Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11846]

Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra.

 

https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8

 

O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia.

 

Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra.

 

Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira.
 

Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. 

[Daniel_E 562]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra.

 

https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8

 

O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia.

 

Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra.

 

Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira.
 

Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. 

 

Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso 

[Lucas, o Schrödinger 11846]

21/03/2021 - Snatch

 

Hoje deixei o C&J de lado e fiz só snatches. Queria testar um esquema de wave loading e ia ficar longo incluir os C&J.

 

Bloco 1:
2 snatch push press
2 OHS
Até 95% do snatch

 

Fui até 76kg. Fiquei tentado a ir mais pesado, mas resolvi deixar pra pegar mais pesado nas próximas semanas.

 

Bloco 2:
Complex de aquecimento

High pull + power + snatch 30-50kg

Snatch

Wave loading 65-85%
3x52kg
2x56kg
1x60kg
3x56kg
2x60kg
1x64kg
3x60kg
2x64kg
1x68kg

 

Acabei demorando demais nisso aqui, mas foi bem legal. Essa forma de progredir dá uma “enganada” no SNC.

Bloco 3:
10/8/6
CGBP 65%
Chin up

 

74kg no supino fechado. Longe da falha. Objetivo aqui é mais dar uma frequência maior pro supino e jogar um tiquinho de volume do movimento na semana de treino.

 

É isso. Bom treino!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11846]

5 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso 

Se souberem usar, as pinças (adipômetro) são bem precisas.

 

Mas medições de BF sempre tem alguma imprecisão. Bom mesmo é saber as variações, pra ver se tá evoluindo ou não, isso que importa.

 

Pra saber a ingestão de proteínas é irrelevante ter 15% ou 20% de BF, a diferença no ideal vai ser mínima. Então ter essa ideia, de que é algo na faixa de 17% é suficiente (pode ser 15 ou 20, mas, na prática, não vai fazer diferença).

[Lucas, o Schrödinger 11846]

Triplas de snatch de hj com 60kg
 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11846]

Atualização da dieta

 

Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando.

 

Reduzi pouco mais de 1kg de peso e consegui progredir no treino. De negativo, senti um impacto razoável na recuperação entre os treinos e na capacidade de trabalho, mesmo com um déficit pequeno. Estou ajustando o volume pra conseguir adequar à realidade.

 

Nesse momento estou com 88kg e cerca de 18% de BF. A meta é chegar em 85kg com 15% de BF em mais 3-4 meses (com 1-2 diet breaks de 5-7 dias nesse período).

 

É isso.

 

Abraços

[Visitante]

Em 22/03/2021 em 13:02, Schrödinger disse:

Atualização da dieta

 

Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando.

De nada

[Lucas, o Schrödinger 11846]

42 minutos atrás, debew disse:

De nada

 

[Lucas, o Schrödinger 11846]

24/03/2021 - Back Squat

 

Hoje fiz só o agacho e deixei o supino pra amanhã pq tava com a hora apertada (tinha uma reunião logo em seguida). 

 

Back Squat

15kg - Kang squats, good mornings, OHS.

35-75kg - Aquecimento.

4x95kg - 70%.

2x105kg

1x111kg

3x2x115kg - 85%. Cluster set com 40" de descanso.

4x3x100kg - 74%. Back off sets. E3MOM 12'.

 

Mudei o esquema dos back off sets. Resolvi fazer apenas 12 reps, pra fechar 25 reps totais acima de 70% (intensidade média hoje de 77%) e dei uma leve periodizada nas 4 semanas com ajuda do @debew (3x4@70%, 4x3x74%, 3x3x77%...). Assim o número de reps reduz no e a intensidade média aumenta com o passar das semanas. No set principal mantive a progressão apenas de densidade dentro dos 85%.

 

Good Morning

3x6x60kg

 

Aumentei um pouco o peso aqui. Ainda cabe mais, mas ficou melhor assim. Jump sets com os knees raises.

 

Knees Raises

3x12

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11846]

Post ben interessante do Thibaudeau sobre tempo de descanso entre sets:

 

https://www.instagram.com/p/CM1zY1RhLkD/?igshid=1m0jp28rtv4yg

 

Regra geral: 3-5min pros compostos pesados e 1-2min pra isoladores.
 

Mas ele aponta algumas nuances bem interessantes!