Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Daniel_E 562]

Em 26/04/2021 em 09:37, Schrödinger disse:

Como calcular o Gasto Calórico Diário 

 

Já postei isso aqui outras vezes, mas volta e meia surgem dúvidas sobre isso.

 

GCD = A + B + C1 + C2 + D

 

A = TMB
B = 7-10% da ingestão calórica = TEF
C1 = 10-20% TMB = NEAT s/ passos
C2 = Passos
D = Treino

 

C1 + C2 = NEAT

A + B + C1 é mais ou menos fixo (aproximadamente 29-30 vezes o peso)

C2 + D varia de acordo com quanto se movimenta e quanto se treina no dia

O treino com pesos gasta 200-300 calorias geralmente

 

É isso. 
 

Abraços

 

nessas horas que bate aquela tristeza, fiz os calculos e to bem aquém disso, provavelmente por ter "danificado" meu metabolismo quando fiquei obeso mórbido e depois emagreci.

 

29*94 (meu peso atual) = 2726

 

considerando que caminho 3-4 vezes na semana (1hora cada caminhada) e treino 4 vezes na semana (treinos volumosos, de 2h+ cada), meu GCD deveria dar, na média, pelo menos uns 3000.

 

Só que para eu emagrecer timidamente eu preciso consumir uns 2000-2200 calorias por dia, ou seja, meu metabolismo tá bem abaixo do que deveria ser, haha.

 

Enfim, apenas me lamentando aqui, vida que segue, excelente post, muito informativo!

[Lucas, o Schrödinger 11438]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

29*94 (meu peso atual) = 2726

 

Sua TMB deve ser ~1950

TEF pra uma ingestão na manutenção deve ser uns ~200

NEAT (sem passos) se jogar nos 10% ficaria em ~200

 

2350 sem treinos e passos... Se botar 50 de passos (valor baixo) + média diária de ~200 de treino daria um total de 2600 de GCD médio. Se estiver muito menos que isso é bom cuidar mesmo.

 

Já discutimos aqui como NEAT varia mto mesmo. Varia de pessoa pra pessoa e varia com a dieta e diferentemente pra cada pessoa (tem gente que compensa as variações da dieta integralmente com NEAT e aí não consegue ganhar ou perder peso).

 

Hoje meu GCD médio tá na faixa de 2700. Há uns 3 anos era 3100 (quanto eu andava muito mais e treinava crossfit).

[Daniel_E 562]

24 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Sua TMB deve ser ~1950

TEF pra uma ingestão na manutenção deve ser uns ~200

NEAT (sem passos) se jogar nos 10% ficaria em ~200

 

2350 sem treinos e passos... Se botar 50 de passos (valor baixo) + média diária de ~200 de treino daria um total de 2600 de GCD médio. Se estiver muito menos que isso é bom cuidar mesmo.

 

Já discutimos aqui como NEAT varia mto mesmo. Varia de pessoa pra pessoa e varia com a dieta e diferentemente pra cada pessoa (tem gente que compensa as variações da dieta integralmente com NEAT e aí não consegue ganhar ou perder peso).

 

Hoje meu GCD médio tá na faixa de 2700. Há uns 3 anos era 3100 (quanto eu andava muito mais e treinava crossfit).

 

Sim, estou ligado nisso, vc acha que esse 1950 é exageradamente baixo?

 

Minha caminhada costuma ser 1h a um bpm medio de 125 (meço usando um relogio garmin), 4 vezes na semana. Treino nao uso relogio mas ele é razoavelmente intenso. Acho que 200 na media está um número razoável, considerando que treino/caminho 4 vezes na semana, e nos outros 3 não faço nada. Acho razoável meu TEF estar no limite inferior, pois, com a pandemia e home office, só fico sentado o dia todo.

 

Gostaria de acreditar que o metabolismo se "adapta ao contrario" (ou seja, que é possível aumentar a TMB sem aumentar massa gorda ou magra), como algumas pessoas propõem com a tal da "reverse dieting", mas a verdade é que não há provas em estudos randomizados que isso ocorra em humanos. O que se sabe é que a TMB - tudo o mais constante - pode ficar menor quando uma pessoa engorda muito e emagrece novamente, ou seja, se o Joaozinho tinha 80kg com x kg de massa magra e y de massa gorda, e TMB w, se ele chegar a 120kg e depois voltar aos 80kg, mesmo mantendo x e y de massas magra e gorda, ele poderá (nem sempre) ficar com uma TMB menor que w.

 

Uso isso como motivação para nunca mais me deixar engordar muito novamente, hehehe.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

 

Sim, estou ligado nisso, vc acha que esse 1950 é exageradamente baixo?

 

Minha caminhada costuma ser 1h a um bpm medio de 125 (meço usando um relogio garmin), 4 vezes na semana. Treino nao uso relogio mas ele é razoavelmente intenso. Acho que 200 na media está um número razoável, considerando que treino/caminho 4 vezes na semana, e nos outros 3 não faço nada. Acho razoável meu TEF estar no limite inferior, pois, com a pandemia e home office, só fico sentado o dia todo.

