Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11438]

19/02/2021 - Snatch

 

Era pra ter treinado ontem, mas o trabalho não deu trégua e ficou pra hoje. Segundo treino da semana, outro FB.

 

Bloco 1:

15-45kg - Drills de aquecimento.

E2MOM 10'

1 snatch pull

2 hang power snatch

1 snatch balance

55kg

 

Foi bacana esse complex. Eu curto esses complexes de olys.

 

Bloco 2:

2x75kg - Aquecimento.

E2MOM 6'

3 pause back squat 

95kg

 

Bloco 3:

35-55kg - Aquecimento.

E2MOM 12'

10/8/6

CGBP 75kg

Chin up

 

Bloco 4:

E2MOM 6'

5 muscle snatch

45kg

 

O treino todo ficou com bom nível de esforço e durou ~90 minutos (talvez dê pra fazer em menos tempo, mas eu tive que resolver algumas coisas de trabalho durante o treino). Em todo caso, deu pra perceber que o modelo que eu vou seguir por pelo menos essas próximas quatro semanas é viável.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

21/02/2021 - C&J

 

Terceiro treino da semana. Hoje bateu um certo cansaço dessa mudança de frequência de 2 pra 3 vezes. Mas o treino foi mto bom. Usar ~70% na maior parte do treino ajuda a manter boa técnica tb.

 

Bloco 1:

15-65kg - Drills de aquecimento.
E2MOM 10’

2 front squat 
2 power jerk 

71kg - 70% do jerk

 

Isso aqui é uma vantagem de usar fullbodys: dá pra jogar squats e jerks juntos, que é uma combinação boa.

Bloco 2:

35-55kg - Aquecimento.

E2MOM 10’
3 power clean
@70% do clean

 

Bloco 3:

E2MOM 12’
9/7/5
Press 51kg - 70%
Pull up

 

Bloco 4:

EMOM 2’
15 hypertension

 

Aqui eu montei uma gambiarra com o banco, steps e a safety bar do rack pra fazer um banco de hiperextensão. Ficou mto bom.

 

É isso. Curti o treino.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

24/02/2021 - Fullbody: BS e BP

 

Segunda semana desse bloco de treinos. Dia de agacho e supino. Basicamente o mesmo treino da semana passada, mas com 3x2 nos cluster sets.

 

Back Squat

15-111kg- Aquecimento.

3x2x113kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso.

3x5x95kg - 70%. Back off sets. 2-3min de descanso.

 

Bench Press

35-101kg - Aquecimento.

3x2x102kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso.

3x5x85kg - 70%. Back off sets. 

 

Ring Row

3x15

 

Conjugado com o BP.

 

Good Morning

3x6x55kg

 

Knees Raises

3x12

 

Conjugado com o GM.

 

É isso. Demorei absurdamente hoje pq resolvi treinar e trabalhar ao mesmo tempo no meio do dia, num home-gym-office.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Complex de snatch de hoje:

 

https://www.instagram.com/p/CLzgTn9hKbH/?igshid=1inrp6ze6cyr8

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

27/02/2021 - Fullbody: Snatch e C&J

 

Não consegui treinar sexta, então resolvi juntar dois treinos nesse. Espero ajustar a rotina na semana que vem.

 

Bloco 1:
E2MOM 10’
2 front squat
2 power jerk
@80% jerk

Usei 80kg aqui. Falhei em um jerk.

 

Bloco 2:
E2MOM 10’
1 snatch high pull
1 power snatch
1 hang snatch
1 snatch balance 

@75% snatch

 

Usei 60kg aqui. Falhei em dois snatches e repeti um deles.

Bloco 3:
E2MOM 12’
3 power clean 

@80% clean
Alternando com
3 HSPU

Usei 74kg nos power cleans.

Bloco 4:
For time
9/7/5
Ring dips
Chin up

 

Fiz em 10min. Dá pra fazer bem mais rápido, mas perdi o costume de fazer ring dips.

 

É isso. Uns 90min de treino. Ficou bem legal!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

01/03/2021 - Bench Press e Back Squat

 

Hoje tava bem cansado, mas tive que treinar porque é possível que não consiga nos próximos dois dias. Acabei cortando um pouco do volume de lower.

 

Back Squat

15-75kg - Aquecimento.

3x95kg

2x105kg

1x111kg

2x3x113kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%.

3x5x95kg 2x5x95kg - Back off sets. 70%.

 

Bench Press

35-75kg - Aquecimento.

