Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Filbagens do treino de hj:

 

 

No final tem o speed back squat. Queria um form check... alguém se habilita a dar uns pitacos?

 

[Vecchio 4785]

Meu palpite é:

straight forward head position

 

 

Nem pra baixo, nem pra cima, preferivelmente com uma fita adesiva pra treinar-se mirando em um ponto fixo. 

 

E o segundo é aquele manjado: exercícios de core pra cabra da moléstia merrrrrmo...

[Lucas, o Schrödinger 11438]

04/03/2020 - W1D2: DE Lower

 

Hoje foi dia de dinamic effort com os olys. Foram triplas de 65-75%.

 

Snatch

Aquecimento (vários movimentos, OHS, snatch press, high pulls, power, etc.)

Every 2' for 5 sets

3x49kg

3x53kg - Errei a carga, era 51kg, mas só percebi no final.

3x55kg

3x57kg - Achei que tinha terminado, até que o cronômetro de EMOM chamou um "last round!" kkk

3x51kg - Fiz os 51kg que tinha pulado.

 

Foi bem foda. As coxas tão bem cansadas ainda. E o cardio pegou também.

 

C&J

Aquecimento

Every 2' for 5 sets

(3+1)x57kg

(3+1)x59kg

(3+1)x61kg

(3+1)x63kg

(3+1)x65kg - Aqui já fiz além do tempo regulamentar.

 

Parecia crossfit isso aqui. Mas a forma até que foi boa.

 

Speed Back Squat

Every 2' for 5 sets

5x3x83kg - 70%. Tinha programado inicialmente 75%, mas percebi que não conseguiria imprimir velocidade alguma e baixei 5%. Ainda assim, não foi tão rápido, mas foi melhorando no decorrer dos sets.

 

O cardio aqui até que não pegou tanto.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Fechei o treino todo, incluindo os mobs, etc. em uns 90 minutos. O nível de esforço foi bem alto. To moído. Vou meter almoçar um peixe com uns legumes e meter uma pizza de noite porque to merecendo (e vou ter calorias de sobra rsrsrs).

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

24 minutos atrás, Vecchio disse:

straight forward head position

Cara, eu realmente não acho que a posição da cabeça seja tão relevante assim. E a maioria dos olys joga a cabeça lá pra cima na concêntrica, justamente pra manter o movimento mais vertical. Nos cleans e snatches a mesma coisa. Num DL pesado, estilo PL, aí sim acho que é relevante manter a neutralidade da cervical.

 

Vc acha que isso faz toda essa diferença técnica?

 

27 minutos atrás, Vecchio disse:

E o segundo é aquele manjado: exercícios de core pra cabra da moléstia merrrrrmo...

Aqui eu vou acatar o relator e ficar quietinho... mas no treino de upper de segunda já joguei uns copenhagens hein (que é o exercício do power pra oblíquos e adutores)! rsrsrs

 

Vou tentar sempre jogar uns exercícios de core de isometria nos treinos de segunda.

[Vecchio 4785]

Eu achava bonito levantar a cabeça. Era meio estiloso. E eu enfeitava ainda, tipo descia devagar, olhando pra baixo e, ao subir explodia e virava a cabeça e ozóio pra cima, tipo "sai desse corpo... queimaaaa...".

 

Não me pergunte o porquê mas, enquanto eu fazia isso, o agacho saía em good morning.

Foi alinhar as vértebras da cervical com o restante da coluna que "saiu o peito pra fora" e sumiu o good morning. Praticamente isso que o cabra do vídeo falou.

 

Lembra do "/" que você comentou da tripla extensão? Foi exatamente o mesmo efeito. Corrigiu na hora.

 

Mas é uma coisa muito peculiar e específica de cada um.

Experimente qualquer dia desses. Só não vale fazer corpo duro daquele tipo que a gente não quer que a coisa dê certo kkkk só pra falar tá venuuu? Num deu... eu sabia...

[Lucas, o Schrödinger 11438]

1 minuto atrás, Vecchio disse:

Experimente qualquer dia desses. Só não vale fazer corpo duro daquele tipo que a gente não quer que a coisa dê certo kkkk só pra falar tá venuuu? Num deu... eu sabia...

Pode deixar. Vou experimentar e posto aqui  

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Tava discutindo com o @Ricardo Queiroz os percentuais do speed back squat. Ele sugeriu os percentuais originalmente colocados pra dynamic effort, que, se não me engano, é algo na faixa de 45-65% pra 1-3 reps. Mas eu sabia que eu não tinha tirado os percentuais que usei na planilha da bunda, mas não me lembrava kkkkk

 

Aí fui pesquisar. Achei esse artigo aqui que fala das alterações no conjugate pra raw lifters e a principal é no dinamic effort, justamente nos percentuais:

 

Citar

Raw lifters should train for power by doing sets of 75% to 85% for 1 to 3 reps, or 90% for 1 to 2 reps.