 

Gostaria de acreditar que o metabolismo se "adapta ao contrario" (ou seja, que é possível aumentar a TMB sem aumentar massa gorda ou magra), como algumas pessoas propõem com a tal da "reverse dieting", mas a verdade é que não há provas em estudos randomizados que isso ocorra em humanos. O que se sabe é que a TMB - tudo o mais constante - pode ficar menor quando uma pessoa engorda muito e emagrece novamente, ou seja, se o Joaozinho tinha 80kg com x kg de massa magra e y de massa gorda, e TMB w, se ele chegar a 120kg e depois voltar aos 80kg, mesmo mantendo x e y de massas magra e gorda, ele poderá (nem sempre) ficar com uma TMB menor que w.

 

Uso isso como motivação para nunca mais me deixar engordar muito novamente, hehehe.

 

 

Vamo lá...

 

TMB é taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.

 

TEF é thermic effect of food, que é a quanatidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

• Proteínas demandam 20-30%
• Carboidratos 5-10%
• Gorduras 2-3%
• Álcool 20-25%

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.

 

NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.

 

A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).

 

Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).

 

Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

[Daniel_E 562]

Uma verdadeira aula, muito obrigado!

 

Dúvida: Então a tal da adaptação metabólica não existe? Jurava que tinha visto isso com algum desses caras especialistas em nutrition science da gringa, mas posso estar errado. Digo adaptação metabólica além do que seria o proporcional com uma perda de peso.

[SaBiih 4006]

O NEAT na minha opinião é uma das variáveis mais importantes de controlar em uma dieta cutting. Eu sou uma dessas pessoas que tem NEAT alto, que se move bastante e fico inquieto e isso há anos, por isso as vezes comento que mesmo comendo 4000 kcals e perdendo peso continuo com fome, as vezes as calorias consumidas acabam "compensando" a movimentação extra.

Porém, sou da opinião que entre se mexer mais (nada de intensidade alta) e comer mais ou se mexer menos e comer menos, a primeira opção é infinitamente melhor.

[Daniel_E 562]

27 minutos atrás, SaBiih disse:

O NEAT na minha opinião é uma das variáveis mais importantes de controlar em uma dieta cutting. Eu sou uma dessas pessoas que tem NEAT alto, que se move bastante e fico inquieto e isso há anos, por isso as vezes comento que mesmo comendo 4000 kcals e perdendo peso continuo com fome, as vezes as calorias consumidas acabam "compensando" a movimentação extra.

Porém, sou da opinião que entre se mexer mais (nada de intensidade alta) e comer mais ou se mexer menos e comer menos, a primeira opção é infinitamente melhor.

gostaria de me mexer mais, mas infelizmente trabalho sentado 10h por dia, hahaha, mas super concordo com vc.

[Lucas, o Schrödinger 11438]

3 horas atrás, Daniel Earp disse:

Uma verdadeira aula, muito obrigado!

 

Dúvida: Então a tal da adaptação metabólica não existe? Jurava que tinha visto isso com algum desses caras especialistas em nutrition science da gringa, mas posso estar errado. Digo adaptação metabólica além do que seria o proporcional com uma perda de peso.

Existe nesse nível que coloquei ali: 5-10%.
 

Ha algumas décadas fizeram um estudo que ficou super famoso, o Minnesota Starvation Experiment, que durou uns 6 meses, onde os caras andavam mtos quilômetros por dia e consumiam 50% do GCD. Pesado, né? Os caras secaram mto. Mas só tiveram o metabolismo reduzido em ~15%. 
 

Recapitulando: 

 

6 meses;

Ingestão calórica de 50% do GCD;

Mais de 20km de caminhada diária (não tenho certeza disso aqui, mas é fácil de pesquisar);

 

Resultado: apenas 15% de redução na TMB (fora a redução ocasionada pela perda de peso).

 

Ou seja, não é uma dieta de 500kcal de déficit que vai quebrar o metabolismo de ninguém.

 

Como disse lá atrás, o NEAT, sim, pode cair muito, mas isso não é uma adaptação metabólica, apenas é comum as pessoas se moverem menos com uma redução de calorias.

 

[SaBiih 4006]

Lucas, tava trocando ideia com um amigo meu sobre o gasto calórico de um treino e ele mencionou uma coisa interessante (vai tentar procurar a fonte pra me mandar pra dar uma lida).

Basicamente, daria pra basear o gasto calórico em 10-20 kcals por set, sendo:

20 kcals para movimentos compostos com reps médias altas

10 kcals isoladores ou compostos low reps

 

Se for considerar o que falamos ontem de 25 sets e jogando um meio termo (15 kcals/set), daria quase as 400 kcals estimadas.

[Coach.Wagner 4393]

15 horas atrás, SaBiih disse:

Lucas, tava trocando ideia com um amigo meu sobre o gasto calórico de um treino e ele mencionou uma coisa interessante (vai tentar procurar a fonte pra me mandar pra dar uma lida).

Basicamente, daria pra basear o gasto calórico em 10-20 kcals por set, sendo:

20 kcals para movimentos compostos com reps médias altas

10 kcals isoladores ou compostos low reps

Compostos em intensidade alta(80%+) gastam mais energia por sets do que intensidades moderadas/baixas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/

Uma média de 3~10kcal/min em intensidade baixa e 20kcal/min pra mais em intensidades altas.