2x85kg

1x95kg

2x3x102kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%.

3x5x85kg - Back off sets. 70%.

 

Ring Row

3x15

 

Conjugado com os back offs de supino.

 

Good Morning

3x6x55kg 2x6x55kg

 

Knees Raises

3x12 2x12

 

Conjugado com os back offs de GM.

 

É isso. As costas e as pernas ainda estavam bem cansadas do treino de sábado, mas tive que fazer o treino assim mesmo.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

03/03/2021 - FB: Snatch e C&J

 

Resolvi misturar snatch e C&J no treino de novo pq ficou legal. Hj acabei fazendo menos volume do que o planejado.
 

Bloco 1:

Snatch Balance + Snatch Push Press

10-70kg - Aquecimento.

5x(2+2)x72kg

 

Falhei no último, no segundo balance. Ombro e trapézio saíram bem castigados... acho que ficou um pouco pesado pra essa formatação com descanso relativamente curto.

 

Bloco 2:

Clean Pull + Clean + Hang Clean + Power Jerk

30-70kg - Aquecimento.

4x(1+1+1+1)x74kg

 

Aqui dei mais descanso e ficou melhor. A ideia inicial eram 5 sets, mas preferi encerrar no quarto.

 

Bloco 3:

9/7/5

Press 50kg

Pull up 

 

Antes disso teria um snatch pull, mas preferi cortar e finalizar logo o treino.

 

Tenho sentido a recuperação comprometida. Pode ser estresse, pode ser o déficit calórico (que tá teoricamente pequeno, mas eu tenho perdido mais peso do que o previsto, então pode estar maior), pode ser um somatório de tudo. Fato é que vou ter que cortar um pouco do volume pra conseguir fazer os 3 fullbodys na semana.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

06/03/2021 - Fullbody: Olys

 

Terceiro treino da semana e precisei reduzi mais um pouco o volume. Tirei um bloco e reduzi alguma coisa de outros 2.

 

Bloco 1:

Front Squat + Power Jerk

10-60kg - Aquecimento.

(2+1)x70kg

(2+1)x80kg

4x(2+1)x86kg - 85% do jerk.

 

Hoje todas os jerks foram bons, mas senti pesar e o cotovelo esquerdo começou a incomodar.

 

Bloco 2:

Snatch Pull + Power Snatch + Snatch

30-50kg - Aquecimento.

60kg - Falhei no power e resolvi reduzir a carga pra fazer um trabalho mais técnico.

4x(1+1+2)x50kg - Boas execuções. 63% do snatch.

 

O upper back e os delts ainda estavam cansados.

 

Bloco 3:

10/8/6

CGBP 74kg @63% do BP

Chin up

 

É isso. Bom treino. Mesmo com o volume um pouco menor saí moído. Agora é churrascão e de pós treino.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

10/03/2021 - BS e BP

 

Fiquei 3 dias sem treinar. Minha rotina tá com um nível de estresse muito alto e bastante trabalho... 

 

Hoje era dia de "teste de máxima". A ideia era tentar 6 reps com 85%, o que faria minha máxima estimada subir uns 2%. Mas esses dias sem treino algum mais estresse e cansaço geral me deixaram sem condições de tentar algo mais pesado. A barra estava incrivelmente pesada.

 

Então resolvi fazer uma espécie de tapering (não exatamente pq acho que não existe tapering de 1 treino rsrs, geralmente é um período 1-2 semanas com intensidade ainda alta, mas com volume bem reduzido, visando um pico de performance). Então fiz um single com 85% de agacho e supino e depois um set de 10 pull ups e só.

 

Amanhã eu devo treinar direito e tentar esse PR de reps. Espero que a estratégia dê certo!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

11/03/2021 - BS e BP

 

Hoje testei o agacho e o supino e consegui as 6 reps com 85% em ambos. Fiz o seguinte:

 

Back Squat 6x113kg -> 1RM estimada vai pra 135kg

 

Bench Press 6x102kg -> 1RM estimada vai pra 122kg

 

Tem aquela ressalva que testes de mtas reps não necessariamente se transferem pra 1 rep. Mas eu pretendo progredir nessa faixa aí e depois faço um bloco de treino com o objetivo de realizar a estimada.

 

Depois disso eu fiz 2x15 nas ring rows e finalizei.

 

Devo fazer pelo menos mais um treino com olys e semana que vem começo um novo bloco de treinos, semelhante, mas talvez com alguma alteração.

 

É isso.

 

Abraços