 

Pro BP parece que os ~50% podem ser eficientes. Não sei porque...

 

Depois olhei no tópico aqui do fórum que tem uma compilação de traduções vídeos, etc. sobre o conjugate. Em um momento o autor fala de uma turma que usou com sucesso com algumas alterações e, segundo o autor, o pulo do gato são os percentuais do DE, onde sugere o seguinte:

 

Citar

Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2

*Aqui não precisam ser necessariamente duas reps sempre, apenas é o formato sugerido.

 

Ano retrasado eu cheguei a treinar personal pouco mais de um mês com o antigo coach lá da box e ele passava umas coisas de esforço dinâmico e também nessa linha de 75-85%. Ele falava que o que importava não era tanto a velocidade, mas o mindset de sair rápido de baixo, pra criar essa adaptação neural. Eu acho que faz sentido pra raw lifter trabalhar mais ou menos nessa faixa pra ganhar força, mas sei lá.

 

Então quando montei o treino, usei 75-85%. Hoje reduzi pra 70-80%, mas aí também entrou o cansaço dos olys (que mais na frente pode acabar me convencendo a baixar mais uns ~5%). Depois de todo esse blablabla, resolvi manter em 70-80% e vai ficar mais ou menos assim:

 

W1: 5x3@70% 

W2: 6x2@75%

W3: 9x1@80%

 

Fiquem à vontade pra sugerir qualquer coisa.

[arkham 2092]

Vi os vídeos lá amigo , nunca tentei fazer esses movimentos , não entendo nada mas vou acompanhar na moita ?. Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

06/03/2020 - W1D3: ME OHP

 

Dia de triplas "pesadas" de strict press. Antes do relato vou dar um background pra vcs entenderem minha frustração.

• Dezembro/2018: Há pouco mais de um ano eu estava pesando 77kg e testei o press e fiz 3x60kg (e eu tava com umas dores no ombro). Minha máxima estimada ia pra 66kg;
• Novembro-dezembro/2019: No final do ano passado eu estava pesando uns 86kg, comendo pra caralho, e fazendo 3x5x61kg no press, já cansado depois dos treinos de jerk, e, na época, eu acreditava que conseguiria 75kg ou mais; 
• Janeiro/2020: No início desse ano eu testei com um set AMRAP e fiz 5x63kg, o que já foi frustrante, mas colocava minha 1RM estimada em 73kg. Depois disso, em janeiro eu reduzi um pouco as calorias e perdi 1,5-2kg e to pesando ~84kg agora.

Hoje:

 

Press

10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x41kg

2x47kg

3x51kg  - O que achei que seria 70%. Primeiro work set.

3x55kg

3x59kg

63kg - Aqui eu cheguei a tentar subir e vi que estava pesado demais e nem concluí. Reduzi o peso.

2x61kg - Falhei na terceira rep. Grindei por uns bons segundos e não subiu nem pela força do ódio.

3x5x49kg - Back off sets. 75% da máxima estimada do dia. Foi bem fácil. Vai entender...

 

A máxima estimada desce agora de 73kg pra 65kg. Uma queda de 10%. Hoje realmente acordei cansado, devo ter dormido mal, não tava num dia bom, mas essa queda toda foi aquém de todas as expectativas. Regredi abaixo do que fazia há pouco mais de um ano atrás, quando pesava 7kg a menos.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Jump sets com os back off sets do press.

 

Bench Press (touch and go)

2x10x75kg

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

2x15 - Com pausas no final da concêntrica. Acho que isso ajuda na estabilidade do snatch no overhead.

 

Jump sets com o BP.

 

O treino foi até legal. Saí com um pump maneiro, mas um pouco (mentira, muito) frustrado com a performance. 

 

Essa queda de performance pode ser por causa da nova dieta com déficit na segunda. Mas eu não quero mudar agora e vou entubar essa queda (se é que é por isso mesmo) por enquanto, pq eu tenho dado uma boa secada e o shape tem melhorado bastante (tava ficando mto gordo rsrsrs).

 

Abraços

 

[Thiago Queiroz ° 341]

Em 06/03/2020 em 11:41, Schrödinger disse:

mas um pouco (mentira, muito) frustrado com a performance. 

 

 

 

 

Chego a conclusão que o OHP é um Lift frustrante em si kkkk. É necessário muita paciência e dedicação pra progredir nele. Fazer 1x BW de OHP me parece uma meta brutal (E o doido aqui quer isso kkkk).

 

Se essa bagaça crescesse tão rápido quanto meu DL eu seria o homem mais feliz da terra ?

 

Só tô aqui dividindo as frustrações haha!