3x114kg - Isso aqui é difícil pqp

D. Clean pull 2x2x130kg - Aumentei e até que foi tranquilo. Vou tentar aumentar o volume no próximo.

E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar.

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Em 15/02/2026 em 20:44, TRAININGLIFE disse:

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Lesão em primeiro lugar envolve a dosagem da carga de treino (volume, intensidade, nível de esforço...) junto a outros fatores externos, como sono, estresse, alimentação.

Dito isso, tente fortalecer os adutores isoladamente. Comece com exercícios de isometria, como copenhagen planks, passe por exercícios com excêntricas lentas e depois isoladores de adução de quadril com cadência controlada (como cadeira adutora ou adução na polia).

2-3 sets, 2-3x/semana se mostraram eficientes pra reduzir muito a incidência de lesões em estudos sobre o tema.

Hj fiz o treino de puxar, mas antes iniciei um novo projetinho, q é conseguir voltar a correr.

Meu joelho esquerdo dói correndo, provavelmente por uma questão de coordenação, pisada errada, etc. Da última vez que tentei não consegui voltar por conta das dores. Vamo ver agora.

A ideia é tentar melhorar meu condicionamento, que tá bem ruim, mais por uma questão de saúde mesmo, e corrida é algo que eu gosto, diferente de outros aeróbicos.

Fiz 2 sets de cada um desses 3 educativos:

Pogo jump

A-skip

Dribbling

Depois corri 1min e andei 1,5min, 8x, total de 20min

Em seguida fiz o treino:

A. Puxada unilateral supinada 10/7/6x45kg

B. Remada fechada unilateral 8/7x42,5kg

C. Cadeira extensora unilateral banco inclinado pra trás 1x10x63kg

D. Mesa flexora 12/6/4x42kg - Rest-pause.

E. Elevação lateral Y polia 9/5/4x10kg - Rest-pause. Isso aqui é bem legal, treina delts medial e posterior e trapézio inferior. Recomendo.

F. Rosca inclinada 12/7/5x16kg - Era pra ser rest-pause, mas eu me distraí rsrs

É isso. Se meu joelho aguentar, vou tentar encaixar corridas nesse treino de puxar.

Treino de empurrar:

A. Power jerk 2x3x80kg + 1x5x80kg

B. Supino reto pausado 6x1x114kg - Vmed=0,3, VL=18%.

C. Board press 3x3x114kg - Reduzi reps e aumentei um pouco a pausa, pq tava sentindo pesar demais, oq não é o objetivo.

D. Crucifixo 10/10/8x20kg

E1. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 12/12/10x15kg

E2. Elevação lateral sentado 10/8/6x15kg

Não fiz rest-pause hj. Enrolei pra caralho e demorei 2h20 treinando.

É isso. Amanhã é perna.

Ontem acabei não treinando e só fiz o treino de perna hj. Acabei não fazendo snatch nem panturrilha. Fiz esse single de agacho que foi bem rápido (o mais rápido dos últimos tempos com essa carga):

O treino foi bem minimalista e ficou assim:

A. Agachamento 6x1x140kg - Vm=0,37, VL=20%.

B. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg

C. Clean pull 3x3x130kg

Acho que vou inverter clean e snatch nos treinos de inferiores. No próximo, que é o mais leve, vou fazer snatches.

É isso. Amanhã vou fazer o treino de puxar e tentar correr.

Hoje teve treino de puxar e comecei por esse block power snatch:

Dá pra ser melhor, mais firme na recepção.

Ficou assim o treino:

A. Block power snatch 3x3x62kg - Upper back, delts e trabalho técnico de snatch.

B. Puxada aberta neutra 10/9x91kg - A ideia aqui é trabalhar upper back, teres maior e em menor grau a porção inferior do lats. Também pré fadigar o teres pros exercícios seguintes.

C. Puxada supinada unilateral 7/4x45kg - Eu não escrevo pull around, mas eu atravesso o braço na frente do corpo aqui e na remada.

D. Remada fechada unilateral polia 9/7x40kg

E. Mesa flexora 13/8/5x42kg - Rest-pause.

F. Cadeira extensora inclinada pra trás 1x7x63kg

G. Elevação lateral Y polia 12/6/4x10kg - Rest-pause.

H. Rosca scot unilateral 10/5/3x16kg - Rest-pause.

É isso. Ficou bem bom esse treino, só tenho que ajustar algumas cargas.

Eu não treinei pq fiquei escrevendo esse bagulho, o tempo passou e ficou tarde demais:

Se gerar uma treta boa, terá valido à pena; senão, seria melhor ter treinado. Só o tempo dirá.

O treino de empurrar foi transferido pra amanhã em virtude do acima exposto e do churrasco de agora.

É isso.

Treino de empurrar. Acho que encontrei o sweet spot do pin bench press, ficou bem lento, o que é desejável pra melhorar a saída do sticking point.

