Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11438]

23/01/2021 - Upper: Bench Press

 

Eu cortei a intensidade do supino por causa dos cotovelos e ombros. Não dá pra fazer push press e bench press pesados na mesma semana, então o bench vai ficar numa intensidade menor. Experimentei jogar alguns exercícios com uma pegada de functional bodybuilding com foco em braços no bloco 3 e ficou bacana, vou manter tentar manter isso aí.

 

Bloco 1:

Bench Press

30-90kg - Aquecimento.

Every 30" for 2'

4x3x90kg - 75%. Aqui eu usei cluster sets. Vou experimentar progredir em cluster sets: 4x3 > 3x4 > 2x6 > 1x11-12. 

 

O único set que ficou pesado foi o quarto.

 

Bloco 2:

Every 1'30" for 12'

12/9/6/3

CGBP 74kg - ~68%.

Chin up 

 

Acelerei os últimos dois rounds e fechei em 10'. Deu um belo pump.

 

Bloco 3:

2 rounds

9/9 KB clean + slow eccentric curl 16kg

18/18 KB french press 16kg

18 KB halo 16kg

 

Ficou legal isso aí, mas como eu estava experimentando e testando, acabei demorando muito aqui.

 

É isso. Semana de treinos concluída!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Blog post sobre Meta análise acerca de treinar até a falha do Schoenfeld, onde ele conclui que basicamente não há benefícios em treinar até a falha (mas há algumas nuances):

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/do-you-need-to-train-to-failure-insights-from-our-new-meta-analysis/

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Alguns snatches de hoje:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

26/01/2021 - Lower: Snatch

 

Treino com foco em snatches técncos hoje.

 

Snatch

10-60kg - Vários drills de aquecimento. De 30 a 60kg usei bastante high pulls e hang.

6x1x64kg - 80%. E2MOM.

 

Boa forma, principalmente a partir do quarto set.

 

Back Squat

2x90kg

1x100kg

10x100kg - Aqui foi um set AMRAP com o objetivo de fazer 10 reps. ~75%.

2x5x100kg - Aqui foi só pra dar um volume a mais.

 

10 reps com 100kg deve ser um PR de volume pra mim. 

 

Good Morning

3x6x70kg

 

No próximo bloco vou experimentar seated good mornings, que teoricamente focam mais em eretores e abs do que a versão em pé, que castiga mais glúteos e ísquios. Se alguém quiser passar um feedback sobre o seated, fique à vontade!

 

Knees Raises

3x12

 

Foco em descomprimir. Conjugado com os GM.

 

É isso. Provavelmente vou tentar máxima de push press no próximo treino. Oremos...

 

Abraços

[Coach.Wagner 4393]

Em 26/01/2021 em 23:56, Schrödinger disse:

No próximo bloco vou experimentar seated good mornings, que teoricamente focam mais em eretores e abs do que a versão em pé, que castiga mais glúteos e ísquios. Se alguém quiser passar um feedback sobre o seated, fique à vontade!

Pra mim só tirou trabalho de ísquios mas sem exigir mais de eretores.

[Lucas, o Schrödinger 11438]

29/01/2021 - Upper: Push Press

 

Dica: não tentem máxima de ressaca kkkk. Hoje foi tudo mto difícil.

 

Bloco 1:

Push Press

10-60kg - Aquecimento.

70kg

80kg

86kg

90kg

94kg - Falha, mas ignorei e aumentei rsrs

3x1x98kg - 3 falhas. 
 

Bloco 2:

Press 2x5x60kg

Pull up 2x10

 

Tava fraco, cotovelo incomodando, então abortei o terceiro set.

 

Bloco 3:

21/15/9

Push up

Ring row

45” plank entre rounds

 

7 minutos.

 

É isso. To com a família em minha casa, então minha programação foi pro saco.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

30/01/2021 - Lower: Back Squat 

 

Hoje mal dá pra chamar de treino, mas cumpri o objetivo, que era fazer um single com 90%, apenas pra tentar manter alguma coisa da força pra tentar testar máxima na semana que vem.

 

Back Squat

10x30kg

8x50kg

6x70kg

4x90kg

2x100kg

2x110kg

1x118kg
 

Pensei em fazer mais, mas preferi parar nos 90% mesmo.

 

Tabata

5 rounds de squat

3 rounds de KB swing

 

Aqui foi só pra suar um pouco.

 

É isso. 
 

Abraços 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

https://www.istoedinheiro.com.br/vinho-combate-enzimas-chave-do-coronavirus-aponta-estudo/
 

#science

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Fórmula simplificada para cálculo da 1RM

 

Nesse post eu ativei o modo full nerd. 

