Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12270]

09/11/2020 - Back Squat 1RM

 

Era pra ter testado ontem, mas me senti um pouco cansado do fim de semana e fiz hoje. Teve PR, mas foi um tanto decepcionante.

 

Back Squat

15kg - Good mornings, kang squats e OHS clean grip (3x10 de cada).

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x95kg

2x105kg

1x115kg

1x121kg

1x127kg

1x131kg - Falha. Um pouco mais de grind e tinha saído. 

1x131kg - PR. Aqui foi com a força do ódio. Putaço com o rendimento no treino de hoje.

133kg - Falha.

 

Queria pelo menos 135kg, mas não foi dessa vez. Paciência. 

 

Agora vou voltar com o treino naquele esquema pré Smolov Jr, reinserindo snatch, C&J, etc.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

10/11/2020 - Upper

 

Resolvi fazer um treino de upper rápido hoje antes de sair pro trabalho.

 

Bloco 1

EMOM 8'

8/6/4/3

Press 50kg

Pull up

 

 

Bloco 2

EMOM 8'

15/12/9/6

Bench Press 65kg

Ring Row 

 

Foram uns 25-30 minutos de treino, contando com mobs e aquecimento. Deltoide anterior saiu falecido. 

 

Amanhã vou tentar uns snatches ou cleans mais squats leves.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Fechei esses últimos dois blocos de treinos com as marcas abaixo:

• Snatch 77kg +2kg
• C&J 93kg +6kg 
• Back squat 131kg +2kg (consolidei máxima estimada por reps)
• Push press 96kg +1kg
• Bench press 120kg +3kg (consolidei máxima estimada por reps)

Até sábado a maior carga que eu havia colocado no supino tinha sido 107kg (tinha feito triplas de supino pausado com essa carga). Então foi legal erguer 120kg, mesmo tendo sido bem no limite, até porque eu treino mto pouco o supino.

 

Antes destes blocos de treinos a maior carga de agacho tinha sido um double com 123kg. Fiz 129kg e, depois das 3 semanas de Smolov Jr, esse 131kg. Decepcionante, esperava um pouco mais, mas pelo menos está evoluindo.

 

 

Agora eu resolvi fazer um mini cutting pq to muito gordo (quase 90kg, com uns 18-20% de BF). A ideia é perder 2kg em um mês (500kcal de déficit por dia). Depois disso tem natal, ano novo (espero não recuperar os 2kg kkk) e em janeiro eu pretendo fazer um segundo mini cutting.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

12/11/2020 - Snatch

 

Tinha uns 40 dias que não fazia um snatch. Meus dedos pagaram o preço e saíram escalpelados. O movimento tava enferrujado, mas aparentemente houve um ganho de força bruta, já que fiz um PR de triplas do hang.

 

Hang Snatch

15kg - Vários drills.

4x25kg

3x35kg

3x41kg

3x47kg

3x51kg

3x55kg

3x59kg - Falhei na terceira.

3x60kg - PR.

 

Geralmente o hang snatch é cerca de 95% do snatch do chão.

 

Back Squat

3x10x85kg - 65%. 

 

3x10 não é de deus. 

 

Snatch Pull

3x3x75kg

 

Nem coloquei uma carga tão alta aqui, mas os dedos não estavam aguentando o hook grip. Até recuperar os calos vou sofrer um pouco.

 

É isso. Não fiz condicionamento hoje. Amanhã devo arriscar push presses ou jerks.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

13/11/2020 - Upper: Push Press

 

Hoje voltei ao modelo de treino que estava usando antes do Smolov Jr.

 

Bloco 1: Força/Potência

Push Press

15kg - Vários drills.

5x15kg

4x35kg

3x45kg

2x55kg

1x65kg

1x75kg

1x85kg

1x91kg

1x97kg95kg - Errei a carga. Saí comemorando um PR e qd olhei tinham 95kg...

2x1x100kg - Falhas. Aquela tentativa de bater os 3 dígitos. Não era pra ter tentado, ainda mais duas vezes...

 

Nem era a intenção ir tão pesado hoje por ainda estar com delts e traps cansados, mas eu curto mto push press kkk. Os 3 dígitos vem ainda antes do natal. #euacredito

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica

EMOM 8'

Press 51kg 8/6/4/4

Pull up (100% strict) 10/7/6/6

 

Me senti mais forte nas pull ups hoje.

 

Bloco 3: Condicionamento/Core

Tabata 

Renegade row + push up KB 16kg

 

Dos infernos isso aqui. Fiz 3/3/3/3/2/2/2/2.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

14/11/2020 - Lower: Clean

 

Hoje eu ainda não queria ir tão pesado na carga nas articulações, principalmente joelho, então resolvi fazer cleans do hang e squats com pausa pra ficar com uma carga mais baixa e nível de esforço bom.

 

Bloco 1: Força/Potência

Hang Cleans

15-45kg - Vários drills.