Fiz uma montagem com os dois supinos pra ver a diferença de velocidade na terceira rep com a mesma carga:

Acho que a diferença de velocidade é mais pelos 5” de pausa do que pelo pino, pq o pino fica mais perto do peito do que o ideal pra essa variação (acima acho q ficaria alto demais). Em todo caso, tá valendo, treinar essa saída do peito grindada com menos carga era o objetivo.

O treino ficou assim:

A. Jerk 3x3x80kg - Ainda não recuperei a boa forma de algumas semanas atrás, mas tá ficando mais suave.

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Low pin bench press 5x3x100kg

D. Voador 13/6/4x59kg - Rest-pause.

E. Elevação lateral polia 12/7/4x10kg - Rest-pause.

F. Tríceps polia 12/5/4x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem perna. Quero fazer uns snatches.

Em 23/02/2026 em 14:27, Lucas disse:

Treino de empurrar. Acho que encontrei o sweet spot do pin bench press, ficou bem lento, o que é desejável pra melhorar a saída do sticking point.

Fiz uma montagem com os dois supinos pra ver a diferença de velocidade na terceira rep com a mesma carga:

Acho que a diferença de velocidade é mais pelos 5” de pausa do que pelo pino, pq o pino fica mais perto do peito do que o ideal pra essa variação (acima acho q ficaria alto demais). Em todo caso, tá valendo, treinar essa saída do peito grindada com menos carga era o objetivo.

O treino ficou assim:

A. Jerk 3x3x80kg - Ainda não recuperei a boa forma de algumas semanas atrás, mas tá ficando mais suave.

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Low pin bench press 5x3x100kg

D. Voador 13/6/4x59kg - Rest-pause.

E. Elevação lateral polia 12/7/4x10kg - Rest-pause.

F. Tríceps polia 12/5/4x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem perna. Quero fazer uns snatches.

Queria ouvir o seu ponto em uma questão de hipertrofia.

A diminuição da velocidade da barra pode significar uma diminuição no recrutamento motor ? E por conseguinte não seria inteligente, em um treino de hipertrofia, tentar ficar 1 repetição de distância daquela em que ocorre essa diminuição involuntária de velocidade ?

Em 23/02/2026 em 14:34, reginarsto disse:

Queria ouvir o seu ponto em uma questão de hipertrofia.

A diminuição da velocidade da barra pode significar uma diminuição no recrutamento motor ? E por conseguinte não seria inteligente, em um treino de hipertrofia, tentar ficar 1 repetição de distância daquela em que ocorre essa diminuição involuntária de velocidade ?

Essa parte do treino (A, B e C) não tem o foco em hipertrofia. Não é que não tenha estímulo de hipertrofia, mas tem um custo benefício bem baixo: muita fadiga pra relativamente pouco estímulo efetivo pra hipertrofia.

Se for olhar o B, por ex, tem poucas reps com uma distância grande da falha (nem teve perda de velocidade), ou seja, quase nada de estímulo. É mais prática técnica mesmo do lift mesmo, usando máxima intenção, ou seja, tentando imprimir o máximo de velocidade na concêntrica.

E aí entra a resposta pra sua pergunta. A gente tem máximo recrutamento em algumas situações:

1. Quando chegamos à falha (ou RPE 10);

2. Em séries com alta intensidade (mais ou menos %1RM>85%);

3. Movimentos explosivos.

Dessas 3 situações, nas duas primeiras há um estímulo grande pra hipertrofia.

Na terceira nem tanto, pq a tensão mecânica não é tão alta. Então, apesar do máximo recrutamento, necessário pra imprimir potência, a carga é baixa. Isso aqui pode ser usado pra ganho técnico, de força e especialmente de potência. Vc cria o mindset de empurrar com máxima intenção, mesmo com cargas menores e cria a mecânica de fazer isso sempre, em qq situação, inclusive com cargas maiores.

Pra ter hipertrofia o movimento deve desacelerar involuntariamente. Ou seja, tá mto pesado e, mesmo fazendo o máximo de esforço pra mover a carga, há uma desaceleração (involuntária).

Então perder velocidade involuntariamente é importante pra obter o máximo de estímulo possível. E isso acontece chegando próximo da falha.

Mas fazer concêntricas voluntariamente lentas vai reduzir o recrutamento e, consequentemente, vai ser ruim pra hipertrofia.

Recaptulando:

• Pra hipertrofia deve-se visar perda de velocidade, chegando próximo à falha, pra obter o máximo de recrutamento e tensão mecânica;

• Com cargas mais altas, acima de 80-85%, desde a primeira repetição já há máximo recrutamento. A perda de velocidade vai acontecer, mas vai ser menor relevante, já que já se está obtendo o máximo de estímulo por repetição.

• Pra força pode ser interessante usar cargas intermediarias e alta intencionalidade no movimento. Vai ser menos eficiente pra hipertrofia.

• Usar concêntricas lentas intencionalmente não serve pra nada, é perda de tempo (talvez tenha alguma aplicação em fisioterapia).