 

Existem diversas fórmulas pra calcular a 1RM a partir de uma máxima de repetições. As fórmulas mais famosas são as de Brzycki e Epley. O problema com essas fórmulas são basicamento os seguintes: a de Brzycki é mto difícil pra decorar de cabeça e mais ainda pra fazer o cálculo; a de Epley é fácil de calcular, mas tem um erro grande demais nas faixas de reps mais baixas.

 

Por outro lado existem algumas boas amostragens de dados com compilação de percentuais reais de RM. Uma que eu gosto de usar foi feita por Mike Tuchscherer, usando informações de atletas treinados. Considero que essa tabela é bem real, sobretudo pra população treinada.

 

Com base nisso fiz a tabela abaixo, onde estabeleço os erros de cada uma das fórmulas citadas e proponho um método simples, com baixo erro, pra calcular a 1RM estimada:

 

Dados pesquisa atletas Mike Tuchscherer	RM	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
	%1RM	73,9	76,2	78,6	81,1	83,7	86,3	89,2	92,2	95,5	100
	Multiplicador Tuchscherer	1,35	1,31	1,27	1,23	1,19	1,16	1,12	1,08	1,05	1
Fórmula Epley 1RM = carga +carga*reps/30	Multiplicador Epley	1,33	1,30	1,27	1,23	1,20	1,17	1,13	1,10	1,07	1
	%1RM Epley resultante	75,0	76,9	78,9	81,1	83,3	85,7	88,2	90,9	93,8	100
	Erro multiplicador	1,5%	0,9%	0,4%	0,0%	-0,4%	-0,7%	-1,1%	-1,4%	-1,9%	0,0%
Fórmula Brzycki 1RM = carga/(1,0278-0,0278*reps)	Multiplicador Brzicki	1,33	1,29	1,24	1,20	1,16	1,13	1,09	1,06	1,03	1
	%1RM Brzicki resultante	75,0	77,8	80,5	83,3	86,1	88,9	91,7	94,4	97,2	100
	Erro multiplicador	1,4%	2,0%	2,4%	2,7%	2,8%	2,9%	2,7%	2,4%	1,8%	0,0%
Fórmula Proposta	Multiplicador sugerido	1,36	1,32	1,28	1,24	1,2	1,16	1,12	1,08	1,04	1
	%1RM resultante	73,5	75,8	78,1	80,6	83,3	86,2	89,3	92,6	96,2	100
	Erro multiplicador	-0,5%	-0,6%	-0,6%	-0,6%	-0,4%	-0,1%	0,1%	0,4%	0,7%	0,0%
Fórmumla proposta	1RM = carga + carga*(reps-1)/25				Textualmente equivale a dizer que para cada rep acima de 1 com uma determinada carga, deve-se acrescer 4% a esta carga pra se obter a 1RM estimada

 

Então, basicamente a fórmula simplificada é somar 4% a cada repetição feita acima de um pra determinada carga. Se fez 2 reps, soma 4%; se fez 3 reps, soma 8%; se fez 4 reps, soma 12%; se fez 10 reps, soma 36%.

 

Exemplos:

 

Se fez 3 repetições com 100kg, a 1RM estimada vai ser 108kg.

Se fez 8 repetições com 50kg, a 1RM estimada vai ser 64kg.

 

A grande vantagem aqui é meramente não precisar recorrer às calculadoras, além dessa fórmula ter uma precisão maior em relação à população treinada.

 

Vale destacar que estimativas a partir de muitas repetições tendem a não ser confiáveis. Quanto menor o número de repetições, melhor tende a ser a estimativa.

 

É isso. Espero ajudar alguém com isso aí!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

04/02/2021 - Upper: Bench Press

 

Fiquei 4 dias sem treinar, fudi a programação semana passada com a cachaçada de quarta a domingo (ainda consegui treinar sexta e sábado, sabe-se lá como...). Ainda vou viajar no carnaval e vou ficar mais uns 4 dias sem treinar. Tudo isso tirou um pouco a motivação. Mas hoje fui lá fazer uns supinos.

 

Bloco 1:

Pause Bench Press

10-80kg - Aquecimento.

3x90kg

3x94kg

3x98kg

2x102kg - Falhei na terceira. Subiria, mas não quis forçar muito, até porque essa carga deveria subir sem uma dificuldade tão grande (85% do bench touch and go).

 

Bloco 2:

Bench Press (touch and go) 4x6x84kg - 70%.

Ring Row 4x15

 

Bloco 3:

 

Enchi o saco e não fiz condicionamento. Até porque quero fazer alguns olys amanhã, então não é bom castigar o upper demais.

 

É isso.

 

Abraços