Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method

Abstract

Aim: This study investigated the efficacy of a new strength training method on strength gain, hypertrophy, and neuromuscular fatigability.

Methods: The training exercise consisted of elbow flexion against a load of ~ 70% of one repetition maximal (1RM). A new method (3/7 method) consisting of five sets of an increasing number of repetitions (3 to 7) during successive sets and brief inter-set intervals (15 s) was repeated two times after 150 s of recovery and compared to a method consisting of eight sets of six repetitions with an inter-set interval of 150 s (8 × 6 method). Subjects trained two times per week during 12 weeks. Strength gain [1RM load and maximal isometric voluntary contraction (MVC)], EMG activity of biceps brachii and brachioradialis, as well as biceps' brachii thickness were measured. Change in neuromuscular fatigability was assessed as the maximal number of repetitions performed at 70% of 1RM before and after training.

Results: Both 3/7 and 8 × 6 methods increased 1RM load (22.2 ± 7.4 and 12.1 ± 6.6%, respectively; p < 0.05) and MVC force (15.7 ± 8.2 and 9.5 ± 9.5%; p < 0.05) with a greater 1RM gain (p < 0.05) for the 3/7 method. Normalized (%M_max) EMG activity of elbow flexors increased (p < 0.05) similarly (14.5 ± 23.2 vs. 8.1 ± 20.5%; p > 0.05) after both methods but biceps' brachii thickness increased to a greater extent (9.6 ± 3.6 vs. 5.5 ± 3.7%; p < 0.05) for the 3/7 method. Despite subjects performing more repetitions with the same absolute load after training, neuromuscular fatigability increased (p < 0.05) after the two training methods.

Conclusion: The 3/7 method provides a better stimulus for strength gain and muscle hypertrophy than the 8 × 6 method.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756168/
 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

10/10/2020 - C&J

 

Hoje eu fiz mais um fullbody. Resolvi testar meu Power Clean & Power Jerk. 

 

Power Clean & Power Jerk

15-55kg - Vários drills de C&J.

65kg

75kg

81kg

87kg - PR. Como fazia muito tempo que não testava, meu PR era um 86kg de uns 3 anos atrás.

90kg - PR no power clean e falha no power jerk. Isso nunca acontece, falhar no jerk... Faltou concentração.

90kg - Falha. Tentei de novo, mas já tava cansado.

 

Os power clean estavam bons, os jerks nem tanto.

 

Press

35-51kg - 3 sets de aquecimento.

EMOM 8'

8x51kg - 70%.

5x51kg

4x4x51kg - Push press. Não deu muito certo o que planejei e tive que fazer push press. Ombros faleceram.

 

Front Squat

Every 90" for 6 sets

6x75kg - ~70%.

5x75kg

4x75kg

3x3x75kg

 

Ficou mais leve que o esperado. Também não deu tão certo.

 

Pull up

Every 90" for 7 sets

1x7

1x6

1x5

4x4

 

Um pouco melhor, mas dá pra melhorar esse esquema de densidade.

 

Nesses 3 exercícios eu tentei criar um esquema de treino de densidade pra tentar algo semelhante ao design do estudo que postei acima, mas cabem melhorias.

 

Condicionamento

E2MOM 10'

3 man maker

 

É isso. Morri com esse treino de mais de 2h.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

12/10/2020 - Snatch

 

Mais um fullbody pra fechar essa fase de recuperação. Resolvi testar hoje meu muscle snatch, coisa que não fazia há uns bons 3 anos. Hoje cronometrei o treino todo.

 

Muscle Snatch

9kg - Vários drills.

10x9kg

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

E2MOM 10’

51kg - Aqui já seria PR. 
54kg

57kg - Dobrei os joelhos. 
57kg

60kg - Top set. PR.

 

Quando terminei aqui tinham 40 minutos de treino.

 

Nesse segundo bloco testei um esquema de densidade que ficou bom: 8/6/4/3 every 75” for 5’ @70%, o que dá 21 reps totais e umas 10-12 reps efetivas - ou seja, 40-50% do volume “ideal” - em apenas 5 minutos.

 

Back Squat

2x75kg

1x91kg

Every 75” for 5’ @70%

8x91kg

6x91kg

4x91kg

3x91kg

Bench Press

3x55kg

2x75kg

Every 75” for 5’ @70%

8x82kg

6x82kg

4x82kg

3x82kg

 

Ficou legal esse esquema de densidade (que a galera geralmente chama de intensidade erroneamente). 