Ficou claro?

Em 23/02/2026 em 14:56, Lucas disse:

Essa parte do treino (A, B e C) não tem o foco em hipertrofia.

Sim sim, eu já imaginava. Até porque pela própria escolha dos movimentos dá pra perceber que é algo mais voltado pra "força funcional" e coordenação do que especificamente pra hipertrofia, o que não é algo que eu conheço muito bem kk.

A minha questão é mais sobre esse ponto:

Em 23/02/2026 em 14:56, Lucas disse:

Pra ter hipertrofia o movimento deve desacelerar involuntariamente. Ou seja, tá mto pesado e, mesmo fazendo o máximo de esforço pra mover a carga, há uma desaceleração (involuntária).

Então perder velocidade involuntariamente é importante pra obter o máximo de estímulo possível. E isso acontece chegando próximo da falha.

Eu queria saber se você acha que existe algum mérito em treinar até a desaceleração da barra, já que seria possível presumir o seguinte (se a minha lógica estiver incorreta por favor me corrija):

Se há desaceleração involuntária, significa que não há máximo output de força. E como o que produz força são justamente as fibras musculares, é presumível que não há o máximo recrutamento motor nessa última série em que houve essa desaceleração.

Seria meio que um "drop-set fisiológico" já que a alta percepção de esforço não permitiria em tese que tivesse o máximo de recrutamento motor, então as maiores fibras não estariam tendo aquele estímulo pra hipertrofia, somente aquelas de limiar médio/alto.

Então queria saber se você acha que existe algum benefício em treinar até esse ponto. Levando em consideração só questões teóricas. Na prática consigo imaginar algumas vantagens.

Em 23/02/2026 em 15:14, reginarsto disse:

Sim sim, eu já imaginava. Até porque pela própria escolha dos movimentos dá pra perceber que é algo mais voltado pra "força funcional" e coordenação do que especificamente pra hipertrofia, o que não é algo que eu conheço muito bem kk.

A minha questão é mais sobre esse ponto:

Eu queria saber se você acha que existe algum mérito em treinar até a desaceleração da barra, já que seria possível presumir o seguinte (se a minha lógica estiver incorreta por favor me corrija):

Se há desaceleração involuntária, significa que não há máximo output de força. E como o que produz força são justamente as fibras musculares, é presumível que não há o máximo recrutamento motor nessa última série em que houve essa desaceleração.

Seria meio que um "drop-set fisiológico" já que a alta percepção de esforço não permitiria em tese que tivesse o máximo de recrutamento motor, então as maiores fibras não estariam tendo aquele estímulo pra hipertrofia, somente aquelas de limiar médio/alto.

Então queria saber se você acha que existe algum benefício em treinar até esse ponto. Levando em consideração só questões teóricas. Na prática consigo imaginar algumas vantagens.

O que eu entendo é o seguinte:

Imagine uma série de um exercício qualquer com uma 10RM

No início do movimento mtas fibras não vão ser recrutadas. A medida que chegamos perto do limite, da falha, cada vez mais fibras são recrutadas. Esse recrutamento maior das fibras associado a uma alta tensão mecânica é o que vai promover hipertrofia.

Tem umas coisas teóricas de pontes cruzadas e tal que eu não entendo mto. Quem quiser aprofundar pergunta ao Debew.

Mas a ideia geral é essa. Recrutar mais fibras com alta tensão mecânica vai gerar mais hipertrofia em mais fibras - veja que aqui não entram aqueles movimentos explosivos com baixa carga, onde apesar de um recrutamento alto, não há grande tensão mecânica, por conta da baixa carga.

Sobre a questão da força, acho que vc está pensando mais por um lado físico do que fisiológico. Pra hipertrofia, o que importa é o nível de esforço, não a “força=massa*aceleração”. O relevante é vc exigir do músculo, causando máximo recrutamento sob grande tensão mecânica, não simplesmente acelerar o movimento ao máximo (isso aqui pode valer pra ganhos de potência).

Respondendo de forma mais direta: sim, é importante desacelerar e chegar próximo à falha, se o objetivo for hipertrofia.

Sobre deixar repetições em reserva, deve-se avaliar o trade off. Mais repetições em reserva significam menos hipertrofia. Pra compensar basta aumentar o volume. Eu escrevi sobre isso no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

Em 23/02/2026 em 15:57, Lucas disse:

O que eu entendo é o seguinte:

Imagine uma série de um exercício qualquer com uma 10RM

No início do movimento mtas fibras não vão ser recrutadas. A medida que chegamos perto do limite, da falha, cada vez mais fibras são recrutadas. Esse recrutamento maior das fibras associado a uma alta tensão mecânica é o que vai promover hipertrofia.

Tem umas coisas teóricas de pontes cruzadas e tal que eu não entendo mto. Quem quiser aprofundar pergunta ao Debew.

