Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12287]

21/02/2020 - Máximas de Snatch e C&J

 

Não teve PR hoje, como já era esperado, mas fui além de 90% nos dois lifts. Antes de cada um dos lifts eu aqueci com algumas reps de pulls + o lift até chegar em uns 70%.

 

Snatch

Aquecimento

51kg

57kg - Pulei os 55kg pq eles estão mto difíceis kkkk. Nas duas últimas semanas eu empaquei neles, então hoje eu resolvi pular essa carga!

63kg

67kg

71kg - 95%. Vídeo acima. 

 

Dava pra tentar algo mais, mas apesar de não ter falhado tava bem difícil, tava sentindo fraqueza em tudo. O bacana é que não falhei!

 

C&J

Aquecimento

65kg

71kg

77kg - Perdi o contato com a barra e acabei falhando. Falha mais técnica do que de força.

77kg

81kg - 93%. Vídeo acima. O clean foi surpreendentemente fácil. O catch encaixou perfeito, daí foi fácil subir. Ia parar por aqui, mas como foi tranquilo resolvi arriscar 85kg.

85kg - Tentei duas vezes e falhei. Não era pra ter tentado. Tava me sentindo fraco. Além disso, o mindset foi mto pessimista e isso atrapalhou também.

75kg - Aqui foi pra fechar o treino com um lift bem sucedido. Vi em algum lugar que é ruim fechar o treino com uma falha. Na dúvida, fiz isso aí rsrsrs

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Pra descomprimir a coluna.

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Baita save:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Último set de press estrito de hoje:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12287]

23/02/2020 - Fullbody

 

Hoje comecei a semana de volume de squat e press. Vou usar a primeira semana do Smolov Jr como base, que é assim:

 

6x6@70%

7x5@75%

8x4@80%

10x3@85%

 

Usei TM de 115kg no back squat e 73kg no press.

 

Quem quiser testar as 3 semanas do Smolov Jr é só acrescentar +5% na segunda semana e +3% na terceira (originalmente eles falam em +20lb e +10lb, o que faria sentido pra alguém com ~180kg de 1RM). Na quarta semana tem o teste de máxima. É recomendado também usar uma TM de ~90% da 1RM. 

 

O treino ficou assim:

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

2x75kg

6x6x81kg

 

Foi mais difícil do que esperava. O cardio castigou bastante. Usei um esquema "every 2´30" for 6 sets" e talvez eu use um every 3' no próximo treino, pois acho que o descanso ficou pouco.

 

Press

10x15kg

5x35kg

2x45kg

6x6x51kg

 

Também não foi fácil.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Fiz em jump sets com o press.

 

Hanging Knees Raises

3x10

 

Também em jump sets com o press.

 

É isso. 

 

Abraços

[Vecchio 4821]

Fiquei com uma dúvida: qual a diferença entre um superset e um jump set?

[Lucas, o Schrödinger 12287]

14 minutos atrás, Vecchio disse:

Fiquei com uma dúvida: qual a diferença entre um superset e um jump set?

Superset é sem descanso e jumpset tem descanso no meio. Tipo: press > 1min descanso > pull up > 1min descanso > press > 1min descanso > pull up > 1min descanso...

[SaBiih 4008]

Execução show no strict press.

Posso dar uma dica? Talvez vc esteja fazendo, mas naum percebi no vídeo.

Meu OHP melhorou absurdamente qndo diminui a distancia entre os pés para conseguir ativar melhor o glúteo para iniciar o movimento (contrair e meio que iniciar o movimento pelo glúteo - sem usar as pernas).

Enfim, é dificil explicar, mas tenta um dia desses e veja o que vc acha, sem dúvida foi meu divisor de águas no OHP.

[Lucas, o Schrödinger 12287]

16 horas atrás, SaBiih disse:

Execução show no strict press.

Posso dar uma dica? Talvez vc esteja fazendo, mas naum percebi no vídeo.

Meu OHP melhorou absurdamente qndo diminui a distancia entre os pés para conseguir ativar melhor o glúteo para iniciar o movimento (contrair e meio que iniciar o movimento pelo glúteo - sem usar as pernas).

Enfim, é dificil explicar, mas tenta um dia desses e veja o que vc acha, sem dúvida foi meu divisor de águas no OHP.

Boa dica! Acho que eu uso bem, mas vou prestar mais atenção pra manter a tensão no glúteos durante a execução.

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Ordem de tamanho dos grupos musculares:

1. Quadríceps (quase o dobro do segundo);
2. Glúteos;
3. Panturrilha;
4. Isquiotibiais;
5. Deltóides;
6. Pecs, tris, lats, traps (mais ou menos o mesmo tamanho);
7. Bíceps (o menor)

Por isso a gente tem que treinar ABCDE, com um dia só pra bíceps e apenas um pra inferiores, que tem cerca de 3x mais volume que os superiores ?‍♂️

 

[Lucas, o Schrödinger 12287]

25/02/2020 - Fullbody

 

Dia 2 da semana de volume. 7x5@75% de back squat e strict press.

 

Back Squat

10x15kg

7x35kg

5x55kg

3x75kg

Every 3' 

7x5x87kg

 

Foi mais tranquilo que os 6x6@70%, talvez pelo descanso maior, mas eu me senti mais confortável agachando, com uma forma mais sólida. De negativo, as dores na perna direita que voltaram a incomodar mais. Eu parei de tomar o colágeno não hidrolisado UCII e parece que ele realmente fazia efeito - não tirou 100% das dores, mas reduziu bem, que é o que os estudos que vi prometiam. Já encomendei mais 120 cápsulas.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Feito no aquecimento do press.

 

Press

10x15kg

5x35kg

3x45kg

Every 3'

4x5x55kg - No quarto set a quinta rep já tinha sido um grind bem difícil.

1x3x55kg - Abortei na metade da quarta rep.

2x5x51kg - Aqui foi bem difícil, mesmo tendo baixado 4kg.

 

No press eu fui audacioso demais ao usar 100% da 1RM estimada como TM. Vou baixar pra 95% pro próximo treino.

 

Hanging Knees Raises 

3x10

 

Mais de 90 minutos de treino. Cansei.

 

É isso.

 

Abraços