3x55kg

3x61kg

3x67kg

3x71kg - Até aqui a execução foi excelente.

3x75kg - 80% do clean. Fui amassado pela barra na terceira rep, mas subi bem.

 

Iniciei todos os sets com um clean pull, que é legal pra criar um bom padrão neural de tripla extensão.

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica/Acessório de força

E3MOM 12'

Pause Back Squat 91kg

4x4x91kg 

 

Aqui são uns 75-80%. Ficou legal.

 

E2MOM 6'

Good Morning 61kg

8/7/6 

 

Aqui são uns 70%. A ideia é tentar fazer isso uma vez por semana pra tentar melhorar a força na lombar e, quem sabe, melhorar a postura nos squats mais pesados.

 

Bloco 3: Condicionamento/Core/Unilaterais

For time

3 rounds

15 goblet squat 24kg

15 KB swing 24kg

15"/15" copenhagen plank

 

Fiz em 8'30". Deu uma boa canseira.

 

Esse foi o treino mais volumoso da semana e já dentro do que eu pretendo pelas próximas 4 semanas. Amanhã é descanso.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

16/11/2020 - Upper: Jerk

 

Tava ainda com as musculaturas bem cansadas e doloridas, principalmente os deltoides, então resolvi fazer um treino mais leve e técnico. Usei squat jerks, que trabalham mto a mobilidade de quadril, ombros e tórax. 

 

Bloco 1: Força/Potência

Squat Jerk

15kg - Vários drills.

3x35kg

2x45kg

2x55kg

2x65kg - Aqui já seria um PR. O PR era 65kg.

2x75kg - Falha na segunda. Tive que fazer um clean pra botar a barra de volta no rack.

1x85kg - Novo PR.

 

Me surpreendi aqui. Em um dia mais descansado cabem mais uns 5-10kg, o que colocaria o squat jerk bem próximo do meu split jerk (que é 101kg).

 

Bloco 2: Hipertrofia/Técnica/Acessório de força

E2MOM 12'

Bench Press 3x10x80kg - 67%

Ring Row 3x15

 

Bloco 3: Condicionamento/Core/Unilaterais

Every 30" for 5'

KB C&J 10x3x24kg

 

A ideia era fazer mais aqui, mas o lado esquerdo tava sofrendo mto, então encerrei pra não machucar.

 

É isso. Treino bem mais tranquilo hoje. Espero estar 100% quarta pra treinar snatches.

 

Abraços

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

18/11/2020 - Lower: Snatch

 

O treino de hoje foi até mais fullbody que lower. Senti muita fadiga muscular nesses últimos dois treinos, talvez pelo déficit calórico. Fato é que o treino hoje foi bem difícil.

 

Bloco 1:

Snatch + Hang Snatch

15-45kg - Vários drills

(1+1)x51kg

(1+1)x55kg

(1+1)x59kg

(1+1)x63kg

 

Era pra ter feito mais um set, com 65-67kg, mas tava mto instável tanto no overhead quanto no quadril.

 

Bloco 2:

Back Squat

3x8x91kg

 

Sem cronometro hoje. Joguei o pull pro condicionamento pq tava mto cansado.

 

Bloco 3:

3 rounds

5 snatch high pull (touch and go) 47kg 

10 KB thruster 32kg

40" plank

 

Fiz em 10min cravados. 

 

É isso. Amanhã é descanso e sexta eu vou ver o que faço, mas em princípio é push press.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

20/11/2020 - Upper: Push Press

 

Hoje resolvi não ir tão pesado no push press e preferi trabalhar a técnica com singles a 80%.

 

Bloco 1:

Push Press

15kg - Alguns drills com press, clean OHS, etc.

35kg - Demorei aqui e fiz uns 3 sets pq tava demorando de aquecer. Ombros e punhos estavam incomodando.

4x45kg

3x55kg

2x65kg

EMOM 10'

10x1x76kg - 80%

 

Isso aqui castigou bastante, não só os ombros, mas costas também.

 

Bloco 2:

Every 2'30" for 20'

Bodyweight Bench Press 88kg 8/8/6/5

Pull up 10/10/8/8

 

A ideia aqui era fazer o WOD Lynne, mas encerrei na quarta série pq a qualidade deteriorou muito. To a anos luz de voltar a fazer 100 reps nisso aqui.

 

Bloco 3:

Every 30" for 6'

6 KB snatch 16kg

 

Um braço em cada set. Foram portanto 6x6x16kg com cada braço. Queria fazer mais aqui também, mas começou a desgastar demais e eu pretendo treinar cleans amanhã.

 

O treino foi muito bom, mesmo tendo feito menos do que o planejado. Os ombros tem sentido muito a mudança do treino (antes só supino reto e agora cheio de movimentos verticais de puxar e empurrar explosivos).

 

É isso.

 

Abraços

 

[T. Wall 3685]

Muito bom! :))