Mas a ideia geral é essa. Recrutar mais fibras com alta tensão mecânica vai gerar mais hipertrofia em mais fibras - veja que aqui não entram aqueles movimentos explosivos com baixa carga, onde apesar de um recrutamento alto, não há grande tensão mecânica, por conta da baixa carga.

Sobre a questão da força, acho que vc está pensando mais por um lado físico do que fisiológico. Pra hipertrofia, o que importa é o nível de esforço, não a “força=massa*aceleração”. O relevante é vc exigir do músculo, causando máximo recrutamento sob grande tensão mecânica, não simplesmente acelerar o movimento ao máximo (isso aqui pode valer pra ganhos de potência).

Respondendo de forma mais direta: sim, é importante desacelerar e chegar próximo à falha, se o objetivo for hipertrofia.

Valeu. Fico feliz que eu meio que compartilho de 99% do que você falou aí. Então reforça bastante o que eu acredito (pro bem ou pro mal). Valeu pelo tempo. Só queria pontuar só mais 2 coisinhas:

Em 23/02/2026 em 15:57, Lucas disse:

Sobre a questão da força, acho que vc está pensando mais por um lado físico do que fisiológico. Pra hipertrofia, o que importa é o nível de esforço, não a “força=massa*aceleração”. O relevante é vc exigir do músculo, causando máximo recrutamento sob grande tensão mecânica, não simplesmente acelerar o movimento ao máximo (isso aqui pode valer pra ganhos de potência).

Isso aqui eu não entendi bem, mas no fim acho pouco relevante porque eu concordo muito com a sua conclusão (que é inclusive uma das questões práticas que eu pensei quando perguntei se teria algum mérito em chegar ao ponto dessa desaceleração involuntária):

Em 23/02/2026 em 15:57, Lucas disse:

Sobre deixar repetições em reserva, deve-se avaliar o trade off. Mais repetições em reserva significam menos hipertrofia. Pra compensar basta aumentar o volume.

O meu ponto é só que, na minha convicção atual, a desaceleração involuntária não compensa porque:

• + fadiga, o que aumenta o tempo que se deve esperar entre uma série e outra por questões de recuperação do SNC e cardiovasculares e;

• - estímulo, já que teoricamente seria uma repetição que você estaria fazendo com recrutamento motor um pouco reduzido, então a relação custo benefício entre fadiga resultante e estímulo obtido, pelo menos pra mim, faz não compensar.

Mas claro que tem as suas vantagens. Pra alguém aferir a proximidade da falha, acho que essa desaceleração é uma das melhores dicas pra saber se você tá realmente nessa faixa, já que a percepção de esforço muitas vezes nos "dibra" nesse sentido.

Além disso é uma repetição estimulante a mais né kk.

Em 23/02/2026 em 15:57, Lucas disse:

Tem umas coisas teóricas de pontes cruzadas e tal que eu não entendo mto. Quem quiser aprofundar pergunta ao Debew.

Eu ia até citar isso também, junto com o componente do perfil de resistência do exercício, que também vai entrar em jogo nessa questão de desaceleração da barra. O exemplo que eu queria dar era mais em um mundo ideal em que o perfil de resistência é constante no músculo alvo, e a relação comprimento-tensão tá sempre no platô, e a alavanca interna também é a mesma.

Se o @Debew tiver alguma contribuição também e puder citar, ficaria agradecido 🙏.

Fora isso muito obrigado denovo por compartilhar sua visão. Se eu estiver atrapalhando o diário só falar que eu paro de comentar aqui e abro um tópico sobre o assunto.

Editado 23/02/2026 às 19:35 02/23, 2026 por reginarsto

Em 23/02/2026 em 16:21, reginarsto disse:

1. + fadiga, o que aumenta o tempo que se deve esperar entre uma série e outra por questões de recuperação do SNC e cardiovasculares e;

2. - estímulo, já que teoricamente seria uma repetição que você estaria fazendo com recrutamento motor um pouco reduzido, então a relação custo benefício entre fadiga resultante e estímulo obtido, pelo menos pra mim, faz não compensar.

Mais fadiga, ok. Menos estímulo, não. Gráfico de uma meta análise citada no tópico que mencionei acima:

O eixo vertical do gráfico mostra o tamanho da hipertrofia e o o horizontal as perdas de velocidade/proximidade à falha. Mais perda de velocidade/proximidade à falha = mais hipertrofia (até o último ponto ali que é a falha, que o estudo sugere que teria menos hipertrofia que algo como um RPE 10).

Eu plotei um gráfico heurístico a partir disso aí, transformando perda de velocidade em RPE (explico melhor no tópico):

A conclusão é: 2 sets RPE 5 equivalem aproximadamente a 1 set RPE 10.

RPEs 7-9 já ficam mais próximos, na faixa de algo como 75-90% de um set RPE 10. E aqui é onde existe esse trade off: fadiga x nível de esforço.

Vale a pena deixar 1-2 reps em reserva pra poder fazer um volume ligeiramente maior, pra obter a mesma hipertrofia, potencialmente com menos fadiga? Não dá pra responder com 100% de certeza. Talvez.

