Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Teve o terceiro dia de volume hoje:

 

 

Foi foda...

[Lucas, o Schrödinger 11438]

27/02/2020 - Fullbody Back Squat

 

Hoje foi o terceiro dia de volume, com 8x4@80%, e fiz "só" os squats. Foi bem difícil, principalmente porque minha coxa direita está doendo cada vez mais. Por outro lado, eu estou gostando muito do movimento, da mobilidade, tá começando a encaixar bem. Ainda to trabalhando pra evitar a subida precoce do quadril na concêntrica, mas to evoluindo bem nisso - pega mais qd bate o cansaço, como dá pra ver no vídeo a diferença entre o segundo e o sétimo set postados.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

Every 3'30" 

8x4x93kg

 

Eu cogitei desistir durante todo o treino. Mas do meio pro final eu meio que me acostumei com a dor na coxa e segui. Parece ser adutor e pega mais com cargas mais altas e maior profundidade (justamente as coisas que aumentam a ativação do adutor magno no back squat).

 

Depois disso aqui eu resolvi não fazer o press, o que já era uma possibilidade pelo tempo, já que lamentavelmente eu tenho que trabalhar kkk. Mas pra ser sincero eu já tava bem esgotado dos squats.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Vou ver se faço o press hoje ou amanhã ou se corto um dia dele da programação e deixo pro sábado. O foco é o squat mesmo.

 

10x3@85% vai ser encardido. Provavelmente vou meter um every 4' pra fazer isso pra dar bastante descanso. Serão uns 3 dias agachando.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

 

[Vecchio 4785]

Vivendo perigosamente...

[Lucas, o Schrödinger 11438]

29/02/2020 - Fullbody

 

Último treino da semana de volume, com 10x3@85%. Fiz o programado pro squat e reduzi o volume pro press, senão eu ia ter que treinar até segunda-feira. Foi difícil. Não sei como um ser humano normal faz 3 semanas de smolov jr.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg

6x3x99kg - Grindei desde o segundo set rsrsrs. Todas as terceiras repetições eram lutar pela vida! kkk

1x2x99kg - Falhei na terceira rep. Cheguei a grindar um pouco e desisti. Reduzi 5% pra completar os 10 sets.

3x3x93kg - 3 sets surpreendentemente tranquilos. Parecia que eu tinha tirado uns 20kg da barra.

 

Hoje eu senti que já tava cansado desde o início. Acho que não consegui recuperar o suficiente pros dois últimos treinos. Mas conseguir finalizar essa semana foi bem legal. Acho que eu preciso mais de períodos de alto volume no squat.

 

Press

10x15kg

5x35kg

3x45kg

1x55kg

6x3x59kg

 

Já tava bem cansado aqui. Cogitei não fazer, mas resolvi fazer pelo menos esses 6 sets conjugados com os outros dois exercícios.

 

Pull up

3x10

 

Hanging Knees Raises

3x10

 

É isso. Semana que vem começo o próximo bloco e depois posto a planilha aqui. Espero que essa semana de volume de squat traga resultados (foram ~140 reps de agachamento acima de 70% em 7 dias).

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

A planilha ficou assim:

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Main Lifts	1RM	%	TM		https://www.catalystathletics.com/article/2236/Tapering-for-Olympic-Weightlifting-Competition/?mc_cid=a8363e27d4&mc_eid=9a4237e192
Back Squat	131	0,9	118		Pause Bench Press	117	0,95	111		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	107	0,9	96		Close Grip BP	108	0,95	103		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	111	1	111		Snatch Push Press	93	1	93		https://owlsheets.blogspot.com/
Front Squat 1 1/4	91	1	91		Push Press	95	0,95	90		W4 - Deload/Maxes
Snatch	75	1	75		Press	73	0,95	69		Snatch	max
C&J	87	1	87		Jerk	101	1	101		C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
Upper					Upper					Upper
WOD					WOD					WOD
DE Lower					DE Lower					DE Lower
Snatch	5	3	49		Snatch	5	2	53		Snatch	5	1	57
			57					61					65
C&J	5	3+1	57		C&J	5	2+1	61		C&J	5	1	65
			65					71					75
Speed back squat	5	3	89		Speed back squat	6	2	95		Speed back squat	9	1	101
Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15
ME OHP					ME OHP					ME OHP
ME press	<5	1-3	max		ME snatch push press	<5	1-3	max		ME push press	<5	1-3	max
Press back off sets	3	5	53		Sn PP back off sets	3	5	71		PP back off sets	3	5	69
Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw
Arms	3	8-15			Arms	3	8-15			Arms	3	8-15
ME Squat					ME Squat					ME Squat
ME pause back squat	<5	1-3	max		ME front squat	<5	1-3	max		ME back squat	<5	1-3	max
PBSQ back off sets	3	5	79		FSQ back off sets	3	5	67		BSQ back off sets	3	5	83
Snatch pull	3	5	71		Clean pull	3	3	97		Snatch pull	3	3	83
Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15			Hanging knees raises	2	12-15

 

Podem haver pequenas alterações, mas vai ser mais ou menos isso aí.

[Lucas, o Schrödinger 11438]

02/03/2020 - W1D1: WOD Upper

 

Primeiro treino desse bloco. O de segunda à noite é um treino rápido, pois acontece depois de um dia de baixa ingestão calórica. A maior parte das calorias (~2/3) serão ingeridas à noite, mas com um saldo final de ~800kcal negativo. De segunda à noite em diante eu como mais pra permitir um ambiente favorável aos ganhos. Ou ao menos esse é o plano.

 

For time
21/15/9
Power jerk 51kg
Chin up

 

*entre rounds
30/30” copenhagens 
30 squat

 

Tempo: 19’20”

 

Cardio a mil... coach fdp (eu).

 

O power jerk serve como repetition effort e dinamic effort pro OHP. As chins são pra equilibrar e pra um pouco de hipertrofia. Os squats e copenhagens são pra lubrificar as articulações e tentar melhorar as dores.
 

É isso. Amanhã é descanso e quarta tem DE lower com os olys.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

 

[Vecchio 4785]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

02/03/2020 - W1D1: WOD Upper

 

...

 

Cardio a mil... coach fdp (eu).

 

...

 

O "meu" coach é mais bonzinho. 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

35 minutos atrás, Vecchio disse:

 

O "meu" coach é mais bonzinho. 

sorte sua kkk