 

Condicionamento 

21/15/9

KB thruster 32kg

Ring row

(*) 20”/20” copenhagen plank entre rounds

 

Fiz em 11’05”. Morri legal nesse WOD, um dos que mais pegou cardio nos últimos tempos. Eu gosto de thruster pra cardio, mas com barra machuca meus ombros e o kettlebell resolveu isso.

 

Esse terceiro bloco é puro junk volume, mas no meio disso certamente tem umas reps efetivas.

 

Foi 1h e 20min de treino. Ficou de bom tamanho.

 

Abraços

[SaBiih 4007]

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

 

Ficou legal esse esquema de densidade (que a galera geralmente chama de intensidade erroneamente). 

 

 

Como diria o Dollynho Coach....Se seu coach diminui o intervalo entre as séries pra aumentar a INTENSIDADE, procure outro coach....kkkkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 11966]

14/10/2020 - Smolov Jr: W1D1

 

Tava com dúvidas do que fazer, mas resolvi seguir com o plano de antes de ficar doente: fazer um bloco de volume de squat e bench usando o Smolov Jr. Pra fazer os dois lifts no mesmo dia eu resolvi inverter a ordem semanal do bench (o Smolov Jr costuma ter 6x6, 7x5, 8x4 e 10x3).
 

A. Back Squat 6x6x85kg - E2MOM 12’. Errei a carga, eram 81kg. Ainda assim, foi ok, mesmo com os descansos curtos.

B. Bench Press 10x3x90kg - E3MOM 30’. Isso aqui não foi legal, o ombro incomodou.

C. Pull up 8/6/4/3 - Strict. Every 75”.

 

O ombro não doeu, mas incomodou o tempo todo. Como venho de uma longa lesão no ombro direito, o sinal de alerta já liga. Meio puto com isso pq achei que já tinha superado essa porra. Vou tentar caprichar mais no aquecimento disso aqui, mas se continuar incomodando, vou abortar o bench.

 

É isso.
 

Abraços 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

15/10/2020 - Smolov Jr: W1D2

 

Como essa primeira semana tem intensidade mais tranquila, resolvi fazer esses dois treinos consecutivos. O ombro ficou melhor no supino de hoje, aqueci mais e acho que deu resultado.

 

A. Back Squat 7x5x87kg - Every 2'30".

B. Bench Press 8x4x84kg - Every 3'. 

C. Ring Row 15/12/9/6 - Every 75". Ficou com um bom nível de dificuldade.

D. Knees Raises 2x12

 

É isso. Amanhã vou dar descanso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Isso aqui é interessante:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

17/10/2020 - Smolov Jr: W1D3

 

A. Back Squat 8x4x93kg - Every 3'. Foi bem tranquilo.

B. Bench Press 7x5x79kg - Every 2'30". Carga tranquila, mas o ombro ficou avisando que tá ali. Não to gostando disso...

C. Chin up 10/7/5/5 - Every 1'15". Isso aqui ficou puxado.

D1. Band pull apart 2x12

D2. Knees Raises 2x12 - Bloco D - Every 1'15".

[Lucas, o Schrödinger 11966]

18/10/2020 - Smolov Jr: W1D4

 

Ontem fechei a primeira semana do Smolov Jr com 4 treinos em 5 dias. A partir de agora vai ser treino dia sim, dia não.

 

A. Back Squat 10x3x99kg - E3MOM.

B. Bench Press 6x6x75kg - E2MOM.

C. Hang Snatch High Pull 6/5/5/4 - Every 75". Hang abaixo dos joelhos pra trabalhar um tiquinho os ísquios. Objetivo aqui era dar um descanso aos lats e trabalhar um pouco mais traps e delts, além dos ísquios. Ficou legal. 

D. Knees Raises 1x12 - Só pra descomprimir um pouco a coluna.

 

As pernas ainda estavam bem cansadas, mas como hoje seria complicado treinar resolvi ir pro treino ontem mesmo. E foi ok.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11966]

20/10/2020 - Smolov Jr: W2D1

 

A. Back Squat 6x6x87kg - Every 2'15". Senti o cansaço acumulado aqui (e a cerveja e o churrasco de domingo tb kkk).

B. Bench Press 10x3x95kg - Every 3'30". Foi difícil isso aqui. 10x3 não é de deus.

C. Ring Row 15/12/9/6 - Every 1'15". 

 

Eu vou começar a fazer push press no aquecimento do bench. Quando estava treinando bench depois do push press, tudo estava melhor: estabilidade, dores, força. Depois do back squat vou fazer push press até 70% e partir pro bench. Vamo ver se vai melhorar.

 

É isso. 

 

Abraços