Eu já deixo mtas reps em reserva na parte do treino com foco em performance. Na parte de hipertrofia eu prefiro ir até o limite, até pq são exercícios que não geram tanta fadiga, então tem um trade off positivo. Eu jamais treinaria habitualmente agachamento pra, por ex, 5 reps até a falha, iria me destruir. Mas uma extensora até a falha é tranquilo. Ninguém vai fadigar com uma rosca direta até a falha, então fodace.

O planejamento do treino deve ter intencionalidade nas escolhas pra cada exercício q tá ali, e a partir disso vai ser possível escolher nível de esforço (RIR), faixa de reps/intensidade e volume.

Em 23/02/2026 em 16:39, Lucas disse:

Mais fadiga, ok. Menos estímulo, não. Gráfico de uma meta análise citada no tópico que mencionei acima:

Não dizendo que alguém tá certo ou errado, mas só uma pequena crítica com relação à meta análise:

2.4 Inclusion Criteria:

Studies were included if: (1) participants were apparently healthy adults of any age and RT experience, (2) participants were randomised to experimental groups, (3) the experimen-tal comparison involved a group performing RT to set failure (any definition of set failure) versus a non-failure group, or two groups terminating RT sets at different proximities-to-failure (e.g. set termination informed by velocity loss thresh-olds or subjective ratings of perceived exertion)

O ponto é que, por conter estudos com "qualquer definição de falha", talvez o gráfico esteja pendendo levemente pra proximidade da falha por conta de algumas definições de falha serem relacionadas ao esforço subjetivo, e não à velocidade da barra necessariamente. Além disso teve bastante estudo em pessoas destreinadas, e com altas repetições, o que enfatizaria a necessidade de ir próximo a falha, que pode não ser o caso com cargas altas.

Mas mesmo assim, é interessante porque eu acreditava que a repetição mais estimulante não necessariamente estaria próxima da falha (aquelas em que já há máximo recrutamento já bastariam pra maximizar hipertrofia), então aumentou um pouco a minha dúvida com relação ao tema kk. Vou procurar mais sobre o assunto.

Em 23/02/2026 em 16:39, Lucas disse:

O eixo vertical do gráfico mostra o tamanho da hipertrofia e o o horizontal as perdas de velocidade/proximidade à falha. Mais perda de velocidade/proximidade à falha = mais hipertrofia (até o último ponto ali que é a falha, que o estudo sugere que teria menos hipertrofia que algo como um RPE 10).

Eu plotei um gráfico heurístico a partir disso aí, transformando perda de velocidade em RPE (explico melhor no tópico):

A conclusão é: 2 sets RPE 5 equivalem aproximadamente a 1 set RPE 10.

RPEs 7-9 já ficam mais próximos, na faixa de algo como 75-90% de um set RPE 10. E aqui é onde existe esse trade off: fadiga x nível de esforço.

Vale a pena deixar 1-2 reps em reserva pra poder fazer um volume ligeiramente maior, pra obter a mesma hipertrofia, potencialmente com menos fadiga? Não dá pra responder com 100% de certeza. Talvez.

Eu já deixo mtas reps em reserva na parte do treino com foco em performance. Na parte de hipertrofia eu prefiro ir até o limite, até pq são exercícios que não geram tanta fadiga, então tem um trade off positivo. Eu jamais treinaria habitualmente agachamento pra, por ex, 5 reps até a falha, iria me destruir. Mas uma extensora até a falha é tranquilo. Ninguém vai fadigar com uma rosca direta até a falha, então fodace.

O planejamento do treino deve ter intencionalidade nas escolhas pra cada exercício q tá ali, e a partir disso vai ser possível escolher nível de esforço (RIR), faixa de reps/intensidade e volume.

Valeu por mostrar seus pontos 🙏.

Editado 23/02/2026 às 20:15 02/23, 2026 por reginarsto

Em 23/02/2026 em 17:13, reginarsto disse:

O ponto é que, por conter estudos com "qualquer definição de falha", talvez o gráfico esteja pendendo levemente pra proximidade da falha por conta de algumas definições de falha serem relacionadas ao esforço subjetivo, e não à velocidade da barra necessariamente. Além disso teve bastante estudo em pessoas destreinadas, e com altas repetições, o que enfatizaria a necessidade de ir próximo a falha, que pode não ser o caso com cargas altas.

Mas mesmo assim, é interessante porque eu acreditava que a repetição mais estimulante não necessariamente estaria próxima da falha (aquelas em que já há máximo recrutamento já bastariam pra maximizar hipertrofia), então aumentou um pouco a minha dúvida com relação ao tema kk. Vou procurar mais sobre o assunto.

Essa meta basicamente confirma um padrão visto em muitos outros estudos. Maior proximidade à falha = a mais hipertrofia.

O máximo que é possível dizer é que uma RPE 8 talvez seja basicamente a mesma coisa de uma RPE 10, principalmente em termos práticos. Tem estudos em treinados mostrando as duas coisas: (1) falha superior à 2 repetições em reserva; e (2) falha equivalente a 1-2 RIR. O que não existe é algo como 5 RIR ser superior à falha.

E se olhar pra minha heurística, extrapolada da meta análise, um set RPE 8 equivale 0,85 sets RPE 10. Bem próximo mesmo.

MULTIPLICADOR PARA OBTER O NÚMERO DE SETS EFETIVOS A PARTIR DO RPE DA SÉRIE
RPE	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6	5,5	5	4,5	4	3,5	3	2,5	2	1,5	1	0,5	0
Fator	1	0,97	0,93	0,89	0,85	0,81	0,76	0,71	0,66	0,58	0,5	0,38	0,26	0,1	0	0	0	0	0	0	0

Mtas vezes diferenças pequenas assim não são suficientes em estudos pequenos pra estabelecer uma significância estatística.

Sobre a fadiga reduzir o potencial de hipertrofia, isso entra mto mais na variável volume (claro que volume está atrelado à nível de esforço, mas aqui eu me refiro à volume efetivo).

Outra meta encontrou um teto de volume máximo por sessão de cerca de 11 sets (não é exatamente um teto, mas um valor a partir do qual os ganhos marginais são mto pequenos). O que ocorre é que a partir de certo volume efetivo (aqui usando o conceito de volume de sets próximos à falha), a quebra de proteínas pode ser mto grande, a ponto de reduzir o saldo síntese - quebra.

Então um excesso de fadiga geral, promovido por um volume excessivo (aqui não estamos falando de um set até a falha) somada ao excesso de dano, pode reduzir a hipertrofia. Não é fazer um set até a falha versus um set RPE 8.

Em 23/02/2026 em 17:13, reginarsto disse:

Mas mesmo assim, é interessante porque eu acreditava que a repetição mais estimulante não necessariamente estaria próxima da falha (aquelas em que já há máximo recrutamento já bastariam pra maximizar hipertrofia), então aumentou um pouco a minha dúvida com relação ao tema kk. Vou procurar mais sobre o assunto.

Não tem muito mais o que dizer depois de tudo que o @Lucas trouxe mas, esse ponto, ele elucida bem aqui:

Em 23/02/2026 em 18:23, Lucas disse:

E se olhar pra minha heurística, extrapolada da meta análise, um set RPE 8 equivale 0,85 sets RPE 10. Bem próximo mesmo.

MULTIPLICADOR PARA OBTER O NÚMERO DE SETS EFETIVOS A PARTIR DO RPE DA SÉRIE
RPE	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6	5,5	5	4,5	4	3,5	3	2,5	2	1,5	1	0,5	0
Fator	1	0,97	0,93	0,89	0,85	0,81	0,76	0,71	0,66	0,58	0,5	0,38	0,26	0,1	0	0	0	0	0	0	0

Uma rep ter o máximo de recrutamento, não necessariamente significa o máximo possível de tensão sendo exercida na parede da celula muscular. Alem de, toda adaptação ser influenciada em sua magnitude pelo tempo de exposição (volume).

Quando tu entra nesse "estágio" de máximo recrutamento, qualquer perda mínima (que influencia na velocidade de deslocamento) aumenta a tensão exercida na fibra muscular.

Imagina o seguinte:

Tu tem, nessa primeira rep estimulante, o máximo de recrutamento possível, logo, o máximo de pontes cruzadas trabalhando juntas, um níve de tensão elevado.

Agora, seja pela percepção de esforço diminuindo o limiar do comando motor, seja pela fadiga residual imposta pela série, o número de pontes cruzadas contribuindo pra mover o peso, diminuiu, aumentando a exigência em cima das fibras que ficaram e por sua vez e tensão que elas exercem na parede celular.

Por isso que a cada rep "extra" depois dessa primeira, o estímulo escalona.

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RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

Baseado no que Brad Schoenfeld e Alan Aragon discutiram no podcast:

1. O QUE É RECOMPOSIÇÃO (RECOMP)?

Definição de Alan Aragon:
"Perda de massa gorda e ganho de massa magra simultaneamente"

Eles enfatizam que isso é real e comum, não um mito. Alan menciona que no concurso de transformação de 12 semanas da comunidade dele, 90% dos 36 participantes fizeram recomp.

2. QUEM PODE FAZER RECOMPOSIÇÃO?

Critérios para Homens:
- Gordura corporal: acima de 15%
- FFMI (Fat-Free Mass Index): abaixo de 23

Se você está acima de 15% de gordura E tem FFMI menor que 23, você tem potencial para recomp.

Critérios para Mulheres:
- Gordura corporal: pelo menos 25%
- FFMI: máximo de 18

https://ffmicalculator.org

Alan destaca uma observação de Brett Contreras: mulheres conseguem fazer recomp por períodos muito mais longos do que se esperaria, mesmo quando teoricamente já deveriam ter atingido seu limite.

3. POR QUE A RECOMP FUNCIONA?

Brad Schoenfeld explica o mecanismo:

Quando você tem gordura corporal para queimar:
- O corpo pode usar a energia armazenada na gordura para alimentar o processo de síntese proteica muscular
- Síntese proteica é um processo muito caro energeticamente
- Quanto mais magro você fica, menos energia endógena disponível há
- O corpo começa a "pegar" do músculo para energia

Alan complementa:
"Se você tem gordura extra para doar, você é um contribuinte viável de ATP para o processo [de construção muscular]"

4. LIMITES DA RECOMPOSIÇÃO

Quando recomp NÃO funciona mais:

Para Homens:
- Abaixo de 15% de gordura corporal E
- FFMI próximo ou acima de 25

Para Mulheres:
- Abaixo de 25% de gordura corporal E
- FFMI próximo ou acima de 19

Nesse ponto, você precisa escolher:
- Foco em ganhar músculo (superávit calórico)
- OU foco em perder gordura (déficit calórico)

5. O PAPEL DO DÉFICIT CALÓRICO

Brad sobre superávit vs déficit:

Citação importante:
"Você pode certamente fazer recomp, vemos isso o tempo todo na pesquisa. Mas a questão é: você consegue otimizar o crescimento muscular enquanto reduz gordura? Eu argumentaria que conforme você fica mais magro, você não vai conseguir otimizar o desenvolvimento muscular."

Para população geral (acima de 15-20% de gordura):
- Recomp funciona bem
- Não necessariamente precisa de superávit calórico

Para quem já está mais magro:
- Pelo menos um pequeno superávit provavelmente é necessário para otimizar ganhos

6. VELOCIDADE DE PERDA DE PESO

Alan Aragon - Guideline crucial:

Proporção ideal para preservar massa magra:
"1% do peso corporal por semana seria o limite superior que você gostaria de ver se realmente quer maximizar a preservação de massa magra"

Faixa recomendada:
- 0.5% a 1% do peso corporal/semana
- Exemplo: pessoa de 90kg → 450g a 900g por semana

Déficit calórico correspondente:
- 10-20% abaixo da manutenção é ideal
- 25-40% já começa a ser agressivo
- 40% de déficit: muito raro preservar ou ganhar massa magra, mesmo com proteína alta e treinamento

7. O ESTUDO DE CLARK (2018)

Alan menciona um estudo fascinante de 2 anos com indivíduos obesos:

Protocolo:
- Treinamento de força periodizado e progressivo
- Máximo de 100g de carboidratos/dia
- Calorias = aproximadamente TMB (taxa metabólica basal)
- Não se pesar (foco em performance, não em peso)

Resultados:
"Perderam pouco mais de 1/3 do peso corporal em 2 anos apenas focando em performance no treino"

Alan lamenta que esse estudo nunca foi replicado.

8. PROTEÍNA EM DÉFICIT CALÓRICO

Estudo alemão não publicado de Brad (4 semanas):

Três grupos em déficit calórico + treinamento:
- Grupo 1: 1.6g/kg de proteína
- Grupo 2: 2.4g/kg de proteína
- Grupo 3: 3.2g/kg de proteína

Resultados:
- Grupo 1.6g/kg: perdeu pouco mais de 1kg de massa magra
- Grupos 2.4g/kg e 3.2g/kg: perderam menos da metade (0.2-0.3kg)
- Sem diferença entre 2.4 e 3.2

Brad enfatiza: isso foi em indivíduos magros e treinados. Se você tem obesidade, consegue preservar muito melhor.

9. TREINAMENTO É MAIS IMPORTANTE QUE PROTEÍNA

Citação crucial de Alan:

"O lever do treinamento de força é muito mais forte que os efeitos da proteína"

Contexto:
- Estudo com idosos suplementados com 2 doses de 50g de proteína (100g total extra!)
- Sem treinamento de força
- Resultado: ZERO mudança na massa magra

Conclusão dos dois:
- Proteína otimiza resultados
- Mas sem treinamento, proteína sozinha não constrói músculo

10. RECOMP EM DIFERENTES POPULAÇÕES

Destreinados/Iniciantes:
- Recomp é extremamente comum
- Quase qualquer estímulo funciona nas primeiras semanas/meses
- Ganhos neurais dominam inicialmente

Treinados:
- Recomp ainda possível, mas mais lento
- Requer maior atenção aos detalhes (volume, intensidade, proteína)
- Pode precisar de estratégias mais avançadas

Idosos:
- Mulher de 65 anos no concurso de Alan:
- Perdeu 9.5 lb (4.3kg) de gordura
- Ganhou 3.5 lb (1.6kg) de massa magra
- Em 12 semanas
- Sem testosterona, dose muito baixa de estradiol

11. O FENÔMENO "FAT OVERSHOOTING"

Brad explica a hipótese:

Quando você:
1. Perde peso rapidamente
2. Perde muita massa magra no processo
3. O corpo tenta recuperar a massa magra

Resultado:
"O corpo tenta supercompensar e você acaba com acúmulo de gordura MAIOR do que tinha antes"

Alan complementa - "Collateral Fattening":

"Se você perde muita massa magra durante a perda de gordura, você tem maior grau de estimulação de apetite e cravings no final do ciclo de dieta"

- O corpo quer voltar à homeostase energética
- Perder massa magra cronicamente te deixa com mais fome de forma crônica

Solução: Preservar massa magra durante déficit com:
- Proteína adequada
- Treinamento de força
- Déficit moderado

12. IDEAL BODY WEIGHT vs TOTAL BODY WEIGHT

Como calcular proteína se você tem excesso de gordura:

Alan recomenda:
- Se você está feliz com seu peso atual → use peso corporal total
- Se você está severamente acima/abaixo do peso → use peso ideal ou peso objetivo
- Não baseie em peso atual se você tem 50+ lb (23kg) de sobrepeso

Exemplo:
- Pessoa de 136kg quer chegar a 90kg
- Calcule proteína baseado em 90kg, não 136kg
- Caso contrário, você está calculando proteína para gordura, que não precisa

13. MENSAGEM FINAL SOBRE RECOMP

Brad:
"Para a maioria das pessoas, se você está atingindo seu total diário de proteína, mesmo que a distribuição seja subótima, você ainda vai ter ganhos. A grande diferença é para bodybuilders que querem maximizar cada grama."

Alan:
"90% das pessoas no meu concurso de transformação fizeram recomp porque tinham gordura para doar e potencial de ganho muscular na frente deles. Recomp é real e comum quando você começa treinamento de força progressivo e ajusta a dieta."

CHECKLIST PRÁTICO PARA RECOMP

1. Você tem >15% BF (homem) ou >25% BF (mulher)?
2. Você está em déficit moderado (0.5-1% peso/semana)?
3. Proteína em 1.6g/kg mínimo (2.4g/kg se déficit mais agressivo)?
4. Treinamento de força 2-3x/semana com esforço alto?
5. Progressão no treino (mais peso, reps ou séries ao longo do tempo)?

Se SIM para todos → Você PODE fazer recomp!

Hj teve treino de perna e teve esse snatch com 87kg:

Depois cheguei a tentar igualar meu PR de 90kg, mas falhei miseravelmente:

Eu to perdendo no lockout na recepção, o braço tá dobrando. Acho que vou colocar uns snatch push presses no treino de upper pra trabalhar isso.

O treino ficou assim:

A. Snatch 2x60kg + 1x70kg + 1x76kg + 1x80kg + 1x84kg +1x87kg + 1x90kg (falha)

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Pin squat sticking point 5x2x120kg

D. Snatch pull 3x2x120kg

Resolvi aumentar carga e reduzir reps no pin squat e no snatch pull e gostei.

O snatch pull indica que eu to puxando bem, então trabalhar o lockout parece ser realmente importante pra conseguir melhores cargas.

É isso. Amanhã tem treino de puxar com o resto do lower.

Hoje teve o treino de “puxar”, que teve tanta coisa que não sei dá pra chamar de puxar. Seria um corrida + puxar + isoladores de perna ou algo assim.

Aproveitei que a academia tava vazia e filmei essa puxada unilateral. Outro dia teve um debate em outro diário sobre a dificuldade de set up, estabilidade, etc…eu faço assim, no cross mesmo:

Acho que fico bem ancorado nessa posição, semi ajoelhado. Eu inclino um pouco o tronco pro lado pro braço atravessar um pouco na frente do corpo e vou até o limite de amplitude sem girar o braço/ombro (mantenho a pegada supinada até o final). Se a carga ficar mto alta, é possível colocar um halter em cima da coxa pra ancorar.

Certamente tem vídeos mostrando execuções melhores, mas isso aí é o melhor que eu consegui kkk

Não fiz olys hj. Trapézio bem cansado dos snatches de ontem. O treino ficou assim (depois de correr um pouco na esteira):

A. Puxada aberta neutra 9/7x91kg

B. Puxada unilateral supinada 9/8x40kg - Baixei a carga aqui por ter incluído a outra puxada antes.

C. Remada fechada polia unilateral 10/8x40kg - Fiz um set up diferente e não curti mto.

D. Cadeira extensora inclinada pra trás unilateral 10/6/4x63kg - Rest-pause. Aumentei o volume aqui.

E. Mesa flexora 10/6/4 - Rest-pause.

F. Panturrilha no leg 15/12/9x100kg - Rest-pause.

G. Rosca inclinada 10/6/3x16kg - Rest-pause.

H. Elevação lateral Y polia 12/6/4x10kg - Rest-pause.

O treino ficou legal. Um pouco cansativo, mas mesmo com esse tanto de coisa durou só 1h20, bem menos que o de ontem que só teve 4 exercícios rsrs

É isso. Amanhã é descanso.